تحية الشمس ، أو surya namaskar باللغة السنسكريتية ، هي سلسلة متكاملة ومتدفقة ، أو vinyasa ، لأي ممارسة يوغا. هناك اختلافات مختلفة في تحية الشمس. يجب أن تبدأ كل تمرين يوغا بعدة جولات من التحية الشمسية لتدفئ نفسك وتساعدك على اكتساب تركيزك أو دريشتي لممارستك. يمكن لأي شخص بدءًا من اليوغيين ذوي الخبرة وحتى المبتدئين الاستمتاع بفوائد ممارسة التحية الشمسية.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة Surya Namaskar A
الخطوة الأولى: تعرف على فوائد تحية الشمس
Surya namaskar هي إحدى ألعاب vinyasa التأسيسية المهمة في اليوغا والتي ستنشطك وتهدئك وتسترخي. يمكن أيضًا أن تمد جسمك بالكامل مع تقوية ذراعيك وكتفيك ورجليك. قد تساعد الممارسة المنتظمة على الهضم وتسكين آلام الظهر.
- تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ في ممارسة اليوجا للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارستها.
- كن حذرًا عند ممارسة التحية الشمسية إذا كنت تعاني من إصابات في الظهر أو الذراع أو الكتف. أولئك الذين يعانون من اضطرابات الحركة ، بما في ذلك التهابات الأذن ، يجب أن يكونوا حذرين أيضًا.
الخطوة 2. الوقوف في tadasana أو الجبل
ابدأ بالوقوف في tadasana ، أو وضعية الجبل ، أمام سجادة اليوغا. سيسمح لك ذلك بالتدفق بسهولة في تحية الشمس من الوقوف.
- تاداسانا ، أو وضعية الجبل ، هي عندما تقف أمام سجادة اليوغا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وذراعيك على جانبيك. انظر للأمام ، باعد أصابع قدميك ، وتأكد من أن توازنك موزع بالتساوي بين كلا القدمين.
- تأكد من ربط عضلات البطن واسحب عجزك برفق نحو الأرض ، والذي يشار إليه أحيانًا باسم تعشيق قفل الجذر أو مولا باندا.
- قم بالشهيق والزفير بالتساوي من خلال أنفك. إذا استطعت ، قم بإصدار صوت خفيف مثل صوت البحر عندما تتنفس. وهذا ما يسمى تنفس الأوجايي ويمكن أن يساعدك على التدفق من خلال الكلب الهابط بشكل أكثر فعالية.
الخطوة 3. ضع يديك في وضع الصلاة أمام قلبك وحدد نية
لا تكتمل ممارسة اليوجا بدون تحديد نية. من خلال قضاء بضع ثوانٍ لتكريس ممارستك لشيء ما ، قد تكون أكثر فاعلية في أداء التحية الشمسية.
- المس برفق قواعد راحة يدك ، ثم راحة اليد نفسها ، وأخيراً أصابعك لتكوين يدي الصلاة. يمكنك ترك مساحة صغيرة بين راحة يدك إذا كنت ترغب في السماح بتدفق الطاقة.
- إذا كنت لا تعرف ما هي نيتك ، ففكر في شيء بسيط مثل "التخلي".
الخطوة 4. ارفع يديك في التحية إلى أعلى
بمجرد تحديد نيتك ، استنشق وارفع يديك نحو السقف في تحية تصاعدية ، والتي تسمى أيضًا urdhva hastasana. ثني ظهرك برفق وأنت تنظر إلى يديك.
- تأكد من تمديد مرفقيك تمامًا والوصول من خلال أصابعك نحو السقف. فقط قومي بإمالة رأسك للخلف قليلًا مع الحرص على عدم ضغط العمود الفقري العنقي.
- افعل ذلك دون ثني كتفيك وتأكد من إبقاء منطقة الصدر والقلب مفتوحة.
- يمكنك أن تأخذ منعطفًا طفيفًا في Urdhva hastasana ، وهو أسهل ما يمكنك القيام به ببساطة عن طريق سحب العجز أو عظم الذنب.
الخطوة 5. الزفير والمفصلة في الانحناء الواقف للأمام
ازفر و "انغمس" في الانحناء الواقف للأمام ، والذي يسمى أيضًا أوتاناسانا.
- من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك والمفصلة للأمام عند خصرك أثناء انتقالك من التحية الصاعدة (urdhva hastasana) إلى الانحناء الواقف للأمام (uttanasana). قد يساعدك أن تتذكر إبقاء قلبك مفتوحًا.
- ازرع راحتي يديك على الأرض بجوار أي من القدمين. يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام وأن تكون متباعدة تمامًا بحيث تضغط راحة يدك بالكامل على الأرض ، مما يجعل من السهل التدفق في الوضعيات التالية.
- من المهم الحفاظ على عضلات بطنك وملامسة فخذيك. إذا لزم الأمر ، قم بثني ركبتيك للحفاظ على هذا الاتصال.
- إذا لم تصل راحة يدك إلى الأرض ، فضعها على كتل بحيث تضغط يدك بالكامل على الأرض.
الخطوة 6. استنشق ومد عمودك الفقري إلى وضع منحني نصف إلى الأمام
استنشق برفق وقم بتمديد عمودك الفقري إلى منحنى نصف إلى الأمام ، وهو ما يسمى أيضًا أردا أوتاناسانا. سيسهل هذا الوضع عليك إدخال الأسانا التالية.
- تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وأنت تمتد في منتصف الطريق لأعلى. ستحتاج أيضًا إلى إبقاء راحة يدك مثبتة بإحكام على الأرض بجوار قدميك.
- تأكد من إبقاء عضلات بطنك مشغولة أثناء وجودك في هذا الوضع.
الخطوة 7. قم بالزفير وخطوة أو اقفز للوراء إلى وضعية أربعة موظفين بأطراف
اعتمادًا على مدى خبرتك في اليوغا ، إما أن تخطو خطوة أو تقفز إلى الوراء إلى وضعية الموظفين ذات الأربعة أطراف ، والتي تسمى chatturanga dandasana باللغة السنسكريتية. هذه واحدة من أكثر المواقف والتسلسلات تحديًا في اليوغا ، وقد تتطلب سنوات من الممارسة لإتقانها.
- إذا كنت مبتدئًا ، فسترغب في التراجع إلى مواجهة الكلب المتجه لأسفل ثم خفض النصف إلى الأرض إلى chatturanga dandasana. يجب أن يكون ذراعيك العلويين موازيين للأرض.
- يمكن لأولئك الذين لديهم المزيد من الخبرة مع اليوجا القفز للخلف وإكمال نهاية المطاف في chatturanga dandasana.
- تأكد من أن جسمك مستوٍ تمامًا: لا تغرق وركيك أو تطوي بطنك. البقاء قويًا من خلال قلبك هو مفتاح هذا الأسانا ، أو التمرين. يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعيك زاوية 90 درجة مع الأرض ويجب أن تكون قريبة من أضلاعك الجانبية.
- إذا لم تكن قويًا بما يكفي لتحمل نفسك في هذا الوضع ، يمكنك إسقاط ركبتيك على الأرض حتى تبني القوة الكافية لدعم نفسك.
- يجب ثني أصابع قدميك.
الخطوة الثامنة: خذ شهيقًا ودحرج أصابع قدميك إلى الكلب المواجه لأعلى
من chatturanga dandasana ، دحرج أصابع قدميك إلى وضع الكلب المواجه لأعلى ، أو urdhva mukha savasana. هذا سيجعل من السهل الانتقال إلى الموضع التالي والأخير ، الكلب المتجه لأسفل.
- يجب أن تكون يداك في نفس الوضع الذي بدأت فيه وأن تضغط راحة اليد بالكامل على الأرض.
- استخدم أصابع قدميك المنثنية لتدحرج على ظهر قدميك. حافظ على فخذيك مشغولين وبعيدًا عن الأرض بينما تدفع صدرك من خلال ذراعيك. انحن ظهرك برفق وافتح صدرك وانظر إلى السقف.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بالتدحرج عليها. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقم بتعديل الوضع عن طريق رفع قدميك ووضع ظهرك على الأرض.
- سيحمي شد عجزك تجاه كعبك ظهرك ويمنع الوضعية من الأذى.
الخطوة التاسعة: أخرج الزفير وتدحرج على أصابع قدميك باتجاه الكلب المتجه للأسفل
لقد وصلت إلى النهائي أسانا وحصلت على قسط من الراحة. قم بالزفير وتدحرج على أصابع قدميك حتى ينتهي جسمك في شكل "V" مقلوب ، والذي يواجه الكلب أو adho mukha savasana باللغة السنسكريتية. يجب أن تشعر هذه الوضعية بالهدوء وتسمح لك بالراحة كلما تعمقت في وضع الأسانا أو الوضع.
- أبق راحتي يديك مستوية على الأرض وعضلات بطنك
- قم بتدوير كتفيك لأسفل ظهرك وذراعيك للداخل بحيث تكون عيون مرفقيك متقابلة.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بالتدحرج عليها. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقم بتعديل الوضع عن طريق رفع قدميك ووضع ظهرك على الأرض.
- قد يلمس كعبك الأرض وقد لا يلمس ، اعتمادًا على مدى مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة وعضلات الساق. كلما تدربت أكثر ، أصبح من الأسهل وضع كعبيك على الأرض.
- استمر في رفع عظام الجلوس نحو السقف.
- يمكنك إبقاء نظرك تجاه السرة ، ولكن تأكد من أن رأسك معلق بشكل مريح.
الخطوة 10. الزفر والعودة إلى ardha uttanasa
من أجل إنهاء تحية الشمس ، يجب أن ينتهي بك الأمر في تاداسانا. بعد خمسة أنفاس في الكلب الهابط ، ثني ركبتيك إلى صدرك وإما القفز أو التقدم للأمام إلى Ardha uttanasana ، أو الانحناء إلى الأمام بنصف الوقوف.
الخطوة 11. استنشق ومد عمودك الفقري إلى وضع منحني نصف إلى الأمام
استنشق بلطف وقم بتمديد عمودك الفقري مرة أخرى إلى Ardha uttanasana. سيسهل هذا الموقف عليك إعادة الدخول إلى uttanasana.
تأكد من إبقاء عضلات بطنك ملتصقة ، وعمودك الفقري مستقيماً ، وراحة اليد مثبتة بإحكام على الأرض بجوار قدميك
الخطوة 12. قم بالزفير ثم قم بطيها للأمام إلى أوتاناسانا
قم بالتعليق إلى الأمام تمامًا ، ثم قم بالزفير وانطوي تمامًا للأمام في وضع الانحناء للأمام ، أو uttanasana. لقد أوشكت على الانتهاء من جولتك الأولى من surya namaskar A!
الخطوة 13. يستنشق وينهض في التحية الصاعدة
أنت على استعداد للدائرة الكاملة مثل الشمس. استنشق وقم بارتفاع مشع عن طريق رفع يديك نحو السقف في Urdhva hastasana. ثني ظهرك برفق وأنت تنظر إلى يديك.
تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت ترتفع إلى Urdhva hastasana
الخطوة 14. الزفير والعودة إلى تاداسانا
أعد يديك إلى جانبيك أثناء الزفير والعودة إلى تاداسانا. خذ دقيقة أو دقيقتين للاستمتاع بتأثيرات فتح القلب والتأثيرات المنشطة لـ surya namaskar.
- يمكنك القيام بالعديد من تحيات الشمس كما تريد لمساعدة نفسك على الإحماء.
- ضع في اعتبارك تجربة أنواع مختلفة من surya namaskar لمساعدة نفسك على الإحماء.
طريقة 2 من 3: ممارسة Surya Namaskar B
الخطوة الأولى: ضع يديك في وضع الصلاة أمام قلبك وحدد نية
لا تكتمل ممارسة اليوجا بدون تحديد نية. من خلال قضاء بضع ثوانٍ لتكريس ممارستك لشيء ما ، قد تكون أكثر فاعلية في أداء التحية الشمسية.
- المس برفق قواعد راحة يدك ، ثم راحة اليد نفسها ، وأخيراً أصابعك لتكوين يدي الصلاة. يمكنك ترك مساحة صغيرة بين راحة يدك إذا كنت ترغب في السماح بتدفق الطاقة.
- إذا كنت لا تعرف ما هي نيتك ، ففكر في شيء بسيط مثل "التخلي".
الخطوة 2. الوقوف في tadasana أو الجبل
ابدأ بالوقوف في tadasana ، أو وضعية الجبل ، أمام سجادة اليوغا. سيسمح لك ذلك بالتدفق بسهولة في تحية الشمس من الوقوف.
- تاداسانا ، أو وضعية الجبل ، هي عندما تقف أمام سجادة اليوغا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وذراعيك على جانبيك. انظر للأمام ، باعد أصابع قدميك ، وتأكد من أن توازنك موزع بالتساوي بين كلا القدمين.
- تأكد من ربط عضلات البطن واسحب عجزك برفق نحو الأرض ، والذي يشار إليه أحيانًا باسم تعشيق قفل الجذر أو مولا باندا.
- قم بالشهيق والزفير بالتساوي من خلال أنفك. إذا استطعت ، اصنع صوتًا خفيفًا مثل صوت البحر عندما تتنفس. وهذا ما يسمى تنفس الأوجايي ويمكن أن يساعدك على التدفق من خلال الكلب الهابط بشكل أكثر فعالية.
الخطوة الثالثة: استنشق ، ارفع يديك واثن ركبتيك في وضع الكرسي
خذ نفسًا ، ثني ركبتيك أثناء رفع صلاتك في وضع الكرسي ، وهو ما يسمى uttkatasana باللغة السنسكريتية. ثني ظهرك برفق وأنت تنظر إلى يديك.
- تأكد من تمديد مرفقيك تمامًا ومد يدك من خلال يديك نحو السقف.
- افعل ذلك دون ثني كتفيك وتأكد من فتح منطقة الصدر والقلب.
- اثن ركبتيك بعمق وحاول جعلهما موازيين للأرض.
- اسحب لوحي كتفك لأسفل ظهرك وقم بإمالة عظم العجز أو عظم الذنب تجاه الأرض.
الخطوة 4. الزفير والمفصلة في الانحناء الواقف للأمام
قم بالزفير والمفصلة للأمام في الانحناء الواقف للأمام ، والذي يسمى أيضًا أوتاناسانا.
- من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك والمفصلة للأمام عند خصرك أثناء انتقالك من التحية الصاعدة (urdhva hastasana) إلى الانحناء الواقف للأمام (uttanasana). قد يساعدك أن تتذكر إبقاء قلبك مفتوحًا.
- ازرع راحتي يديك على الأرض بجوار أي من القدمين. يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام وأن تكون متباعدة تمامًا بحيث تضغط راحة يدك بالكامل على الأرض ، مما يجعل من السهل التدفق في الوضعيات التالية.
- من المهم الحفاظ على عضلات بطنك وملامسة فخذيك. إذا لزم الأمر ، قم بثني ركبتيك للحفاظ على هذا الاتصال.
- إذا لم تصل راحة يدك إلى الأرض ، فضعها على كتل بحيث تضغط يدك بالكامل على الأرض.
الخطوة 5. استنشق ومد عمودك الفقري إلى وضع منحني نصف إلى الأمام
استنشق برفق وقم بتمديد عمودك الفقري إلى منحنى نصف إلى الأمام ، وهو ما يسمى أيضًا أردا أوتاناسانا. سيسهل هذا الوضع عليك إدخال الأسانا التالية.
- تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وأنت تمتد في منتصف الطريق لأعلى. ستحتاج أيضًا إلى إبقاء راحة يدك مثبتة بإحكام على الأرض بجوار قدميك.
- تأكد من إبقاء عضلات بطنك مشغولة أثناء وجودك في هذا الوضع.
الخطوة 6. قم بالزفير وخطوة أو اقفز للوراء إلى وضعية أربعة موظفين بأطراف
اعتمادًا على مدى خبرتك في اليوغا ، إما أن تخطو خطوة أو تقفز إلى الوراء إلى وضعية الموظفين ذات الأربعة أطراف ، والتي تسمى chatturanga dandasana باللغة السنسكريتية. هذه واحدة من أكثر المواقف والتسلسلات تحديًا في اليوغا ، وقد تتطلب سنوات من الممارسة لإتقانها.
- إذا كنت مبتدئًا ، فسترغب في التراجع إلى مواجهة الكلب المتجه لأسفل ثم خفض النصف إلى الأرض إلى chatturanga dandasana. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
- يمكن لأولئك الذين لديهم المزيد من الخبرة مع اليوجا القفز للخلف وإكمال نهاية المطاف في chatturanga dandasana.
- تأكد من أن جسمك مستوٍ تمامًا: لا تغرق وركيك أو تطوي بطنك. البقاء قويًا من خلال قلبك هو مفتاح هذا الأسانا ، أو التمرين. يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعيك زاوية 90 درجة مع الأرض ويجب أن تكون قريبة من أضلاعك الجانبية.
- إذا لم تكن قويًا بما يكفي لتحمل نفسك في هذا الوضع ، يمكنك إسقاط ركبتيك على الأرض حتى تبني القوة الكافية لدعم نفسك.
- يجب ثني أصابع قدميك.
الخطوة 7. خذ شهيقًا ودحرج أصابع قدميك إلى الكلب المواجه لأعلى
من chatturanga dandasana ، دحرج أصابع قدميك إلى وضع الكلب المواجه لأعلى ، أو urdhva mukha savasana. هذا سيجعل من السهل الانتقال إلى الموضع التالي والأخير ، الكلب المتجه لأسفل.
- يجب أن تكون يداك في نفس الوضع الذي بدأت فيه وأن تضغط راحة اليد بالكامل على الأرض.
- استخدم أصابع قدميك المنثنية لتدحرج على ظهر قدميك. حافظ على فخذيك مشغولين وبعيدًا عن الأرض بينما تدفع صدرك من خلال ذراعيك. انحن ظهرك برفق وافتح صدرك وانظر إلى السقف.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بالتدحرج عليها. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقم بتعديل الوضع عن طريق رفع قدميك ووضع ظهرك على الأرض.
- سيحمي شد عجزك تجاه كعبك ظهرك ويمنع الوضعية من الأذى.
الخطوة 8. أخرج الزفير وتدحرج على أصابع قدميك باتجاه الكلب المتجه للأسفل
قم بالزفير وتدحرج على أصابع قدميك حتى ينتهي جسمك في شكل "V" مقلوب ، والذي يواجه الكلب أو adho mukha savasana باللغة السنسكريتية. سيكون هذا الموقف بمثابة انتقال إلى أسانا التالية.
- أبق راحتي يديك مستوية على الأرض وعضلات بطنك.
- قم بتدوير كتفيك لأسفل ظهرك وذراعيك للداخل بحيث تكون عيون مرفقيك متقابلة.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بالتدحرج عليها. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقم بتعديل الوضع عن طريق رفع قدميك ووضع ظهرك على الأرض.
- قد يلمس كعبك الأرض وقد لا يلمس ، اعتمادًا على مدى مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة وعضلات الساق. كلما تدربت أكثر ، أصبح من الأسهل وضع كعبيك على الأرض.
- استمر في رفع عظام الجلوس نحو السقف.
- يمكنك إبقاء نظرك تجاه السرة ، ولكن تأكد من أن رأسك معلق بشكل مريح.
الخطوة 9. استنشق وادفع ساقك اليمنى في وضعية المحارب الأولى
خذ نفسًا وادفع ساقك اليمنى للأمام أثناء رفع جذعك بحيث يكون عموديًا على الأرض. ارفع ذراعيك في يد الصلاة وارفع برفق أضلاعك وجسمك نحو السماء.
- من أجل الوصول بشكل أفضل إلى Warrior One ، والذي يسمى Virabhadrasana One باللغة السنسكريتية ، قم بإدارة قدمك اليسرى بحيث يكون قوسك محاذيًا لكعب قدمك اليمنى. حافظ على كعبك الأيسر مثبتًا بقوة على الأرض.
- يجب أن تكون ركبتك فوق كاحلك مباشرة وأن تكون قصبتك متعامدة على الأرض. اهدف إلى جعل فخذك موازيًا للأرض ، الأمر الذي قد يتطلب بعض التدريب.
- حافظ على وركيك متوازيين ويشيران إلى الأمام.
- يساعد على رفع ذراعيك ، والتي يجب أن تكون في وضع الصلاة ، كما لو كانت تخرج مباشرة من قلبك.
- استمر في رفع ذراعيك وأنت ترفع أضلاعك والصلاة نحو السماء. سيساعدك هذا على منحك دعمًا طفيفًا.
الخطوة 10. قم بالزفير ، وتراجع ، وانزل إلى chatturanga dandasana
خذ أنفاسك ، ضع راحة يدك على الأرض وتراجع ثم اخفض جسدك إلى chatturanga dandasana. هذه سلسلة صعبة للغاية وقد تتطلب تدريبًا كبيرًا قبل إتقانها.
الخطوة 11. استنشق ودحرج أصابع قدميك إلى الكلب المواجه لأعلى
من chatturanga dandasana ، دحرج أصابع قدميك إلى وضع الكلب المواجه لأعلى ، أو urdhva mukha savasana. هذا سيجعل من السهل الانتقال إلى الموضع التالي ، الكلب المتجه لأسفل.
- استخدم أصابع قدميك المنثنية لتدحرج على ظهر قدميك. حافظ على فخذيك مشغولين وبعيدًا عن الأرض بينما تدفع صدرك من خلال ذراعيك. انحن ظهرك برفق وافتح صدرك وانظر إلى السقف.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بالتدحرج عليها. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقم بتعديل الوضع عن طريق رفع قدميك ووضع ظهرك على الأرض.
- سيحمي شد عجزك تجاه كعبك ظهرك ويمنع الوضعية من الأذى.
الخطوة 12. قم بالزفير وتدحرج على أصابع قدميك باتجاه الكلب المتجه للأسفل
قم بالزفير وتدحرج على أصابع قدميك حتى ينتهي جسمك في شكل "V" مقلوب ، والذي يواجه الكلب أو adho mukha savasana باللغة السنسكريتية. سيكون هذا الموقف بمثابة انتقال إلى المحارب الأول على جانبك الأيسر.
- أبق راحتي يديك مستوية على الأرض وعضلات بطنك.
- قم بتدوير كتفيك لأسفل ظهرك وذراعيك للداخل بحيث تكون عيون مرفقيك متقابلة.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بالتدحرج عليها. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقم بتعديل الوضع عن طريق رفع قدميك ووضع ظهرك على الأرض.
- قد يلمس كعبك الأرض وقد لا يلمس ، اعتمادًا على مدى مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة وعضلات الساق. كلما تدربت أكثر ، أصبح من الأسهل وضع كعبيك على الأرض.
- استمر في رفع عظام الجلوس نحو السقف.
- يمكنك إبقاء نظرك تجاه السرة ، ولكن تأكد من أن رأسك معلق بشكل مريح.
الخطوة 13. استنشق وادفع ساقك اليسرى في وضعية المحارب وان
خذ نفسًا وادفع رجلك اليسرى للأمام أثناء رفع جذعك بحيث يكون عموديًا على الأرض. ارفع ذراعيك في يد الصلاة وارفع برفق أضلاعك وجسمك نحو السماء.
- من أجل الوصول بشكل أفضل إلى Warrior One ، والتي تسمى Virabhadrasana One باللغة السنسكريتية ، قم بإدارة قدمك اليمنى بحيث يكون قوسك محاذيًا لكعب قدمك اليسرى. حافظ على كعبك الأيسر مثبتًا بقوة على الأرض.
- يجب أن تكون ركبتك فوق كاحلك مباشرة وأن تكون قصبتك متعامدة على الأرض. اهدف إلى جعل فخذك موازيًا للأرض ، الأمر الذي قد يتطلب بعض التدريب.
- حافظ على وركيك متوازيين وموجهين للأمام ولا تدع عظم الورك يسقط.
- يساعد على رفع ذراعيك ، والتي يجب أن تكون في وضع الصلاة ، كما لو كانت تخرج مباشرة من قلبك.
الخطوة 14. قم بالزفير ، خطوة للوراء ، وانزل إلى chatturanga dandasana
خذ أنفاسك ، ضع راحة يدك على الأرض وتراجع ثم اخفض جسدك إلى chatturanga dandasana. هذه سلسلة صعبة للغاية وقد تتطلب تدريبًا كبيرًا قبل إتقانها.
الخطوة 15. استنشق ودحرج أصابع قدميك إلى الكلب المواجه لأعلى
من chatturanga dandasana ، دحرج أصابع قدميك إلى وضع الكلب المواجه لأعلى ، أو urdhva mukha savasana. هذا سيجعل من السهل الانتقال إلى الموضع التالي ، الكلب المتجه لأسفل.
- استخدم أصابع قدميك المنثنية لتدحرج على ظهر قدميك. حافظ على فخذيك مشغولين وبعيدًا عن الأرض بينما تدفع صدرك من خلال ذراعيك. انحن ظهرك برفق وافتح صدرك وانظر إلى السقف.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بالتدحرج عليها. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقم بتعديل الوضع عن طريق رفع قدميك ووضع ظهرك على الأرض.
- سيحمي شد عجزك تجاه كعبك ظهرك ويمنع الوضعية من الأذى.
الخطوة 16. الزفير وتدحرج على أصابع قدميك في مواجهة الكلب لأسفل
قم بالزفير وتدحرج على أصابع قدميك حتى ينتهي جسمك في شكل "V" مقلوب ، والذي يواجه الكلب أو adho mukha savasana باللغة السنسكريتية. سيكون هذا الموقف بمثابة انتقال إلى المحارب الأول على جانبك الأيسر.
- أبق راحتي يديك مستوية على الأرض وعضلات بطنك.
- قم بتدوير كتفيك لأسفل ظهرك وذراعيك للداخل بحيث تكون عيون مرفقيك متقابلة.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بالتدحرج عليها. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقم بتعديل الوضع عن طريق رفع قدميك ووضع ظهرك على الأرض.
- قد يلمس كعبك الأرض وقد لا يلمس ، اعتمادًا على مدى مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة وعضلات الساق. كلما تدربت أكثر ، أصبح من الأسهل وضع كعبيك على الأرض.
- استمر في رفع عظام الجلوس نحو السقف.
- يمكنك إبقاء نظرك تجاه السرة ، ولكن تأكد من أن رأسك معلق بشكل مريح.
الخطوة 17. الزفير والانتقال مرة أخرى إلى ardha uttanasa
من أجل إنهاء تحية الشمس ، يجب أن ينتهي بك الأمر في تاداسانا. في الزفير الأخير في adho mukha savasana ، ثني ركبتيك إلى صدرك وإما القفز أو التقدم للأمام إلى Ardha uttanasana ، أو الانحناء إلى الأمام بنصف الوقوف.
الخطوة 18. استنشق وقم بتمديد عمودك الفقري إلى وضع منحني نصف إلى الأمام
استنشق بلطف وقم بتمديد عمودك الفقري مرة أخرى إلى Ardha uttanasana. سيسهل هذا الموقف عليك إعادة الدخول إلى uttanasana.
تأكد من إبقاء عضلات بطنك ملتصقة ، وعمودك الفقري مستقيماً ، وراحة اليد مثبتة بإحكام على الأرض بجوار قدميك
الخطوة 19. الزفير ثم طيها للأمام في أوتاناسانا
قم بالتعليق إلى الأمام تمامًا ، ثم قم بالزفير وانطوي تمامًا للأمام في وضع الانحناء للأمام ، أو uttanasana. لقد أوشكت على الانتهاء من جولتك الأولى من surya namaskar B!
الخطوة 20: استنشق ، ارفع يدي الصلاة واثن ركبتيك في وضع الكرسي
خذ نفسًا ، اثني ركبتيك أثناء رفع صلاتك وعد إلى أوتكاتاسانا. ثني ظهرك برفق وأنت تنظر إلى يديك.
- تأكد من تمديد مرفقيك تمامًا ومد يدك من خلال يديك نحو السقف.
- افعل ذلك دون ثني كتفيك وتأكد من فتح منطقة الصدر والقلب.
- اثن ركبتيك بعمق وحاول جعلهما موازيين للأرض.
- اسحب لوحي كتفك لأسفل ظهرك وقم بإمالة عظم العجز أو عظم الذنب تجاه الأرض.
الخطوة 21. الزفير والعودة إلى تاداسانا
أعد يديك إلى جانبيك أثناء الزفير والعودة إلى تاداسانا. خذ دقيقة أو دقيقتين للاستمتاع بتأثيرات فتح القلب والتأثيرات المنشطة لـ surya namaskar.
- يمكنك القيام بالعديد من تحيات الشمس كما تريد لمساعدة نفسك على الإحماء.
- ضع في اعتبارك تجربة أنواع مختلفة من surya namaskar لمساعدة نفسك على الإحماء.
طريقة 3 من 3: ممارسة Surya Namaskar C
الخطوة الأولى: ضع يديك في وضع الصلاة أمام قلبك وحدد نية
لا تكتمل ممارسة اليوجا بدون تحديد نية. من خلال قضاء بضع ثوانٍ لتكريس ممارستك لشيء ما ، قد تكون أكثر فاعلية في أداء التحية الشمسية.
- المس برفق قواعد راحة يدك ، ثم راحة اليد نفسها ، وأخيراً أصابعك لتكوين يدي الصلاة. يمكنك ترك مساحة صغيرة بين راحة يدك إذا كنت ترغب في السماح بتدفق الطاقة.
- إذا كنت لا تعرف ما هي نيتك ، ففكر في شيء بسيط مثل "التخلي".
الخطوة 2. الوقوف في tadasana أو الجبل
ابدأ بالوقوف في tadasana ، أو وضعية الجبل ، أمام سجادة اليوغا. سيسمح لك ذلك بالتدفق بسهولة إلى Surya Namaskar B.
- تاداسانا ، أو وضعية الجبل ، هي عندما تقف أمام سجادة اليوغا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وذراعيك على جانبيك. انظر للأمام ، باعد أصابع قدميك ، وتأكد من أن توازنك موزع بالتساوي بين كلا القدمين.
- تأكد من ربط عضلات البطن واسحب عجزك برفق نحو الأرض ، والذي يشار إليه أحيانًا باسم تعشيق قفل الجذر أو مولا باندا.
- قم بالشهيق والزفير بالتساوي من خلال أنفك. إذا استطعت ، اصنع صوتًا خفيفًا مثل صوت البحر عندما تتنفس. وهذا ما يسمى تنفس الأوجايي ويمكن أن يساعدك على التدفق من خلال الكلب الهابط بشكل أكثر فعالية.
الخطوة 3. ارفع يديك في التحية إلى أعلى
استنشق وارفع يديك نحو السقف في تحية تصاعدية ، والتي تسمى أيضًا urdhva hastasana. ثني ظهرك برفق وأنت تنظر إلى يديك.
- للحصول على تغيير في هذا الوضع ، يمكنك ربط إبهامك أمام جسمك ورفع ذراعيك المتصلين بحيث ينتهي بهما الأمر بالقرب من أذنيك. قد يساعدك ربط إبهامك أيضًا على الدخول في منعطف خلفي خفيف أثناء سحب عجزك نحو الأرض.
- تأكد من تمديد مرفقيك تمامًا والوصول من خلال أصابعك نحو السقف. فقط قومي بإمالة رأسك للخلف قليلًا مع الحرص على عدم ضغط العمود الفقري العنقي.
- افعل ذلك دون ثني كتفيك وتأكد من فتح منطقة الصدر والقلب.
- يمكنك أن تأخذ منعطفًا طفيفًا في Urdhva hastasana ، وهو أسهل ما يمكنك القيام به ببساطة عن طريق سحب العجز أو عظم الذنب.
الخطوة 4. الزفير والمفصلة في الانحناء الواقف للأمام
ازفر و "انغمس" في الانحناء الواقف للأمام ، والذي يسمى أيضًا أوتاناسانا.
- من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك والمفصلة للأمام عند خصرك أثناء انتقالك من التحية الصاعدة (urdhva hastasana) إلى الانحناء الواقف للأمام (uttanasana). قد يساعدك أن تتذكر إبقاء قلبك مفتوحًا.
- ازرع راحتي يديك على الأرض بجوار أي من القدمين. يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام وأن تكون متباعدة تمامًا بحيث تضغط راحة يدك بالكامل على الأرض ، مما يجعل من السهل التدفق في الوضعيات التالية.
- من المهم الحفاظ على عضلات بطنك وملامسة فخذيك. إذا لزم الأمر ، قم بثني ركبتيك للحفاظ على هذا الاتصال.
- إذا لم تصل راحة يدك إلى الأرض ، فضعها على كتل بحيث تضغط يدك بالكامل على الأرض.
- إذا كنت تستخدم الوضع البديل مع الإبهام المعقوفين ، فضع ذراعيك المتصلين فوق رأسك قبل وضع يديك على الأرض في أوتاناسانا.
الخطوة 5. استنشق ومد عمودك الفقري إلى وضع منحني نصف إلى الأمام
استنشق برفق وقم بتمديد عمودك الفقري إلى منحنى نصف إلى الأمام ، وهو ما يسمى أيضًا أردا أوتاناسانا. سيسهل هذا الوضع عليك إدخال الأسانا التالية.
- تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وأنت تمتد في منتصف الطريق لأعلى. ستحتاج أيضًا إلى إبقاء راحة يدك مثبتة بإحكام على الأرض بجوار قدميك.
- تأكد من إبقاء عضلات بطنك مشغولة أثناء وجودك في هذا الوضع.
الخطوة 6. زفر وامتد إلى اندفاع الساق اليمنى
أبقِ راحتي يديك على الأرض ، وازفر ساقك اليمنى ومدّها إلى وضعية اندفاع. هذه وضعية انتقالية ، أو أسانا ، وسوف تساعدك على التدفق بشكل أكثر فعالية وسلاسة عبر الأساناس المتبقية في سوريا ناماسكار ب.
- من المهم التأكد من غرس راحة يدك بقوة على الأرض في هذا الوضع حتى تتمكن من الوصول بسهولة إلى الوضع التالي.
- ادفع من خلال كعبك الأيمن لتحقيق الاستقرار.
الخطوة 7. نرفع ساقك اليسرى وينتهي بك الحال في الكلب المتجه لأسفل
في نفس الزفير مثل اندفاع الساق اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى نحو صدرك ومدها للخلف. يتوقف عند الوركين ، وينتهي الأمر بكلا الساقين في مواجهة الكلب لأسفل.
- ادفع عظام الجلوس نحو السقف. يجب أن ينتهي بك الأمر في وضع "V" معكوس ، أي الكلب المتجه لأسفل ، أو adho mukha savasana باللغة السنسكريتية. يجب أن تشعر هذه الوضعية بالهدوء وتسمح لك بالراحة بينما تتعمق أكثر في سلسلة فينياسا.
- أبق راحتي يديك مستوية على الأرض وعضلات بطنك.
- قم بتدوير كتفيك لأسفل ظهرك وذراعيك للداخل بحيث تكون عيون مرفقيك متقابلة.
- يمكنك إبقاء نظرك تجاه السرة ، ولكن تأكد من أن رأسك معلق بشكل مريح.
الخطوة 8. يستنشق ويفصل إلى الأمام لوضع اللوح الخشبي
من الكلب الهابط ، قم بالشهيق والمفصلة للأمام عند الوركين في وضع اللوح الخشبي ، وهو ما يسمى kumbhakasana. يجب أن يكون كتفيك فوق يديك وأن يندفع كعبيك للخلف في وضع اللوح الخشبي ، والذي يشبه وضع الدفع العالي.
- تأكد من إبقاء عضلات بطنك مشغولة وعمودك الفقري طويلاً. لا تفرقع بوم الخاص بك.
- لا يجب عليك تعديل وضع جسمك عندما تتوقف من وضعية adho mukhasavasana إلى وضعية اللوح الخشبي. جسدك محاذي تمامًا حتى ينتهي بك الأمر في الموضع الصحيح.
- يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك ومثنيتين.
الخطوة 9. الزفير والانخفاض إلى ashtanga namaskar
خذ زفيرًا وانزل في وضع الركبتين والصدر والذقن أو ashtanga namaskar. ستنزل ركبتيك أولاً ، ثم صدرك ، ثم ذقنك على الأرض.
- من الأسهل الوصول إلى هذا الوضع عن طريق الحفاظ على تقدم الطاقة للأمام. للقيام بذلك ، ادفع قليلاً من أصابع قدميك وضع صدرك بين يديك مع رفع الوركين. قد يضمن هذا أيضًا حصولك على دعم جيد للخروج من هذا الوضع.
- أبقِ مرفقيك مطويًا بالقرب من جانبيك ، مما قد يجعل من السهل تحريك صدرك وذقنك للأمام.
الخطوة 10. استنشق وادفع للأمام في وضعية الكوبرا
خذ نفسًا وادفع صدرك للأمام من خلال يديك في وضعية الكوبرا أو الجانجاسانا. اسحب كتفيك للخلف وارفع صدرك وحدق قليلاً.
- استخدم ثني قدميك لدفع صدرك للأمام إلى الكوبرا. يجب أن تظل أضلاعك على الأرض ويديك ومرفقيك بالقرب من جانبيك.
- بمجرد أن تصبح في الكوبرا ، ضع قمم قدميك على الأرض.
- هذا هو العمود الخلفي الخفيف وقد يساعدك سحب كتفيك لأسفل على الدخول بشكل مريح إلى الأسانا.
الخطوة 11. قم بالزفير وتدحرج على أصابع قدميك باتجاه الكلب المتجه للأسفل
أخرج الزفير واستدر للخلف على أصابع قدميك حتى ينتهي جسمك في شكل "V" مقلوب ، والذي يتجه لأسفل نحو الكلب أو adho mukha savasana باللغة السنسكريتية. يجب أن تشعر هذه الوضعية بالهدوء وتسمح لك بالراحة كلما تعمقت في وضع الأسانا أو الوضع.
- أبق راحتي يديك مستوية على الأرض وعضلات بطنك.
- قم بتدوير كتفيك لأسفل ظهرك وذراعيك للداخل بحيث تكون عيون مرفقيك متقابلة.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بالتدحرج عليها. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقم بتعديل الوضع عن طريق رفع قدميك ووضع ظهرك على الأرض.
- قد يلمس كعبك الأرض وقد لا يلمس ، اعتمادًا على مدى مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة وعضلات الساق. كلما تدربت أكثر ، أصبح من الأسهل وضع كعبيك على الأرض.
- استمر في رفع عظام الجلوس نحو السقف.
- يمكنك إبقاء نظرك تجاه السرة ، ولكن تأكد من أن رأسك معلق بشكل مريح.
- استنشق وازفر بثبات لمدة 5 أنفاس ثم استعد لإنهاء تحية الشمس.
الخطوة 12. استنشق وادفع يمينك ثم رجلك اليسرى إلى الأمام
لقد أوشكت على الانتهاء من هذه الجولة من تحية الشمس. خذ نفسًا ، وادفع قدمك اليمنى إلى الأمام متبوعة على الفور بقدمك اليسرى.
الخطوة 13. الزفير ثم طيها للأمام في أوتاناسانا
من أجل إنهاء تحية الشمس ، يجب أن ينتهي بك الأمر في تاداسانا. قم بالتعليق إلى الأمام تمامًا ، ثم قم بالزفير وانطوي تمامًا للأمام في وضع الانحناء للأمام ، أو uttanasana. لقد أوشكت على الانتهاء من جولتك الأولى من surya namaskar C!
الخطوة 14. يستنشق وينهض في التحية الصاعدة
أنت على استعداد للدائرة الكاملة مثل الشمس. استنشق وقم بارتفاع مشع عن طريق رفع يديك نحو السقف في Urdhva hastasana. ثني ظهرك برفق وأنت تنظر إلى يديك.
- تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت ترتفع إلى Urdhva hastasana.
- إذا قمت بتغيير الذراع في البداية بأصابع معقوفة ، فتأكد من القيام بذلك عند الانتهاء أيضًا.
الخطوة 15. الزفير والعودة إلى تاداسانا
أعد يديك إلى جانبيك أثناء الزفير والعودة إلى تاداسانا. خذ دقيقة أو دقيقتين للاستمتاع بتأثيرات فتح القلب والتأثيرات المنشطة لـ surya namaskar.
