مسحوق البروتين مفيد للغاية لتقوية أنسجة العضلات واكتساب الوزن ، مما يجعله شائعًا جدًا بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام. هناك العديد من الطرق لدمج مسحوق البروتين في نظامك الغذائي ، ولكن عادةً ما يكون من الأسهل خلطه مع المشروبات. اختر مسحوق البروتين ، وافهم احتياجات جسمك ، ثم قم بمخفوقه ، أو امزجه بالماء أو الحليب ، أو أضفه إلى قهوة الصباح للحصول على دفعة غذائية.
خطوات
طريقة 1 من 4: اختيار مسحوق البروتين
الخطوة 1. اختر مسحوق بروتين مصل اللبن كخيار قبل التمرين
يتكون مسحوق بروتين مصل اللبن من أحد المنتجات الثانوية لعملية صنع الجبن وهو أحد أكثر الأصناف شيوعًا. في حين أن هناك جدلًا حول ما إذا كانت مشروبات البروتين أفضل قبل التمرين أو بعده ، فإن بروتين مصل اللبن يتم هضمه بسرعة ويمكن أن يكون بمثابة تعزيز للطاقة واللياقة قبل التمرين.
يمكنك شرب بروتين مصل اللبن بعد التمرين أيضًا ، حيث يساعد هضمه السريع عضلاتك على إصلاح نفسها بسرعة كبيرة
الخطوة الثانية: اختيار مسحوق بروتين الكازين أو البازلاء لتشجيع عملية الهضم البطيئة
الكازين مادة كيميائية تأتي من الحليب ، وبينما يتم هضم مصل اللبن بسرعة ، يستغرق الكازين وقتًا طويلاً للتحلل. وينطبق الشيء نفسه على مسحوق بروتين البازلاء ، حيث يطلق تدريجياً الأحماض الأمينية أثناء هضمه. اختر مساحيق البروتين هذه لتناول مشروب في وقت متأخر من الليل يمكنك هضمه أثناء النوم.
يأتي الكازين من المنتجات الحيوانية وبالتالي فهو غير مناسب للأنظمة الغذائية النباتية. إذا كنت ترغب في هضم مسحوق البروتين ببطء ولا تريد منتجات حيوانية ، فاختر مسحوق البازلاء بدلاً من ذلك
الخطوة 3. جرب مسحوق بروتين الصويا أو البيض لمحتواها من الأحماض الأمينية
يحتوي مسحوق بروتين الصويا والبيض على أحماض أمينية أساسية تساعد على نمو العضلات بدلاً من إصلاحها. محتوى البروتين هو نفسه تمامًا مثل الآخرين ، مما يجعل مسحوق بروتين الصويا والبيض رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات بسرعة.
يميل مسحوق بروتين الصويا إلى أن يكون رخيصًا ، بينما يميل مسحوق بروتين البيض إلى أن يكون باهظ الثمن. إذا كانت الميزانية مشكلة ، فاختر مسحوق بروتين الصويا للحصول على أحماض أمينية إضافية
الخطوة 4. اختر مسحوق بروتين القنب أو الأرز للحصول على عناصر غذائية إضافية
يعد الحصول على مسحوق بروتين القنب والأرز أصعب قليلاً من الخيارات الأخرى المدرجة هنا ، ولكنها تحتوي أيضًا على عناصر مغذية أخرى. يحتوي بروتين الأرز على فيتامينات ب ، والتي تعتبر رائعة بالنسبة للأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية حيث توجد عادة في المنتجات الحيوانية فقط ، بينما يحتوي بروتين القنب على الأحماض الدهنية والكثير من الألياف.
لا يحتوي مسحوق بروتين القنب والأرز على قدر كبير من البروتين مثل الأنواع الأخرى من مسحوق البروتين ، لذا تأكد من إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي بالإضافة إلى استخدام هذه الخيارات
طريقة 2 من 4: تقسيم مسحوق البروتين بشكل صحيح
الخطوة 1. تحقق من كمية البروتين المعتادة التي تتناولها قبل البدء في تناول مسحوق البروتين
الكمية المعتادة من البروتين الموصى بها لمعظم الناس هي 0.36 جرام لكل 1 رطل (0.8 جرام لكل 1 كجم) ، لذلك إذا كنت تزن 150 رطلاً (68 كجم) فأنت بحاجة إلى تناول 109 جرام (3.8 أونصة) من البروتين يوميًا من خلال الطعام. والمشروبات والمكملات الغذائية. خذ أسبوعًا لكتابة المحتوى الغذائي لأطعمتك ومشروباتك ولاحظ المناطق التي تعاني من نقص.
إذا كنت تحصل على أقل من الكمية المعتادة الموصى بها ، ففكر أولاً في تغيير نظامك الغذائي أو تناول المكملات قبل استخدام مسحوق البروتين. يمكن أن يمنحك مسحوق البروتين دفعة ، ولكنه قد يزيد وزنك أيضًا إذا لم يتم استخدامه أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
الخطوة الثانية: ضاعف كمية البروتين التي تتناولها إذا كنت تخطط لتدريب القوة بانتظام
في حين أن الكمية الموصى بها كافية لمعظم الأشخاص ، فإن أولئك الذين يقومون بتمارين القوة المنتظمة يحتاجون إلى مضاعفة الكمية للسماح لعضلاتهم بالنمو مرة أخرى وتصبح أقوى. الكمية الموصى بها لأولئك الذين يرفعون الأوزان بانتظام ويمارسون تمارين القوة 0.72 جرام لكل 1 رطل (1.6 جرام لكل 1 كجم) من الوزن.
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً (68 كجم) ، فأنت بحاجة إلى تناول 218 جرامًا (7.7 أونصة) يوميًا لإصلاح وتقوية عضلاتك
الخطوة 3. اشرب مزيج البروتين إما قبل أو بعد التمرين
لا يوجد وقت موصى به لشرب مخفوقات البروتين أو الخلطات عندما يتعلق الأمر قبل التمرين أو بعده. تظهر الأبحاث أنه طالما أنك تستهلك البروتين حول التمرين ، فسوف تجني الفوائد.
هناك جدل حول ما إذا كان شرب مخفوقات البروتين قبل التمرين أو بعده أفضل. افعل ما هو أكثر راحة لك وأكثر ملاءمة لنمط حياتك
الخطوة الرابعة: تناول مسحوق البروتين 3 أو 4 مرات في اليوم على بعد بضع ساعات
إذا تناولت الكمية اليومية الموصى بها من البروتين دفعة واحدة ، فلن تشعر بتحسن كبير ، ولن يكون جسمك قادرًا على هضمها بشكل صحيح. انشر كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم في 3 أو 4 جلسات للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي ومنح جسمك فرصة للتكيف.
انشر استهلاكك من البروتين حوالي 3 أو 4 ساعات على حدة لهضم الوجبة أو الشراب السابق بشكل كامل قبل الانتقال إلى الوجبة التالية. البروتين ممتلئ للغاية ، لذلك من المحتمل ألا تشعر بالرغبة في تناول أي شيء لبضع ساعات على أي حال
طريقة 3 من 4: صنع مخفوق البروتين للتدريبات
الخطوة 1. اختر قاعدة سائلة وإضافة فواكه لتخلط مع مسحوق البروتين الخاص بك
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الوصفات عندما يتعلق الأمر بصنع مخفوقات البروتين الخاصة بك. تحتوي كل وصفة على ثلاثة مكونات رئيسية: القاعدة السائلة ، والفواكه للنكهة ، ومسحوق البروتين.
- عادةً ما تكون القاعدة السائلة عبارة عن شكل من أشكال الحليب أو الزبادي ، لكن الماء العادي أيضًا صالح للاستخدام تمامًا وسيقلل من السعرات الحرارية في المخفوق. اختر الحليب أو الزبادي إذا كنت تريد المزيد من البروتين ، ولكن استخدم الماء إذا كنت لا ترغب في زيادة الكمية اليومية.
- بعض الفواكه الشائعة التي يجب تضمينها في مخفوق البروتين تشمل الموز والتوت والمانجو ، ولكن اختر الفواكه التي تحبها. تجنب الفواكه الغنية بالعصارة مثل العنب والبرتقال لأن نكهاتها لن تكون قوية وستجعل المخفوق أكثر رطوبة.
الخطوة الثانية: صب القاعدة السائلة في الخلاط قبل أي شيء آخر
صب حوالي 1 كوب (240 مل) من القاعدة السائلة التي اخترتها في الخلاط. يعد الحليب والماء وحتى الزبادي الرقيق خيارات رائعة للقاعدة السائلة ، ولكن اتبع أي وصفة تناسبك. يمكنك استخدام سائل أكثر أو أقل إذا كنت تريد أن يصبح المخفوق أكثر أو أقل سائلة ، حسب تفضيلاتك الشخصية.
- تأكد من استخدام ما لا يقل عن 0.5 كوب (120 مل) من السائل لخلط جميع المكونات معًا بشكل فعال.
- للحصول على خيار حلو ، امزج كوبًا واحدًا (250 مل) من حليب اللوز بالفانيليا ، و 30 جم (2 ملعقة كبيرة) من مسحوق البروتين ، وموزة واحدة ، وحفنة من التوت المفروم.
الخطوة 3. اخلطي مسحوق البروتين والقاعدة السائلة في الخلاط
قم بقياس 30 جم (2 ملعقة كبيرة) من مسحوق البروتين الذي اخترته واخلطه مع القاعدة السائلة التي اخترتها. لست بحاجة إلى إذابة المسحوق تمامًا ، لأن الخلاط سيفعل ذلك من أجلك لاحقًا ، لكن حاول تجنب تكتل الكثير من الجوانب.
يمكنك أن تفقد بعض مسحوق البروتين إذا علقت على جوانب الحاوية الخاصة بك ، لذا احرص على وضع المسحوق كله في السائل للحصول على أقصى قدر من البروتين
الخطوة 4. أضف الفواكه والمكسرات والإضافات الأخرى لإضفاء نكهة على المخفوق
أضف الفواكه والإضافات الأخرى إلى الخلاط وادفعها للأسفل باستخدام هراسة أو بيديك لتناسب كل شيء بداخلها. إذا كنت تستخدم وعاء اهتزاز خاص لخلط مكوناتك ، فقم ببساطة بملئه إلى الأعلى بالفاكهة والمكونات الأخرى.
- استخدم حفنة من التوت ، أو موزة كاملة ، أو فواكه أخرى مفرومة لإضافتها إلى الخلاط الخاص بك للحصول على لمسة حلوة ولذيذة.
- يمكنك أيضًا إضافة حفنة من المكسرات ، مثل اللوز أو الفول السوداني ، إلى عصيرك للحصول على ألياف وبروتين ونكهة إضافية. امزجها لفترة أطول قليلاً لتفتيت هذه المكونات الصعبة.
الخطوة 5. اخلط المزيج على درجة حرارة منخفضة ثم ارفع السرعة تدريجيًا إلى أعلى
ابدأ الخلاط على إعداد منخفض لخلط كل شيء حوله وارفع السرعة ببطء إلى سرعة عالية على مدار دقيقة. هذا يحصل على المزيج الأكثر توازناً بين جميع المكونات ويضمن أن يتم طحن كل شيء وتوزيعه بالتساوي في جميع أنحاء المشروب.
- إذا كان المخفوق لا يزال سائلاً للغاية ، أضف المزيد من الزبادي والزبادي لتكثيفه.
- إذا بدا المخفوق كثيفًا جدًا بحيث لا يمكن شربه ، أضف المزيد من قاعدتك السائلة وامزجها مرة أخرى لتفكيكها.
طريقة 4 من 4: خلط مسحوق البروتين في مشروبات أخرى
الخطوة 1. اخلطي مسحوق البروتين والماء للحصول على مشروب سهل للتمارين الرياضية
الماء هو الشيء الأكثر شيوعًا للخلط مع مسحوق البروتين لأنه سهل جدًا ورخيص جدًا ولا طعمه سيئًا. ببساطة أضف 30 جم (ملعقتان كبيرتان) من مسحوق البروتين إلى كوب طويل من الماء البارد واخلطه باستخدام شوكة لتفتيت التكتلات.
- على الرغم من أنه ليس دقيقًا جدًا أو لذيذًا بشكل خاص ، إلا أنه مثالي عندما لا تكون لديك الطاقة لتكسير مكونات متعددة وإعداد مشروب خاص.
- أضف العسل إلى مشروبك لجعله أسهل قليلاً ولإضفاء نكهة حلوة وسلسة.
الخطوة الثانية: امزج مسحوق البروتين مع الحليب أو بديل الحليب للحصول على بروتين إضافي
يحتوي كل من الحليب الحيواني والحليب الخالي من منتجات الألبان على نسبة عالية من البروتين ، لذلك يعد هذا مزيجًا مثاليًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى أكثر بكثير من الكمية اليومية العادية الموصى بها. امزج 30 جم (ملعقتان كبيرتان) من مسحوق البروتين مع كوب طويل من الحليب واخلطه مع شوكة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها والكالسيوم.
- اختر حليب فيتامين د ، إذا كان متاحًا ، لتكملة تغذيتك.
- كوب واحد من الحليب يوفر ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، لذلك اخلطي مسحوق البروتين والحليب باعتدال.
الخطوة 3. اخلطي مسحوق البروتين مع قهوتك لزيادة البروتين في الصباح
يعتبر بروتين مصل اللبن مفيدًا بشكل خاص للقهوة لأنه يمكن أن يكون بديلاً للمقشدة (على الرغم من أنه لا يزال بإمكانك تضمين ذلك أيضًا). بغض النظر عن نوع مسحوق البروتين الذي تختاره ، من المعروف أن القهوة الساخنة تجعل مسحوق البروتين يتكتل - اسكب 30 جم (2 ملعقة كبيرة) من مسحوق البروتين ببطء شديد في قهوتك بينما تقلبها باستمرار لمنع تكتلها.
- يمكنك أيضًا مزج مسحوق البروتين والقهوة معًا للحصول على مشروب رغوي يشبه الكابتشينو. هذا يعمل بشكل أفضل مع القهوة المثلجة.
- إذا كنت ترغب في منع التكتل تمامًا ، أضف الحليب أولاً ، ثم أضف مسحوق البروتين واخلط الحليب والمسحوق معًا باستخدام شوكة. ثم أضيفي القهوة وقلبي باستمرار لتفتيت أي قطع متبقية.
