الجوع هو شيء يعاني منه معظم الناس في وقت ما خلال اليوم. الجوع هو شعور طبيعي وهو إشارة لك لتوفير المزيد من الطاقة لجسمك. قد تشعر بمزيد من الجوع إذا كنت تواجه صعوبات مالية ، أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن أو إذا كنت لا تتناول التركيبات الصحيحة من الأطعمة. مثلما تختلف أسباب الجوع اختلافًا كبيرًا ، فإن طرق التعامل معها متنوعة أيضًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع آلام الجوع
الخطوة 1. حافظ على رطوبتك
قد يساعدك سكب كوب كبير من الماء وشربه على تهدئة أي شهوة أو جوع. للبقاء رطبًا ، يجب أن تستهلك النساء 2.7 لترًا ويجب أن يستهلك الرجال 3.7 لترًا من السوائل يوميًا.
- إذا كنت لا ترغب في شرب الماء العادي ، يمكنك إضافة شريحة من الليمون أو غصن من النعناع. يمكنك أيضًا إضافة نكهات إلى الماء لجعله أكثر جاذبية.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك شرب الماء المكربن أو القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي منزوع الكافيين. هذه كلها مشروبات مرطبة وستحتسب "مياه" في يومك.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر والقهوة المحلاة أو غيرها من المشروبات عالية السكر. إنها مليئة بالسكر وقد تسبب زيادة الوزن بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية. شتت انتباهك
يميل الكثير من الناس إلى الشعور "بالجوع" عندما يشعرون بالملل. قد يتسبب ذلك في الأكل والوجبات الخفيفة الطائشة مما قد يؤدي إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية.
- يمكن أن يؤدي القيام بشيء ما يشغل عقلك إلى تشتيت انتباهك عن التفكير في أنك جائع. حاول توجيه نفسك نحو القيام بالأنشطة التي تجعلك تشعر بالإنتاجية أو أنك مشغول عقليًا.
- افعل شيئًا نشطًا! اخرج من المنزل ومارس بعض الأنشطة البدنية مثل المشي السريع أو ممارسة الرياضة. التمرين طريقة رائعة لتقليل الجوع.
- اتصل بصديق لم تتحدث معه منذ وقت طويل ، أو اقض بعض الوقت في القيام بنشاط ممتع مع عائلتك.
- اقرأ كتابًا أو مجلة ، أو حاول التركيز على متابعة بعض الأعمال.
- تتضمن العديد من الثقافات والأديان نوعًا من الصيام لفترات زمنية مختلفة. قد يكون من الصعب التعامل مع الجوع ، خاصة خلال فترات الصيام هذه. إذا كنت صائمًا ، فقد تكون الصلاة أو التأمل إحدى طرق إلهاء نفسك.
الخطوة 3. اختر نكهات النعناع
أظهرت الدراسات أن نكهات النعناع يمكن أن تساعد في تقليل الجوع العام طوال اليوم. يعد كل من تنظيف أسنانك وامتصاص حلوى أو علكة خالية من السكر من الخيارات الرائعة. بينما يعتقد بعض الناس أن النعناع له تأثير إيجابي ، إلا أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان فعالاً.
- اغسل أسنانك بعد كل وجبة أو وجبة خفيفة بفترة وجيزة (إذا كنت قد أكلت أي شيء حمضي ، فانتظر 30 دقيقة لتجنب إتلاف مينا الأسنان). يمكن أن تساعد نكهة النعناع القوية من معجون الأسنان في إرسال إشارات إلى عقلك بأنك تشعر بالرضا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأطعمة لا يكون مذاقها جيدًا جدًا بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة.
- يعد مضغ العلكة أو مص الحلوى الصلبة الخالية من السكر خيارًا آخر. يساعد كل من مص أو مضغ شيء ما بالإضافة إلى النكهة على تهدئة الجوع بين الوجبات.
الخطوة 4. تعرف على إشارات الجوع في جسمك
في كثير من الأحيان قد تشعر بالجوع ، لكنك في الواقع تختبر عاطفة مختلفة. يمكن أن يثير التوتر والملل والغضب أو حتى السعادة مشاعر مشابهة للجوع الجسدي.
- احتفظ بملاحظات حول شعورك قبل الأكل وبعده لتتعرف على إشارات الجوع لديك. قد تشعر بقرقرة معدتك ، أو تشعر بإحساس فارغ أو آلام في الجوع.
- تعلم أن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع ، وليس استجابة لمشاعر مختلفة. إذا لم تكن تعاني من أي إحساس حقيقي بالجوع ، فقد لا تحتاج إلى تناول الطعام.
- تأكد من التوقف عن الأكل عندما تكون راضيًا ، ولكن قبل أن تكون ممتلئًا جدًا. الأكل ببطء يسمح لجسمك بإرسال إشارات إلى دماغك بأنه مشبع. جرب مضغ طعامك ببطء ، وإعداد أدواتك بعد كل قضمة ، وإيقاف تشغيل التلفزيون أو أي مشتتات أخرى لمنع الأكل الطائش.
طريقة 2 من 3: تجنب الشعور بالجوع
الخطوة 1. تجنب تخطي الوجبات
قد تكون على نظام غذائي ، لكنك لا تزال بحاجة إلى تناول الطعام بانتظام للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي والصحة العامة. يحذر العديد من خبراء الحمية واللياقة البدنية من تخطي وجبات أثناء اتباع نظام غذائي.
- يجب أن تتناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات في اليوم ، بالإضافة إلى وجبة خفيفة أو وجبتين. والأفضل من ذلك ، قد تفضل تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا ، والتي يمكن أن تحفز عملية التمثيل الغذائي وتمنعك من الشعور بالجوع الشديد.
- من المهم أن توزع بين وجباتك على مدار اليوم. حاول تجنب الذهاب لأكثر من أربع ساعات دون تناول الطعام. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم والهرمونات ، وستقل احتمالية إصابتك بآلام الجوع.
- يمكن أن يؤدي الانخفاض الكبير في نسبة السكر في الدم بسبب عدم تناول الطعام إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، مما قد يجعل من الصعب الالتزام بنظام غذائي.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين
لقد ثبت أن كلاً من البروتين والألياف يجعلك تشعر بمزيد من الرضا مع كمية أقل من الطعام وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- يستغرق البروتين والألياف وقتًا أطول للهضم مقارنة بالأطعمة الأخرى (مثل الكربوهيدرات المكررة). هذا يساعدهم على الشعور بالشبع لعدة ساعات بعد وجبتك. حاول أن تأكل لوح بروتين أو رج به ما لا يقل عن 20 ملغ من البروتين.
- لتحضير وجبة أكثر إرضاءً ، اجمع بين الأطعمة التي تحتوي على البروتين والأطعمة الغنية بالألياف. على سبيل المثال: دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه المجففة ، والزبادي اليوناني والتوت ، وحساء الخضار والفول ، أو الدجاج المشوي فوق السلطة.
الخطوة 3. تناول الأطعمة التي تساعدك في الحفاظ على مستويات الطاقة
تساعد بعض الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول. عادة ما تجعلك الأطعمة الكاملة ، أو تلك الأقل معالجة ، تشعر بالشبع لفترة أطول.
- يتم هضم الأطعمة المصنعة بسرعة وقد تجعلك تشعر بالجوع أكثر مقارنة بالأطعمة الكاملة غير المصنعة.
- الحلوى أو رقائق البطاطس أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، ولكنها منخفضة التغذية ، ستجعلك تشعر بالجوع في وقت أقرب من الأطعمة المصنعة الأقل.
- حاول أن تجعل معظم وجباتك كاملة وغير مصنعة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن لأنواع معينة من التمارين ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أن تكبح شهيتك. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن التمارين المنتظمة تساعد عقلك على اتخاذ قرارات أفضل على مدار اليوم أو الأسبوع.
- على الرغم من أن بعض الدراسات تدعم استخدام HIIT للتحكم في الشهية ، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت فعالة أم لا.
- عندما تحتاج إلى التعامل مع إغراءات الطعام أو الرغبة الشديدة في الجوع أو الأكل العاطفي ، فإن التمارين المنتظمة تساعد على تقوية الوظيفة التنفيذية لعقلك.
- تمرين القلب هو تمرين رائع يجب تضمينه ، ولكن أيضًا أشياء مثل اليوغا يمكن أن تساعد الأشخاص في التعامل مع المشكلات المتعلقة بالأكل العاطفي.
- حاول الحصول على 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة كل أسبوع ، بالإضافة إلى 40 دقيقة من تمارين القوة.
الخطوة 5. تناول الطعام بعناية
الأكل الواعي طريقة لتناول الطعام قد تساعدك على التعامل مع الجوع بسهولة أكبر. يساعد في جذب انتباهك إلى طعامك وقد يساعد في زيادة رضاك العام عن وجباتك.
- عندما تأكل ، خذ وقتك. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فقد ينتهي بك الأمر بتناول الكثير من الطعام والشعور بأنك ما زلت تريد المزيد من الطعام. لم تمنح عقلك وقتًا كافيًا للاستمتاع بالوجبة.
- اجبر نفسك على التركيز على وجبتك. ما هي الأذواق؟ القوام؟ كيف تبدو؟ عندما تجبر عقلك على التركيز على الوجبة ، قد يجعل من الأسهل تناول كمية أقل قليلاً وتشعر بالرضا عن تناول كمية أقل.
طريقة 3 من 3: التعامل مع الفقر
الخطوة الأولى: ابحث عن الأطعمة الرخيصة المليئة بالشبع
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين مليئة بالشبع ، وغالبًا ما تكون رخيصة جدًا.
- الأرز والحبوب الكاملة الأخرى رخيصة جدًا ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول.
- الفاصوليا المعلبة أو المجففة هي مصادر صحية للغاية للألياف والبروتين. غالبًا ما تكلف الفاصوليا المجففة أو المعبأة أو الفاصوليا المعلبة أقل من دولار واحد في السوبر ماركت.
- في الأوقات التي تكون فيها ميزانية طعامك أكثر وفرة ، قم بتخزين هذه العناصر أو طهيها مسبقًا وتجميدها.
- قطع اللحم الأقل تكلفة مثل أفخاذ الدجاج ، وقطع العظام والجلد ، والأجزاء الأكثر صلابة من اللحم البقري هي بدائل جيدة لمن لديهم ميزانية صارمة.
الخطوة الثانية: جرب التسوق في متاجر الخصم والأسواق العرقية وأسواق المزارعين
غالبًا ما يكون لهذه المؤسسات أسعار أفضل تسمح لك بتمديد ميزانية صغيرة.
- غالبًا ما يتميز المطبخ الهندي والمكسيكي بمكونات مثل الأرز والفاصوليا. هذه العناصر أرخص في الأسواق العرقية.
- غالبًا ما تتميز متاجر المواد الغذائية المخفضة بأسعار رخيصة جدًا للأطعمة المعلبة والمجمدة.
- قد يكون من الصعب الحصول على المنتجات الطازجة عندما تكون بميزانية محدودة. قم بزيارة سوق المزارعين المحليين في نهاية اليوم. من الأسهل العثور على صفقات على المنتجات الطازجة قبل الإغلاق مباشرة حيث يحاول البائعون تفريغ أي فائض.
الخطوة الثالثة. ابحث في برامج المساعدة الغذائية الطارئة
يمكن أن تساعدك هذه البرامج في العثور على إغاثة فورية أثناء نقص الغذاء وكذلك المساعدة طويلة الأجل.
- في الولايات المتحدة ، تدير الحكومة برنامجًا يسمى برنامج المساعدة الغذائية الطارئة (TEFAP). اتصل بمكتب الولاية الخاص بك للتواصل مع شخص يمكنه تقديم المساعدة الفورية.
- تختلف الأهلية للحصول على برامج المساعدة من دولة إلى أخرى. ستحتاج إلى الاتصال بوكالة الرفاهية الحكومية لمعرفة ما إذا كانت عائلتك مؤهلة للحصول على هذه الخدمات.
- اتصل ببنك الطعام المحلي الخاص بك. قد يكونوا قادرين على تزويدك بتبرع طارئ لمرة واحدة لتخطي أزمة غذائية فورية.
