الغريلين واللبتين نوعان من الهرمونات التي لها تأثير كبير على الجوع. ترتبط المستويات العالية من هرمون الجريلين بزيادة الجوع ، بينما ترتبط المستويات المنخفضة من هرمون اللبتين أيضًا بزيادة الجوع. من خلال تغيير طريقة تناول الطعام وإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة ، قد تتمكن من إيقاف هرمونات الجوع بشكل طبيعي. ومع ذلك ، إذا وجدت أنه لا يوجد شيء مفيد وكان وزنك يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فهناك بعض التدخلات الطبية التي قد تفكر فيها.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل الخاصة بك
الخطوة الأولى: ركز على الأكل الصحي بدلاً من اتباع نظام غذائي
تم ربط النظام الغذائي المتعمد بزيادة هرمون الجريلين مما يؤدي إلى زيادة الشهية. للمساعدة في منع زيادة الجوع بسبب اتباع نظام غذائي ، حاول التركيز على تناول الطعام الصحي بدلاً من خفض السعرات الحرارية إلى مستوى غير صحي.
- ابتعد عن الأنظمة الغذائية القاسية التي تتطلب منك خفض سعراتك الحرارية إلى 1000 أو أقل في اليوم.
- تجنب الأنظمة الغذائية التي تتطلب منك تجنب جميع الكربوهيدرات أو تقييد تناولك بطريقة أخرى قد تؤدي إلى الجوع.
الخطوة الثانية: أدخل المزيد من البروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي
يمكن للبروتينات الخالية من الدهون أن تعمل على استقرار هرمونات الجوع وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذلك من المهم تضمين ذلك في نظامك الغذائي. تأكد من أن نظامك الغذائي يوفر لك 30٪ من السعرات الحرارية من مصادر البروتين الخالية من الدهون.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فإن 450 من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من مصدر بروتين.
- تشمل بعض مصادر البروتين الخالية من الدهون الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي وسمك السلمون البري منزوع الجلد وبياض البيض والتوفو.
الخطوة الثالثة: تناول الكثير من الأطعمة المليئة بالشبع ومنخفضة السعرات الحرارية
يساعد تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على استقرار هرمونات الجوع ومنع الجوع. قم بتضمين الكثير من الحبوب الكاملة والخضروات في نظامك الغذائي للمساعدة على الشعور بالشبع. يجب أن يأتي حوالي 50٪ من السعرات الحرارية من هذه الكربوهيدرات المعقدة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تأتي 750 من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة.
- أدخل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل وخبز القمح الكامل والشعير.
- أضف الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والباذنجان والبطاطا الحلوة والذرة.
- يجب أن يكون نصف طبق العشاء والغداء من الخضار.
الخطوة 4. حافظ على تناول الفاكهة في حصة واحدة في اليوم
تم ربط تناول الكثير من الفركتوز بزيادة هرمون الجريلين بالإضافة إلى انخفاض الأنسولين واللبتين. قد يؤدي هذا المزيج إلى الجوع ويجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- لمنع هذه الآثار ، حاول التمسك بحصة واحدة من الفاكهة يوميًا وتجنب المصادر الأخرى للفركتوز ، مثل عصير الفاكهة والوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية.
- بدلًا من المشروبات الغازية بالسكر اشرب الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال ، قد يكون لديك تفاحة لتناول وجبة خفيفة ، أو بعض الفراولة الممزوجة في عصير الصباح ، أو كوب من العنب مع الغداء.
الخطوة 5. التحول إلى نظام غذائي منخفض الدهون
قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أيضًا على استقرار هرمونات الجوع والسيطرة على الجوع. حاول ألا تحصل على أكثر من 20٪ من السعرات الحرارية من الدهون. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فلا يجب أن يأتي أكثر من 300 سعر حراري من الدهون.
- اختر أنواعًا قليلة الدسم من منتجات الألبان ، مثل الجبن قليل الدسم والزبادي والحليب. يمكنك أيضًا اختيار الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات والزيتون والأسماك الدهنية.
- تعلم كيفية الطهي باستخدام طرق طهي خالية من الزيت ، مثل قلي البصل في الماء وتبخير الخضار بدلاً من طهيها بالزيت أو الزبدة.
- يمكنك تحديد النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تحصل عليها من الدهون بضرب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في 9. ثم قسّم النتيجة على إجمالي السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 25 جرامًا من الدهون في اليوم ، فإن ضربها في 9 سيعطيك النتيجة 225. قسمة 225 على 1 ، يمنحك 500 نتيجة 0.15 ، لذا فإن إجمالي السعرات الحرارية من الدهون سيكون 15٪. إذا كانت هذه الدهون أكثر مما كنت تخطط لاستهلاكه ، فقد تقرر تقليل تناول الدهون إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
الخطوة السادسة: قم بتضمين بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي
ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يعزز الشعور بالشبع لدى اتباع نظام غذائي. هذا يعني أن تضمين بعض الأطعمة الغنية بأوميجا 3 في نظامك الغذائي قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بعض المصادر الجيدة لأوميغا 3 تشمل:
- سمك السالمون
- تونة
- سمك الأسقمري البحري
- عين الجمل
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. انقاص الوزن
ثبت أن مستويات اللبتين مرتبطة بالدهون الكلية في الجسم. الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من إجمالي الدهون في الجسم لديهم مستويات أقل من اللبتين ويميلون إلى الجوع في كثير من الأحيان. لذلك ، فإن إنقاص وزن الجسم إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة قد يساعد على زيادة مستويات اللبتين وتقليل الجوع.
- حاول أن تبدأ صغيرًا وحدد هدفًا لفقدان 5٪ من إجمالي وزن جسمك. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 200 رطل ، فإن 5٪ من وزنك سيكون 10 أرطال.
- تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن. يمكنك أيضًا زيارة اختصاصي تغذية متخصص في إنقاص الوزن. احصل على إحالة من طبيبك لرؤية اختصاصي تغذية بحيث يتم تغطيتها بموجب خطة التأمين الخاصة بك.
الخطوة الثانية. نم أكثر
تم ربط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بزيادة مستويات هرمون الجريلين ، وانخفاض مستويات اللبتين ، وزيادة عامة في الجوع. لمنع هذه الآثار ، تأكد من أنك تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة.
- حاول أن تنام في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر أو الهاتف أو الجهاز اللوحي لمدة ساعة قبل النوم.
- اجعل غرفة نومك مكانًا مريحًا وجذابًا.
- ضع في اعتبارك أن هناك تباينًا ليلًا ونهارًا في مستويات هرمون اللبتين في الدم. هذه القيم أعلى في الليل مقارنة بالنهار. تتوازى القمم والوديان في توقيت وجباتك ، لذا حاول أن تتناول وجبتك الأخيرة في المساء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم.
الخطوة 3. تقليل مستويات التوتر
يمكن أن تؤدي مستويات التوتر المرتفعة إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين لديك وزيادة شهيتك. لذلك ، من المهم الحفاظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة. حاول تضمين أسلوب لتقليل التوتر في روتينك اليومي لمساعدتك على إدارة التوتر وتجنب زيادة الجوع من الإجهاد الشديد. تتضمن بعض الأساليب التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- تأمل.
- يوجا.
- التنفس العميق.
- استرخاء العضلات التدريجي.
الخطوة 4. تمرن
يمكن أن تقلل التمارين من التوتر ، وتزيد من التمثيل الغذائي لديك ، وتساعد على منع العديد من المشاكل الصحية المختلفة. على الرغم من أن ممارسة الرياضة قد تزيد من جوعك ، إلا أنها تزيد أيضًا من معدل الأيض. لذلك ، من المهم تضمين التمارين في روتينك اليومي.
- حاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم.
- افعل شيئًا تستمتع به لمساعدتك على الالتزام به. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو ممارسة الرياضة أو أخذ دروس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.
طريقة 3 من 3: طلب المساعدة الطبية
الخطوة 1. حدد موعدًا مع طبيبك
إذا كنت تشعر بالجوع غالبًا ويتعارض مع قدرتك على إنقاص الوزن ، فحدد موعدًا مع طبيبك. يمكن لطبيبك فحصك وإجراء الاختبارات لتحديد ما إذا كانت هناك حالة أساسية. قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على التوصية بخيارات العلاج المناسبة لاحتياجاتك. عندما تقابل طبيبك ، اطرح الكثير من الأسئلة ، مثل:
- "ما هو وزن جسدي المثالي؟"
- "ما هي خيارات العلاج التي أتأهل لها؟"
- "ما هي مخاطر وفوائد هذه العلاجات؟"
- "هل يغطي التأمين الخاص بي هذه العلاجات؟"
الخطوة 2. ابحث في الاستشارة
غالبًا ما يوصى بالاستشارة للأكل العاطفي. إذا كان تناولك للطعام مرتبطًا بالمشاعر التي تشعر بها بدلاً من الجوع الجسدي ، فقد يساعدك بدء العلاج. اطلب من طبيبك إحالتك إلى أخصائي صحة نفسية مرخص في منطقتك.
- حاول العثور على معالج لديه خبرة في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الأكل العاطفي.
- يمكن أن تكون مجموعات الدعم مفيدة أيضًا في التعامل مع آلام الجوع في اتباع نظام غذائي وتشكيل عادات جديدة. اسأل معالجك عن مجموعات دعم الأكل العاطفي في منطقتك.
الخطوة 3. اسأل عن الأدوية
إذا كنت قد جربت الاستشارة وطرق أخرى لفقدان الوزن دون جدوى ، فقد يكون الدواء خيارًا جيدًا. تحدث إلى طبيبك حول خيارات الأدوية الخاصة بك لفقدان الوزن. هناك العديد من أدوية إنقاص الوزن المتاحة بوصفة طبية بما في ذلك:
- زينيكال (أورليستات)
- بلفيك (لوركاسيرين)
- كسيميا (فينترمين وتوبيراميت)
- كونتراف (بوبروبريون ونالتريكسون)
- ساكسندا (ليراجلوتيد)
الخطوة 4. ضع في اعتبارك جراحة إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من السمنة
قد تكون جراحة إنقاص الوزن هي خيارك الأفضل إذا كنت تعاني من السمنة. ومع ذلك ، للتأهل لهذه الجراحة ، يجب أن يكون مؤشر كتلة الجسم أعلى من 40 ، أو مؤشر كتلة الجسم أعلى من 35 مع المشكلات الصحية الأخرى المتعلقة بالوزن. سيكون عليك أيضًا إثبات أنك مستعد لإجراء التغييرات اللازمة لفقدان الوزن.
ضع في اعتبارك أن جراحة إنقاص الوزن قد تكون محفوفة بالمخاطر. تأكد من مناقشة هذا الخيار بدقة مع طبيبك
نصائح
- تميل النساء الحوامل إلى الحصول على مستويات أعلى من اللبتين مقارنة بالنساء غير الحوامل. يوجد اللبتين في حليب الثدي.
- ترتبط مستويات اللبتين العالية في الدم أيضًا بالبلوغ المبكر.
- لا يؤثر العرق على مستويات اللبتين.
- قد تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا مستويات اللبتين لدى الأشخاص غير المصابين بالسمنة ، ولكن ليس الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
