الغضب هو عاطفة إنسانية طبيعية يمكن أن تساعدك على تحديد مسببات التوتر. يمكن أن يخدم حتى أغراضًا إيجابية ، مثل مساعدتك في الدفاع عن نفسك ، وتقليل حالتك العاطفية السلبية والسيئة ، والحفاظ على سلامتك من الأذى. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للغضب العديد من الجوانب السلبية أيضًا ، بما في ذلك احتمال إتلاف العلاقات. الحفاظ على هدوئك وعدم الغضب من شخص آخر ، حتى لو شعرت أن غضبك له ما يبرره ، قد يساعدك في الحفاظ على علاقات أفضل.
خطوات
طريقة 1 من 3: التخلي عن الغضب
الخطوة 1. امنح نفسك استراحة
إذا شعرت أنك تغضب من شخص ما ، فامنح نفسك بعض الوقت لتهدأ وتعيد تجميع صفوفك. إذا استعدت السيطرة على مشاعرك قبل أن تتحدث مع الشخص الذي على وشك أن تغضب منه ، فمن المرجح أن تتجنب الصراع.
الخطوة الثانية. خذ نفسا عميقا
يمكن أن تساعدك الأنفاس العميقة على الهدوء وتجنب الغضب من شخص ما. للاستفادة من الاسترخاء المحتمل للتنفس العميق ، عليك أن تأخذ أنفاسًا عميقة في بطنك. ضع يدك على الحجاب الحاجز (بين بطنك وصدرك) وتنفس بعمق بحيث تتحرك يديك بينما تبدأ بطنك في التمدد. ثم ببطء الزفير.
حافظ على تركيزك على أنفاسك ، الشهيق والزفير 8-10 مرات أو حتى تشعر أنك استعدت السيطرة على عواطفك
الخطوة 3. أعد توجيه غضبك نحو الإنتاجية
في حين أن تشتيت غضبك تجاه شخص آخر يمكن أن يكون أمرًا سيئًا ، فإن إعادة توجيهه نحو نشاط مثل التنظيف أو التعامل مع العناصر التي طال انتظارها في قائمة "المهام" الخاصة بك يمكن أن يكون مفيدًا. يمكنك الحصول على بعض الطاقة الغاضبة أثناء القيام بشيء مثمر!
- يمكن أن تكون التمرين طريقة رائعة للتخلص من غضبك ببعض.
- إذا كنت حقًا تحتاج فقط للتعبير عن مشاعرك ، فإن الصراخ في وسادة أو لكمة الوسادة يمكن أن يساعدك. فقط تأكد من عدم إعادة توجيه غضبك إلى أي شيء قد يعاني بعد ذلك.
الخطوة 4. اهتم بنفسك
امنح نفسك الوقت لفعل شيء لطيف لنفسك. احصل على قسط وافر من النوم ومارس الرياضة. سوف تحافظ أيضًا على نظام غذائي صحي ، وستشعر بتحسن. غالبًا ما يعني الشعور بالتحسن أن تتحكم بشكل أفضل في عواطفك ، مما يؤدي إلى تواصل أكثر فعالية (ولطفًا) مع الآخرين. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت لا تحصل على أي وقت للرعاية الذاتية ، فقد تبدأ في الشعور بالاستياء من الأشخاص الذين تعتقد أنهم يمنعونك من الحصول على هذا الوقت.
- يجب أن تحاول النوم 7-8 ساعات كل ليلة لتزدهر جسديًا وعاطفيًا.
- اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة كل يوم. إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة يوميًا ، فحاول القيام بذلك 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع.
- أدخل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتين في نظامك الغذائي. يمكن أن يجعلك الحصول على الدهون الصحية تشعر بالشبع لفترة أطول. تجنب أيضًا الأطعمة الخالية من الدهون والمعالجة بشكل مفرط. غالبًا ما تفتقر إلى التغذية الكافية وقد تجعلك تشعر بعدم الرضا.
الخطوة 5. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
الاسترخاء مع بعض المطربين المفضلين لديك قد يهدئك ويجعلك في حالة مزاجية. ثبت أن الموسيقى تجعلك تشعر بطريقة معينة عندما تسمعها وتستعيد الذكريات. يمكنه تهدئة الأشخاص الغاضبين أو الغاضبين ، حتى لو لم يكونوا على دراية بمصدر هذا الانفعالات. تساعد الموسيقى الكلاسيكية وموسيقى الجاز بشكل خاص في تهدئة الناس ، ولكن عليك أن تجد ما يناسبك.
الخطوة 6. شغل أفكارك الإيجابية
يمكنك المساعدة في تقليل غضبك من خلال محاولة التركيز بشكل أكثر وضوحًا على أفكارك الإيجابية. أغلق عينيك ، وأبعد كل فكرة سلبية تأتي في طريقك ، وفكر في ثلاثة أشياء إيجابية على الأقل.
- يمكن أن تكون الأفكار الإيجابية جوانب إيجابية للموقف الذي تقلق بشأنه ، أو مجرد أفكار حول شيء آخر عليك أن تتطلع إليه أو شيء يجعلك سعيدًا.
-
تتضمن بعض الأمثلة على الأفكار الإيجابية ما يلي:
- هذا سيمر.
- أنا قوي بما يكفي للتعامل مع هذا.
- المواقف الصعبة هي فرص للنمو.
- لن أشعر بالغضب إلى الأبد. هذا شعور مؤقت.
طريقة 2 من 3: تجنب الاستياء
الخطوة الأولى. انتبه للمصدر الحقيقي لإزعاجك
قد يكون أصل غضبك داخليًا أو خارجيًا. تشمل المصادر الداخلية للغضب الفشل المتصور والظلم والإحباط. قد تكون المصادر الخارجية للغضب هي الخسائر أو المضايقة أو الإذلال. قد يكون من السهل جدًا أن تغضب من شخص ما دون داع إذا كان لديك ميل لإزاحة غضبك أو مزاجك السيئ. إن إخراج غضبك النازح عن الآخرين ليس طريقة صحية للتحكم في عواطفك أو علاقاتك. لتجنب نزوح الغضب ، جرب ما يلي:
- كن فضوليًا لمعرفة سبب شعورك بالجنون واسأل نفسك ، "ما الذي يزعجني حقًا؟"
- فكر في سبب شعورك بالحاجة إلى إعادة توجيه غضبك (على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالعجز عن التعامل مع موقف عمل صعب ، فقد تثير غضبك على شخص ما في المنزل).
- اكتب الأشياء المختلفة التي تسبب لك الشعور بالسلب أو التوتر.
- حاول التعامل مع كل ضغوط أو مصدر إزعاج على حدة ، بدلاً من تجميعهم معًا في ضغوط كبيرة واحدة.
-
اعتذر لشخص ما إذا كنت قصيرًا معها أو كنت وقحًا معها دون أي خطأ من جانبها.
قد تقول شيئًا مثل ، "أنا آسف حقًا لأنني صدمتك بشأن العشاء. أنا غارق في العمل قليلاً وأواجه مشكلة في التعامل مع التوتر ، لكن هذا ليس خطأك. كيف يمكنني أن أعوضك؟"
الخطوة 2. تخلص من الاستياء
يعد التمسك بالاستياء من الأشياء التي حدثت في الماضي سببًا شائعًا للشعور بالجنون تجاه شخص ما. الاستياء ليس صحيًا ، والتخلي عن هذه المشاعر هو أفضل طريقة للمضي قدمًا. للانتقال من الاستياء ، جرب ما يلي:
- اعترف أن مشاعر الاستياء لديك لا تخدم غرضًا مثمرًا.
- اعلم أن الشعور بالاستياء لا يمكن أن يغير الماضي.
- تقبل أنك لا تستطيع التحكم في تصرفات أو مشاعر الآخرين.
- سامح إذا كنت تستطيع أن تسامح أو تحاول أن تنسى إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع أن تسامح.
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك ما إذا كانت لديك توقعات غير معلنة
قد تشعر بالغضب من شخص آخر لقيامه أو عدم القيام بشيء تتوقع منه القيام به. ومع ذلك ، قد لا يكون لديها أي فكرة أنك تتوقع منها أن تفعل هذا الشيء! إذا شعرت أن شخصًا ما لا يلبي توقعاتك ، فحاول التعبير عن تلك التوقعات وإجراء محادثة حول ما إذا كانت معقولة.
على سبيل المثال ، قد تشعر بالجنون تجاه زميل في العمل لا يساهم أبدًا في صندوق القهوة اليومي ولكنه يشرب القهوة كل يوم. قد لا تدرك أنه من المتوقع أن تدفع في الصندوق أو قد تكتشف أن لديها طفلًا مريضًا والعديد من الفواتير الطبية. يمكن أن يساعد إجراء محادثة حول توقعاتك بدلاً من ترك نفسك تشعر بالجنون في تقوية علاقتك بها
الخطوة 4. تطوير التعاطف
من أفضل الطرق لتجنب الغضب من شخص ما أن تفهم حقًا من أين أتت من خلال الفهم. يمكن أن يساعدك التعرف على شخص ما بشكل أفضل والتعمق أكثر في سبب تصرفه بطريقة معينة على الشعور بالتعاطف تجاهه. عادةً ما يتغلب التعاطف على مشاعر الغضب أو الانزعاج.
الخطوة 5. ممارسة الامتنان
خاصة إذا كان الشخص الذي تحاول ألا تغضب منه هو أحد أفراد أسرتك ، فحاول أن تتخيل حياتك بدون وجود هذا الشخص فيها. فكر في كل الأشياء التي تساهم بها في حياتك واسمح لنفسك بالشعور بالامتنان لكل ما تفعله. يعد الاحتفاظ بمفكرة الامتنان طريقة رائعة للاعتياد على ممارسة الامتنان.
الخطوة 6. تذكر HALT قبل أن تتحدث
يشير الاختصار HALT إلى "جائع ، غاضب ، وحيد ، متعب". من التوصيات الشائعة في البرامج المكونة من 12 خطوة أن تخبر نفسك بالتوقف (التوقف) وتقييم ما إذا كنت تشعر بأي من هذه الأشياء قبل أن تهاجم شخصًا آخر.
على سبيل المثال ، إذا عاد زوجك إلى المنزل متأخرًا وشعرت بالغضب منه ، ففكر في نفسك أولاً قبل التعبير عن هذا الغضب. اعلمي ما إذا كنت تشعرين بالجوع أو الغضب أو الوحدة أو التعب وفكري فيما إذا كانت هذه العوامل تؤثر على مشاعرك تجاه زوجك. تناول شيئًا ما ، واسترخي على الأريكة لبضع دقائق ، ثم اسأله عن سبب تأخره
طريقة 3 من 3: أن تكون حازمًا
الخطوة 1. ميّز بين طرق الاتصال
هناك أربع طرق أساسية لتوصيل المشاعر (خاصة الغضب) ؛ تقع ضمن فئات "السلبي" أو "العدواني" أو "السلبي - العدواني" أو "الحازم". يمكن أن يساعدك تعلم استخدام التواصل الحازم على التواصل مع الآخرين بطريقة صحية.
- يتضمن التواصل السلبي أن تصبح غاضبًا بشكل تدريجي بشأن شيء ما دون التعامل فعليًا مع المشكلة أو مواجهة الموقف بأي شكل من الأشكال. غالبًا ما يؤدي السلوك السلبي إلى الانتقام السري أو السلوكيات السلبية الأخرى (المعروفة بالسلوك العدواني السلبي).
- ينطوي التواصل العدواني على أن تصبح غاضبًا لدرجة أن لديك فورة من المحتمل أن تبدو وكأنها رد فعل مبالغ فيه على الموقف من الخارج. يمكن أيضًا إقران الانفجارات العدوانية بالعنف.
- التواصل الحازم هو وسيلة صحية ومحترمة للتعامل مع ومواجهة الشخص أو الموقف الذي يجعلك تغضب.
الخطوة 2. التأكيد على أن احتياجات كلا الطرفين مهمة
جزء من التواصل الحازم هو الاعتراف بأهمية احتياجاتك وكذلك احتياجات الشخص الآخر (أو الأشخاص) المعنيين. هذا يزيل تركيزك ويظهر أنك تقدر احتياجات الآخرين.
على سبيل المثال ، إذا كنت على وشك أن تغضب من زوجك لأنه لم يلتقط العشاء وهو في طريقه إلى المنزل ، فيمكنك بدء محادثتك بقول ، "أعلم أن لديك الكثير من المسؤوليات المختلفة التي تثقل كاهلك" (الاعتراف باحتياجاته). ثم يمكنك أن تقول ، "لدي أيضًا الكثير مما يحدث ، وعندما تنسى تناول العشاء ، فإن ذلك يفسد الجدول الزمني الذي كنت أخطط له."
الخطوة 3. استخدم الاحترام عند التواصل
يمكن أن يؤدي استخدام "من فضلك" و "شكرًا لك" إلى قطع شوط طويل نحو الظهور بمظهر محترم للآخر. عامل الطرف الآخر باحترام ، مع الاعتراف بأن لديه جانبًا من القصة أيضًا.
على سبيل المثال ، بدلاً من أن تغضب من زوجك على الفور لعدم تناول العشاء ، يمكنك أن تقول ، "هل لديك خطة بديلة لتناول العشاء؟" ربما جاء بفكرة أخرى. حتى لو نسي فقط ، فإن السؤال بفضول عن خطة بديلة هو ألطف من المطالبة فورًا ، "أين العشاء الذي قلت أنك ستلتقطه؟!" عندما يمشي في الباب
الخطوة 4. كن واضحًا ومحددًا في الطلبات
تذكر أن تفكر في أي إجراءات تود أن يتخذها الطرف الآخر على أنها طلبات وليست مطالب. سيساعدك هذا على صياغة طلبك بشكل مناسب. من المهم أن تكون محددًا وأن تبذل قصارى جهدك للالتزام بالحقائق الفعلية.
على سبيل المثال ، قد تقول ، "أعلم أنك وصلت إلى المنزل للتو ، ولكن هل تمانع في العودة لبضع دقائق لتناول العشاء حتى نتمكن جميعًا من تناول الطعام معًا في المنزل؟"
الخطوة 5. عبر عن مشاعرك
بينما تريد تقديم معلومات واقعية ، لا بأس من تضمين الطريقة التي تشعر بها عندما تعبر عن غضبك. يمكنك التأكيد على كلمات مثل "أشعر بأنني" أو "هذا يجعلني أشعر" ، مما قد يساعد في منع الطرف الآخر من أن يصبح دفاعيًا.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "أشعر بإحباط شديد لأنك لم تتناول العشاء لأن ذلك يجعلني أشعر أنني يجب أن أتوصل إلى حل بديل بمفردي. أشعر بالضغط لأجعل كل شيء مثاليًا طوال الوقت ، وهذا يجهدني"
الخطوة 6. ابحث عن حل للمشكلة
من الناحية المثالية ، يمكنك أنت والطرف الذي تعبر له عن مشاعرك أن تتعاونا لإيجاد حل للمشكلة التي تجعلك غاضبًا. لسوء الحظ ، لا يمكنك التحكم في تصرفات الآخرين ، وقد تحتاج إلى البحث عن حل بنفسك.
