إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفترة من الوقت ، فقد يبدو أن وزن نفسك جزء ضروري من العملية برمتها. ومع ذلك ، فإن الميزان يأتي مع الكثير من الأمتعة - يمكن أن يسبب التوتر والقلق ، وفي الواقع يدفعك إلى تناول المزيد من الإحباط والقلق. الخبر السار هو أنه من الممكن أن تفقد الوزن دون أن تزن نفسك. فقط حافظ على نمط حياة نشط وعادات غذائية صحية ، وركز على التدابير الأخرى التي تعكس صحتك أكثر من الرقم الموجود على الميزان.
خطوات
جزء 1 من 3: البقاء نشيطًا
الخطوة 1. تمرن لمدة 150 دقيقة في الأسبوع
يحتاج جسمك إلى ممارسة الرياضة للبقاء بصحة جيدة ، لكن هذا لا يعني أن عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. 20 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة كل يوم يمكن أن تحافظ على صحتك وقوتك.
- إذا كنت تمارس الرياضة بقوة أكبر ، يمكنك القيام بـ 75 دقيقة. للتمرين المعتدل ، خصص 150 دقيقة أسبوعيًا.
- ليس عليك حتى تخصيص كتلة واحدة من يومك لممارسة الرياضة. يكفي أن تمشي لمدة 10 دقائق في الصباح وأخرى في المساء.
- قد يساعدك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية على البقاء متحمسًا ، فضلاً عن منحك الوصول إلى موارد أخرى مثل المدربين المعتمدين ودروس متنوعة.
- قد تفكر أيضًا في ممارسة الرياضة مع صديق. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على بعض الوقت الاجتماعي بالإضافة إلى تمارينك اليومية.
الخطوة الثانية. ضمِّن تمارين القوة إلى نظام التمرين
تدريب القوة مهم ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا لتطوير بنية بدنية أكثر لياقة. عندما تبدأ في بناء عضلات أقوى ، ستشعر بتحسن كبير في شكل جسمك وكيف تتناسب ملابسك.
- يشعر الكثير من الناس بالقلق بشأن تدريبات القوة إذا كانوا يعانون من فقدان الوزن لأنهم يعتقدون أنهم سيضيفون كتلة ويكبرون. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال عادة.
- تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر حتى في حالة الراحة مقارنةً بالدهون ، مما يجعل تدريب القوة أكثر أهمية إذا قررت التخلص من الميزان.
- حاول إحضار مجموعة من أوزان المعصم أو الكاحل عند المشي. يمكنك أداء بضع مجموعات من التمارين أثناء المشي. فقط تأكد من أنك لا ترتدي أوزان المعصم أو الكاحل أثناء المشي بالكامل لأن هذا سيضع ضغطًا شديدًا على مفاصلك. احملها في حقيبة ظهر صغيرة وقم بإزالتها بعد الانتهاء من كل مجموعة.
- إذا كنت تريد البدء في رفع الأثقال ، ففكر في البدء بمدرب معتمد. اشرح أهدافك ويمكن أن تساعدك على تطوير روتين تمرين من شأنه أن يزيد من نتائجك ويساعدك على إنقاص وزنك دون إضافة أي كتلة.
الخطوة الثالثة. انضم إلى نادٍ أو فريق رياضي للهواة
إذا كانت هناك رياضة تستمتع بلعبها ، فاكتشف ما إذا كان هناك دوري أو ناد في مجتمعك يمكنك الانضمام إليه. يوجد في العديد من البلدات والمدن روابط مجتمعية من خلال قسم الترفيه المحلي.
- إذا كنت تلعب رياضة تستمتع بها ، فستتمرن دون الشعور حقًا بالعمل لأنك ستستمتع.
- تكتسب أيضًا الفرصة لتصبح أكثر انخراطًا في مجتمعك وتلتقي بأشخاص متشابهين في التفكير يشاركونك اهتماماتك.
- يمكن أن يمنحك التطوع للمساعدة في الرياضات الشبابية بعض التمارين بينما تساعد الأطفال على البقاء نشطين وتنمية مهاراتهم.
الخطوة 4. دمج الحركة في حياتك اليومية
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس الطريقة الوحيدة لممارسة الرياضة. يمكنك إدخال أشياء صغيرة في روتينك اليومي الذي سيبقيك نشيطًا دون إزعاج حياتك كثيرًا.
- على سبيل المثال ، بدلاً من مطاردة أقرب مكان ممكن لوقوف السيارات عند الذهاب للتسوق ، اركن سيارتك في نهاية الموقف واستمتع بالمشي القصير.
- يمكنك أيضًا إدخال القليل من التمارين في حياتك اليومية عن طريق صعود السلالم بدلاً من المصعد كلما أمكن ذلك - خاصةً إذا كنت تصعد أو تهبط من طابقين أو ثلاثة طوابق فقط.
- حافظ على الدمبل بالقرب من أريكتك حتى تتمكن من القيام ببعض التجعيد السريع أو المصاعد أثناء مشاهدة التلفزيون. يعد الاحتفاظ بدراجة تمرين أو جهاز مشي أمام التلفزيون مفيدًا أيضًا لذلك ، ويتيح لك ممارسة بعض التمارين أثناء مشاهدة برنامجك المفضل. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن مشاهدة التلفزيون لأكثر من ساعة يوميًا يساهم في نمط حياة خامل ، مما قد يكون ضارًا بصحتك.
الخطوة 5. اعمل على تحقيق أهداف هادفة
عندما كنت تركز على الميزان ، من المحتمل أن أهداف التمرين الخاصة بك كانت موجهة نحو الوزن. الآن بما أنك لم تعد تزن نفسك ، فأنت حر في إنشاء أهداف ذات مغزى أكثر من مجرد "خسارة خمسة أرطال في الأسبوع" أو شيء من هذا القبيل.
- حدد أهدافك من حيث القيام بالمزيد والأداء بشكل أفضل ، بدلاً من التركيز على فقدان الوزن.
- على سبيل المثال ، إذا كنت قد بدأت للتو في الجري وقمت حاليًا بالجري لمسافة ميل واحد في 12 دقيقة ، فقد تحدد هدفًا للتخلص من دقيقة واحدة في ذلك الوقت كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك وهو ميل مدته ست دقائق. عندما تصل إلى هذا الهدف ، ستعرف أنك نجحت بغض النظر عن أي رقم على أي مقياس.
جزء 2 من 3: التحكم في نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول الأطعمة الكاملة في الغالب
ما تأكله هو جزء مهم من زيادة الوزن أو فقدانه. توفر الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات في كل وجبة ، التغذية التي تحتاجها بدون الكثير من المواد الكيميائية والإضافات التي لا تحتاجها.
- حاول شراء أكبر عدد ممكن من الأطعمة الطازجة عندما تذهب إلى متجر البقالة ، بما في ذلك الخضار والفواكه الطازجة. ضع في اعتبارك المدة التي سيحتفظون بها ، وخطط لرحلات البقالة وفقًا لذلك.
- تحتاج أيضًا إلى تضمين مصدر للبروتين الخالي من الدهون ، مثل الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي أو السمك أو اللحم البقري أو لحم الخنزير منزوع الدهن ، في كل وجبة. تعتبر البذور والمكسرات وفول الصويا والبقوليات والعدس والحمص وجميع الفاصوليا والزبادي مصادر جيدة للبروتين كلما أردت تغييره.
- افحص الملصقات بعناية على الأطعمة المعلبة التي تشتريها ، مثل الحبوب أو ألواح الوجبات الخفيفة. تعد المنتجات العضوية خيارات جيدة ، ولكن بغض النظر عن رغبتك في التأكد من أن معظم ، إن لم يكن كل ، مكونات الطعام الذي تشتريه هي أطعمة كاملة تعرفها.
الخطوة 2. تجنب الأطعمة المصنعة
قد تكون الوجبات المجمدة والوجبات السريعة مريحة ، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلن تقدم لك أي خدمة. حتى العديد من الأطعمة المجمدة المصنفة على أنها أطعمة حمية لا تزال تحتوي على الكثير من السكر والمواد الكيميائية التي تعزز زيادة الوزن.
- لا تدرك فكرة أن جميع الأطعمة المصنعة ضارة بالضرورة لك. على سبيل المثال ، يتم "معالجة" الخضار المجمدة تقنيًا ، ولكنها قد تكون جيدة مثل شراء الخضروات الطازجة.
- ما عليك سوى إلقاء نظرة على الملصق والابتعاد عن تلك التي تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية أو غيرها من الأشياء التي ليست طعامًا مدرجًا كمكونات.
- إذا كنت معتادًا على تناول وجبات مجمدة من أجل الراحة ، فقد تضطر إلى إعادة ترتيب حياتك قليلاً لتخصيص وقت لطهي وجبات أفضل. على سبيل المثال ، يمكنك تخصيص ساعتين يوميًا في الأسبوع لإعداد كميات أكبر من الوجبات التي يمكنك تجميدها وتناولها على مدار الأسبوع.
الخطوة 3. غيّر عاداتك الغذائية
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك التخلص من تناول الوجبات الخفيفة الطائشة والأكل العاطفي. تعلم أن تستمع إلى جسدك وتفهم ما تعنيه الرغبة الشديدة ، وما هو الشعور بالجوع ، وعندما تكون ممتلئًا.
- إن تبديل جدولك بحيث تتناول وجبة صغيرة مرة كل ساعتين أو ثلاث ساعات بدلاً من ثلاث وجبات أكبر في اليوم يمكن أن يساعد في التحكم في تناولك للطعام ، خاصةً إذا كنت معتادًا على تناول الوجبات الخفيفة.
- تخلص من الوجبات الخفيفة السكرية والمالحة والوجبات السريعة ، واحتفظ بالكثير من الوجبات الخفيفة الصحية مثل اللوز أو أعواد الجزر عندما تحصل على الوجبات الخفيفة.
- إذا كنت تتوق إلى شيء ما ، اسأل نفسك عن السبب. إذا كان لشغفك سبب عاطفي ، ركز على مصدر تلك المشاعر بدلًا من إشباع رغباتك.
- على سبيل المثال ، إذا كانت لديك الرغبة في تناول الطعام لأنك متوتر بشأن مهمة عمل ، فقد تتمكن من مكافحة هذا التوتر بشكل أكثر إنتاجية عن طريق الاتصال بزميل في العمل أو إرسال بريد إلكتروني إليه ، أو تحديد جدول زمني لإنجاز المهمة في الوقت المناسب.
الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء
عمومًا ، يجب أن تحاول شرب ستة أكواب من الماء على الأقل يوميًا للحفاظ على جسمك رطبًا بشكل كافٍ. إذا كنت تمارس الرياضة وتتعرق كثيرًا ، فقد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء لتعويض السوائل التي تفقدها.
- ضع في اعتبارك أنه في كثير من الأحيان عندما تعتقد أنك جائع ، فأنت في الواقع تعاني من الجفاف. شرب الماء بانتظام سيجعلك تشعر بالشبع ويمكن أن يمنعك من الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
- إذا لم تكن من محبي الماء العادي ، جرب الماء المنكه أو الغازي.
- استبدل أي مشروبات غازية تشربها بالماء تدريجيًا. قد تلاحظ فرقًا كبيرًا على الفور في مظهرك وشعورك.
الخطوة 5. قلل من السكر والكحول
عندما تحاول إنقاص وزنك ، فإن السكر والكحول أعداؤك. اقرأ ملصقات المكونات بعناية على جميع الأطعمة التي تشتريها ، وراقب السكر المضاف الذي يمكن أن يحبط حتى أفضل خطط النظام الغذائي.
- يعالج جسمك الكحول تمامًا مثل السكر ، لذا من الأفضل تجنب الشرب إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
- انظر إلى الأطعمة التي تتناولها عادة ، وخاصة الأطعمة المعلبة والتوابل والوجبات المجمدة. يحتوي الكثير منها على شراب الذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز ، وهو نوع من السكر المضاف يمكن أن يفسد أهدافك في إنقاص الوزن.
- تخلص من المشروبات الغازية والحلوى والوجبات الخفيفة السكرية من منزلك حتى لا تغري.
- إذا كنت من محبي الحلويات ، فحاول استبدال الحلويات التي تتناولها عادة بالفواكه وعصائر الفاكهة التي لا تحتوي على سكر مضاف. ستظل تحصل على المذاق الحلو ، ولكن بدون كل السكر المضاف والسعرات الحرارية والدهون.
جزء 3 من 3: التركيز على تدابير أخرى
الخطوة 1. الحفاظ على ضغط الدم الصحي
قم بزيارة طبيبك بانتظام لفحص ضغط الدم. إذا كان مرتفعًا ، يمكن لطبيبك أن يخبرك ما هو ضغط الدم المستهدف الجيد بالنسبة لك ويوصي بتغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك من شأنها أن تساعد في خفض ضغط الدم لديك.
- يعد الحصول على ضغط دم جيد مؤشرًا أفضل على صحتك العامة من القراءة على الميزان ، ولا يزال العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تقنيًا قادرين على الحفاظ على ضغط الدم بأمان في النطاق الصحي.
- إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعًا ، فحاول ممارسة 10 أو 15 دقيقة إضافية من التمارين يوميًا (بالإضافة إلى 20 إلى 30 دقيقة التي تمارسها بالفعل). لا تدخن وقلل من تناول الكحول.
- بمجرد زيارة طبيبك ، استمر في فحص ضغط الدم في المنزل ، خاصة إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم. بهذه الطريقة يمكنك شخصيًا تتبع كيفية تأثير أي تغييرات تجريها على ضغط الدم لديك.
الخطوة الثانية. حافظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة
إذا كان عمرك يزيد عن 20 عامًا ، فيجب عليك زيارة طبيبك لإجراء فحص الكوليسترول مرة واحدة على الأقل كل خمس سنوات. سترتفع مستويات الكوليسترول لديك بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر ، ولكن الخضوع للفحص بانتظام يمكن أن يساعدك على إبعاد نفسك عن منطقة الخطر.
- بشكل عام ، تريد أن تحافظ على مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار أقل من 130. أي رقم أعلى من ذلك يعني أنك في خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب أو الأوعية الدموية.
- في المقابل ، تريد أن يكون الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول "الجيد" أعلى. هذا النوع من الكوليسترول يقيك بالفعل من أمراض القلب. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون 60 أو أكثر.
- هناك بعض العوامل التي تؤثر على مستويات الكوليسترول لديك ، مثل العمر والوراثة ، والتي لا يمكنك السيطرة عليها. ومع ذلك ، مع اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط ، يمكنك عادةً الحفاظ على مستويات الكوليسترول في المنطقة المثلى.
الخطوة 3. تحسين نوعية حياتك
كيف تعيش وما تحصل عليه من الحياة أكثر أهمية من مقدار وزنك. ركز على الأشياء التي تهمك حقًا ، وخصص وقتًا في كل يوم لفعل شيء تستمتع به.
- تتمثل إحدى طرق تحسين جودة حياتك في العثور على سبب يثير شغفك والقيام ببعض الأعمال التطوعية. ابحث في منطقتك عن منظمات غير ربحية تدعم أو تدافع عن قضية تعجبك. اتصل بهم واعرض وقتك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الحيوانات ، فقد تفكر في التطوع لتمشية الكلاب في مأوى للحيوانات المحلية.
- استثمر في هواياتك إذا كنت تستمتع بها ، بغض النظر عما إذا كان الآخرون يسخرون منها. إذا كنت تستمتع بالعزف على الجيتار ، فخصص وقتًا كل يوم لتشغيل أغنيتك المفضلة أو تعلم شيئًا جديدًا.
الخطوة 4. انتبه إلى مظهرك وشعورك
إذا كنت تشعر بالقوة والصحة وتعجبك الطريقة التي تنظر بها في ملابسك ، فلن تقلق كثيرًا بشأن الرقم المحدد الذي يظهر عندما تزن نفسك.
- عندما لا تزن نفسك ، لم تعد تشعر بالراحة لمعرفة أنك فقدت الوزن لأن الرقم قد انخفض. ليس لديك أيضًا ضغوط الشعور بأنك فشلت لأن الرقم يرتفع.
- لكن الأهم ليس الرقم على المقياس. إنه ما إذا كان يمكنك أن تنظر في المرآة وأن تكون مرتاحًا وواثقًا بالطريقة التي تبدو بها وكيف تتناسب مع ملابسك.
- علاوة على ذلك ، يجب أن يكون الشعور بالصحة وامتلاك الطاقة طوال اليوم للقيام بالأشياء التي تحتاجها وتريد القيام بها هو هدفك النهائي - ألا تكون قادرًا على ملاءمة مقاس معين من الملابس.
الخطوة 5. قدّر ما يمكنك فعله على مظهرك
كما هو الحال مع أهداف التمرين ، ستحصل على مزيد من التقدم نحو فقدان الوزن إذا حاولت القيام بالمزيد من الأشياء بدلاً من القلق بشأن ما إذا كنت نحيفًا بدرجة كافية أو ما إذا كنت تبدو جذابًا.
- بينما تستمر في اتخاذ خيارات الأكل الصحي والحفاظ على نمط حياة نشط ، ستشعر بالإثارة لمواصلة دفع نفسك لإحراز تقدم وتحسين أدائك.
- ضع في اعتبارك أن الأجسام مصنوعة لتكون نشطة وتقوم بأشياء ، وليس لتبدو بطريقة معينة. إذا ركزت على قدرة جسمك على العمل واستخدامه لهذا الغرض ، فستكون في النهاية أكثر صحة - وربما أكثر سعادة أيضًا.
الخطوة 6. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تواجه مشاكل
إذا كان يبدو أنك لا تستطيع إنقاص وزنك على الرغم من بذل قصارى جهدك ، فقد يكون من الجيد أن تتحدث مع طبيبك. قد يكون طبيبك قادرًا على مساعدتك من خلال:
- التحقق من الحالات الصحية الأساسية التي قد تتداخل مع فقدان الوزن.
- إحالتك إلى اختصاصي تغذية للمساعدة في صياغة خطة وجبات تناسبك.
- إحالتك إلى معالج للمساعدة في الأكل العاطفي.
