يحدث فقدان الوزن من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. أفضل طريقة للقيام بذلك هي مراقبة ما تأكله يوميًا ، ودمج التمارين المعتدلة في روتينك اليومي. ومع ذلك ، فإن التحكم في السعرات الحرارية والحصص لا يعني أنك يجب أن تشعر بالجوع طوال الوقت. من خلال اختيار الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، وتغيير وجباتك ، وتعزيز نمط حياة نشط وصحي بشكل عام ، يمكنك العمل على إنقاص الوزن دون القلق بشأن الشعور بالجوع.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار المزيد من الأطعمة المملوءة
الخطوة الأولى. تسوق للأطعمة ذات الحجم الكبير ومنخفضة السعرات الحرارية
حافظ على شعورك بالشبع من خلال دمج الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة ، أو التي تحتوي على سعرات حرارية أقل موزعة على كمية أكبر من الطعام. عادة ما تكون هذه الأطعمة غنية بالألياف وقليلة الدهون ، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق وضع المزيد من الطعام في جسمك دون الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
- الخضروات مثل السلطة الخضراء والبروكلي والقرنبيط والهليون كلها منخفضة السعرات الحرارية بالنسبة لحجمها. استخدم الخضار كحشوات أو إضافات أو كجزء من السلطة.
- التزم بالفواكه الطازجة. تحتوي عصائر الفاكهة والفواكه المجففة والفواكه المعبأة في شراب عادة على سكريات أكثر تركيزًا ، وبالتالي كثافة طاقة أعلى.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الكينوا أو الأرز البني غنية بالألياف بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحتك وشبعك باعتدال.
الخطوة الثانية: قم بدمج الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكري منخفض في وجباتك
تستغرق الأطعمة المنخفضة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم وقتًا أطول حتى يتحلل جسمك ، وبالتالي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول من الوقت. حاول تجنب الكربوهيدرات المعالجة بشكل مفرط مثل الخبز الأبيض وبدلاً من ذلك اختر الحبوب الكاملة والمكسرات العادية والبقوليات والبذور. على الرغم من أن بعض الدراسات تدعم استخدام نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي لفقدان الوزن ، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت فعالة أم لا.
- حاول إقران الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات بأطعمة أخرى كثيفة العناصر الغذائية للتأكد من بقائك ممتلئًا ولا تزال تحصل على ما يحتاجه جسمك.
- على سبيل المثال ، يمكنك تحضير وجبة خفيفة من بيضة مسلوقة ، والتي تحتوي على البروتين ونصف تفاحة ، والتي توفر نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- ضع في اعتبارك تقليل الأطعمة المعالجة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والبسكويت والمقرمشات إلى مرة واحدة في الأسبوع ، أو التخلص منها تمامًا إن أمكن.
الخطوة 3. ضمِّن الوجبات الخفيفة في خطط وجباتك
من الطبيعي أن تشعر بالرغبة الشديدة خلال اليوم ، وتجاهلها قد يدفعك فقط إلى اتخاذ خيارات غذائية أقل صحية في وقت لاحق من اليوم. بدلًا من ذلك ، احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية عند الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يمكنك حتى التخطيط لها كجزء من خطة الوجبة اليومية الخاصة بك إذا كنت تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل منتظم.
- سوف تساعدك الوجبات الخفيفة مثل الفشار الخالي من الزبدة والإيدامامي المحمص على إبقائك ممتلئًا بين الوجبات دون المساهمة في الكثير من السعرات الحرارية في إجمالي ما تتناوله ، وفي الوقت نفسه الحد من الدهون المشبعة والمتحولة وكذلك السكريات المضافة.
- يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف مثل التوت وقطع الفاكهة ، ورقائق البطاطا الحلوة غير المملحة والمخبوزة في الفرن ، على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
الخطوة 4. تنغمس في بعض الأحيان
في حين أن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يعرقل نظامك الغذائي ، فإن تقييد نفسك تمامًا من الأطعمة التي تستمتع بها يمكن أن يدفعك نحو اتخاذ خيارات غير صحية أيضًا. أدخل وجبات صغيرة في نظامك الغذائي ، مثل ملعقة واحدة من الآيس كريم أو شريحة بيتزا واحدة. قم بتوزيع ثلاث أو أربع وجبات صغيرة على مدار الأسبوع لمساعدتك على الحفاظ على تركيزك دون الشعور بالضيق.
- قم بإقران انغماسك بالأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفاكهة أو الخضار. على سبيل المثال ، شريحة بيتزا واحدة مع سلطة كبيرة تحتوي على بذور أو مصادر صحية أخرى للدهون والألياف. جرب تناول مغرفة الآيس كريم مع كوب من التوت أو برتقالة مقطعة.
- تذكر أن تحافظ على المكافآت الصغيرة والعرضية. اسمح لنفسك بوجبات غش على مدار الأسبوع بدلاً من يوم غش كامل ، وخطط لها مسبقًا حتى لا تفرط في تناول الطعام.
جزء 2 من 3: تغيير طريقة تناول الطعام
الخطوة 1. خطط لوجباتك
من المرجح أن تختار وجبات صحية مليئة بالشبع عندما تخطط لها مسبقًا ، بدلاً من اتخاذ قرارات فورية. خذ وقتًا مرة واحدة في الأسبوع للتخطيط لوجباتك للأسبوع ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والحلوى. ركز على دمج الأطعمة المحشوة والصحية في كل وجبة ، واستخدم خطة الوجبة الخاصة بك لإعداد قائمة تسوق لضمان إحضار الأطعمة القوية إلى المنزل.
قد يكون من المفيد أيضًا تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الذهاب لشراء البقالة. يساعدك هذا على الشعور بالشبع في المتجر ويمكن أن يمنعك من اتخاذ قرارات متهورة مدفوعة بالجوع
الخطوة الثانية. حاول أن تأكل ببطء
لا ينجح الأكل البطيء في جميع الحالات ، لكن العديد من الناس يقولون إنهم يشعرون بالشبع بعد تناول كميات أقل من الطعام عندما يركزون على المضغ ببطء. يمنح هذا جسمك مزيدًا من الوقت للسماح لهرمونات الجهاز الهضمي بالتفاعل مع عقلك ، مما يشير إلى أنك ممتلئ قبل تناول لدغة أخرى.
- إحدى الحيل التي تساعدك على تناول الطعام بشكل أبطأ هي وضع الشوكة بين كل قضمة من الطعام. لا تلتقطها مرة أخرى حتى تمضغ وتبتلع آخر قضمة.
- حيلة جيدة أخرى هي شرب الماء بين اللدغات. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين عملية الهضم.
الخطوة 3. تخلص من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
سيشغل كوب من الماء بثمانية أوقيات من الماء وثمانية أونصات من الصودا نفس القدر من المساحة في معدتك. ومع ذلك ، فإن الصودا تجلب سعرات حرارية وسكر غير ضروريين ، ولا ترطب مثل الماء. قلل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المشروبات الغازية ومشروبات القهوة المحضرة والمشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب في إضافة نكهة إلى الماء ، فحاول عصر بعض الليمون الطازج أو عصير الليمون ، أو نقع الماء بقطع الفاكهة المقطعة. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار شرب الشاي غير المحلى أو الشاي المثلج. كن حذرًا لأن الشاي المحلى قد يحتوي على سكر أكثر من الصودا
الخطوة 4. اختر محسنات النكهة منخفضة السعرات الحرارية
بعض الصلصات ، مثل الكاتشب وصلصة الباربيكيو ، ذات سعرات حرارية عالية ولا تفعل سوى القليل لمساعدتك على الشعور بالشبع. اختر محسنات النكهة منخفضة السعرات الحرارية مثل الأعشاب الطازجة والتوابل المطحونة والصلصات مثل الخردل والفجل والصلصة الحارة.
أضف الأعشاب الطازجة إلى اللحوم والسلطات والخضروات المشوية لمنحهم نكهات غنية ومعقدة. يتماشى إكليل الجبل جيدًا مع معظم اللحوم ، ويمكن أن تساعد الأعشاب مثل الكزبرة على تذوق السلطة طازجًا للغاية
جزء 3 من 3: الحفاظ على نمط حياة صحي
الخطوة 1. تمرن بانتظام
للتمرين المنتظم عددًا من الفوائد ، بما في ذلك المساعدة في حرق السعرات الحرارية الزائدة. حاول ممارسة ما بين 30 و 60 دقيقة من التمارين الشاقة باعتدال من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع. ادمج كلاً من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة للحفاظ على صحة جسمك.
- قد يسمح لك التمرين المنتظم بتناول المزيد من الطعام مع الاستمرار في خلق عجز في السعرات الحرارية ، لأنك تنفق المزيد من الطاقة أثناء التمرين.
- تأكد من تتبع تمارينك وحرق السعرات الحرارية المقدرة حتى لا تبالغ في تقدير الكمية التي يمكنك تناولها. هناك عدد من تطبيقات الهواتف الذكية التي يمكن أن تساعدك على تتبع كل من وجباتك اليومية وممارسة الرياضة.
الخطوة 2. الحصول على قسط وافر من الراحة
يجب أن يحصل البالغ العادي على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. قد يرتبط قلة النوم بتناول الوجبات الخفيفة والإفراط في تناول الطعام ، ويمكن أن يؤدي إلى تخريب الوجبات المخطط لها من خلال التسبب في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية والسكرية.
الخطوة 3. تقليل التوتر
الإجهاد هو عامل آخر يمكن أن يساهم في الإفراط في تناول الطعام ، وتشجيع الخيارات غير الصحية على عكس الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة. خذ وقتًا كل يوم للتفكير والتأمل والمشي في الطبيعة أو إيجاد طريقة أخرى للتخلص من ضغوط حياتك اليومية.
- قد يكون من المفيد وضع حدود للمثيرات المسببة للتوتر. إذا كان بريدك الإلكتروني الخاص بالعمل متصلاً بهاتفك ، على سبيل المثال ، فقد تقرر عدم النظر إلى هاتفك قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير.
- جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات لمساعدتك على التخلص. استلقِ على ظهرك ، وأغمض عينيك ، وابدأ من القدمين وركز على شد كل مجموعة عضلية ثم إرخائها ، وفي النهاية شق طريقك إلى أعلى رأسك.
الخطوة 4. اطلب المساعدة عندما تحتاجها
إذا كنت تكافح من أجل البقاء ممتلئًا بنظام غذائي متوازن ومتوازن من حوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، فقد تكون هناك مشكلات طبية أساسية تحتاج إلى معالجة. حدد موعدًا مع طبيبك إذا كنت تعتقد أنه قد تكون هناك أسباب غير متعلقة بالنظام الغذائي تجعلك تكافح من أجل إنقاص الوزن.
سيكون طبيبك قادرًا على اختبار مستويات الهرمونات لديك بالإضافة إلى العوامل البيولوجية الأخرى التي قد تساهم في معاناتك
نصائح
- لا تتبع الحميات الغذائية القاسية. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة والتوجيه في التغيير إلى نظام غذائي صحي.
- لا تبدأ مطلقًا في ممارسة روتينية شديدة دون استشارة طبيبك أولاً.
