سوء التغذية مشكلة صحية خطيرة تؤثر على الأفراد في جميع أنحاء العالم. إذا كنت تعتقد أنه يمكن أن تتأثر بهذه الحالة ، فحاول إجراء تعديلات غذائية على نظامك الغذائي باستخدام الحبوب النشوية والفواكه والخضروات والبروتينات ومنتجات الألبان. إذا كنت تتعامل مع حالة خطيرة من سوء التغذية بشكل خاص ، فاتصل بطبيبك المحلي أو بالمستشفى لمعرفة الخيارات المتاحة. مع العناصر الغذائية المناسبة ، يمكنك البدء في اتباع أسلوب حياة أكثر صحة!
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. اتبع السعرات الحرارية الموصى بها لفئتك العمرية
حاول تقدير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها يوميًا. اعتمادًا على عمرك وجنسك ، قد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات في نظامك الغذائي. قبل إجراء أي تغييرات ، ابحث على الإنترنت لتحديد متطلبات السعرات الحرارية المقدرة لفئتك العمرية.
- على سبيل المثال ، يحتاج الرجال في أي مكان من 2000 إلى 3000 سعر حراري كل يوم ، بينما تحتاج النساء إلى حوالي 1600 إلى 2400 سعر حراري.
- تحقق هنا لمعرفة ما هو مدخولك من السعرات الحرارية الموصى به:
- إذا كنت تعاني من نقص الوزن ومؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 ، فاستهلك عدد السعرات الحرارية بناءً على وزنك الحالي وليس وزنك المثالي. خلاف ذلك ، ستكون معرضًا لخطر الإصابة بمتلازمة إعادة التغذية ، والتي تسبب اضطرابًا في توازن المعادن قد يكون خطيرًا. يمكنك زيادة تناولك للطعام أكثر بمجرد استقرار حالتك.
الخطوة الثانية: أضف ما لا يقل عن 8 حصص من الحبوب النشوية إلى نظامك الغذائي
حاول أن تأكل الكثير من الخبز والأرز والمعكرونة على أساس يومي وأسبوعي. إذا كنت أنثى ، فحاول تضمين 7-8 حصص من الحبوب في السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت ذكرًا ، حاول أن تأكل 10 حصص يوميًا على الأقل.
- يمنحك السندويش وجبتين من الحبوب ، في حين أن نصف كوب (92.5 جم) من الأرز البني يمثل حصة واحدة.
- تعتبر السندويشات والغواصات وأي وجبات ثقيلة أخرى خيارات رائعة لنظامك الغذائي.
- جرب تحضير الأطباق الرئيسية باستخدام المعكرونة ، مثل السباغيتي أو اللازانيا.
الخطوة 3. تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات بشكل يومي
تناول وجبة خفيفة من مجموعة متنوعة من المنتجات لتعزيز مستويات الفيتامينات والمعادن. قم بتضمين هذه الأطعمة في كل من الوجبات والوجبات الخفيفة ، حتى يصبح نظامك الغذائي أكثر شمولاً بالعناصر الغذائية المختلفة. أثناء تعديل نظامك الغذائي ، اختر الفواكه والخضروات في الموسم ، حيث سيكون من السهل العثور عليها وشرائها من متاجر البقالة.
- حصة واحدة من الفاكهة تعادل حجم قبضة يدك ، بينما حصة واحدة من عصير الخضار تعادل نصف كوب (118 مل).
- المنتجات الحمراء ، مثل الطماطم والبطيخ ، مليئة بالليكوبين ، مما يساعد على حماية جسمك من الأمراض الخطيرة.
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل اللفت والسبانخ ، مليئة بالزياكسانثين واللوتين ، مما يساعد على منع بعض أمراض العيون.
الخطوة الرابعة: تناول 6-8 حصص من البروتين كل يوم
اختر الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير ومجموعة متنوعة من أطباق اللحوم الأخرى لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. إذا كنت تبحث عن مصادر البروتين الخالية من اللحوم ، فحاول إضافة المكسرات والبيض والفاصوليا إلى نظامك الغذائي بدلاً من ذلك. أثناء تحضير وجباتك ووجباتك الخفيفة ، لاحظ أن النساء يحتاجن إلى حوالي 6 حصص من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 8 حصص.
- الحصة الواحدة من لحم البقر تساوي 3 أونصات (85 جم) ، في حين أن الحصة الواحدة من الفاصوليا السوداء المطبوخة تساوي نصف كوب (30 جم).
- يُعد Jerky طريقة رائعة لتناول وجبة خفيفة من البروتين أثناء التنقل.
- زبدة الفول السوداني طريقة سهلة وفعالة لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي للشخص.
- ابحث عن ألواح الجرانولا والوجبات الخفيفة الأخرى الغنية بالبروتين بشكل طبيعي.
الخطوة 5. قم بتضمين 3 حصص من منتجات الألبان في خطة الوجبة المجدولة
احتفظ بالثلاجة مليئة بالحليب والجبن والزبادي. للمساعدة في تغذية جسمك ، تأكد من أنك تأكل وتشرب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى. حاول اختيار أنواع مختلفة من الجبن والزبادي ، بحيث يكون لديك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها.
- حصة واحدة من الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم هي 6 أونصات سائلة (180 مل) ، بينما حصة واحدة من الحليب قليل الدسم تساوي كوبًا واحدًا (240 مل).
- سيعمل أي نوع من الحليب ، سواء أكان كامل الدسم أو منزوع الدسم أو 2٪.
- إذا كنت في حالة مزاجية لتناول الجبن الطري ، فجرب الريكوتا أو أنواع مختلفة من الجبن. إذا كنت تفضل خيارًا أقوى ، فاختر البارميزان وجبن الشيدر بدلاً من ذلك.
الخطوة السادسة: أضف الإضافات عالية السعرات الحرارية إلى الوجبات والوجبات الخفيفة المختلفة
أضف المزيد من الجبن إلى الأطباق اللذيذة مثل المعكرونة والحساء والعجة. إذا كنت ستصلح طبقًا كريميًا ، أضف 4 ملاعق كبيرة (59.1 مل) (7.8 جم) من مسحوق الحليب منزوع الدسم إلى طبق من البطاطس المهروسة أو الكاسترد أو البودينغ أو الحساء الكريمي. إذا كنت ترغب فقط في زيادة عدد السعرات الحرارية في الطبق ، فحاول إضافة ملعقة إضافية من السكر أو العسل إلى العديد من المشروبات الساخنة والخضروات المزججة والحبوب.
اللوز المطحون طريقة رائعة أخرى لزيادة عدد السعرات الحرارية في الطبق
الخطوة السابعة: اختر الأطعمة المدعمة بالعناصر الغذائية الإضافية
ابحث عن الحبوب ومنتجات الحبوب والأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية كمكونات. إذا كنت تواجه مشكلة في وضع خطة وجبات تحتوي بشكل طبيعي على عناصر غذائية إضافية ، فاستخدم الطعام المدعم للمضي قدمًا.
تعتبر الحبوب المدعمة خيارًا رائعًا لتناول الإفطار
الخطوة الثامنة: تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية والعصائر بدلاً من الوجبات السريعة
قم بتخزين المشروبات الصحية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والسكر ، مثل عصائر الفاكهة. إذا كان المضغ والبلع صعبًا للغاية ، فحاول تناول الوجبات الخفيفة والوجبات بدلاً من ذلك. احتفظ بالسكر الزائد والعسل في متناول اليد في حالة رغبتك في إضافة سعرات حرارية إضافية إلى المشروبات الغذائية والعصائر.
تحذير:
تجنب تناول الوجبات الخفيفة بالسعرات الحرارية الفارغة ، مثل المشروبات الغازية والوجبات السريعة. بدلاً من ذلك ، املأ نظامك الغذائي بالأطعمة والمشروبات الغنية بالمغذيات.
طريقة 2 من 3: متابعة الدعم الغذائي والمساعدة الطبية
الخطوة الأولى: استثمر في الوجبات الجاهزة أو خدمات التوصيل لتوفير وقت الطهي
ابحث على الإنترنت عن خدمات الوجبات التي تجلب الطعام الجاهز إلى باب منزلك. مع استمرار تحسين نظامك الغذائي ، ركز على تناول 3 وجبات متوازنة كل يوم. نظرًا لأن الطهي يمكن أن يتطلب الكثير من العمل الإضافي ، فاتصل بخدمة الوجبات لإحضار الطعام المغذي الذي تحتاجه. يمكنك أيضًا البحث عن الأطعمة الجاهزة في محلات البقالة ، والتي يمكن تسخينها في الميكروويف أو الفرن.
الخطوة الثانية: تناول المكملات الغذائية بشكل يومي
اسأل أخصائي الرعاية الصحية عما إذا كانت الحبوب الإضافية والفيتامينات المتعددة خيارًا جيدًا لك. اعتمادًا على شدة الحالة ، قد تكون المكملات أكثر فعالية من المنتجات والأطعمة الطازجة الأخرى. إذا أوصى طبيبك بهذا الخيار ، فقم بزيارة الصيدلية المحلية للحصول على الحبوب التي تحتاجها.
إذا تم تأكيد سوء التغذية ، فمن المرجح أن يقوم الطبيب بإجراء فحص الدم للتحقق من أوجه القصور ، مثل CBC ، والجلوكوز ، ولوحة الدهون ، ولوحة الكلى ، وفيتامين د ، وفيتامين ب 12 ، والحديد. يمكنهم أيضًا التحقق من المستويات الأخرى اعتمادًا على شدة سوء التغذية
الخطوة 3. اطلب خطة وجبات مخصصة لجدولك اليومي
تحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية واعرف ما إذا كان بإمكانهم وضع خطة وجبات لمساعدتك على الوقوف على قدميك مرة أخرى. إذا كانت لديك مشكلات صحية أساسية ، مثل عدم تحمل اللاكتوز أو مرض السكري ، يمكن للطبيب أو المتخصص استيعاب هذه المشكلات من خلال خطة النظام الغذائي.
على سبيل المثال ، من المحتمل أن تختلف خطة الوجبات لطفل يعاني من سوء التغذية عن خطة الوجبات لشخص بالغ يعاني من سوء التغذية أو كبار السن
الخطوة 4. اتبع التغذية بالحقن إذا أوصى الطبيب بذلك
اسأل طبيبًا متخصصًا عما إذا كانت الحقن أو المغذيات من خلال الوريد خيارًا جيدًا لك. إذا كانت حالة سوء التغذية لديك شديدة ، فقد ترغب في البقاء في مكان طبي ، حيث يمكنك الحصول على كمية ثابتة من العناصر الغذائية من خلال العلاج المتخصص.
قد لا يوصى بهذا النوع من العلاج لكل مريض يعاني من سوء التغذية. تحدث إلى طبيبك لمعرفة الخيار الأفضل لك
الخطوة 5. استخدم أنبوب التغذية إذا كنت تواجه صعوبة في البلع
سيوصي فريقك الطبي بهذا في مواقف معينة ، مثل السكتة الدماغية أو السرطان. اسأل الطبيب عما إذا كان أنبوب التغذية هو الطريقة الأكثر فعالية لمكافحة سوء التغذية. إذا لم تتمكن من البلع بشكل فعال أو صحيح ، اسمح للأطباء بتركيب أنبوب تغذية من خلال أنفك أو مباشرة في معدتك. إذا كانت حالة سوء التغذية شديدة ، فقد يكون هذا النوع من العلاج هو الخيار الأفضل.
يمر أنبوب أنفي معدي من خلال الأنف إلى المعدة ، بينما يذهب أنبوب فغر المعدة بالمنظار عن طريق الجلد (PEG) مباشرة إلى المعدة
طريقة 3 من 3: التعرف على الحالة
الخطوة 1. اتصل بالطبيب إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5
انتبه لتغير وزنك على مدى بضعة أسابيع أو شهور. في حين يمكن إصلاح حالات سوء التغذية الأقل شدة من خلال التغييرات الغذائية الصحيحة ، تواصل مع أخصائي الرعاية الصحية إذا انخفض مؤشر كتلة الجسم لديك إلى أقل من 19. إذا كان الفرد المصاب بسوء التغذية يعاني من نقص حاد في الوزن ، فقد تحتاج إلى إحضاره إلى المستشفى.
هناك العديد من الطرق لعلاج سوء التغذية سواء في المنزل أو في المستشفى
الخطوة الثانية. راقب نفسك بحثًا عن علامات فقدان الوزن المفاجئ
إذا كنت تشك في أنك تعاني من سوء التغذية ، فحاول مراقبة وزنك ومظهرك الجسدي. بينما يمكن أن يتقلب وزن الجسم بسبب عوامل مختلفة ، لاحظ أي فقدان غير مقصود للوزن يحدث خلال فترة زمنية قصيرة. إذا فقدت ما لا يقل عن 5-10٪ من وزن جسمك في فترة تتراوح بين 3 إلى 6 أشهر ، يمكنك أن تفترض بأمان أنك تعاني من سوء التغذية.
- لاحظ أنه من المهم تحديد السبب الكامن وراء أي فقدان مفاجئ للوزن. تحدث مع طبيبك إذا فقدت وزنك فجأة دون أن تحاول.
- لا تخطئ في فقدان الوزن بجهودك الخاصة للحصول على اللياقة. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا مع الحفاظ على نظام غذائي صحي ، فلن يكون سبب فقدان الوزن هو سوء التغذية.
هل كنت تعلم؟
يحدث سوء التغذية في جميع أنحاء العالم. الأطفال وكبار السن والبالغون العاديون جميعهم ضحايا.
الفقر هو أيضا عامل رئيسي يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية.
الخطوة 3. ابحث عن ضعف العضلات أو الارتباك في حركتك
غالبًا ما يؤدي سوء التغذية الحاد إلى ضمور العضلات. انتبه عند أداء مهام تتطلب قدرًا كبيرًا من القوة البدنية ، مثل رفع الأشياء ودفعها. إذا كنت تشعر بالضعف والضعف بشكل خاص ، فقد تكون مصابًا بسوء التغذية.
ابحث عن أعراض متعددة لسوء التغذية ، وليس واحدة فقط. يمكن أن يكون ضعف العضلات علامة على مرض مختلف. ومع ذلك ، فإن كلاً من ضعف العضلات وفقدان الوزن غير المقصود يشير عادةً إلى سوء التغذية
الخطوة 4. تحديد أي مشاكل تتعلق بالذاكرة والمزاج
احتفظ بعلامات تبويب على المحادثات المختلفة التي تجريها مع أشخاص آخرين. تحقق مما إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر المعلومات التي يتم ذكرها بشكل متكرر. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتدوين حالتك المزاجية - إذا كنت نسيًا ووقعت في حالة اكتئاب ، فقد تكون مصابًا بسوء التغذية.
- في حين أن سوء التغذية يؤثر بشكل رئيسي على الجسم ، إلا أنه يمكن أن يكون له أيضًا آثار سلبية على العقل.
- ضع في اعتبارك أن الاكتئاب وفقدان الذاكرة قد يكونان من أعراض حالة أخرى تمامًا.
الخطوة 5. قم بإجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت مصابًا بفقر الدم
إذا كنت تشك في أنك تعاني من سوء التغذية ، فاذهب إلى الطبيب وقم بإجراء فحص دم. بمجرد تحليل دمك ، تحقق من عدد الحديد. لاحظ أن الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية يميلون إلى انخفاض عدد الحديد ، مما يجعلهم يسجلون على أنهم فقر الدم في فحص الدم.
