الانهيار العقلي (المعروف أيضًا باسم الانهيار العصبي) هو حالة عقلية حادة مؤقتة مرتبطة بالتوتر وانخفاض في الأداء الطبيعي. يمكن أن يؤدي الانهيار العقلي إلى ظهور أعراض مشابهة للقلق والاكتئاب. من المهم ملاحظة أن مصطلح الانهيار العقلي أو العصبي ليس مصطلحًا طبيًا أو نفسيًا ولا يشير إلى أي اضطراب معين. إدارة الإجهاد والرعاية الذاتية هما مفتاحان لتقليل التوتر ومنع رد الفعل الحاد تجاه الإجهاد.
خطوات
طريقة 1 من 3: البقاء بصحة نفسية
الخطوة الأولى: تعرف على الأشياء الخارجة عن إرادتك في حياتك
حاول التفريق بين الأشياء التي يمكن السيطرة عليها والأشياء التي لا يمكن السيطرة عليها. إن الشعور بعدم قدرتك على التحكم في حياتك أمر مرهق ، لذا حاول الاعتراف بما لا يمكنك تغييره وركز على ما يمكنك تغييره بدلاً من ذلك. من المفترض أن يساعدك القيام بذلك على الشعور بمزيد من التحكم ويسهل عليك التعامل مع توترك.
- حاول أن تسأل نفسك بعضًا من هذه الأسئلة: هل هذا الموقف يمكن تجنبه؟ أي أجزاء من هذا الموقف يمكنني التحكم فيها؟ هل هناك جزء من الموقف يجب علي قبوله في الوقت الحالي لأنني لا أستطيع التحكم فيه؟ ما هي خطتي للتحكم في جوانب الموقف التي يمكنني التحكم فيها؟
- حاول أن تنظر إلى الصورة الكبيرة واسأل نفسك ما إذا كان هذا الموقف سيكون مهمًا في غضون عام أو خمس سنوات؟ هل سيحدد هذا الموقف أشياء أخرى في حياتك؟ ما مدى أهمية السيطرة على هذا الموقف الواحد؟
الخطوة الثانية: انتبه لمشاعرك ومخاوفك وردود أفعالك وشاركها مع الآخرين
اجعل عينيك مفتوحتين لكيفية رد فعلك وكيف تعبر عن مشاعرك وعواطفك. مشاعرك وعواطفك بحاجة إلى ممر آمن. لدينا جميعًا لحظات عاطفية ، خاصة عندما نواجه أحداثًا مرهقة ، ولكن من المهم أن ندرك أن عدم التعامل مع هذه المشاعر يزيد من التوتر.
- جرب كتابة يوميات حول كيفية تأثير التوتر على عواطفك. المذكرات لها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تعزيز الصحة العقلية وتحسين احترام الذات وتقليل التوتر. اكتب عما كنت تقوم بتعبئته على مدار اليوم واستخدم دفتر يومياتك كطريقة للتخلص من هذا التوتر العاطفي.
- تحدث إلى شخص تثق به سيستمع إليك وسيكون داعمًا لك. الدعم الاجتماعي مهم لأنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالحب والاهتمام ، مما يساعد في تخفيف التوتر.
الخطوة 3. كن أكثر مرونة مع توقعاتك
قد يؤدي الهوس بالكمال إلى الانهيار العقلي. هل تشدد على نفسك أو تضغط على نفسك أكثر مما تستطيع؟ بعض الناس يقسوون على أنفسهم لأنهم يشعرون أنهم بحاجة إلى أن يكونوا مثاليين.
- حاول أن تمارس التعاطف مع الذات واسمح لنفسك بأن تكون كافيًا وأن تفعل ما يكفي في يوم واحد ، حتى لو لم تنجز كل شيء في قائمة مهامك.
- ضع في اعتبارك أنه بغض النظر عما تفعله أو كيف تفعله ، هناك دائمًا مجال للتحسين.
الخطوة 4. تعلم كيف تقول "لا"
إن إفراطنا في الالتزامات وميلنا لتجنب الإساءة للآخرين من خلال عدم قول "لا" يمكن أن يدفعنا نحو الانهيار العقلي. يمكن أن يؤدي قول "نعم" دون إدراك حدودنا أو بدون وضع حدود إلى إحداث فوضى في حياتنا. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تدمير إنتاجيتنا من خلال زيادة صعوبة التركيز على مهامنا وأنشطتنا ومسؤولياتنا الأساسية. تعلم كيفية قول "لا" هو الخطوة الأولى نحو توفير نفسك وإنتاجيتك وسلامة عقلك.
- تذكر أن قول لا ليس أنانيًا. هذا يعني فقط أنك تهتم بما يكفي لرفاهيتك للحفاظ على حدود صحية لنفسك. يعني قول لا أيضًا أنك تهتم بالآخرين وتريد التأكد من أن لديك الطاقة والقدرة الذهنية على التزاماتك الأخرى.
- اجعل إجاباتك مباشرة وبسيطة. ليس عليك تقديم الأعذار ، ولكن ببساطة ، "لا - أنا آسف ، لدي الكثير من الالتزامات هذا الأسبوع. سأضطر إلى إجراء فحص للمطر ، "سأفعل.
الخطوة 5. افعل الأشياء التي تستمتع بها
مارس هواية قديمة أو ابحث عن هواية جديدة. يمكن أن تكون الهوايات أي شيء مثل الرسم والبستنة والعمل التطوعي والموسيقى والرقص. تقوم الهوايات بإبعاد عقلك عن ضغوط الحياة اليومية وتركيز انتباهك بعيدًا عن الأنشطة والمهام والأحداث المسببة للتوتر ، حتى ولو لفترة وجيزة فقط. هذه الفترات القصيرة تدعمك وتعزز معنوياتك.
إن المشاركة في أنشطة الهوايات وأوقات الفراغ تقلل من التوتر من خلال إعطائك استراحة من الإجهاد اليومي ، من خلال توفير وسيلة للاسترخاء ، والعمل كمانع أو حماية من آثار التوتر
الخطوة 6. اضحك قدر المستطاع
شاهد برامجك وأفلامك الكوميدية المفضلة. احضر الحفلات الموسيقية. الضحك أفضل إذا كنت بصحبة أحبائك.
- للضحك خصائص كبيرة في تخفيف التوتر لأنه يطلق الإندورفين في الدماغ. يريح الإندورفين الجسم ويمكن أن تستمر هذه التأثيرات لمدة تصل إلى 45 دقيقة بعد الضحك الواحد!
- يقوي الضحك جهاز المناعة ويمكنه أيضًا تقليل الألم ، وكلاهما مهم جدًا لتخفيف التوتر.
- كما ثبت أن الضحك يعزز المزاج ويقلل من القلق.
الخطوة السابعة: فكر في الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها
تأكد من احتساب النعم التي تحصل عليها ، سواء كانت عائلتك الرائعة ، أو الأصدقاء الداعمين لك ، أو الوظيفة التي تحبها ، أو الفرق الذي تحدثه في حياة الآخرين وما إلى ذلك. أظهرت الأبحاث أن الامتنان يزيد من احترام الذات ، ويقلل من التوتر عن طريق زيادة المرونة العقلية ، ويعزز المشاعر السعادة. تذكير نفسك من وقت لآخر بما أنت ممتن له يمكن أن يقلل من التوتر ويمنع المزيد من تراكم التوتر.
حاول الاحتفاظ بدفتر يوميات للامتنان لتذكير نفسك بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها كل يوم
الخطوة 8. ممارسة التأمل
تساعدك التمارين الذهنية مثل التأمل على التخلص من التوتر في جسدك. كما أنها تعمل على تحسين الثقة بالنفس والشعور بتقدير الذات. يسمح التأمل لعقلك بأخذ استراحة من العمليات العقلية اليومية ، مما يقلل من التوتر ويحسن الإبداع ويمكن أن يساعدك على استعادة تركيزك.
جرب حضور فصل جماعي يعلم أساسيات التأمل أو ابحث عن موارد مجانية عبر الإنترنت مثل تسجيلات التأمل الموجهة. هناك أيضًا بعض تطبيقات التأمل التي تقدم تأملات موجهة مع مواضيع محددة ومدة زمنية محددة
الخطوة 9. اطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية
حدد موعدًا لرؤية طبيب نفساني أو طبيب نفسي أو معالج. يتم تدريب هؤلاء المهنيين لمساعدة الأشخاص الذين يشعرون أنهم في طريقهم للانهيار العقلي. يمكنهم أن يوفروا لك الأدوات لتشعر بتحسن قبل أن تشعر بالارتباك الشديد.
- يمكن استخدام نوع من العلاج يسمى العلاج السلوكي المعرفي للمساعدة في إيقاف أنماط التفكير السلبي ومساعدتك على الشعور بمزيد من التحكم.
- في بعض الحالات ، قد يساعد الدواء. تحدث إلى طبيب نفسي حول ما إذا كان من الممكن استدعاء مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق في حالتك.
طريقة 2 من 3: البقاء بصحة جيدة
الخطوة 1. تمرن لمساعدة جسمك على إنتاج الإندورفين الذي يحد من التوتر
عندما يكون الشخص على وشك الانهيار العقلي ، فإن عدد الخلايا في منطقة الدماغ التي تسمى الحُصين تصبح أقل فأقل. ولكن عندما يتعرض الجسم للتمرين البدني ، فإن عدد الخلايا في الحُصين يرتفع. علاوة على ذلك ، تزداد أيضًا مستويات الإندورفين (هرمونات الشعور بالرضا).
- تُنتج التمارين الإندورفين وتحد من إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين والتي غالبًا ما تكون مسؤولة عن الانهيار العقلي.
- عندما تشارك في نشاط بدني ، يميل تركيزك إلى الابتعاد عن المهام والأحداث والمواقف التي تسبب لك التوتر ، مما يوفر وقتًا لعقلك للتعافي من التوتر.
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
عندما تكون في حالة عالية من التوتر ، فقد تواجه مشاكل متعلقة بالنوم ، بما في ذلك الأرق. قلة النوم ستزيد من حدة التوتر وقد تؤدي إلى الانهيار العقلي.
حاول أن تحصل على 7 ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة. تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر ، لذلك قد تحتاج إلى نوم أكثر أو أقل اعتمادًا على مستوى نشاطك وعمرك وعوامل أخرى
الخطوة الثالثة: حدد مواعيد الفحوصات الدورية للتأكد من أنك لا تعاني من نقص في أي مغذيات
في بعض الأحيان ، قد يتفاقم التوتر بسبب الحالات الطبية ، مثل نقص الفيتامينات. تشمل أوجه نقص الفيتامينات الشائعة فيتامين د ، ب 6 ، ب 12. يمكن أن يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى زيادة التوتر ويؤدي إلى الانهيار العقلي.
إذا لم يكن لديك موعد مع طبيبك منذ فترة ، فحدد موعدًا لإجراء فحص روتيني للتأكد من أنك بصحة جيدة وأنك تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة
الخطوة 4. تناول الأحماض الأمينية للحفاظ على صحتك العقلية قوية
تلعب الأحماض الأمينية دورًا مهمًا في السيطرة على الأعراض التي يسببها التوتر والاكتئاب ، وبالتالي منع التقدم نحو الانهيار العقلي ، تشكل الأحماض الأمينية معظم الناقلات العصبية في الدماغ ، لذا فهي ضرورية للصحة العقلية. يتكون الهيكل الأساسي للبروتينات من الأحماض الأمينية.
- للتمتع بفوائد الأحماض الأمينية ، اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات مثل الحليب ومنتجات الألبان والبيض والدواجن واللحوم والبازلاء والفول والبقوليات والحبوب.
- الدوبامين هو نتاج حمض أميني يسمى التيروزين بينما السيروتونين منتج من التربتوفان. يرتبط التركيب غير الكافي للناقلات العصبية في الدماغ بالمزاج السيئ وتقلب المزاج. هذا له أهمية أكبر إذا كانت أجهزة الإرسال هي الدوبامين والسيروتونين.
الخطوة 5. حافظ على تناول السكر والأطعمة المصنعة
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى حدوث التهاب في الجسم يؤدي بدوره إلى اضطراب الأداء الطبيعي للدماغ. تميل الأطعمة المصنعة مثل الحلوى والبسكويت والمشروبات الغازية وغيرها إلى احتواء معظم السكر. ابتعد عن هذه الأنواع من الأطعمة بقدر ما تستطيع لتقليل الالتهاب.
يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات إلى الإفراط في إفراز الأنسولين الذي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى نقص السكر في الدم. يؤدي نقص السكر في الدم بدوره إلى إفراز الدماغ للغلوتامات في الدماغ بمستويات مثيرة للقلق ويمكن أن تسبب أعراضًا تدل على الانهيار العقلي مثل القلق والاكتئاب ونوبات الهلع
الخطوة 6. اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلا من الكربوهيدرات البسيطة
كلا الشكلين من الكربوهيدرات يعززان مستويات السيروتونين (هرمون يهدئ الدماغ ويحسن المزاج) ولكن مع الكربوهيدرات المعقدة (خبز الحبوب الكاملة ، الحبوب) تكون العملية تدريجية ومتسقة لأنها يتم هضمها ببطء. الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات ، الحلوى ، الصودا) غنية بالسكريات التي يتم هضمها بسهولة ، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ يتبعه انهيار في مادة السيروتونين.
تجنب أو قلل من الأطعمة مثل الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالسكريات والغلوتين. يمكن أن تكون خطرة على الجسم المجهد بالفعل وقد تسرع من عملية الانهيار العقلي
الخطوة 7. زد من تناول حمض الفوليك
قد يساهم نقص حمض الفوليك أيضًا في الاستجابة للتوتر. يرجى العلم أنه لا يمكن تشخيص نقص حمض الفوليك إلا من قبل الطبيب ، وأي مكملات يتم تناولها يجب أن تكون تحت إشراف وإشراف الطبيب. قد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل عصبية مثل الاكتئاب. إن وجود كمية كافية من حمض الفوليك في الجسم يحسن أيضًا من فعالية مضادات الاكتئاب.
للحصول على المزيد من حمض الفوليك من الطعام ، قم بتضمين السبانخ والحمضيات ، مثل البرتقال ، في نظامك الغذائي
الخطوة الثامنة: حاول تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب
تساعد الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب على حمايتك من الاكتئاب والانهيار العقلي. تظهر فيتامينات B المعقدة وخاصة فيتامينات B1 و B2 و B6 نتائج واعدة عندما يتعلق الأمر بتحسين الحالة المزاجية. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامينات ب ما يلي:
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- لحم أحمر
- كل الحبوب
- جرثومة القمح
- البازلاء الخضراء
- العدس والمكسرات مثل البقان واللوز
- الحليب واللبن والجبن
- الدواجن والبيض
- البقوليات والفول السوداني
- مأكولات بحرية
- موز
- بطاطا
الخطوة 9. احصل على المزيد من الزنك للبقاء خاليًا من الإجهاد
هناك بحث وافٍ لإظهار أن مستويات الزنك غالبًا ما تكون منخفضة جدًا لدى الأشخاص الذين تظهر عليهم أعراض التوتر أو الاكتئاب أو الذين هم على وشك الانهيار العقلي. كما أن وجود كمية كافية من الزنك في جسمك سواء من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية عن طريق الفم يمكن أن يحسن فعالية أي أدوية تتناولها للاكتئاب والمشاكل العقلية الأخرى ذات الصلة. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك:
- مأكولات بحرية
- المكسرات
- جرثومة القمح
- بذور اليقطين
- سبانخ
- الفطر
- فاصوليا
- لحمة
الخطوة العاشرة: تناول الأطعمة الغنية بالحديد واليود والكروم
يلعب اليود والحديد والكروم دورًا مهمًا للغاية في منع الانهيار العقلي. قد يؤدي نقص هذه المعادن الحيوية إلى الإرهاق والاكتئاب وتقلبات المزاج.
- الأطعمة الغنية بالحديد: اللحوم الحمراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وصفار البيض والفواكه المجففة (الزبيب والبرقوق) والدواجن والفول والعدس والخرشوف.
- الأطعمة الغنية باليود: حليب البقر والزبادي والفراولة وخضروات البحر والبيض وحليب الصويا وأسماك المياه المالحة والجبن.
- الأطعمة الغنية بالكروم: الحبوب الكاملة واللحوم والأرز البني والمأكولات البحرية والبروكلي والفطر والفول ومنتجات الألبان والبيض والجبن والحليب والدواجن والذرة والبطاطس والأسماك والطماطم والشعير والشوفان والأعشاب.
طريقة 3 من 3: ممارسة تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. مارس تمارين التنفس العميق
مارس تمارين الاسترخاء للتنفس العميق. يوسع التنفس العميق الحجاب الحاجز ويؤدي إلى استجابة مهدئة في جسمك. كجزء من هذه الاستجابة ، سينخفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول.
- تدرب على التنفس العميق عن طريق التنفس البطيء والعميق حتى تملأ رئتك بالكامل. أثناء القيام بذلك ، اسمح لبطنك بالتمدد ، ثم قم بالزفير ببطء.
- يمكنك أيضًا ممارسة التنفس العميق أثناء التأمل أو ممارسة اليوجا.
الخطوة الثانية: حاول أن تعيش في اللحظة الحالية من خلال ممارسة اليقظة
اليقظة هي أسلوب العيش في اللحظة الحالية وإبعاد تركيزك عن الندم على الماضي والمخاوف بشأن المستقبل. يمكن دمج اليقظة في كل جانب من جوانب حياتك اليومية. يمكنك ممارسة اليقظة عند ممارسة الرياضة أو تناول الطعام أو العمل أو التحدث أو القراءة. أظهرت أبحاث اليقظة الذهنية أن هذه الممارسة تقلل من التوتر عن طريق تقليل الاجترار. اليقظة الذهنية أيضًا تحسن الذاكرة والتركيز والرضا في العلاقات.
لممارسة اليقظة الذهنية ، ركز على حواسك ودع المخاوف أو الأفكار المتعلقة بالالتزامات تطفو على وعيك ثم تخرج منه. لا تتباطأ في أي فكرة. بدلاً من ذلك ، حاول مراقبتهم ثم اتركهم يمرون
الخطوة 3. جرب اليوجا
تؤدي ممارسة اليوجا دينيًا إلى تغيير الأنماط الكيميائية في الجسم وتؤدي إلى استجابات استرخاء طبيعية من الجسم. تعمل اليوجا على تعزيز حالة الاسترخاء الكيميائي الحيوي في الجسم مما يعني وجود كمية كافية من الأكسجين في الجسم ، كما أن معدل ضربات القلب وضغط الدم طبيعي. بصرف النظر عن الفوائد الجسدية ، تساعد اليوجا أيضًا في التخلص من السموم من الجسم. تقنيات التنفس في اليوجا لها أيضًا تأثير عميق على الصحة الجسدية والعقلية. إنها تساعد في تنظيف نظامنا لاستعادة التوازن في أفكارنا وعواطفنا.
جرب حضور فصل يوجا مبتدئ في استوديو يوغا محلي أو قم بشراء قرص DVD لممارسة اليوجا وأنت مرتاح في منزلك
الخطوة الرابعة: استخدم تقنيات العلاج بالروائح لمساعدتك على التخلص من التوتر
يمكن أن يكون للزيوت الأساسية فوائد لتحسين الحالة المزاجية تساعد في تقليل التوتر. للاسترخاء ، يساعد على استنشاق روائح الخزامى ، حشيشة الهر ، الحمضيات ، إبرة الراعي ، القرنفل ، الكافور والحور للتخفيف من الأرق المرتبط بأعراض الانهيار العقلي.
- يمكن أن يوفر زيت النعناع الأساسي الراحة من الصداع الناجم عن الإجهاد ويمكن أن يساعد أيضًا في الغثيان واضطراب المعدة المرتبط أيضًا بالتوتر. امزج بضع قطرات من زيت النعناع مع زيت ناقل مثل زيت اللوز وافرك كمية صغيرة منه على الصدغ والجبهة. تنفس بعمق أثناء فرك الزيت لمساعدتك على الاسترخاء.
- أظهرت الدراسات الحديثة أن الزيوت الأساسية مثل زيت اللافندر وزيت الليمون تعمل على تحسين الحالة المزاجية.
