من المحتمل أنك تقضي معظم (أو كل) وقتك في المنزل بسبب جائحة فيروس كورونا COVID-19. بسبب الوباء ، قد تقيد الرحلات إلى متجر البقالة أو قد يكون لديك كميات محدودة من المكونات الطازجة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تناول وجبات صحية ولذيذة! بغض النظر عن المكونات المتوفرة لديك ، يمكنك إعداد طبق صحي في المنزل.
خطوات
طريقة 1 من 3: الاستمتاع بوجبة إفطار صحية
الخطوة 1. تناول دقيق الشوفان مع الفاكهة على الإفطار
دقيق الشوفان العادي هو طعام صحي غني بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى. امزج دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة أو المجمدة لتحليتها بدلاً من إضافة السكريات. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إضافة القليل من العسل أو الأغاف أو شراب القيقب أو محلي خالٍ من السكر لإضافة القليل من النكهة الإضافية. جرب إحدى هذه الوصفات:
- أضف التفاح والقرفة إلى دقيق الشوفان على الموقد للحصول على وجبة فطور سهلة.
- يمكنك أيضًا خلط الموز واللوز والقرفة وقليل من مستخلص الفانيليا في دقيق الشوفان.
- امزج كوبًا من الحليب مع 1/2 كوب (85 جم) من دقيق الشوفان ورشة من القرفة. اتركه طوال الليل في الثلاجة ، ثم أضف الموز الطازج أو المجمد أو التوت أو المانجو.
الخطوة 2. اخلطي الفاكهة مع الزبادي اليوناني
يمكنك استخدام الفاكهة الطازجة أو المجمدة لإضافة النكهة والتغذية إلى الزبادي اليوناني. ضعي الزبادي في وعاء أو برطمان صغير ، ثم أضيفي الفاكهة حسب الرغبة. امزج الفاكهة مع اللبن ، ثم استمتع.
- جرب الفراولة والموز والفراولة والعنب البري والكيوي والموز والتوت المختلط (الفراولة والتوت والعليق والتوت) أو الخوخ والتوت.
- يمكنك أيضًا إضافة الجرانولا أو المكسرات إلى الزبادي.
الخطوة 3. اصنع عجة البيض
أولاً ، أضف القليل من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو إلى مقلاة واقلي عجة الخضار حتى تنضج. انقل الخضار إلى وعاء نظيف ، ثم أضف بياض البيض إلى المقلاة. اطبخ بياض البيض حتى يتماسك ، وهذا يستغرق حوالي 1-2 دقيقة. ثم ضعي فوق بياض البيض الخضار وقليلًا من الجبن ، إذا أردت. اطوي بياض البيض من المنتصف حتى تنهي الأومليت.
- تشمل خيارات الخضار اللذيذة البصل والفلفل الأحمر أو الأخضر والفطر والسبانخ.
- إذا كنت تفضل ذلك ، اصنع وعاء بياض البيض بدلاً من ذلك. اقلي الخضار وضعيها في وعاء. بعد ذلك ، اصنع بياض البيض كما تفعل عادةً. انقلي بياض البيض إلى وعاء الخضار ، ثم أضيفي الجبن فوقها. يمكنك أيضًا إضافة الصلصة الحارة أو الصلصة أو بيكو دي جالو إذا أردت.
الخطوة الرابعة: تحضير وعاء إفطار الكينوا
الكينوا غنية بالبروتين وممتلئة للغاية ، وستبقى لفترة طويلة في مخزنك. قم بإعداد الكينوا الخاصة بك حسب التوجيهات المدونة على العبوة. لوجبة فطور لذيذة ، ضعي فوقها بيضة وخضار سوتيه. لوجبة فطور حلوة ، أضيفي القليل من الزبادي وبعض الفاكهة.
إذا كنت تصنع الكينوا اللذيذ ، ففكر في طهيه في مرق الخضار للحصول على نكهة إضافية
نصيحة:
إذا صنعت كمية كبيرة من الكينوا ، يمكنك تبريد الفائض لمدة 3-5 أيام تقريبًا.
طريقة 2 من 3: طبخ الغداء والعشاء
الخطوة 1. اصنع سلطة كبيرة وضع عليها الفول أو التونة المعلبة أو بقايا الدجاج
لوجبة سهلة ، ضعي الخضار المختلطة في وعاء. ثم أضيفي الخضار مثل الخيار المفروم والجزر المقطّع والطماطم. أضيفي تتبيلة السلطة المفضلة لديك ، ثم ضعي فوقها الفاصوليا السوداء أو التونة المعلبة أو الدجاج.
إذا أردت ، أضف القليل من الجبن للنكهة
الخطوة 2. حافظ على البساطة مع الخضار والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة
لوجبة صحية سهلة ، املأ نصف طبقك بالخضروات الطازجة أو المقلية أو المحمصة. ثم أضف حوالي 3-4 أونصات (85-113 جم) من البروتين الخالي من الدهون ، والذي يجب أن يشكل حوالي ربع طبقك. املأ الربع المتبقي من طبقك بالحبوب الكاملة.
- على سبيل المثال ، استمتع بفيليه السمك مع الأرز البني الكزبرة والليمون والفلفل المقلي والبصل والكوسة المحمصة.
- يمكنك أيضًا إقران صدر دجاج مع الخضار المشوية وسلطة صغيرة وبيلاف الكينوا.
الخطوة الثالثة: اصنع وعاء بوريتو من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة
ابدأ بالأرز البني أو الكينوا. ثم املأ نصف الوعاء بالخضار المقلية أو الطازجة. يُغطى بالدجاج أو الديك الرومي أو الفاصوليا أو بياض البيض. أضف الكزبرة الطازجة أو البصل الأخضر أو الفلفل إذا كان لديك القليل.
- بالنسبة للخضروات ، جرب قلي البصل والفلفل الحلو. أضف الذرة المعلبة في الدقائق القليلة الأخيرة من الطهي لتسخينها. بعد ذلك ، أضف بعض الطماطم الطازجة عندما يحين وقت تقديم طبق البوريتو. أضف نكهة مع الكمون ومسحوق الفلفل الحار والملح والفلفل وعصير الليمون.
- تبلي البروتين بالملح والفلفل. إذا كان لديك القليل ، أضف مسحوق الفلفل الحار أو مسحوق الفلفل الحار.
نصيحة:
إذا كان لديك دجاج أو ديك رومي متبقي ، استخدمه في وعاء البوريتو.
الخطوة الرابعة: أضف الخضار إلى طبق المعكرونة الكامل الحبوب
للحصول على طبق مكرونة صحي ، اصنع نصف طبقك من الخضار. قم بطهي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة حسب التوجيهات المدونة على العبوة. في هذه الأثناء ، اقلي الخضار في القليل من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لمدة 7 دقائق. ثم أضف صلصة المعكرونة المفضلة لديك إلى المقلاة وقم بتسخينها حتى تصبح دافئة. اخلطي الصلصة والخضروات في المعكرونة قبل تقديمها.
- اختر صلصة المعكرونة منخفضة الصوديوم والسعرات الحرارية. يمكنك أيضًا استخدام حوالي 1 ملعقة كبيرة (17 جم) من معجون الطماطم و 28 أونصة (794 جم) من مكعبات الطماطم بدلاً من صلصة المعكرونة إذا قمت بتتبيلها بالتوابل الإيطالية.
- إذا كنت تريد المزيد من البروتين في طبقك ، قم بتقليب بعض صدور الدجاج المبشورة.
الخطوة 5. تحضير الحساء النباتي أو حساء الفاصوليا
الحساء طريقة سهلة لدمج الخضار في وجباتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام الخضار المجمدة إلى جانب الخضار الطازجة. اصنع حساءًا أساسيًا بالمرق والخضار والتوابل التي لديك في المنزل ، أو اتبع الوصفة. إليك بعض الأفكار:
- يُمزج مرق الدجاج أو اللحم البقري أو الخضار مع البصل والكرفس والخضروات الجذرية. أضف الملفوف والفاصوليا الخضراء المجمدة إذا كان لديك. تتبل حسب الذوق.
- اصنع شوربة الفاصوليا السوداء بالفاصوليا السوداء ، مرق الدجاج أو الخضار ، وعلبة من مكعبات الطماطم. أضف الملح والفلفل والكزبرة والفلفل إذا كان لديك.
- حضري الفاصوليا الفلفل الحار مع الفاصوليا السوداء ، البصل ، البطاطا الحلوة المقطعة ، وعلبة السالسا.
الخطوة السادسة: امزج الكينوا والخضروات للحصول على طبق كثيف المغذيات
حضّر الكينوا وفقًا لتعليمات العبوة ، لكن ضع في اعتبارك صنعه بمرق الخضار بدلاً من الماء. امزج علبة من الذرة المغسولة ، وعلبة من الفاصوليا السوداء المغسولة ، وحفنة من الطماطم الكرزية الطازجة ، وحفنة من الكزبرة ، و5-6 بصل أخضر مفروم. أخيرًا ، أضيفي مزيجًا من 4 ملاعق كبيرة (59 مل) من زيت الزيتون وعصير من 2 حامض ، بالإضافة إلى الكمون والفلفل الأسود والملح ورقائق الفلفل الأحمر حسب الرغبة.
العب مع الكينوا! على سبيل المثال ، اخلطي الخضار المقلية أو المشوية مع الكينوا المطبوخة ، وضعي فوق طبق الكينوا جبنة الفيتا أو الطحينة ، أو ادمج البروتينات الخالية من الدهون إذا كنت تفضل ذلك
طريقة 3 من 3: الحفاظ على مخزون مطبخك
الخطوة الأولى: شراء المنتجات ذات العمر التخزيني الطويل
ربما تعلم أن الخضار والفاكهة صحية بالنسبة لك. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الاحتفاظ بها في متناول اليد ، خاصة إذا كنت تقصر الرحلات إلى المتجر. لحسن الحظ ، هناك خيارات يمكن أن تستمر من بضعة أسابيع إلى شهور. شراء إضافات من العناصر التالية ، والتي لها عمر افتراضي طويل:
- بصل
- الفلفل ، بما في ذلك الفلفل الحلو
- كرفس
- جزر
- تفاح
- البرتقال
- كلس
- ليمون
- كرنب
- قرع
- البطاطس ، بما في ذلك بطاطس روسيت والبطاطا الحلوة والبطاطا الحمراء.
- ثوم
نصيحة:
احتفظ بالفلفل ، والكرفس ، والجزر ، والتفاح ، والبرتقال ، والليمون الحامض ، والليمون ، والملفوف ، والبصل الأخضر ، والقرع في ثلاجتك حتى تبقى لفترة أطول.
الخطوة الثانية: قم بتخزين الخضار والفاكهة المجمدة في الفريزر الخاص بك حتى يكون لديك خيارات
لحسن الحظ ، تعتبر الأطعمة المجمدة صحية تمامًا مثل الأطعمة الطازجة ، لذا يمكنك تقريب خياراتك باستخدام الأطعمة المجمدة. اختر الخضار التي تحبها أو التي تكون مفيدة للوصفات الشائعة ، مثل البروكلي أو الخضار المختلطة. حاول شراء ما يكفي لإبقاء أسرتك لمدة أسبوعين تقريبًا في كل مرة.
- قم بشراء الخضار المجمدة والمعبأة مسبقًا عندما تستطيع.
- يسهل تجميد العديد من الفواكه ، مثل الموز والتوت والمانجو والخوخ والكرز والفراولة في المنزل.
- حاول ألا تفرط في الشراء حتى يتوفر طعام كاف للجميع. يمكنك دائمًا الحصول على المزيد لاحقًا.
الخطوة 3. املأ مخزنك بمواد أساسية صحية ومستقرة على الرف
عندما تفكر في الأطعمة المستقرة على الرفوف ، فقد يتجه عقلك على الفور إلى الأطعمة المعبأة في علب أو الحبوب السكرية. ومع ذلك ، فإن الكثير من المكونات الصحية ثابتة على الرف ، لذا يمكنك تناول وجبات لذيذة ومتوازنة دون اللجوء إلى "الوجبات السريعة". قم بتخزين ما يصل إلى 2-4 أسابيع من العناصر التالية:
- سمك معلب
- مرق الدجاج ولحم البقر والخضروات
- الفاصوليا الجافة أو المعلبة
- الكينوا والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الفاصوليا
- صلصة المعكرونة ومنتجات الطماطم
- المكسرات وزبدة البندق
- دقيق الشوفان
- خضروات معلبة
- شوربات قليلة الصوديوم وفلفل حار
- الفشار العادي
نصيحة:
إذا اشتريت كيسًا كبيرًا من الأرز أو الكينوا ، فقد يستمر لأكثر من 4 أسابيع ، ولا بأس بذلك. ومع ذلك ، لا تشتري كميات كبيرة من عناصر المخزن لأن الآخرين بحاجة إليها أيضًا. ستتمكن من الحصول على المزيد من الطعام عندما تحتاجه.
الخطوة الرابعة: قم بتجميد القطع الخالية من الدهون من اللحوم والأسماك حتى تظل جيدة لفترة أطول
قد يحتوي نظامك الغذائي الصحي عادةً على اللحوم ، والتي تميل إلى أن تكون لها مدة صلاحية قصيرة. لحسن الحظ ، من السهل جعل اللحوم تدوم لفترة أطول بوضعها في الفريزر عندما تعود إلى المنزل من المتجر. عندما تكون مستعدًا لاستخدام اللحم ، قم بإذابه طوال الليل في الثلاجة.
يمكنك شراء اللحوم المجمدة كخيار مناسب أو يمكنك تجميد اللحوم الطازجة
الخطوة 5. احصل على البيض أو بياض البيض كخيار بروتين
يوفر البيض البروتين والمواد المغذية الأخرى. بالإضافة إلى أنها سهلة التحضير. عادةً ما يبقى البيض في الثلاجة لحوالي 3 أسابيع ، لكن تحقق من التاريخ المدون على العبوة. وبالمثل ، تحقق من التاريخ الموجود على بياض البيض.
عادة ما يظل بياض البيض غير المفتوح لفترة من الوقت. بمجرد فتحها ، من الأفضل استخدامها في غضون أسبوع تقريبًا
الخطوة 6. اختر منتجات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
تعتبر منتجات الحبوب الكاملة أكثر صحة ومغذية من الخبز المكرر. اختر الحبوب الكاملة إذا كنت ستأكل الخبز والتورتيلا والخبز وغيرها من المنتجات القائمة على الحبوب.
نصيحة:
يمكنك تجميد الخبز الإضافي لاستخدامه لاحقًا إذا أردت.
الخطوة السابعة: شراء حليب طازج ومثبت على الأرفف
إذا كنت تستمتع بمنتجات الألبان ، ففكر في شراء المزيد من الحليب الطازج إذا كان التمر مقدمًا بوقت طويل. خلافًا لذلك ، اختر حاويات الحليب أو الحليب المجفف ثابتة الأرفف.
قد تتمكن من شراء علب الحليب لمدة تصل إلى أسبوعين في كل مرة ، اعتمادًا على وقت انتهاء صلاحيتها. ومع ذلك ، بمجرد فتح الحليب ، عادة ما تحتاج إلى استخدامه في غضون أسبوع تقريبًا
الخطوة الثامنة: حدد كمية الأطعمة المعلبة والمعالجات التي تشتريها
من المفهوم أنك ترغب في تناول الأطعمة الخفيفة والحلويات المفضلة لديك الآن. ومع ذلك ، فإن شراء كميات كبيرة من هذه الأطعمة يعد وصفة لتناول الطعام غير الصحي. إذا كنت ترغب في تناول وجبات خفيفة ، فاشترِ ما يكفي فقط لتستمتع بتناولها من حين لآخر.
على سبيل المثال ، يمكنك شراء قطعة شوكولاتة داكنة لإرضاء أسنانك الحلوة أو يمكنك شراء نصف لتر من الآيس كريم
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- استخدم التوابل والأعشاب المتوفرة لديك لإضافة نكهة لوجباتك.
- قم بإعداد كميات كبيرة من الوجبات الصحية وقم بتجميد بقايا الطعام.
- لديك خيارات للحصول على الطعام الذي تحتاجه. إذا كنت قلقًا بشأن التسوق لشراء الطعام ، فحاول توصيل البقالة إلى منزلك.
- إذا كنت لا تستطيع شراء البقالة ، فجرّب بنك الطعام المحلي. قد يكونون قادرين على تزويدك بالمواد الغذائية الصحية.
