تركز معظم الأنظمة الغذائية لإزالة السموم على الفواكه أو الخضار النيئة أو العصائر أو الماء لتطهير الجسم من السموم. على الرغم من قلة الأدلة التي تشير إلى أن حمية التخلص من السموم تزيل السموم من جسمك ، إلا أنها قد تكون قادرة على مساعدتك في تنظيف نظامك الغذائي والتركيز على المزيد من الأطعمة المغذية. قد تجد نفسك تأكل المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة مع استبعاد الأطعمة المصنعة والمليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. يمكن أن تساعدك هذه التغييرات على إنقاص الوزن والشعور بالتحسن.
خطوات
جزء 1 من 3: تناول المزيد من الأطعمة النيئة
الخطوة الأولى: تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
أساس النظام الغذائي للأطعمة النيئة هو كميات كبيرة من الفواكه والخضروات النيئة أو المجففة.
- بشكل عام ، يجب أن تستهدف حوالي 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. ومع ذلك ، في النظام الغذائي للأطعمة النيئة ، قد ينتهي بك الأمر بتناول أكثر من ذلك.
- استهدف كوبًا واحدًا من الخضار ، ونصف كوب من الفاكهة أو قطعة صغيرة واحدة وكوبين من الخضر الورقية لكل حصة.
- هناك كمية كبيرة من الأطعمة محدودة في النظام الغذائي للأطعمة النيئة ، لذا فإن غالبية وجباتك ستكون من الفواكه والخضروات. يعد هذا أمرًا رائعًا لفقدان الوزن لأن هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
نصيحة الخبراء
"الخضار الورقية الداكنة رائعة لفقدان الوزن. تناول سلطة السبانخ أو الكرنب!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
الخطوة 2. ضمِّن البروتين
من الواضح أن الوجبات الغذائية النيئة لا تقترح تناول الدجاج أو اللحم البقري النيء. ومع ذلك ، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لنظامك الغذائي ولا يزال من الضروري تناوله في كل وجبة.
- البروتين بشكل عام مفيد لفقدان الوزن. يساعدك على الشعور بالرضا لفترة أطول بعد الانتهاء من وجباتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتينات المقترحة في النظام الغذائي للأطعمة النيئة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية التي تؤكد على زيادة الشعور بالشبع.
- على الرغم من أنك تتبع نظامًا غذائيًا للأطعمة النيئة وخيارات البروتين محدودة ، فلا يزال يتعين عليك تضمين حصة في كل وجبة أو وجبة خفيفة. اهدف إلى تناول 3-4 أونصات أو حوالي نصف كوب.
- خيارات البروتين المتضمنة عادة في النظام الغذائي للأطعمة النيئة هي: المأكولات البحرية النيئة (السوشي أو الساشيمي) والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والجبن النيء.
- نظرًا لأن العدس والفاصوليا النيئة غير صالحة للأكل ، يُسمح بنقعها حتى تتمكن من تناولها.
الخطوة الثالثة: تناول حصة من الحبوب الكاملة في معظم الوجبات
بالإضافة إلى الفواكه والخضروات وبعض مصادر البروتين ، تسمح الوجبات الغذائية النيئة أيضًا باستهلاك حوالي 100٪ من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- لاحظ أن الوجبات الغذائية النيئة تقترح تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ فقط وتجنب جميع الحبوب المكررة.
- تتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل طفيف وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب - البذرة والسويداء والنخالة. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين (والتي يمكن أن تساعد في تلبية احتياجات البروتين) والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
- مثل البقوليات ، ستحتاج إلى نقع الحبوب الكاملة.
- أضف نصف كوب أو أونصة واحدة من الحبوب الكاملة في وجباتك أو وجباتك الخفيفة. جرب: الكينوا أو الدخن أو الفارو أو الشوفان.
الخطوة 4. تضمين الدهون الصحية للقلب
على الرغم من وجود أنواع معينة من الدهون يجب تجنبها في حمية الأطعمة النيئة ، إلا أن هناك أنواعًا أخرى من الدهون التي يجب عليك تضمينها في نظام الأطعمة النيئة.
- قم بتضمين حصص منتظمة من الدهون "الصحية للقلب" على مدار الأسبوع. ثبت أن هذه الأنواع من الدهون تدعم صحة القلب ونظام القلب والأوعية الدموية.
- توجد هذه الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل: الأفوكادو ، وزيت الزيتون ، والزيتون ، والمكسرات ، والبذور ، وزبدة المكسرات ، والسلمون ، والتونة ، والماكريل.
- إذا كنت تتناول المأكولات البحرية ، التزم بحصة 3-4 أونصات من هذه الأطعمة. إذا كنت تأكل المكسرات أو تستخدم زيت الزيتون ، التزم بملعقتين كبيرتين لكل حصة.
الخطوة 5. اشرب سوائل كافية
يعد الحفاظ على رطوبة الجسم بالشكل المناسب باستخدام الأنواع الصحيحة من السوائل أمرًا مهمًا لأي نظام غذائي - بما في ذلك النظام الغذائي للأطعمة النيئة.
- يوصي معظم المتخصصين في مجال الصحة بتناول حوالي 8-13 كوبًا من المشروبات الصافية الخالية من السكر يوميًا. سيعتمد هذا المبلغ على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
- التزم بأشياء مثل: الماء ، والمياه المنكهة ، والمياه النقية محلية الصنع.
- احتفظ بزجاجة ماء معك في جميع الأوقات لمساعدتك في الوصول إلى احتياجاتك من السوائل المطلوبة طوال اليوم.
جزء 2 من 3: تغيير الأساليب الخاصة بك
الخطوة 1. تخطي الفرن والموقد
تعتمد حمية الأطعمة النيئة على مبدأ أن تناول الأطعمة غير المطبوخة أو المطبوخة بشكل ضئيل للغاية يوفر المزيد من العناصر الغذائية لجسمك. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب العثور على ما يكفي من الأطعمة التي يمكن أن تتناسب مع النظام الغذائي للأطعمة النيئة إذا كنت معتادًا على إعداد وجبات الطعام باستخدام الموقد أو الفرن أو الميكروويف.
- النظرية وراء تناول الأطعمة النيئة هي أن الحرارة ، وخاصة المستويات العالية من الحرارة وتسخين الأطعمة لفترات طويلة من الزمن ، تدمر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في العديد من الأطعمة (خاصة الفواكه والخضروات).
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن توفر الفواكه والخضروات النيئة حجمًا أكبر قليلًا لوجباتك ووجباتك الخفيفة مما يساعدك على الشعور بمزيد من الرضا عن وجباتك.
- يعد نقع الحبوب الكاملة والبقوليات وتخمير الخضار طرقًا رائعة لاستبدال الطعام المطبوخ في نظامك الغذائي.
الخطوة 2. اعصر أو اخلط الأطعمة
لا يوصى باستخدام أنواع معينة من تقنيات الطهي أو استخدامها في الوجبات الغذائية "النيئة". يمكن أن يساعدك استخدام العصارة أو الخلاط في دمج الكثير من الأطعمة المغذية دون الحاجة إلى طهيها.
- يمكنك وضع الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور النيئة في العصائر أو العصائر محلية الصنع. ستكون هذه المشروبات معبأة بالعناصر الغذائية وتوفر لجسمك كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها كل يوم.
- جميع العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات الطازجة ستكون موجودة أيضًا في العصير. ومع ذلك ، إذا كنت تصنع عصيرًا فقط ، وليس عصيرًا ، فستفقد الألياف الأساسية في قشور ولحم الفاكهة والخضروات.
- يمكن أن تكون العصارات والخلاطات باهظة الثمن (خاصة إذا كنت تفكر في خيار شراء كليهما). عادة ما تكون الخلاطات أرخص بشكل عام ويمكن أن تصنع "عصير" إذا كانت هرس الفاكهة أو الخضار فقط. لاحظ أنه سيكون هناك أجزاء ليفية في العصير نظرًا لأنك تقوم بهرس الفاكهة أو الخضار بالكامل.
الخطوة 3. استخدم مجفف
قد يكون تغيير قوام الأطعمة أو جعلها "مطبوخة" في حالة صالحة للأكل أمرًا صعبًا إذا كنت لا تستخدم الموقد أو الفرن للطهي. يمكن أن يساعدك استخدام المجفف في التغلب على الحاجة إلى فرن.
- تقوم أجهزة التجفيف "بطهي" الأطعمة في درجات حرارة منخفضة جدًا لفترات طويلة من الزمن. يتبخر ببطء كل الرطوبة من الأطعمة مما يتركها في حالة جفاف. يمكنك أيضًا تحقيق نفس التأثير في فرن درجة حرارة منخفضة.
- الأطعمة المجففة تدمر بعض العناصر الغذائية ، ولكنها تسمح لك بالحصول على قوام مختلف من الأطعمة بدلاً من تناول الفواكه والخضروات النيئة فقط. على سبيل المثال ، يمكنك وضع شرائح البطاطا الحلوة في مجفف أو فرن وفي غضون ساعات قليلة تناول رقائق البطاطا الحلوة المقرمشة المجففة.
جزء 3 من 3: التخطيط لفقدان الوزن
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل
عندما تحاول إنقاص وزنك ، فإن أفضل مكان لبدء نظامك الغذائي هو التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
- تحدث إلى طبيبك حول سبب رغبتك في إنقاص الوزن ، والمقدار الذي تريد أن تخسره ، وكيف تفكر في إنقاص الوزن. من المحتمل أن يقدم لك نصائح إضافية حول فقدان الوزن بشكل آمن.
- اطلب من طبيبك الإحالة إلى اختصاصي تغذية محلي أو ابحث عن واحد عبر الإنترنت. يركز العديد من أخصائيي التغذية على إنقاص الوزن فقط ويمكن أن يساعدوك كثيرًا.
- تحدث إلى اختصاصي التغذية حول فقدان الوزن واتباع نظام غذائي للأطعمة النيئة. يجب أن يكون قادرًا على تزويدك بهدف السعرات الحرارية وحتى خطة وجبات لمساعدتك على البدء.
الخطوة الثانية: خطط للتخلص من 500 سعرة حرارية يوميًا
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، ستحتاج إلى قطع القليل من السعرات الحرارية كل يوم لتؤدي إلى فقدان الوزن.
- يتفق معظم المتخصصين في مجال الصحة على أن الاستغناء عن حوالي 500 سعر حراري يوميًا (أو حرق 500 سعر حراري من خلال التمرين) سيؤدي إلى خسارة 1-2 رطل من الوزن كل أسبوع.
- على الرغم من أن هذا يعد فقدانًا بطيئًا أو تدريجيًا للوزن ، إلا أنه الأكثر أمانًا واستدامة على المدى الطويل.
- قد تؤدي محاولة إنقاص الوزن بمعدل أسرع إلى اتباع نظام غذائي مقيد بشكل مفرط أو عدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية كل يوم.
الخطوة 3. قم بتضمين النشاط البدني المنتظم
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، فإن المشاركة في النشاط البدني المنتظم ضرورية لفقدان الوزن.
- يقدم كل من تمارين القلب ورفع الأثقال فوائد في إنقاص الوزن. سوف يساعدون في دعم نظامك الغذائي للأطعمة النيئة ويساعدون في حرق سعرات حرارية إضافية على مدار الأسبوع.
- اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية أو تمارين القلب لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. يُعد المشي أو الركض أو السباحة أو الرقص نشاطًا هوائيًا.
- بالإضافة إلى تمارين الكارديو ، أضف بضعة أيام من تمارين القوة كل أسبوع. يمكن أن تساعد ممارسة رياضة رفع الأثقال لمدة يوم أو يومين أو ممارسة اليوجا أو البيلاتس في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ودعم محاولات إنقاص الوزن.
نصائح
- هناك الكثير من الصلصات الكريمية التي يمكن صنعها من الأطعمة النيئة عن طريق نقع وهرس المكسرات والخضروات.
- إذا كنت تعاني من علامات الضعف أو التعب الشديد أو الإغماء ، فتوقف عن اتباع نظام غذائي للأطعمة النيئة وقم بزيارة أخصائي الصحة لتقييم احتياجاتك الغذائية وخطة نظامك الغذائي.
