يمكن تدمير نظامك الغذائي المخطط بعناية في وقت قصير عندما تستسلم للرغبة الشديدة في تناول السكر والكافيين والكحول والإغراءات الأخرى. تنتج الرغبة الشديدة عندما يكون جسمك ناقصًا في هرمون اللبتين (الذي يشير إلى أنك ممتلئ) و / أو ينتج هرمون جريلين المفرط (محفز للشهية). في حين أن هذه الهرمونات هي جزء من آليات بقاء الإنسان لديك ، فإن الرغبة الشديدة في تناول الطعام تكون أقل من مفيدة عندما تحاول كبح شهيتك. إذا كنت تعاني من إدمان خطير مثل إدمان الكحول ، فيرجى طلب المساعدة المتخصصة. إذا كنت مدمنًا على النيكوتين ، فقد تستفيد أيضًا من العلاج المتخصص. ومع ذلك ، يمكن معالجة العديد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام باستخدام مجموعة متنوعة من الأساليب.
خطوات
طريقة 1 من 4: كبح الرغبة الشديدة بسرعة
الخطوة 1. افرعي قطعة من العلكة
يمكن لمضغ العلكة أن يخدع عقلك ليشعر بالرضا ، خاصة إذا كنت تشتهي السكر. اختر علكة خالية من السكر وافقع قطعة كلما شعرت بالرغبة في الانغماس في الحلوى أو كب كيك بعد الظهر.
- يعد مضغ العلكة أيضًا طريقة جيدة لإبقاء فمك مشغولاً عندما ترغب في تدخين سيجارة أو مشروب كحولي. إذا كنت تشعر أنك بحاجة دائمًا إلى شيء ما في فمك ، فقد تكون العلكة طريقة غير ضارة نسبيًا لإعادة توجيه عادتك.
- تجنب استخدام النعناع أو النعناع كوسيلة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. غالبًا ما تحتوي على سكر أكثر من العلكة ، وهذا التعرض للسكر يمكن أن يزيد من الرغبة الشديدة لديك. السكر يضر أسنانك أيضًا.
- توخ الحذر إذا كان لديك تاريخ من ألم الفك أو المشكلات الطبية ذات الصلة. يمكن أن يؤدي مضغ العلكة إلى تفاقم الاضطرابات التي تتسبب في فرقعة أو نقر الفك.
الخطوة 2. نظف أسنانك بالفرشاة
نظرًا لأن مذاق معجون الأسنان لا يتوافق جيدًا مع نكهة الطعام ، فإن تنظيف أسنانك بالفرشاة عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام هو وسيلة لوقف هذه الرغبة مؤقتًا. يمكن أيضًا أن تخدع النكهة الموجودة في معجون الأسنان جسدك للاعتقاد بأن الرغبة قد تم إشباعها. احمل فرشاة أسنان ومعجون أسنان لاستخدامهما عند الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يمكن أن يؤدي تفريش أسنانك كثيرًا إلى تآكل المينا. لا تعتمد على هذه الطريقة عدة مرات في يوم واحد
الخطوة 3. اشرب الماء
من الشائع أن تشعر بالرغبة الشديدة في الجوع عندما يكون ما يحتاجه جسمك حقًا هو الماء. إذا كنت تميل إلى الشعور بالجفاف قليلاً ، فابدأ في شرب الماء عندما تشعر بالرغبة الشديدة. سيجعلك السائل تشعر بالشبع. كميزة إضافية ، سيحفز الماء البارد عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك حيث يقوم جسمك بتسخين السائل لدرجة حرارة الجسم.
- نكهة الماء برشة أو اثنتين من الليمون لإضافة بعض النكهة وجعل هذه الحيلة أكثر فاعلية. إن منحه طعمًا حقيقيًا سيجعلك تشعر كما لو كنت قد استهلكت شيئًا ممتلئًا أكثر بقليل من الماء.
- جرب الشاي الأخضر أو أي مشروب آخر غير محلى إذا وجدت نفسك تريد بعض التنوع.
الخطوة 4. شم الشمعة المعطرة بالطعام
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستنشقون رائحة النعناع كل ساعتين يأكلون 2700 سعر حراري أقل على مدار الأسبوع. احتفظ بشمعة معطرة بالطعام مثل الفانيليا أو التفاح الأخضر أو الموز بالقرب منك واشتمها بانتظام. إذا كنت من أكلة الإجهاد ، أغلق فتحة أنفك اليسرى واستنشق من خلال يمينك للوصول إلى الجزء من عقلك الذي يعالج المشاعر. من المحتمل أن تقلل من قلقك وشهيتك.
- قد تكون المستحضرات المعطرة الغذائية ومرطبات الشفاه وغيرها من المنتجات المماثلة مفيدة أيضًا.
- جرب الاحتفاظ بزجاجة صغيرة من القرفة أو زيت النعناع العطري في متناول اليد عند الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الخطوة 5. تنغمس قليلا
الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، على وجه الخصوص ، ليست دائمًا أمرًا سيئًا. في بعض الأحيان تتوق إلى شيء ما لأن جسمك يحتاج إليه. حتى لو لم يكن هذا شيئًا تحتاجه بشدة ، في كثير من الأحيان ، لن يضر القليل منه. قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن كثير من الناس تقل لديهم الرغبة الشديدة عندما ينغمسون قليلاً. قد يمنعك تنازل صغير لشغفك من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
- ضع في اعتبارك الجمع بين الطعام الذي تتوق إليه مع شيء أكثر صحة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتهي الشوكولاتة ، قم بإذابة بعض رقائق الشوكولاتة وغمس الفراولة في الشوكولاتة المذابة. يعتبر تناول الفاكهة الطازجة مع الشوكولاتة خيارًا أفضل من تناول شريحة كبيرة من كعكة الشوكولاتة.
- يمكن أن يؤدي التقييد الكامل إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشراهة اللاحقة.
- لا يعد الانغماس فكرة جيدة إذا كنت تتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول النيكوتين أو إدمان الكحول. في هذه الحالة ، سيؤدي الانغماس ولو قليلاً إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الخطوة 6. جرب الإلحاح على الأمواج
يمكن أن تساعدك هذه التقنية في التغلب على الرغبة الشديدة من أي نوع ، سواء كان ما تتوق إليه هو السكر أو الكحول أو النيكوتين. بدلًا من محاولة التخلص من الرغبة الشديدة في عقلك ، دعها تغرقك مثل الموجة ، وتخيل نفسك "تتصفحها".
- لاحظ أين تشعر بالرغبة في جسدك وكيف تبدو الأحاسيس. كرر هذه المعلومات لنفسك.
- ركز على منطقة واحدة ووصف ، بالتفصيل ، الأحاسيس التي تشعر بها. لاحظ أي تغييرات تحدث بينما تستمر في الشعور بالأحاسيس.
- كرر هذه العملية مع كل منطقة مميزة تشعر فيها بالرغبة.
- بمرور الوقت ، ستتعلم التعرف بشكل أفضل على الطريقة التي تشعر بها بالرغبة الشديدة. سيمكنك القيام بذلك من التعامل معها حتى تمر موجات الإحساس.
الطريقة 2 من 4: تعديل عادات الاستهلاك الخاصة بك
الخطوة الأولى: تحديد ما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية كافية
إن تناول أقل من 1000 سعر حراري في اليوم أو التخلص من مجموعات غذائية كاملة (الكربوهيدرات ، على سبيل المثال) يجعل جسمك عرضة للرغبة الشديدة. يقلل تقييد الطعام من إنتاج الجسم للبتين الذي يقلل الشهية بنسبة تصل إلى 22 بالمائة. نتيجة لذلك ، سوف تميل إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية عندما تصبح الرغبة الشديدة لديك غامرة.
- ارفع أي حظر فرضته على مجموعات الطعام. استبدل المحظورات بحدود معقولة على استهلاكك - بدلاً من حظر الحلوى تمامًا ، على سبيل المثال ، شارك قطعة من الفطيرة مع صديقين.
- لا تحاول أن "تأكل" عن طريق الاستعاضة عن التقليد منخفض السعرات الحرارية. إذا كان ما تريده حقًا هو اللبن المخفوق ، فمن المحتمل ألا يساعدك تناول الزبادي - وقد تستهلك بالفعل المزيد من السعرات الحرارية في محاولتك للتعويض.
الخطوة 2. اجعل نفسك تنتظر
في بعض الأحيان ، من المفيد أن تخبر نفسك أنه يُسمح لك بتناول الطعام أو الشراب أو السيجارة التي تشتهيها في غضون 10 أو 20 دقيقة أخرى فقط. عندما تنقضي 10 أو 20 دقيقة ، أخبر نفسك بنفس الشيء. استمر في تأخير الإشباع حتى تتخلص من الرغبة الشديدة. هذه الطريقة جيدة في جيبك لأي نوع من الرغبة الشديدة ، وخاصة الرغبة الشديدة في النيكوتين.
الخطوة 3. تناول البروتينات الخالية من الدهون في وجبة الإفطار
تشير الدراسات إلى أن تناول البروتينات الخالية من الدهون ، مثل البيض أو الديك الرومي ، سيساعدك على الشعور بالشبع لبقية اليوم ، ويقلل من احتمالية الاستسلام للرغبة الشديدة لاحقًا. من المهم تناول الطعام بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة ، بدلاً من الانتظار حتى منتصف الصباح ، للحصول على التأثير الكامل لمكافحة الرغبة الشديدة.
- إن بدء يومك بالبروتين والدهون الصحية يجعل جسمك يحافظ على سكر دم صحي ويستمر في اشتهاء تلك الأطعمة الصحية طوال اليوم. بدء يومك بالسكريات الثقيلة / الكربوهيدرات ، سوف يفعل العكس ويسبب الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات.
- حاول إعداد وجبة فطور صحية مع البيض أو اللحوم الخالية من الدهون. الزبادي هو خيار جيد آخر للحصول على بروتين الصباح.
- تناول حفنة من المكسرات أو مخفوق البروتين إذا كنت في طريقك وتحتاج إلى إصلاح بروتين.
الخطوة 4. تناول المزيد من الجريب فروت
يحتوي الجريب فروت على خصائص تمنع الأنسولين وتجعلك تشعر بالشبع. في حين أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الجريب فروت فقط ليس صحيًا لنظامك ، فلا يوجد سبب لعدم دمج الجريب فروت في روتينك اليومي.
- جرب تناول نصف حبة جريب فروت على الإفطار أو كوجبة خفيفة في منتصف الصباح.
- للحصول على أفضل النتائج ، تجنب إضافة السكر إلى الجريب فروت. تأكد أيضًا من تناول الجريب فروت الكامل وليس العصير فقط الذي يحتوي على الكثير من السكر بمفرده.
- يمكن أن يكون للجريب فروت تفاعل سلبي مع بعض الأدوية (بما في ذلك بعض المضادات الحيوية وأدوية السرطان وأدوية القلب) ، لذا استشر طبيبك أو الصيدلي قبل زيادة تناول الجريب فروت.
الخطوة 5. تناول الأطعمة الكاملة
تحافظ الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول من الأطعمة الخالية من الألياف ، وتساعد على تجنب الرغبة الشديدة في تناولها. حتى الرغبة الشديدة في تناول الكحوليات قد تكون مرتبطة بانخفاض نسبة السكر في الدم. تناول حصة من الفاكهة أو الخضار في كل وجبة ، وتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض المكرر.
- تأكد من تناول الفاكهة الكاملة. لا تشرب العصير فقط. العصير وحده يحتوي على الكثير من السكر.
- اختر التوت والفراولة والتفاح والكمثرى ، وكلها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم. تُعد هذه الفاكهة اللذيذة مكانًا جيدًا للحلوى ويمكن أن تساعد في التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
الخطوة 6. تناول وجبة خفيفة من اللوز
تشير الدراسات إلى أن تناول حفنة من اللوز يساعد في الحفاظ على الجوع. احتفظ بحقيبة في متناول يدك حتى تتمكن من اللجوء إليها خلال تلك الأوقات التي تعتقد فيها أنك في خطر تناول فطيرة كاملة.
- اختر اللوز الخام أو المحمص بدون ملح للحصول على النسخة الصحية من هذه الوجبة الخفيفة.
- يعد تحميص اللوز مع رشة من العسل وجبة خفيفة صحية تساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
الخطوة 7. أضف التوابل إلى الأطعمة الخاصة بك
إن دمج مجموعة متنوعة من النكهات ، وخاصة التوابل الحارة ، سوف يرضي لوحة الألوان الخاصة بك ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول من الطعام اللطيف. جرب إضافة الصلصة الحارة لتوابل الأشياء. إذا لم تكن مهتمًا بالحرارة ، فما عليك سوى البدء في استخدام المزيد من التوابل بشكل عام. يضيف الأوريجانو والريحان والنعناع والمريمية عمقًا إلى طعامك ، مما يجعلك أقل عرضة لتناول الكثير من الطعام للشعور بالشبع.
الخطوة 8. قمع جوعك بالدهون
قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن من المهم تناول الدهون لدرء الرغبة الشديدة في تناوله. إذا حاولت التخلص من الدهون من نظامك الغذائي ، فسوف تزداد الرغبة الشديدة لديك وتصبح غير محتملة تقريبًا. المفتاح هو تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الأسماك والأفوكادو والمكسرات. حمض الأوليك الموجود في المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو يقمع أيضًا الجوع. ابتعد عن الدهون المتحولة الموجودة في الوجبات السريعة المقلية والوجبات الخفيفة.
الخطوة 9. جرب الشوكولاته الداكنة
لها خصائص تمنعك من تناول الكثير من الطعام ، حتى تتمكن من إرضاء رغباتك دون الإفراط في تناول الطعام. ابحث عن ألواح الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل ؛ أي أقل من ذلك ، وسيكون محتوى السكر مرتفعًا جدًا بحيث لا يمكن وصف هذا الخيار بأنه "صحي".
طريقة 3 من 4: استبدال السلوكيات الإيجابية
الخطوة 1. ابحث عن طرق لمساعدة الآخرين
يعد التركيز على احتياجات الآخرين طريقة رائعة لتقليل تركيزك على رغباتك الشديدة. مساعدة الآخرين على إنتاج مادة الدوبامين الكيميائية التي تشعرك بالسعادة في دماغك. سعادتك ستحول عقلك عن الرغبة الشديدة.
- عندما تضرب الرغبة الشديدة ، اسأل نفسك "ماذا يمكنني أن أفعل لمساعدة شخص ما الآن؟" ربما يمكنك الاتصال بأحد الأقارب المسنين أو كتابة خطاب. ربما يمكنك القيام بعمل لطيف مع شريكك أو صديقك.
- قم ببناء الفرص لمساعدة الآخرين في روتينك المعتاد. فكر في التطوع لمؤسسة ذات مهمة تجدها جذابة ، أو ابحث عن طرق للمساعدة في العمل أو في المدرسة.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة بانتظام
لا تؤدي ممارسة الرياضة إلى حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل تقلل من شهيتك أيضًا لمدة تصل إلى ساعتين بعد جلسة تمرين عالية الكثافة. تعمل التمارين الهوائية على تثبيط هرمون جريلين الشهية. تعظيم تأثير التمرين عن طريق التناوب بين فترات عالية التأثير وفترات راحة قصيرة.
الخطوة 3. حفز سعادتك بالموسيقى
تميل النساء ، على وجه الخصوص ، إلى تجربة ردود فعل عاطفية قوية تجاه الموسيقى. أنشئ قائمة تشغيل مبهجة يمكنك الاستماع إليها عند الشعور بالرغبة الشديدة. ستشتت انتباهك الموسيقى وتوفر لك إطلاقًا عاطفيًا ، وتعيد توجيه عقلك.
الخطوة 4. تطوير شعار
قم بإنشاء رسالة لتكررها لنفسك عند حدوث الرغبة الشديدة. قد يستغرق التكييف العقلي وقتًا ليصبح فعالًا ، ولكن مع استمرارك في تكرار رسالتك ، ستغرق في وعيك وتساعد في إعادة توجيه طاقتك من الرغبة الشديدة.
- استهدف تأثيرات الاستسلام لرغباتك - "لحظة على الشفاه ، عمر على الوركين" سيكون أحد الأمثلة.
- ضع في اعتبارك الرسائل الإيجابية التي يمكن أن تحل محل المشاعر السلبية المرتبطة برغباتك الشديدة. ذكر نفسك بأفضل صفاتك أو صفاتك. على سبيل المثال ، قد تدرب نفسك على تذكر ، "أنا شخص عطوف. أحافظ على صحة جسدي حتى أتمكن من خدمة الآخرين بشكل جيد."
- تصور نفسك بصحة جيدة. عندما تبدأ في تجربة الرغبة الشديدة ، قل لنفسك بوعي ، "توقف!" ثم استبدل صورة شغفك بصورة صحية. بمرور الوقت ، ستغرق هذه الصورة وتتغلب على الرغبة.
الخطوة 5. ابحث عن الصلات
يحتاج البشر إلى المجتمع من أجل الازدهار. ستساعدك شبكات الصداقة والاهتمامات المشتركة في إدارة التوتر وتلبية احتياجاتك بطرق إيجابية.
- ضع في اعتبارك اهتماماتك. هل تستمتع بالفن؟ موسيقى؟ قراءة؟ ممارسة الرياضة؟ ابحث عن فرص للمشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها.
- اتصل بصديق عندما تشعر بالحاجة للاستسلام لرغباتك الشديدة. ستلهي نفسك وتستبدل الدافع السلبي باتصال إيجابي.
الخطوة 6. شتت انتباهك
هل تميل إلى اللجوء إلى الطعام أو الكحول أو المواد الأخرى عندما تشعر بالملل؟ البقاء مشغولاً هو أحد أفضل الطرق للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا كنت في حالة تنقل ، فلن يكون لديك وقت للقلق بشأن ما تتوق إليه. املأ جدولك بالأنشطة التي تتطلب منك أن تكون مستيقظًا.
- إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا على مكتب ، فقم بخلط الأشياء بالخروج للمشي السريع طوال اليوم. القيام بذلك سيمنعك من الشعور بالملل والاستسلام للرغبة الشديدة.
- قابل الأشخاص وجهًا لوجه بدلاً من التحدث على الهاتف أو إرسال الرسائل النصية ، لأنه من السهل تناول الطعام واستخدام الهاتف في نفس الوقت.
- افحص أسس رغبتك واستهدف المشتتات وفقًا لذلك. بعد كل شيء ، عندما تتوق ، فإنك تأمل أن يجعلك الشيء الذي تتوق إليه تشعر بتحسن. إذا كنت تشتهي الشوكولاتة وأدركت أنك وحيد حقًا ، فمن المحتمل ألا يساعدك المشي بمفردك - لكن زيارتك مع صديق على الأرجح ستفعل ذلك.
طريقة 4 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. احصل على مزيد من الراحة
عندما تنام طوال الليل ، فمن غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام في اليوم التالي. اهدف إلى الحصول على سبع أو ثماني ساعات من النوم كل ليلة. ستكون أكثر تحكمًا في اختياراتك الغذائية في اليوم التالي ، وستقل احتمالية الانغماس في الأطعمة التي تشتهيها.
الخطوة 2. تخلص من التوتر
هل أنت من آكلى لحوم البشر؟ كثير من الناس هم ، وهو أحد المذنبين الرئيسيين عندما يتعلق الأمر بالاستسلام للشغف. إذا كانت الرغبة الشديدة في تناول الطعام تتشابك مع عواطفك ، فربما تستخدم الأكل كوسيلة لتخفيف التوتر. أنت تدرب جسمك على "الحاجة" إلى الطعام لتجاوز الأوقات الصعبة. بدلاً من الوصول إلى حوض الآيس كريم عندما تشعر بالحزن ، ابحث عن أشكال صحية لتخفيف التوتر.
- قم بأداء نوبة قصيرة من التمرين ، مثل الركض السريع أو حتى مجموعة من تمارين القفز وتمارين الضغط. فكر في مدى شعورك بتحسن بعد ممارسة الرياضة أكثر مما ستشعر به بعد الإفراط في تناول الطعام.
- تأمل عندما تكون متوترًا. ركز على مصدر المشكلة بدلًا من محاولة حلها بالاستسلام لرغباتك.
الخطوة 3. الابتعاد عن المشغلات
إذا كان هناك مكان معين يذكرك بالعنصر الذي تتوق إليه ، فتجنبه لبعض الوقت. قد لا تشعر بالرغبة الشديدة في كثير من الأحيان إذا بقيت في بيئات لا تحمل أمتعة قديمة. تجنب الأماكن والمواقف التي تجعلك ترغب في الانغماس في رغباتك الشديدة.
- إذا كان لديك شغف بالطعام ، فقد يعني ذلك قضاء وقت أقل في المطبخ ، وإزالة أي أطعمة مغرية من منزلك ، وتجنب ممرات الوجبات السريعة في محل البقالة ، وعدم القيادة متجاوزًا مكان الآيس كريم المفضل لديك في طريق العودة إلى المنزل من العمل كل يوم.
- لقمع الرغبة الشديدة في تدخين السجائر ، تجنب الخروج إلى المكان الذي اعتدت فيه أخذ فترات راحة للتدخين.
- إذا كنت تعاني من اشتهاء الكحول ، ابق بعيدًا عن الحانات والمطاعم التي تحب أن تنغمس فيها في بعض المشروبات.
الخطوة 4. احصل على الدعم
إذا كانت الرغبة الشديدة لديك شديدة لدرجة أنك تشعر أنها تؤثر على صحتك العقلية والجسدية ، فهناك منظمات يمكنها المساعدة. يمكن أن يكون طلب المساعدة الخارجية مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تحاول الإقلاع عن الأكل أو التدخين أو شرب مادة معينة من أجل الخير.
