العظام هي نظام دعم جسمك. يساعد بناء الكتلة العظمية في سن مبكرة والحفاظ عليها مع تقدمك في السن على الوقاية من هشاشة العظام ، وهي حالة تصبح فيها العظام هشة للغاية وتنكسر بسهولة. من الصعب عكس مرض هشاشة العظام بمجرد ظهوره (عادة بعد سن 65) ، لذلك من الأفضل محاولة منع هذه الحالة في سن مبكرة.
خطوات
جزء 1 من 3: تناول الأطعمة المناسبة لبناء كتلة العظام والحفاظ عليها
الخطوة 1. احصل على الكثير من الكالسيوم
يتم تخزين الكالسيوم في العظام والأسنان ، مما يجعلها صلبة وقوية. يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 1000 مجم من الكالسيوم كل يوم. تحتاج المراهقات والنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث إلى حوالي 200 مجم أكثر ، وهناك العديد من الطرق لدمج الكالسيوم في نظامك الغذائي. تشمل خياراتك
- منتجات الألبان (مثل الحليب واللبن والجبن)
- عصائر مدعمة بالكالسيوم
- الحبوب المعبأة المدعمة بالكالسيوم
- دقيق الشوفان
- فاصوليا
- البقوليات
- سمك السالمون
- الخضار الورقية الداكنة (مثل البروكلي ، والسبانخ ، والملفوف ، أو بوك تشوي)
- لوز
الخطوة الثانية. تناول الكثير من البروتين
على الرغم من أن الدراسات القديمة تشير إلى أن البروتين كان في الواقع ضارًا بكتلة العظام ، إلا أن الأبحاث الحديثة تظهر أنه ، عند تناوله باعتدال ، فإنه يساعد في امتصاص الكالسيوم. يجب أن يحصل الرجال على حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويجب أن تحصل النساء على 46 جرامًا ، ويجب أن تحصل النساء الحوامل على 70 جرامًا. تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك:
- سمكة
- فاصوليا
- جبنه
- بيض
- المكسرات
- دجاج
- الشوفان
- زبادي يوناني
- حليب
- بروكلي
- الكينوا
- كرة قدم
الخطوة 3. تناول ما يكفي من فيتامين د
أظهرت الدراسات الحديثة أن فيتامين د ، مثل البروتين ، يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. يجب أن تحصل على حوالي 600 وحدة دولية (ولكن ليس أكثر من 4000 وحدة دولية) من فيتامين د كل يوم. تحدث إلى طبيبك بشأن تناول مكمل فيتامين د إذا كنت قلقًا من أنك لا تحصل على ما يكفي من مصادر مثل هذه:
- بيض (مع صفار)
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والتونة)
- جمبري
- زيت كبد سمك القد
- لحم كبد البقر
- منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د
- الحبوب المدعمة بفيتامين د
- عصير مدعم بفيتامين د
- الشمس (حوالي 10-15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ستفعل)
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من فيتامين ك
على الرغم من أن الخبراء لم يتضحوا بعد بشأن كيفية مساهمة فيتامين K في صحة العظام ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يساعد في امتصاص الكالسيوم. يجب أن تحصل النساء على 90 ميكروغرامًا من فيتامين ك ، ويجب أن يحصل الرجال على 120 ميكروغرامًا. احصلي على فيتامين ك في أطعمة مثل
- خضار ورقية
- بصل
- نبات الهليون
الخطوة 5. تناول المزيد من البوتاسيوم
قد يساعد البوتاسيوم في معادلة الأحماض التي تزيل الكالسيوم من الجسم ، لذلك من المهم الحصول على هذه المغذيات جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات. يجب أن يتناول البالغون بشكل عام 4.7 جرام من البوتاسيوم يوميًا. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
- البطاطا الحلوة
- بطاطس بيضاء مع قشرها
- موز
- زبادي
- منتجات الألبان
- لحم
- المكسرات
جزء 2 من 3: ممارسة الرياضة لبناء كتلة العظام والحفاظ عليها
الخطوة 1. انهض
يؤدي اتباع نمط حياة مستقر إلى حد كبير إلى فقدان العظام. خاصة إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة ، فتأكد من أخذ فترات راحة متكررة للوقوف أو التمدد أو المشي السريع.
الخطوة الثانية: قم بتمارين رفع الأثقال
إلى جانب تناول نظام غذائي غني بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى ، هذا هو المفتاح لبناء وتحسين كتلة العظام. تمرن للحفاظ على تلك العظام قوية! توصي مؤسسة هشاشة العظام الوطنية بحوالي 30 دقيقة من تمارين حمل الأثقال كل يوم. تتضمن بعض تمارين حمل الوزن الفعالة
- المشي
- الرقص
- الهرولة
- حبل القفز
- التزحلق
- يصعد الدرج
الخطوة الثالثة. خصص وقتًا للتدريب على المقاومة
بالإضافة إلى ممارسة الكثير من تمارين رفع الأثقال ، من الجيد أيضًا تحسين قوتك عن طريق رفع الأثقال أو استخدام الأربطة المرنة. لن يؤدي ذلك إلى تحسين كتلة العظام فحسب ، بل يساعد أيضًا في القوة والتوازن ، مما يساعد على منع السقوط (وكسر العظام) مع تقدمك في السن.
- إلى جانب رفع الأثقال ، تعتبر اليوجا والتاي تشي والبيلاتس طرقًا جيدة لدمج تمارين المقاومة في روتينك. كن حذرا على الرغم من! لا ينصح ببعض المواقف للأشخاص الذين يعانون بالفعل من هشاشة العظام.
- حاول القيام بتمارين المقاومة 2-3 أيام في الأسبوع. قم بتمرين كل مجموعة عضلية رئيسية إذا استطعت (الساقين ، والوركين ، والظهر ، والبطن ، والصدر ، والكتفين ، والذراعين) ، ولكن إذا لم تكن مستعدًا لذلك ، فقم بالتدوير والعمل على مجموعة مختلفة من العضلات كل يوم.
جزء 3 من 3: تجنب الأنشطة التي تقلل من كتلة العظام
الخطوة 1. الإقلاع عن التدخين
يؤدي التدخين إلى فقدان العظام. البالغين الذين يدخنون هم أكثر عرضة لكسر العظام ، ويزيد الخطر مع زيادة التدخين. تشير الدراسات إلى أنه حتى التدخين السلبي يمكن أن يؤثر على كتلة العظام.
الخطوة الثانية: قللي من الكافيين
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى صعوبة امتصاص الجسم للكالسيوم. خاصة إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، التزم بفنجانين أو أقل من القهوة أو المشروبات الغازية يوميًا.
الخطوة الثالثة. لا تشرب الكحول
الإفراط في شرب الكحوليات يمكن أن يسبب فقدان العظام ، لذا التزم بتناول معتدل. لا بأس في تناول مشروب واحد يوميًا للنساء واثنين للرجال ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكحول باعتدال يمكن أن يساعد في صحة العظام على المدى الطويل.
