تعد صحة القناة الهضمية مهمة جدًا لصحتك العامة ورفاهيتك. يمكن أن تسبب صحة الأمعاء السيئة الألم ، وعدم الراحة ، والغاز ، وحتى أمراض مثل متلازمة القولون العصبي. الخبر السار هو أن نظامك الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في صحة أمعائك ، لذلك باتباع النظام الغذائي الصحيح ، يمكنك تحسين حالتك بشكل كبير. هناك بعض الإرشادات الهامة التي يجب اتباعها حتى تأكل الأطعمة الصحيحة وتتجنب الأطعمة الضارة. مع بعض الانضباط ، يمكنك تصميم نظام غذائي يكون الأفضل لصحة أمعائك.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتباع النظام الغذائي الصحيح
الخطوة 1. تناول 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا
تساعد الألياف على تحريك الطعام والفضلات عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلها عنصرًا غذائيًا مهمًا جدًا لصحة الجهاز الهضمي. لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من الألياف ، لذلك إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الجهاز الهضمي ، فإن زيادة تناولك للألياف هي خطوة أولى جيدة. احصل على ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا للحفاظ على عملية الهضم بسلاسة.
- من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف الفاصوليا والبقوليات والخضروات الورقية والفواكه الطازجة والمكسرات والقمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة ودقيق الشوفان.
- بعض العلامات التي تشير إلى عدم وجود ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي هي الإمساك والغازات والانتفاخ وآلام البطن.
الخطوة الثانية: تناول ما لا يقل عن 7 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا
النظام الغذائي النباتي في الغالب هو الأفضل لصحة الجهاز الهضمي. لست مضطرًا لأن تصبح نباتيًا ، ولكن تناول أكبر قدر ممكن من الفواكه والخضروات الطازجة. حاول تضمين حصة أو حصتين من الفاكهة والخضروات مع كل وجبة ، بالإضافة إلى بعض الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
- تعد الأنواع الطازجة من الفواكه والخضروات أفضل من الأنواع المجمدة أو المعلبة ، ولكن هذه الأنواع المحفوظة ستعمل أيضًا.
- الفواكه المجففة مثل الزبيب هي وجبة خفيفة رائعة وطريقة سهلة لإضافة المزيد من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
- تأكد من فحص محتوى السكر المضاف في الفاكهة المعلبة أو المغطاة. في بعض الأحيان يتم تخزينه في شراب ، مما يضيف الكثير من السكر إلى نظامك الغذائي. ابحث عن الفاكهة المخزنة في عصير الفاكهة العادي أو الماء بدلاً من ذلك.
الخطوة الثالثة: استبدل الخبز الأبيض والدقيق بأصناف الحبوب الكاملة
لا تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على ألياف أكثر من المنتجات البيضاء فحسب ، بل تحتوي أيضًا على المزيد من العناصر الغذائية بشكل عام. لاحظ جميع أنواع الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة والحبوب في نظامك الغذائي. ثم اذهب للتسوق واستبدل أكبر عدد ممكن من أنواع القمح البني أو الكامل بدلاً من ذلك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عادة الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية ، فانتقل إلى خبز الحبوب الكاملة والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل.
- تحتوي منتجات الدقيق الأبيض أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما يعني أنها ترفع نسبة السكر في الدم. هذا يمكن أن يهيئك لمرض السكري في وقت لاحق من الحياة.
الخطوة 4. احصل على البروتين الحيواني من مصادر قليلة الدهون
تحتوي مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك على دهون مشبعة ومواد كيميائية أقل من اللحوم الحمراء أو المصنعة. هذا أفضل لجهازك الهضمي ، وكذلك لصحتك العامة. حاول الحد من حصص اللحوم إلى 3 وجبات في اليوم للحصول على أفضل صحة للجهاز الهضمي.
إذا كنت ترغب في التخلص من اللحوم تمامًا ، يمكنك الحصول على الكثير من البروتين من مصادر أخرى. الفاصوليا والبيض والمكسرات والكينوا والعدس وفول الصويا كلها مليئة بالبروتين
الخطوة 5. تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك لزيادة البكتيريا الجيدة في أمعائك
البروبيوتيك هي بكتيريا صحية مفيدة لصحة أمعائك. إنهم يعيشون في الجهاز الهضمي بشكل طبيعي ، ولكن يمكنك زيادة أعدادهم بالأطعمة الغنية بالبروبيوتيك. حاول إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي لدعم البكتيريا الصحية في نظامك.
- غالبًا ما تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك. جرب تناول مخلل الملفوف أو الكفير أو التمبيه أو الميزو أو الكيمتشي أو الكمبوتشا أو الزبادي اليوناني.
- تذكر أنه يمكنك المبالغة في تناول البروبيوتيك أيضًا. إذا كنت تعاني من زيادة الغازات أو الانتفاخ الذي يستمر لأكثر من بضعة أيام ، فقلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك.
الخطوة 6. امزج بعض الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك لإطعام بكتيريا الرجل الصحية
بينما تضيف أطعمة البروبيوتيك بكتيريا جيدة إلى أمعائك ، فإن البريبايوتكس هي غذاء للبكتيريا الجيدة الموجودة بالفعل. هذا يدعم نمو المزيد من البكتيريا الجيدة في أمعائك ، لذا فهي تفوق أي بكتيريا ضارة هناك.
تشمل بعض الأطعمة الجيدة التي تحتوي على البريبايوتك الشوفان ، والهليون ، وخضر الهندباء ، والكراث ، والثوم ، وبذور الكتان ، والموز ، والتفاح
الخطوة 7. ابق رطبًا للحفاظ على عملية الهضم بسلاسة
يساعد الماء الطعام على الحركة عبر الجهاز الهضمي ، ويمكن أن يسبب الجفاف الإمساك وآلام البطن. اشرب 8-10 أكواب من الماء كل يوم لتحافظ على رطوبتك.
- من الجيد أيضًا شرب كوب من الماء بعد الأكل. هذا يساعد في عملية الهضم.
- هذه التوصية المكونة من 8 إلى 10 أكواب هي مجرد إرشادات ، وقد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تعيش في مناخ حار أو كنت نشيطًا بدنيًا. اشرب كمية كافية حتى يصبح لون البول أصفر فاتحًا ولا تشعر بالعطش.
طريقة 2 من 3: الاستغناء عن الأطعمة التي تسبب مشاكل
الخطوة الأولى: تجنب الأطعمة المصنعة للحفاظ على توازن جيد للبكتيريا
يمكن للأطعمة المعالجة أن تغير توازن البكتيريا الجيدة والسيئة في أمعائك ، مما يؤدي إلى ضعف صحة الأمعاء. قدر الإمكان ، التزم بالأطعمة المصنوعة من المكونات الطازجة. تجنب أشياء مثل:
- اللحوم المصنعة ، مثل النقانق أو لحوم الغداء المعبأة
- الوجبات الخفيفة والحلويات المعبأة مسبقًا ، مثل رقائق البطاطس أو البسكويت والمعجنات المعبأة
- الحساء أو المعكرونة المعلبة
- وجبات العشاء المجمدة في الميكروويف
الخطوة الثانية: تخلص من أكبر قدر ممكن من السكر المضاف
لا يمكن للسكر أن يزعج معدتك فحسب ، بل إنه أيضًا غذاء للبكتيريا الضارة في الجهاز الهضمي. يساهم السكر أيضًا في زيادة الوزن ، مما يؤثر على صحة الجهاز الهضمي. من الأفضل التخلص من أكبر قدر ممكن من السكر المضاف. تجنب الحلويات والمشروبات الغازية والحبوب السكرية ، وتحكم في كمية السكر التي تضيفها إلى القهوة أو الشاي.
- تختلف السكريات المضافة عن السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الفاكهة. السكريات المضافة هي تلك التي يجب عليك الحد منها.
- اعتد على التحقق من ملصقات التغذية على كل ما تشتريه. تحتوي الكثير من الأطعمة على سكريات مضافة قد لا تتوقعها ، مثل الزبادي مع الفاكهة في الأسفل.
الخطوة 3. قلل من تناول الأطعمة الدهنية أو الدهنية
هذه المكونات ، وخاصة الدهون المشبعة ، يصعب هضمها. فهي تزيد من أحماض معدتك ويمكن أن تسبب حرقة في المعدة. حاول تجنب الأطعمة المقلية أو المعالجة أو المصنعة قدر الإمكان ، وخاصة اللحوم. استبدلها باللحوم الخالية من الدهون أو بمصادر نباتية بدلاً من ذلك.
- إذا كنت تأكل الدواجن أو الأسماك ، فحاول إزالة الجلد لتقليل استهلاك الدهون.
- تحتوي اللحوم البيضاء على الدواجن على دهون مشبعة أقل من اللحوم البنية.
- جرب استخدام رذاذ الطهي بدلاً من الزيت أو الزبدة لتقليل تناول الدهون.
الخطوة 4. تناول حصتين فقط من اللحوم الحمراء في الأسبوع
تحتوي اللحوم الحمراء على الكثير من الدهون المشبعة والمواد الكيميائية التي يمكن أن تزعج معدتك. يرتبط ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء بارتفاع معدل الإصابة بسرطان القولون ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء بانتظام ، فقلل من استهلاكك إلى حصتين في الأسبوع على الأكثر.
- على الرغم من أن لحم الخنزير ولحم الضأن يعتبران غالبًا لحومًا بيضاء ، إلا أنهما من الناحية التغذوية من اللحوم الحمراء وتصنفهما وزارة الزراعة الأمريكية على هذا النحو.
- استبدل حصص اللحوم الحمراء بالدواجن أو الأسماك البيضاء.
الخطوة 5. قلل من تناول الكافيين إذا كان يزعج معدتك
بعض الناس أكثر حساسية للكافيين من غيرهم. قد يعانون من حرقة المعدة أو الانتفاخ أو الإسهال إذا شربوا الكثير منها. إذا لاحظت وجود مشكلات في الجهاز الهضمي بعد تناول الكافيين ، فقلل استهلاكك إلى مشروب واحد أو مشروبين يوميًا لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك.
تذكر أن القهوة ليست المشروب الوحيد الذي يحتوي على مادة الكافيين. الشاي ومشروبات الطاقة والصودا أيضا
الخطوة 6. اشرب الكحول باعتدال لتجنب الحموضة المعوية
عادة ما يسبب الكحول اضطرابًا في المعدة ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. إذا كنت تشرب بانتظام ، فقلل من استهلاكك إلى ما متوسطه 1-2 مشروب في اليوم لتجنب المشاكل.
- تجنب الإفراط في الشرب أيضًا. حتى لو كنت لا تشرب بانتظام ، فإن الإفراط في تناوله في إحدى الليالي من المحتمل أن يزعج معدتك لفترة من الوقت.
- بعض الناس أكثر حساسية للكحول من غيرهم. إذا كنت تعاني من حرقة المعدة بانتظام أثناء الشرب ، فمن الأفضل الامتناع عن تناول الكحوليات تمامًا.
طريقة 3 من 3: إضافة المكملات
الخطوة 1. استخدم مكملات الألياف إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي
إذا كنت تعاني من الإمساك ولا تحصل على ما يكفي من الألياف من نظامك الغذائي المعتاد ، فيمكن أن يساعدك تناول مكمل الألياف يوميًا. تأتي هذه عادة في شكل مسحوق. امزج المسحوق في كوب من الماء واشربه مرة واحدة يوميًا.
- قم بتأكيد تعليمات الجرعات الموجودة في الملحق الذي تستخدمه ، حيث قد يكون للعلامات التجارية المختلفة اتجاهات مختلفة.
- عادةً ما يتسبب البدء بمكملات الألياف في زيادة الغازات لبضعة أيام ، لذا ابدأ بكمية صغيرة في البداية. خذ نصف الجرعة الموصى بها حتى تعتاد عليها.
- ينصح الأطباء عادةً بالحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف من نظامك الغذائي قبل البدء في تناول المكملات. حاول إجراء تغييرات في النظام الغذائي أولاً ومعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا.
الخطوة الثانية: تناول البروبيوتيك لزيادة بكتيريا الأمعاء النافعة
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروبيوتيك من نظامك الغذائي المعتاد ، فيمكنك تعزيز البكتيريا الجيدة في أمعائك باستخدام مكملات البروبيوتيك على شكل أقراص. احصل على منتج يحتوي على ما لا يقل عن مليار من الثقافات الحية وتناوله بقدر ما توجهك الحزمة إليه.
- عادة ما تكون البروبيوتيك آمنة ، لكن استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات.
- بعض الغازات والانتفاخ أمر شائع عند البدء في تناول البروبيوتيك. يجب أن يتضح هذا في غضون أيام قليلة عندما يعتاد جسمك على المكملات.
- هناك العديد من ماركات الكائنات الحية المجهرية المتاحة. من الأفضل البحث عبر الإنترنت ومعرفة العلامات التجارية المحددة التي تمت دراستها في التجارب السريرية لتأكيد أيها فعال.
الخطوة الثالثة. حاول دعم بكتيريا الأمعاء بمكملات البريبايوتك
توفر هذه المكملات الغذاء للبكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي. هناك العديد من العلامات التجارية المتاحة ، لذلك ، كما هو الحال مع البروبيوتيك ، تحقق من الأنواع التي تمت دراستها. عندما تختار علامة تجارية ، خذها تمامًا وفقًا للتوجيهات.
من الشائع أيضًا تجربة بعض الغازات والانتفاخ عند بدء تناول البريبايوتكس. انتظر بضعة أيام لمعرفة ما إذا كان هذا يمر
نصائح
- إذا قمت بتحسين نظامك الغذائي وأسلوب حياتك ولكنك لا تزال تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، فاستشر طبيبك لاستبعاد أي مشاكل أساسية.
- التمرين المنتظم مهم أيضًا لصحة الجهاز الهضمي. حاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من ألم شديد في البطن أو تورم أو دم في البراز أو قيء أو إسهال مستمر ، فاتصل بطبيبك على الفور. هذه مشاكل خطيرة يجب أن تحاول علاجها في المنزل.
- استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي مكملات للتأكد من أنها مناسبة لك.
- يمكن أن يضر تدخين التبغ بتوازن البكتيريا الصحية في أمعائك. إذا كنت تدخن ، تحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين. سيساعد الإقلاع عن التدخين في استعادة هذا التوازن وتحسين صحتك العامة.
- لا تتناول أبدًا المضادات الحيوية بدون وصفة طبية من طبيبك ، لأن استخدام المضادات الحيوية بشكل غير لائق يمكن أن يضر البكتيريا المفيدة في أمعائك. في النهاية ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف بطانة الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى حدوث "تسرب في الأمعاء".
