نعلم جميعًا أن النوم الجيد أمر بالغ الأهمية لرفاهية الشخص. إذا كنت لا تستطيع النوم جيدًا ، فقد تكون الحيلة هي استكشاف تفضيلات النوم الخاصة بك وتكييف بيئتك وسلوكياتك وفقًا لذلك. يمكن أن يؤدي استثمار الوقت الآن إلى فوائد صحية كبيرة (وأحلام أفضل!) على المدى الطويل.
خطوات
طريقة 1 من 3: تطوير روتين للنوم
الخطوة 1. حافظ على وقت نوم ثابت
حاول أن تنام في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح. قد ترغب أيضًا في تغيير موعد نومك المعتاد لضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم.
على سبيل المثال ، إذا كنت لا تذهب إلى الفراش عادةً حتى الساعة 11:30 مساءً وتستيقظ في الساعة 6:00 صباحًا ، فقد ترغب في التفكير في تأجيل موعد نومك إلى 10:30 مساءً للحصول على مزيد من النوم
الخطوة 2. ممارسة الصبر
إذا حاولت النوم في وقت محدد وكان جسمك يقاوم ، فلا تستسلم تمامًا. ابق مستيقظًا في السرير لمدة 15 دقيقة إضافية ثم حاول النوم مرة أخرى. قاوم الرغبة في الغضب أو الإحباط لأن هذا سيزيد من التوتر ويبقيك مستيقظًا لفترة أطول.
استخدم الدقائق الإضافية للتفكير في 15 حلمًا ترغب في الحصول عليه
الخطوة 3. تجنب الأشياء التي قد تبقيك مستيقظًا أو تزعج نومك
هناك بعض الأشياء التي قد تتداخل مع قدرتك على النوم والبقاء نائمين في الليل. ضع في اعتبارك ما يمكنك تغييره لتحسين نومك ، مثل تجنب:
- شرب الكحول في الليل.
- استخدام المنبهات مثل الكافيين والنيكوتين في فترة ما بعد الظهر والمساء.
- تناول وجبات ثقيلة قبل النوم.
- ممارسة الرياضة في غضون أربع ساعات من وقت نومك.
- القيلولة أثناء النهار.
الخطوة 4. أبطئ عقلك
تجنب الخوض في واجبات اليوم والتوتر والتوتر والمشاعر السلبية. تخيل عقليًا وضع كل مخاوفك في صندوق ووضع هذا الصندوق على رف لإنزاله غدًا.
يستمر عقلك في العمل على تطوير المهارات أثناء النوم من خلال عملية تسمى "الدمج"
الخطوة 5. إيقاف تشغيل الأدوات
قبل ساعة من موعد النوم ، أطفئ التلفاز وأبعد هاتفك. بدلاً من مشاهدة الأخبار ، اقرأ شيئًا خفيفًا في المحتوى. تعتبر الرواية أو الكوميديا الجيدة طريقة رائعة للهروب من الواقع والدخول في الأحلام.
الخطوة 6. أرخِ جسمك
العقل والجسد جزءان من الكل. إذا كان عقلك مرتاحًا ، فأنت بحاجة إلى إعادة جسمك إلى هذه الحالة أيضًا. قبل النوم بحوالي 30 إلى 45 دقيقة ، تجنب جميع الأنشطة البدنية الشاقة ، أي أي شيء يكسر العرق.
جرب ممارسة تمارين اليوجا المريحة. يمكن أن تساعدك تمارين التمدد المستوحاة من اليوجا على تحسين الدورة الدموية بشكل عام والاستغراق في نوم عميق. ابدأ بأخذ أنفاس عميقة ومهدئة من خلال الأنف والفم. بعد ذلك ، اجلس القرفصاء على الأرض من أجل ثني متصالب جالسًا ، على سبيل المثال. أو ببساطة انحنى ولمس أصابع قدميك ببطء
الخطوة 7. استغل قوة الرائحة.
أشعل بعض الشموع قبل النوم (فقط تذكر أن تطفئها) أو استخدم البخور أو دلك يديك بالزيوت العطرية. يعتبر اللافندر والفانيليا من الروائح المريحة بشكل خاص.
الخطوة 8. جهز نفسك بشكل صحيح
عند اختيار ملابسك الليلية ، ضع في اعتبارك التفضيلات الشخصية ، ولكن أيضًا عوامل مثل درجة الحرارة ومهيجات الجلد. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالحكة في البوليستر ، فمن الأفضل أن تختار القماش القطني. يعتبر الفانيلا نسيجًا شائعًا لملابس النوم أيضًا ، لكن الكثيرين يجدونها شديدة الحرارة في الصيف.
تحقق من فوائد النوم عاريًا. يؤدي عدم ارتداء الملابس إلى خفض درجة حرارة الجسم مما يؤدي إلى نوم أعمق وأكثر راحة. يمكن أن يساعد أيضًا في بناء ثقة الجسم
طريقة 2 من 3: خلق بيئة مريحة
الخطوة 1. استخدم سريرك فقط للنوم والجنس
للتأكد من أن عقلك يعرف أنه من المفترض أن يرتاح وينام عندما تدخل الفراش ، من المهم التأكد من أنك تقوم بأنشطة النوم فقط في غرفتك. لا تقرأ أو تأكل أو تعمل أو تشاهد التلفاز في السرير.
تأكد أيضًا من أنك لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس
الخطوة الثانية. فكر في الإضاءة
ركب أضواء خافتة للضوء أو استخدم مصباح بجانب السرير. حاول تجنب الانتقال فورًا من الضوء الكامل إلى الظلام الكامل ، واجعل جسمك في حالة من النوم.
- تأكد من أن غرفتك مظلمة وأنه لا توجد أضواء في الغرفة قد تزعج نومك. قد تفكر في الحصول على بعض الستائر العازلة للضوء إذا كانت غرفتك تميل إلى السطوع حقًا قبل أن تضطر إلى الاستيقاظ أو إذا كان ضوء الشارع يسطع. أو يمكنك ارتداء قناع النوم.
- إذا كنت بحاجة إلى القليل من الضوء لتشعر بالراحة ، ففكر في ضوء الليل أو بعض الشموع عديمة اللهب أو حتى منبه مضاء.
الخطوة 3. اختر درجة الحرارة المفضلة
ابدأ باختيار درجة حرارة واحدة ثم قس كيف يتفاعل جسمك خلال الليل. إعداد منظم الحرارة المثالي هو حوالي 65 درجة للنوم العميق. تجنب درجات الحرارة الشديدة البرودة أو السخونة في غرفة نومك.
أهم شيء هو الحفاظ على برودة رأسك طوال الليل دون تقشعر لها الأبدان. يعني هذا غالبًا أنك سترغب في تجربة طبقات الملابس والكتان
الخطوة 4. حافظ على نظافتها
تُعد مسببات الحساسية مشكلة خطيرة للعديد من الأشخاص وغالبًا ما تظهر المضاعفات (العطس والصفير عند التنفس) في الليل. تخلص من الغبار في غرفة نومك بانتظام لمنعها من الطيران. يمكن أن يساعد جهاز تنقية الهواء الجيد في ذلك أيضًا.
في فصل الشتاء ، يمكن لأجهزة الترطيب مساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التنفس عن طريق إضافة الرطوبة إلى الهواء
الخطوة 5. استخدم منضدة النوم الخاصة بك
قم بتخزينه بجميع العناصر التي ستحتاجها طوال الليل. ضع الأدوية والأنسجة والغسول وأي أجهزة إلكترونية / أجهزة إنذار في متناول يدك.
الخطوة 6. التخطيط المسبق للضوضاء
إذا استيقظت بسهولة ، ففكر في شراء سدادات أذن أو أغطية مخصصة للنوم. آلات الصوت هي أيضا استثمار جيد. يمكنهم تقليد الأمواج المهدئة أو المطر أو حتى أصوات الغابة!
يمكنك أيضًا تجربة تشغيل بعض الضوضاء البيضاء ، مثل أصوات المطر أو المحيط على هاتفك. فقط تأكد من حظر الضوء الصادر من هاتفك
الخطوة السابعة: شراء مرتبة ممتازة
قد يستخدم المرء مرتبة صلبة (Goldilocks) ، ليست شديدة الصلابة وليست شديدة النعومة. يمكن للمرء أن يفكر في مرتبة سميكة من القطن بدون نوابض ، على سطح صلب مثل زنبرك السرير أو الخشب الرقائقي أو بعض الحوامل التي قد تأتي معها.
تؤثر المراتب على تدفق الدم ، وبالتالي فإن تلك التي تخفف نقاط الضغط هي الأفضل للصحة العامة
الخطوة 8. ابحث عن الوسادة (الوسائد) المناسبة
هناك وسائد لرأسك ولجسمك ، ووسائد مصنوعة من الرغوة والريش وحتى الماء. غالبًا ما تعتمد الوسادة التي تختارها على وضع النوم المفضل لديك. على سبيل المثال ، غالبًا ما يضع الذين ينامون على الظهر وسادة إضافية تحت بطونهم.
غالبًا ما تستخدم النساء وسائد الحمل على وجه الخصوص لتهدئة البطن وتخفيف آلام الورك
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات جسدية
الخطوة 1. تمرن بشكل استراتيجي
يخلق كسر العرق مخزونًا إضافيًا من الطاقة ، ولكن لديه أيضًا القدرة على تحفيز النوم العميق. الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم ، على وجه الخصوص ، سوف يرون الفوائد من أنماط التمرين طويلة المدى.
- المفتاح هو الاتساق. ألزم نفسك بثلاث جلسات تمرين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع واستمر في النمو من هناك.
- يزداد الأرق مع تقدم العمر. واجه هذا من خلال المشاركة في النشاط الهوائي. انضم إلى فصل دراسي لركوب الدراجات في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو ابدأ روتينًا لكيك بوكسينغ على أقراص DVD في خصوصية منزلك.
- يعزز النوم الصحي أيضًا التعافي من التمارين الرياضية من خلال تخليق البروتين ونمو العضلات المتسارع.
الخطوة 2. جرب أوضاع نوم مختلفة
اختياراتك هنا هي: الجانب والظهر والمعدة. يعتبر النوم على الجنب هو الأكثر شيوعًا حيث يفضل 41 ٪ من الأشخاص نسخة معينة من وضع الجنين (الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين قليلاً). النوم بهذه الطريقة يفيد بشكل خاص أي شخص يعاني من مشاكل في الورك ، بما في ذلك النساء الحوامل.
- هل الأفضل النوم على اليسار أم اليمين؟ قد تواجه المزيد من نوبات الارتجاع مع النوم على الجانب الأيمن.
- النوم على ظهرك أفضل مع وضع وسادة تحت ركبتيك لدعم أسفل الظهر.
- الأطباء هم الأكثر قلقًا بشأن الأشخاص الذين ينامون في المعدة لأن هذا الوضع يضع ضغطًا على أسفل الظهر والرقبة.
الخطوة الثالثة. ابدأ بدفتر يوميات الطعام والنوم
اكتب كل ما تأكله أو تشربه مع الوقت وكيف أثر ذلك على نومك. بعد ذلك ، يمكنك أن تنظر إلى الوراء لترى أي أنماط متعلقة بالطعام. على سبيل المثال ، هل تنام بشكل أفضل بعد شرب كوب من الحليب في المساء؟
قد تجد أيضًا أنه كلما زاد نومك ، قل تناولك للطعام. ينتج الجسم المحروم من النوم كمية أقل من هرمون اللبتين ، الذي يخبر جسمك بالتوقف عن الأكل ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والسمنة المحتملة
الخطوة 4. تناول الطعام للنوم
يمكن أن يؤدي تغيير نظامك الغذائي بطريقة إيجابية إلى تحسينات كبيرة في محيط الخصر لديك من خلال عملية النوم الأعمق والتوازن الهرموني.
- تجنب الكحوليات والكافيين. هؤلاء هم أكبر الجناة.
- افحص مواعيد الوجبات. كن متسقًا مع وجباتك من حيث الجوهر والجدول الزمني. لا تفوت وجبات الطعام في وقت مبكر من اليوم وإلا فقد يحدث خلل هرموني في وقت لاحق ، مما يساهم في قلة النوم.
- يؤثر هضم الطعام على الجسم لأنه يدخل مجرى الدم. من الناحية المثالية ، تريد إنهاء وجبتك المسائية قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم. يتيح هذا لجسمك وقتًا كافيًا لمعالجة الطعام.
الخطوة 5. رطب للنوم
شرب الماء هو أسلم رهان لضمان نوم جيد ليلاً. يعمل الكافيين والسكر كمنشطات ويجب استهلاكهما بكميات محدودة.
الخطوة 6. اكتشف العلاجات العشبية
جرب أنواعًا مختلفة من شاي الأعشاب والمشروبات مثل الحليب والعسل ، وعادة ما تكون دافئة.
شاي البابونج مشروب عشبي مفضل. من الأفضل شرب كوب قبل النوم بساعة إلى ساعتين
الخطوة 7. النظر في الخيارات الطبية
تتوفر العديد من الأدوية لتحسين نوعية النوم. ومع ذلك ، تأكد من فهم أي آثار جانبية محتملة. يُنصح باستشارة طبيبك عند التفكير في استخدام مساعدات النوم الطبية.
