تستخدم البطانيات الثقيلة أو بطانيات الجاذبية ضغطًا خفيفًا متساويًا على جسمك بالكامل ، مثل العناق اللطيف. يخلق هذا التحفيز العميق للضغط تأثيرًا مهدئًا يمكن أن يقلل من القلق ويساعدك على التقلب وتقليل النوم حتى تحصل على نوم أفضل ليلاً وتستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش. بينما لا يوجد ضمان بأن البطانية المرجحة ستعمل من أجلك ، تظهر الأبحاث أن العديد من الأشخاص يستفيدون منها ، لذلك لا تتردد في تجربتها!
خطوات
الطريقة 1 من 3: معرفة ما إذا كانت البطانية المرجحة مناسبة لك
الخطوة 1. جرب بطانية ثقيلة إذا كنت تعاني من اضطراب القلق أو اضطراب الهلع
يُحاكي وزن البطانية "ضغط اللمس العميق" ، الذي يؤثر على جهازك العصبي عن طريق زيادة إنتاج الجسم لكل من السيروتونين والأوكسيتوسين. هذا يزيد من الاسترخاء حتى تحصل على نوم هانئ ليلاً.
- يمكن للبطانية المثقلة أيضًا أن تقلل من مستويات الكورتيزول لديك حتى تشعر بتوتر أقل.
- يصف بعض الناس البطانية المرجحة بأنها "آلة حضن".
- لتقليل قلقك أكثر ، مارس بعض التأمل قبل النوم.
الخطوة الثانية: استخدم بطانية ثقيلة إذا كنت مضطربًا أو تعاني من الأرق
يمكن أن يحد الضغط اللطيف للبطانية المثقلة من عدد المرات التي تقذف فيها وتنقلب في الليل ، مما يؤدي إلى نوم أكثر راحة. وبالمثل ، إذا كنت تعاني من الأرق ، يمكن أن تساعدك البطانية على الشعور بمزيد من الاستقرار حتى تحصل على نوم جيد ليلاً.
الخطوة الثالثة: اسأل طبيب الأطفال عما إذا كانت البطانية المثقلة مناسبة لطفلك
هناك بعض الأدلة على أن البطانية الموزونة يمكن أن تساعد الأطفال الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) أو أولئك الذين يعانون من طيف التوحد على الاسترخاء والهدوء. ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض القلق بشأن سلامة البطانيات الموزونة للأطفال وقد حدثت بعض الوفيات المرتبطة بها بسبب الاختناق. تحدث مع طبيب طفلك لمعرفة ما إذا كانت البطانية المثقلة خيارًا جيدًا لطفلك.
- يمكنك محاولة إعطاء طفلك بطانية ثقيلة لمساعدته على النوم. تحقق منها بشكل متكرر واستبدل البطانية بأخرى عادية بمجرد غفوتها.
- لا تضع بطانية ثقيلة فوق الطفل الذي لا يستطيع خلعه بنفسه.
- لا تضع بطانية ثقيلة على رضيع أقل من سنة.
الخطوة 4. تجنب استخدام بطانية ثقيلة إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم أو مشاكل صحية أخرى
لسوء الحظ ، من الأفضل عدم استخدام بطانية ثقيلة إذا كنت تعاني من انقطاع النفس الانسدادي النومي أو الربو.
وبالمثل ، لا تستخدم بطانية ثقيلة إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو الصرع أو مشاكل في الدورة الدموية
الخطوة 5. التزم ببطانية عادية إذا كنت تعاني من الخوف من الأماكن المغلقة
إذا كان لديك خوف من المساحات الصغيرة ، فقد تحفزك البطانية الثقيلة. لا تتردد في تجربة واحدة ، لكنها قد لا تكون خيارًا جيدًا لك.
الطريقة 2 من 3: استخدام بطانية مرجحة
الخطوة 1. أحضر بطانية تزن 5.4 كجم
تتوفر هذه البطانيات في مجموعة من الأوزان المختلفة ، من 4 إلى 30 رطلاً (1.8 إلى 13.6 كجم). تشير الدراسات إلى أن البطانية التي يبلغ وزنها 12 رطلاً (5.4 كجم) مثالية للبالغين لأنها تخلق ضغطًا خفيفًا بينما تمنعك من الشعور بالدفء الشديد في الليل.
إذا لم تكن البطانية التي يبلغ وزنها 12 رطلاً (5.4 كجم) مناسبة لك ، فاختر بطانية تزن ما بين 5 و 10٪ من وزن جسمك
الخطوة الثانية: اختر بطانية من مواد مريحة لك
تمتلئ البطانيات الموزونة بمواد مختلفة حسب الشركة المصنعة. يحتوي بعضها على خرز زجاجي بينما يحتوي البعض الآخر على كريات معدنية أو بلاستيكية. ألق نظرة على عدد قليل منها شخصيًا لمعرفة أيها تجده أكثر راحة ، لأن هذه مسألة تفضيل شخصي.
ضع في اعتبارك مدى سهولة غسل البطانية أيضًا
الخطوة الثالثة: ارتدِ ملابس أخف وزنا أو أقل إذا شعرت بالحرارة في الليل
نظرًا لأن البطانية الأثقل يمكن أن تبقيك أكثر دفئًا ، تخطي بيجاما الفانيلا واختر الملابس الرقيقة وخفيفة الوزن. أو نم في بدلة عيد ميلادك!
الخطوة الرابعة: تأكد من أن البطانية لا تتدلى من حافة سريرك
تأتي هذه البطانيات بأحجام مختلفة. أحضر بطانية تلائم جسمك ولكنها ليست كبيرة جدًا ولا يجب أن تتدلى فوق سريرك.
طريقة 3 من 3: الحصول على نوم جيد
الخطوة 1. اهدف إلى النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة
كشخص بالغ ، تحتاج إلى حوالي 8 ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج المراهقون إلى 9-10 ، والأطفال الأصغر سنًا يحتاجون إلى 10 على الأقل ، والأطفال في سن ما قبل المدرسة يحتاجون إلى 12 ، والأطفال الرضع يحتاجون ما بين 16 و 18 ساعة كل ليلة.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعلك عصبيًا أو مكتئبًا أو قلقًا. كما أنه يؤثر على مهاراتك المعرفية وأوقات رد الفعل لديك ، لذا استفد من هذه العناصر
الخطوة الثانية: استيقظ واخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم
يعد إنشاء جدول نوم منتظم أمرًا مهمًا جدًا ويمكن أن يحسن نوعية نومك. ضع جدولًا يناسبك والتزم به - حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات.
على سبيل المثال ، قد تذهب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً وتستيقظ في الساعة 6 صباحًا. إذا كنت أكثر من مجرد بومة ليلية مع جدول زمني مرن ، اذهب للنوم في منتصف الليل واستيقظ في الثامنة
الخطوة الثالثة: تناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعات قليلة
إن تناول وجبة ثقيلة في وقت قريب جدًا من وقت النوم ليس فكرة رائعة. لا تريد أن تكون جائعًا جدًا أو ممتلئًا جدًا عند الاستلقاء ، لذا تناول العشاء قبل النوم بساعات قليلة وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. وبالمثل ، اشرب قليلاً حتى لا تشعر بالعطش ، ولكن ليس كثيرًا لدرجة أنك ستضطر إلى النهوض لاستخدام الحمام بشكل متكرر.
الابتعاد عن الكافيين والنيكوتين في المساء أيضًا
الخطوة الرابعة: اجعل غرفة نومك باردة ومظلمة ومريحة
لن تنام جيدًا إذا كان الجو حارًا جدًا أو إذا كانت غرفتك مشرقة. قم بخفض منظم الحرارة أو استخدم مروحة في الليل وقم بتعليق بعض الظلال التي تحجب الضوء لمنع ضوء الشمس من الترشيح في غرفتك.
- يمكنك حتى استخدام سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء إذا أردت.
- حاول تجنب مشاهدة التلفزيون في السرير أو التمرير على هاتفك. يمكن أن يؤدي الضوء الأزرق إلى صعوبة النوم.
الخطوة 5. تمرن كل يوم
يمكن أن يساعدك النشاط أثناء النهار على النوم لفترة أطول وأفضل. حاول ممارسة بعض التمارين الرياضية كل يوم ، ولكن لا تمارس التمارين الشاقة قبل ممارسة التمارين الرياضية في غضون ساعتين من وقت النوم ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على نومك.
الخطوة 6. قلل من توترك
إذا كنت تفكر في الكثير من الأمور ، فقد يكون من الصعب أن تغفو. خذ بضع دقائق لكتابة أي شيء تحتاج إلى العناية به بالإضافة إلى أي ضغوط. ثم ، ضع جانباً قائمتك للتعامل معها في اليوم التالي.
