لقد تعافيت من الصدمة ، وهربت من المستشفى ، وتتساءل كيف ستتغلب على حالة الركود أثناء التعافي من كاحلك المكسور. ستظل في جبيرة أو جبيرة لأسابيع ، حسب نوع الإصابة وشدتها. لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق المؤكدة لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في التعافي من كسر في الكاحل.
خطوات
طريقة 1 من 4: الحفاظ على عقل حاد وجسم نشط
الخطوة 1. التعرف على الموقف
كسر كاحلك مشكلة! سيتم اختبار صبرك وراحتك الجسدية. ستشعر بخيبة أمل وتهيج أكثر من المعتاد. يمكنك التعامل معها.
ضع نفسك في المساحة الذهنية الصحيحة للقيام بذلك. تقبل حقيقة وضعك لتقوية نفسك عاطفيًا. ممارسة القبول طريقة جيدة لتشعر بتحسن في موقفك. كما تنص صلاة الصفاء ، "غيّر ما يمكنك وتقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها."
- ابق هادئًا وأدرك أنك ستتعافى. هذا سيجعل عملية الاسترداد أكثر سلاسة ، ويسمح لك بمزيد من المتعة على طول الطريق. أدرك أن لديك فرصة لتنظيم وقتك وطاقتك بالطريقة التي تريدها. على الرغم من أنه قد يبدو قسريًا ، أخبر نفسك أن لديك الحرية في اختيار الطريقة التي ستستفيد بها (وتستمتع بها!) من وقتك الجديد.
- جرب التأمل والتنفس العميق وممارسة اليقظة لمساعدتك على البقاء هادئًا.
الخطوة 2. ابق نشطًا
خلال عملية الاسترداد ، يمكنك أن تظل نشطًا بعدة طرق. مهما كان اختيارك للقيام بذلك ، فإن الشيء المهم هو ممارسة نوع من التمارين على الرغم من إصابتك. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام أدوات التمرين مثل الأوزان أو أحزمة المقاومة ، أو الذهاب في نزهة (مع العكازات! - التعليمات الواردة في هذه المقالة).
تأكد من التمدد بعد القيام بأي نوع من النشاط البدني. يمكنك القيام بتمارين إطالة الجزء العلوي والسفلي من الجسم أثناء الجلوس
الخطوة 3. اخرج من المنزل
تم تصميم العديد من المتنزهات بحيث يسهل الوصول إليها بسهولة. ابحث عن حديقة في حي لم تزره من قبل. إذا كان الطقس كئيبًا ، فغالبًا ما تحتوي دور السينما على مقاعد بها مساحة أكبر لمن لديهم أشياء مثل العكازات والقوالب.
الخطوة 4. كن حذرا من الاكتئاب الظرفية
تأتي موسيقى البلوز بسرعة لأولئك الذين يضطرون إلى قضاء فترات طويلة في الجلوس في المنزل. هذا جزء من سبب أهمية أن تظل نشطًا. انضم إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت إذا كان التوتر وعدم الراحة من التعافي من إصابة في الكاحل ينتابك. حتى أن هناك مجموعات دعم على الإنترنت مخصصة للأشخاص الذين يتعافون من إصابات في الساق!
ضع في اعتبارك أنه حتى يتم تشخيصك بالاكتئاب ، يجب أن يكون لديك عرض أو عرضان من أعراض الاكتئاب على الأقل لمدة أسبوعين على الأقل
الخطوة 5. كن مبدعا
كل شخص لديه مشروع يريده ولكن لم يكن لديه الوقت لذلك. ها هي فرصتك! أو اختر مهارة جديدة لطالما أردت تعلمها. من يدري ، هذه الإصابة قد تقودك إلى هواية جديدة. فكرة واحدة: تعلم كيفية الحياكة. هذا سيؤتي ثماره في الشتاء القادم ، عندما تكون أذنيك في أشد درجات الدفء على الإطلاق ، وتكون مستعدًا لتقديم هدايا رخيصة الثمن وذات فائدة عالية وصادقة.
الخطوة 6. قم بطهي شيء ما
الطبخ هو عمل إبداعي وعملي لا يزال بإمكانك القيام به مع كسر في الكاحل. تحقق من الموارد عبر الإنترنت للحصول على وصفات مختلفة. يمكنك العثور على وصفات لكل شيء من العشاء إلى خبز الكيك.
الخطوة 7. تعلم
تحقق من قائمة الدورات في أقرب كلية مجتمع. غالبًا ما تكون الفصول الدراسية رخيصة بشكل ملحوظ ، ومن المحتمل أن ترى شيئًا يزيد اهتمامك.
- بدلاً من ذلك ، هناك العديد من فرص التعلم عالية الجودة التي يمكنك الوصول إليها عبر الإنترنت ، بما في ذلك المحاضرات المجانية من جامعات مثل معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا.
- يمكنك حتى تعلم مهارات محددة وقابلة للتسويق بشكل كبير مثل الترميز أو تحرير الصور عبر الإنترنت دون أي تكلفة!
- ربما يكون هذا هو الخريف وترغب في حضور فصل دراسي في التصوير الفوتوغرافي ، أو ربما يكون الصيف وترغب في الالتحاق بفصل في البستنة ، وفي كلتا الحالتين يعد هذا أمرًا رائعًا لتحسين الذات والنمو الشخصي.
الخطوة 8. اكتب
الكتابة طريقة رائعة للتعبير عن نفسك بشكل خلاق. يمكن أن يساعدك أيضًا في تنظيم أفكارك للخطط المستقبلية. أفضل ما في الأمر: المساهمة بشكل منتج في مؤسسة عبر الإنترنت أو موقع ويب تستمتع به بالفعل ، وترغب في أن تكون جزءًا منه. يمكنك حتى كتابة مقال "How To…" الخاص بك على WikiHow ، أو تعديل هذا المقال!
الخطوة 9. أعد تقييم وضعك وتقدمك
كلما شعرت بالإحباط أو الإحباط بسبب الانزعاج أو التوعك ، ارمي عقلك بعيدًا عن المنحنى وهنئ نفسك على اجتياز أسبوع صعب ، أو حتى مجرد يوم صعب. وبالمثل ، بعد لحظات من الفرح غير المتوقع (أو المتوقع تمامًا) ، هنئ نفسك على الاستمتاع بالحياة على الرغم من إصابتك!
الطريقة 2 من 4: تجهيز جسمك للراحة والتعافي
الخطوة 1. الراحة
يعد الحفاظ على وزن ساقك المصابة أمرًا حيويًا لشفائك الأولي. سيخبرك طبيبك عندما يكون من المناسب وضع أي وزن على كاحلك المصاب. في معظم الأحيان ، سيكون هذا من 6 إلى 10 أسابيع على الأقل. لا تضع وزنًا على كاحلك مبكرًا لأن هذا قد يتسبب في شفاء عظامك بشكل غير صحيح. الباقي هو الحرف الأول في اختصار رعاية الإصابات الرياضية المعروف باسم RICE ، والذي يرمز إلى:
- R = الراحة. ادعم كاحلك على وسادة واسترح.
- أنا = الجليد. ثلج لمدة عشرين دقيقة.
- C = ضغط. ضغط الكاحل بلف الكاحل المطاطي أو الجوارب الضاغطة.
- E = ارفع. ارفع القدم واسترح.
الخطوة 2. الجليد
اصنع كمادة باردة بلف الثلج في منشفة مبللة. لا تضع الثلج مباشرة على الجلد. ثبت الكمادة على كاحلك لمدة 20-30 دقيقة كل ساعة إلى ساعتين ، خاصة في الأيام القليلة الأولى ، يمكنك فعل ذلك. بعد يومين أو ثلاثة أيام ، استخدم الكمادة الباردة لمدة 10 إلى 20 دقيقة ، 3 مرات يوميًا حسب الحاجة.
الخطوة 3. ضغط كاحلك
يمكنك ضغط كاحلك عن طريق لفه بضمادة أيس مرنة أو بارتداء جورب ضاغط. اسأل طبيبك عن أفضل خيار يناسب حالتك.
الخطوة 4. ارفع لتقليل التورم
يعد رفع كاحلك مفيدًا خلال مراحل مختلفة من عملية التعافي ، ولكن بشكل خاص عندما تشعر بعدم الراحة من التورم. اجلس مع وضع قدمك فوق ركبتك بشكل دوري ، ربما عند وضع الثلج.
الخطوة 5. زيادة النشاط البدني تدريجياً
قد ينتهي بك الأمر في جبيرة أو حذاء مشي أثناء التعافي. حتى بعد أن تلتئم عظامك الفعلية تمامًا ، ستكون العضلات والأربطة في الكاحل والقدم والساق متيبسة وضعيفة.
- اخضع للعلاج الطبيعي مع أخصائي إذا كنت تشعر بالضعف بشكل خاص أو بالضياع. لا تزيد من نشاطك البدني دون التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي أولاً.
- لا تعود إلى ممارسة الرياضة أو الوقوف طويل الأمد حتى تتمتع بالقوة الكاملة في عضلات ربلة الساق ويكون لديك نطاق حركة كامل أو شبه كامل في الكاحل والقدم.
الخطوة 6. حافظ على نظافة نفسك
قد يكون هذا أصعب من المعتاد ، خاصة إذا كنت ترتدي مهمة. للاستحمام ، ضع دلوًا بلاستيكيًا أو كرسيًا مقلوبًا في حوض الاستحمام ، ولف الجبيرة في كيس قمامة ، وادعمها لأعلى ولأسفل على الجانب ، واستحم باقي جسمك بشكل طبيعي.
الخطوة 7. الصفر
ملحوظة: قد لا يأتي هذا مع توصية رسمية من الطبيب ، لأنهم لا يحبونها عند لصق الأشياء في فريقك. ومع ذلك ، فإن العصي البلاستيكية التي يتم لصقها بالبالونات في ممر متجر البقالة الخاص بك قد يكون لديها ما تقوله عن تلك الحكة بعيدًا عن متناول أصابعك.
الخطوة 8. تهوية كاحلك المصبوب
هناك عدة طرق لإدخال الهواء في الجبيرة لمنع نمو البكتيريا المسببة للرائحة وغيرها من مصادر عدم الراحة داخل الجبيرة. ربما تكون أفضل طريقة هي استخدام المكنسة الكهربائية ، التي يمكنها سحب الهواء من خلال المادة المسامية التي تتكون منها الجبيرة ، مما يجبر الهواء النقي والجاف على استبداله وتجديد بشرتك.
يمكنك شراء ملحقات فراغ مصممة لهذا الغرض ، أو ببساطة جرب المرفقات التي قد تكون لديك بالفعل. أنت فقط بحاجة إلى شيء من الختم بين خرطوم الفراغ وجدار الجبس
الخطوة 9. تناول طعاما مغذيا
يجب علينا جميعًا الانتباه إلى نوعية وكمية ما نستهلكه. هذا مهم بشكل خاص عندما تعمل أجسامنا على إصلاح نفسها. هناك بعض الحقائق المدهشة المرتبطة باستعادة العظام على وجه الخصوص. بعض النقاط المفيدة التي يجب معرفتها:
- قد تحتاج بالفعل إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. قد يبدو هذا غريبًا ، حيث من المحتمل أن تكون أكثر خمولًا مع كسر في الكاحل. ومع ذلك ، تؤدي عمليات استعادة العظام في بعض الأحيان إلى زيادة الطلب على التمثيل الغذائي ، لدرجة أن تناول السعرات الحرارية المثالي سيكون أعلى بكثير من المعتاد. إذا لم يتم تلبية طلب التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق تناول السعرات الحرارية ، فقد تتباطأ عملية الشفاء.
- تناول المزيد من البروتين. أشارت الأبحاث إلى أنه حتى الزيادات الطفيفة في استهلاك البروتين ستسرع من عملية تعافي العظام.
- تأكد من حصولك على العناصر الغذائية. الزنك والكالسيوم والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم والسيليكون لها أهمية خاصة لصحة العظام وتعافيها.
- خذ الفيتامينات الخاصة بك. في الواقع ، زد من تناول الفيتامينات. في حين أن البروتينات والمعادن توفر المواد التي يتم بها إعادة بناء العظام ، فإن الفيتامينات تصنع ذلك. ثبت أن فيتامين ج وفيتامين د وفيتامين ك وفيتامين ب يلعبان دورًا في هذه العملية.
طريقة 3 من 4: البقاء متحركًا
الخطوة 1. اطلب استشارة علاج طبيعي
إذا تم إدخالك إلى المستشفى بسبب كسر في الكاحل ، فيمكنك طلب استشارة معالج فيزيائي. يمكن أن يوضح لك أخصائي العلاج الطبيعي كيفية استخدام العكازين بشكل صحيح وتقديم معلومات مهمة أخرى حول التحرك بأمان عندما يكون لديك كسر في الكاحل.
الخطوة 2. تعلم كيفية استخدام العكازات
إذا كنت تريد أن تتجول وأنت ترتدي جبيرة أو جبيرة - ويجب عليك ذلك - فستحتاج إلى استخدام عكازات. ستساعدك العكازات في التوازن والثبات ، وستسمح لك بالمشي دون الضغط على ساقك المصابة. من أجل المشي بأمان على عكازين ، تأكد من ارتداء حذاء نعل مطاطي غير قابل للانزلاق على ساقك القوية غير المصابة.
- ضع وزنك على ساقك السليمة وامسك عكازاتك بشكل مريح. حرك كل عكاز للأمام في نفس الوقت. احرص على عدم إصابة كاحلك المصاب. ضع العكاز أمامك بمقدار 30 سم تقريبًا ، بحيث يكون بعيدًا عن كتفيك.
- ضع وزنك على دعامة العكازين وتقدم للأمام بساقك السليمة. ستثبتك العكازات أثناء الخطوة حتى تهبط على نفس الرجل التي خطوتها للأمام. فقط ساقك السليمة يجب أن تلمس الأرض.
- استدر بالدوران على قدمك السليمة ولا تدع كاحلك المصاب يلمس أي شيء. سير ببطء!
- كرر العملية حتى تصل أينما تريد.
الخطوة 3. اجلس بأمان
إن وجود قدم واحدة قابلة للجراحة وعكازين يجعل الجلوس أكثر صعوبة. يمكنك التعامل معها. ارجع للخلف نحو ما تريد الجلوس عليه حتى يلامس ساقيك. حرك ساقك المصابة أمامك وابعد عن الطريق بينما تتوازن على ساقك القوية غير المصابة. يمكن أن تساعد عكازاك هنا - يمكن أن تكون بمثابة قدم ثانية للمساعدة في الاستقرار. للجلوس:
- أمسك كلا العكازين في اليد المقابلة لجانب جسمك المصاب بالساق المصابة ، واضعًا وزنك على ساقك القوية وعكاز الجانب الضعيف. (إذا كنت غير قادر على تثبيت العكازين في يد واحدة ، فضع العكاز القوي في متناول اليد).
- قم بالعودة بيدك الحرة وامسك بشيء متصل بشدة بأي شيء ستجلس عليه.
- اجلس ببطء.
الخطوة 4. الوقوف بأمان
سيتطلب الوقوف جهدًا إضافيًا مع ساق واحدة فقط قابلة للتشغيل. ضع نفسك على الحافة الأمامية لمقعدك. ضع رجلك المصابة برفق أمامك. ليقف:
- أمسك كلا العكازين في يدك التي تتوافق مع جانب جسمك والساق المصابة. (إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فقم بإعداد العكاز بطريقة تجعلك قادرًا على الوصول إليه بسهولة مع الحفاظ على الاستقرار بمجرد الوقوف.)
- استخدم يدك الحرة للمساعدة في دفع نفسك من مقعدك وأنت تقف مع ساقك السليمة.
- وازن بحذر على ساقك القوية غير المصابة وأنت تضع عكازًا في كل يد.
الخطوة 5. تعلم كيفية صعود السلالم
لا تحاول صعود السلالم أو نزولها على العكازات حتى تشعر بالراحة عند استخدامها. حتى ذلك الحين ، اجلس وحرك نفسك صعودًا ونزولًا على الدرج واحدًا تلو الآخر. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكنه سيكون أقل سخافة وأقل إيلامًا من إعادة إصابة ساقك أو كسر كاحلك الآخر! بمجرد أن تصبح جاهزًا لاستخدام العكازين على السلالم:
- للأعلى: اصعد بساقك القوية أولاً ، ثم ارفع العكازين في نفس الوقت ، واحدة في كل ذراع ، وضعها على جانبي جسمك.
- لأسفل: ضع نهايات العكاز في الخطوة التالية لأسفل ، واحدة في كل ذراع ، على بعد أوسع قليلاً من كتفيك. حرك رجلك الضعيفة للأمام وللأسفل دون أن تضع ثقلاً عليها. حرك رجلك القوية للأسفل أخيرًا.
- مع الدرابزين: أمسك الدرابزين بيد واحدة إذا شعرت بمزيد من الاستقرار. أمسك كلا العكازين على جانبك الآخر بيدك الأخرى.
- اذهب ببطء شديد عندما تكون على سلالم أو منحدرات أو على أرض غير مستوية.
الخطوة 6. حافظ على عكازاتك ومنزلك آمنين للحركة
افحص أطراف العكازين بشكل متكرر واستبدلها عندما تتآكل بشكل واضح. قلل من العوائق في منزلك. قم بإزالة البُسط السائبة ، والسجاد ذي الزوايا التي تلتصق بالأعلى ، والأسلاك التي يمكن أن تتعثر أو تتشابك مع العكازين. حافظ على الأرضيات خالية من الفوضى ونظيفة وجافة.
طريقة 4 من 4: العلاج في المنزل
الخطوة 1. استخدم IcyHot
يمكن استخدام IcyHot لعلاج الأوجاع والآلام الطفيفة في العضلات والمفاصل. تستخدم منتجات مثل IcyHot المنثول وميثيل الساليسيلات لجعل الجلد يشعر بالبرودة ثم الدفء. يؤدي هذا بشكل فعال إلى تشتيت إحساسك بعيدًا عن الألم أو الألم تحت سطح جلدك.
- استخدم IcyHot على الجلد فقط. لا تستخدم IcyHot على وجهك أو في مناطقك السفلى. لا تلمس تلك المناطق من جسمك عندما يكون IcyHot على يديك.
- ضع طبقة رقيقة على المنطقة غير المريحة حتى 4 مرات في اليوم ، لكن ليس أكثر. افركي المرهم على بشرتك برفق ولكن جيدًا. اغسل يديك بعد تطبيق هذا الدواء.
- لا تستخدم IcyHot أو Biofreeze أو Bengay على الجلد المقطوع أو المخدوش أو المحروق من الشمس أو المصاب بأي شكل آخر. لا تستخدم هذا الدواء بالقرب من الأنشطة أو البيئات التي تزيد من درجة حرارة بشرتك.
- نظرًا لوجود العديد من المنتجات المشابهة لـ IcyHot المتوفرة بنقاط قوة متنوعة ، اقرأ دائمًا ملصقات الأدوية الخاصة بك واستشر الطبيب بشأن أي أسئلة.
الخطوة الثانية. فكر في خيارات مسكناتك
ستتعامل مع الكثير من الآلام والحكة والتورم. ضع في اعتبارك تناول عقار مضاد للالتهاب غير ستيرويدي (NSAID). ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن الاستخدام المزمن لمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية يمكن أن يؤدي إلى نزيف وتقرح في المعدة. لذلك ، كن حذرا كم من الوقت كنت على الدواء. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية متوفرة على شكل أنواع مختلفة من مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية بما في ذلك:
- الأسبرين (مثل Bayer أو Excedrin). خذ 650 مجم (عادة حبتين) كل أربع مع الطعام. لا تعطي الأسبرين للأطفال.
- نابروكسين الصوديوم (أليف). خذ 400-440 مجم مرتين في اليوم مع الطعام. لا تتناول أكثر من 500 مجم في اليوم الواحد. تحدث إلى طبيبك حول أليف للمرضى الأقل من 13 عامًا.
- إيبوبروفين (مثل أدفيل أو موترين آي بي). قد يكون الإيبوبروفين مثالياً لإصابات الكاحل لأنه دواء للألم ومضاد للالتهابات. خذ 200-400 مجم كل 4-6 ساعات. لا تأخذ أكثر من 1200 ملجم في اليوم الواحد ما لم ينصح الطبيب بذلك.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية إذا لم تكن متأكدًا مما يجب أن تتناوله
إذا غمرت خياراتك ، فاسأل طبيبك. الأسباب الأخرى للتحدث مع طبيبك أولاً هي:
- تجاوزت الستين من العمر.
- حامل أو مرضع.
- اشرب ثلاثة مشروبات كحولية أو أكثر يوميًا.
- لديك أمراض الكبد أو الكلى أو القلب.
- تتناول أدوية لتسييل الدم ، أو لارتفاع ضغط الدم ، أو لديك مشاكل نزيف أخرى. إذا كنت تتناول الأسبرين بالفعل للمساعدة في منع تجلط الدم ، فعليك دائمًا تناول الأسبرين قبل 30 دقيقة من تناول أي مضادات الالتهاب غير الستيرويدية الأخرى.
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك
عندما يتم تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لأقل من عشرة أيام متتالية ، فهي آمنة لمعظم الناس. ومع ذلك ، فقد أثارت العديد من الدراسات مخاوف بشأن التئام العظام واستخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. تمت التوصية بمزيد من الدراسات. بدون دليل قاطع على الآثار السلبية ، تعتبر مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية على نطاق واسع أدوية مفيدة في مكافحة الألم لمن يعانون من إصابات في الساق ، على الرغم من أن بعض الأطباء المتخصصين يشجعون على استخدام عقار الاسيتامينوفين (مثل تايلينول) ، والذي يخفف الألم ولكن ليس له خصائص مضادة للالتهابات. لا تأخذ مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية إذا كنت معرضًا لخطر كبير من ضعف التئام العظام.
نصائح
-
اتصل بطبيبك في حالة تلف الجبيرة أو الجبيرة ، أو إذا شعرت أنها فضفاضة جدًا أو ضيقة جدًا. إذا كانت لديك أي أسئلة حول إصابتك أو تعافيك بشكل عام ، فيجب أن يكون طبيبك هو مصدر المعلومات الأكثر ثقة. اتصل أيضًا بطبيبك إذا:
- كنت تعاني من ألم شديد.
- انتفاخ ساقك حول حواف الجبس أو الجبيرة.
- الشعور بالخدر أو البرودة أو الوخز في قدمك ، أو إذا كانت أصابع قدمك أغمق من المعتاد.
- لا يمكنك تحريك أصابع قدميك.
- استخدم حقيبة ظهر صغيرة أو حقيبة فاني لحمل الأشياء التي تستخدمها بشكل متكرر أو قد تحتاجها.
