سواء كنت ترقص أو تمارس رياضة أو تقف لفترات طويلة في العمل أو المدرسة ، فإن قدميك معرضة للكثير من البلى. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد الإطالة المنتظمة في الحفاظ على صحة قدميك وتوفر الراحة لحالات مثل التهاب اللفافة الأخمصية. كل يوم ، قم بمد أصابع قدميك ، وتقوسيك ، وكعبيك للتخلص من التوتر وتحسين مرونتك. في حين أن التمدد مفيد لمعظم الناس ، تأكد من مراجعة طبيبك أولاً إذا كان لديك تاريخ في العظام أو المفاصل أو مشاكل طبية أخرى.
خطوات
طريقة 1 من 3: استهداف أصابع قدميك
الخطوة 1. مرر أصابعك بين أصابع قدميك لمدة 30 إلى 60 ثانية
أثناء الجلوس ، ارفع قدمك اليمنى ، ضعها على فخذك الأيسر ، وشبك أصابع يدك اليسرى بأصابع قدمك اليمنى. حرك أصابعك بين أصابع قدميك حتى تقابل قاعدة أصابعك قاعدة أصابع قدميك. اشعر بالتوتر في مفاصل إصبع قدمك وأنت تحافظ على الإطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرر الخطوات ومرر أصابعك اليمنى من خلال أصابعك اليسرى. قم بمد إجمالي 2 إلى 4 أصابع للتخلص من التصلب في مفاصل أصابع قدميك ، وكرات قدميك ، ومقدمة أقواسك.
- غالبًا ما يكون التمدد اليومي مفيدًا ، كما أنه ضروري في حالة التهاب اللفافة الأخمصية ومشاكل العظام والمفاصل الأخرى. جرب ، على سبيل المثال ، شد أصابع قدميك وتدوير كاحليك وإطالة كعبيك لمدة 3 إلى 5 دقائق قبل النهوض من السرير لتجهيز قدميك لليوم.
- في حين أن التمدد اليومي الخفيف عادة ما يكون جيدًا ، اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عن عدد المرات التي يجب أن تمد فيها قدميك ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في العظام أو المفاصل أو أي مشاكل صحية أخرى.
الخطوة الثانية. اسحب أصابع قدميك لأعلى وللخلف لمدة 15 إلى 30 ثانية في كل مرة
اجلس على كرسي واحتفظ بكعبك الأيمن على الأرض وأنت تثني كاحلك وترفع أصابع قدميك اليمنى نحو السقف. أمسك أصابع قدمك اليمنى بيدك اليمنى ، واسحبها لأعلى وللخلف ، واستمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
كرر على القدم الأخرى ، وقم بما مجموعه 2 إلى 4 مرات لكل قدم
تمتد بأمان:
تنفس بعمق وأنت تتحرك في تمدد ، وازفر وأنت تحافظ على هذا التمدد. استخدم حركات سلسة وثابتة بدلاً من القفز أو الاهتزاز ، ولا تحاول أبدًا تجاوز نطاق حركتك الطبيعي.
الخطوة الثالثة: قم بعمل دوران في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة باستخدام أصابع قدميك الكبيرة
أثناء الجلوس ، حافظ على قدمك اليسرى مسطحة على الأرض وارفع قدمك اليمنى عالية بما يكفي لتتمكن من تدويرها دون لمس الأرض. حرك إصبع قدمك الكبير الأيمن في دوائر بطيئة باتجاه عقارب الساعة من 15 إلى 20 مرة. بدّل الاتجاهات واصنع من 15 إلى 20 دائرة بعكس اتجاه عقارب الساعة ، ثم كرر الخطوات بقدمك اليسرى.
- حاول عزل المفاصل في أصابع قدمك الكبيرة عندما تقوم بعمل دوائر لتمديد كرات قدميك.
- بالإضافة إلى عزل أصابع قدميك الكبيرة ، يمكنك أيضًا عمل دوائر بكاحليك. مد إصبع قدمك الكبير أثناء تدوير مفصل الكاحل في حركات دائرية. يجب أن تشعر بتمدد من كرة قدمك عبر قوسك وكعبك.
طريقة 2 من 3: تخفيف الأقواس الصلبة
الخطوة 1. جرب تدليك قوسك باستخدام أسطوانة فوم
اجلس على كرسي مع بكرة إسفنجية على الأرض بجوار قدميك. اضغط برفق على منتصف قدمك اليمنى على الأسطوانة ، ثم قم بالتدحرج للأمام وللخلف ببطء. لف قدمك اليمنى لمدة 3 إلى 5 دقائق ، ثم كرر على الجانب الآخر.
- إذا شعرت بألم في قدميك في نهاية اليوم ، فحاول تدليك قوسك لمدة 5 دقائق أو نحو ذلك كل مساء أثناء الاسترخاء قبل النوم.
- غالبًا ما يكون التمدد اليومي الخفيف مفيدًا ، ولكن من الأفضل أن تستشير طبيبك بشأن التمدد والتمارين الرياضية ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة في العظام أو المفاصل.
- إذا لم يكن لديك أسطوانة رغوية ، فاستخدم علبة أو زجاجة أو كرة تنس بدلاً من ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من ألم القوس ، فحاول لف قدمك برفق فوق زجاجة ماء مجمدة ملفوفة بقطعة قماش لمدة 5 دقائق.
الخطوة 2. تراجع للخلف وارفع كعبك لأعلى لتمديد قوسك
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا. حرك رجلك اليسرى للخلف بحيث تكون أصابع قدمك اليسرى حوالي 30 سم خلف كعبك الأيمن. اثن ركبتك اليسرى ، واضغط بأصابع قدميك اليسرى على الأرض ، وارفع كعبك نحو السقف. اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر بالقدم الأخرى.
- عندما تضغط على أصابع قدميك على الأرض وترفع كعبك ، يجب أن تشعر بتمدد في عضلات أسفل قدمك.
- حافظ على محاذاة أصابع قدميك وركبتيك وتوجيهها للأمام وأنت تتراجع للخلف وتمدد أقواسك.
الخطوة 3. ضع منشفة على الأرض وأمسكها بأصابع قدميك
اجلس على كرسي وضع منشفة صغيرة أو قطعة قماش على الأرض أمامك. اثنِ أصابع قدمك اليمنى وامسك بالمنشفة وامسكها بأصابع قدمك لمدة 10 إلى 15 ثانية. حرر وكرر الخطوات وامسك المنشفة 10 مرات بكل قدم.
- إذا شعرت بتشنجات في قوس قدمك أثناء الإمساك بالمنشفة ، قف بشكل مستقيم ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. يجب أن يهدأ التقلص في غضون 30 ثانية أو نحو ذلك.
- جرب ربط أصابعك بين أصابع قدميك أو شد أصابع قدميك للخلف لتمديد قوسك قبل الإمساك بالمنشفة بأصابع قدمك مرة أخرى.
- قد تساعد تمارين الإطالة في منع التقلصات المستقبلية ، لكن استشر طبيبك إذا كنت تعاني من تقلصات متكررة.
الخطوة 4. امسك منشفة وأنت جالس لمدة 15 إلى 30 ثانية لكل مندوب
اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك. ضع وسط منشفة أو ربطة عنق أو رباط تمرين تحت كرة قدمك اليمنى. أمسك طرف المنشفة أو الشريط في كل يد ، واسحب قدمك برفق تجاه جسمك.
- حاول أن تبقي ركبتك مستقيمة وأنت تسحب المنشفة أو الحزام وتمدد قدمك. اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية ، وقم بمجموع 2 إلى 4 ممثلين لكل قدم.
- بينما يجب أن تشعر بتمدد جيد في قوسك ، فإن هذه التقنية تساعد أيضًا في تخفيف التوتر في كعبيك وأوتار العرقوب.
طريقة 3 من 3: شد كعبك
الخطوة 1. قفي على خطوة وانزلي كعبيك لمدة 30 ثانية لكل مندوب
قف مع كرات قدميك على درجة وكعبيك معلقين على الحافة. أمسك الدرابزين للحفاظ على توازنك ، واخفض كعبيك حتى تشعر بالتمدد من أسفل قدميك من خلال رجليك.
- أرخي ربلتيك بينما تحافظين على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية. ارفع كعبيك إلى نفس مستوى كرات قدمك ، ثم قم بتمارين الإطالة من 2 إلى 4 خطوات.
- عادةً ما يكون إطالة قدميك قليلًا كل يوم أمرًا جيدًا ، ولكن اطلب من طبيبك النصيحة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل العظام أو المفاصل.
نصيحة:
حاول القيام بتمارين الإطالة وتمارين المرونة البسيطة الأخرى أثناء فترات الراحة السريعة في العمل أو المدرسة. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة الخفيفة والخفيفة طوال اليوم في الحفاظ على قدميك قوية ورشيقة.
الخطوة الثانية: حرر الشد في وتر العرقوب مع تمارين إطالة ربلة الساق الأساسية
قف على بعد ذراع من الحائط. أثناء مواجهة الحائط ، ضع راحتي يديك مقابله مع تمديد ذراعيك ، وتراجع قدمك اليمنى بعيدًا بما يكفي لفرد ركبتك اليمنى. اثنِ ركبتك اليسرى قليلاً وأنت تمد ساقك اليمنى وتضغط بكعبك الأيمن على الأرض.
- يجب أن تشعر بتمدد جيد يمتد من كعبك الأيمن عبر وتر العرقوب وعضلة الساق. اثبت على هذه الإطالة لمدة 30 ثانية ، وقم بما مجموعه 2 إلى 4 عدات لكل ساق.
- من الأفضل القيام بتمارين إطالة ربلة الساق بعد المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل. قد يؤدي القيام بهذا التمرين وغيره من تمارين الإطالة الثابتة دون الإحماء إلى زيادة خطر إجهاد العضلات.
الخطوة الثالثة: استخدم رباطًا للتمارين الرياضية لتمارين ثني ظهري الكاحل
قم بتمرير الحلقة الموجودة على أحد طرفي شريط التمرين المرن حول ساق مكتب أو طاولة أو أي قطعة أثاث كبيرة أخرى. اجلس على كرسي وقم بلف الطرف الآخر من الشريط حول الجزء العلوي من قدمك اليمنى بحيث يكون أسفل أصابع قدمك مباشرة. اثنِ كاحلك واسحب الرباط للخلف حتى تشعر بتمدد في مؤخرة كعبك ووتر العرقوب وربلة الساق.
- اجلس بعيدًا بما فيه الكفاية عن قطعة الأثاث الكبيرة حتى يوفر شريط التمرين المقاومة. اثبت على هذه الإطالة لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، ثم قم بما مجموعه 10 إلى 15 تكرارًا لكل قدم.
- عطف ظهري هو عمل ثني كاحلك لرفع قدمك نحو قصبتك.
الخطوة الرابعة: جرب وضع يوجا الكلب المتجه لأسفل لمدة 1 إلى 3 دقائق
ابدأ على يديك وركبتيك. ابق يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وضعي ركبتيك مباشرة تحت وركيك. ازفر بينما تمد راحتيك للأمام وارفع ركبتيك وارفع حوضك نحو السقف. يجب محاذاة يديك وكتفيك وفخذيك وركبتيك وقدميك بحيث يبدو جسمك إلى حد ما مثل الحرف "أ".
- حافظ على رأسك في وضع محايد مصطفًا مع رقبتك وظهرك. افرد ذراعيك وظهرك ورجليك ، لكن لا تقفل مرفقيك أو ركبتيك.
- استنشق وازفر بعمق ، وحاول أن تحافظ على وضع الكلب لأسفل لمدة 1 إلى 3 دقائق. أثناء الزفير ، حاول الضغط على كعبيك على الأرض حتى تشعر بتمدد في قدميك وأوتار العرقوب وعضلة الساق. إذا لزم الأمر ، اثني ركبتيك قليلًا حتى تتمكن من وضع كعبيك على الأرض.
- تحدث إلى طبيبك قبل تجربة الكلب المتجه للأسفل وأوضاع اليوجا الأخرى إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الظهر أو العظام أو المفاصل.
نصائح
- يمكنك ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة والسهلة ، مثل عمل دوائر بأصابع قدميك وكاحليك ، عند الاستيقاظ لأول مرة لتجهيز قدميك لليوم. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تقوم بالإحماء قبل القيام بمزيد من تمارين الإطالة الثابتة ، مثل تمارين إطالة ربلة الساق والتمارين الرياضية.
- اسأل طبيبك عن عدد المرات التي يجب أن تتمدد فيها ، خاصة إذا كنت تعاني من التهاب اللفافة الأخمصية أو مشكلة أخرى في العظام أو المفاصل. التمدد اليومي ضروري لبعض الناس ، بينما التمسك بـ 3 أو 4 أيام فقط في الأسبوع هو الأفضل للآخرين.
- تذكر أن تستخدم حركات بطيئة وثابتة وتوقف عن تمارين الإطالة إذا شعرت بألم.
- تأكد من شرب الكثير من السوائل والحفاظ على نظام غذائي صحي. يلعب الترطيب والتغذية دورًا مهمًا في صحة العظام والمفاصل والعضلات.
- إذا كنت تعاني من ألم أو تصلب متكرر في القدم ، فاطلب من طبيبك أو معالجك الفيزيائي أن يوصيك بإطالات وتمارين محددة.
- إذا كنت تعاني من التهاب اللفافة الأخمصية أو مشاكل أخرى في قدمك أو كاحليك ، فحاول ارتداء جبيرة أو دعامة ليلية مثبتة أثناء النوم.
