التهاب اللفافة الأخمصية سبب شائع للألم في الكعب وأسفل القدم. اللفافة الأخمصية عبارة عن شريط سميك من الأنسجة يربط عظم الكعب بأصابع القدم. يمكن أن يتمزق أو شد أو يصاب ويلتهب. بمجرد الالتهاب ، تسمى الحالة التهاب اللفافة الأخمصية. إذا أصبت اللفافة الأخمصية ، يمكنك تعلم كيفية تخفيف الألم.
خطوات
طريقة 1 من 4: استخدام العلاجات المنزلية لعلاج آلام التهاب اللفافة الأخمصية
الخطوة 1. أرح قدمك
من أفضل الطرق لتخفيف آلام التهاب اللفافة الأخمصية هي الراحة. هذا يعني الابتعاد عنه بقدر ما تستطيع. عندما تكون في المنزل أو في العمل ، حاول البقاء جالسًا والمشي عليه فقط إذا كان عليك ذلك. يمكنك التفكير في استخدام العكازات لبضعة أيام لتخفيف الضغط عن القدم.
إذا كنت تمارس تمارين تستخدم قدمك عادة ، ففكر في القيام بشيء مختلف ، مثل السباحة أو رفع الأثقال
الخطوة 2. استخدم دعامة للقدم
يمكن أن يساعد دعامة القوس في توزيع ضغط قدمك بطريقة متساوية ، والتي يمكن أن تزيل الضغط الإضافي عن اللفافة الأخمصية. يمكنك أيضًا استخدام كوب كعب. يمكنك الحصول على دعامة القوس بدون وصفة طبية في العديد من الصيدليات ومخازن المستلزمات الطبية والصيدليات.
- أمثلة على دعامات القوس التي تأتي مع وسادة ناعمة هي Spenco و Cross Trainers. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تكون هناك حاجة إلى دعم مخصص. يمكن الحصول عليها من خلال طبيبك.
- يمكنك أيضًا رؤية أخصائي أقدام للحصول على تقويم مخصص يدعم أربطة قوس القدم والقدم.
- عندما تختار الأحذية ، ابحث عن حذاء قوي بكعب متواضع ، ربما 1 - 1.5 بوصة (2.5-3.8 سم). تأكد من أن الحذاء لا يلتوي ويتحول إذا كان الحذاء منحنيًا ، يجب أن يكون فقط في أعرض جزء من الحذاء ، بالقرب من صندوق أصابع القدم.
الخطوة 3. استخدم كيس ثلج
يساعد الثلج في علاج آلام التهاب اللفافة الأخمصية لأنه يعمل على تقليل الالتهاب. يمكنك استخدام كيس ثلج على الجزء السفلي من قدمك لمدة 20 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في اليوم. يمكنك أيضًا تجربة استخدام حمام جليدي ، حيث تنقع قدمك في خليط من الماء والثلج لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة.
- تأكد من وضع قطعة قماش أو منشفة بين كيس الثلج وجلدك.
- لا تساعد الحرارة عمومًا في تخفيف ألم التهاب اللفافة الأخمصية ، ولكن إذا لم يساعد الثلج ، يمكنك تجربة وسادة التدفئة بعد يومين لمعرفة ما إذا كانت ستخفف الألم.
طريقة 2 من 4: التمدد لتخفيف آلام القدم
الخطوة 1. قم بمد الجدار
يساعد هذا التمدد على إطالة وتمديد القوس ووتر العرقوب. ابدأ بالانحناء إلى الأمام على الحائط ، مع إبقاء ركبة واحدة مستقيمة وكعب القدم مسطحًا على الأرض. اثن ركبتك الأخرى. ستشعر بوتر العرقوب وقوس القدم على امتداد الساق المستقيمة وأنت تميل إلى الأمام.
- استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ثم استرخِ واعتدِ. كرر 20 مرة بكلتا الساقين.
- يحدث ألم التهاب اللفافة الأخمصية في الواقع بسبب شد عضلات ربلة الساق ، حيث ينشأ وتر العرقوب. يمكن أن يساعد تمدد وتر العرقوب في تخفيف الألم ، خاصة إذا قمت بذلك قبل التمرين وبعده.
الخطوة 2. قم بإجراء تمرين إطالة القرفصاء
يركز هذا التمدد أيضًا على القوس والأوتار. انحن للأمام على سطح الطاولة. افرد قدميك بعرض الكتفين ، مع إبقاء قدم واحدة أمام الأخرى. اثنِ ركبتيك واجلس ببطء للأسفل. حاول إبقاء كعبيك على الأرض لأطول فترة ممكنة.
- ستشعر بتمدد وتر العرقوب وقوس القدم أثناء جلوسك لأسفل.
- امسك القرفصاء لمدة 10 إلى 15 ثانية. ثم ، استرخي واستقامة.
- كرر من 20 إلى 25 مرة.
الخطوة 3. مد نعل قدمك بيديك
يساعد هذا التمدد على إطالة اللفافة الأخمصية ويشبه ما ستفعله إذا لفت قدمك. اعبر أي ساق مصابة فوق ساقك الأخرى. باستخدام اليد الموجودة على نفس جانب القدم المصابة ، أمسك بالقدم المؤلمة واسحب أصابع قدمك برفق نحو ساقك.
- هذا يخلق بعض التوتر أو التمدد في قوس القدم وفي اللفافة الأخمصية.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية وكرر ذلك 10 مرات. يمكنك أيضًا تدليك القوس بإبهامك ، والذي يمكن أن يساعد في تكسير أي نسيج ندبي يسبب لك الألم.
الخطوة 4. قم بتمارين إطالة القدم برفق
توصي الجمعية الأمريكية لجراحة القدم والكاحل بإجراء تمارين الإطالة التي تستهدف وتر العرقوب واللفافة الأخمصية للمساعدة في علاج التهاب اللفافة الأخمصية وتقليل خطر تكرار الإصابة. بالنسبة لهذه التمارين ، تأكد من أنك تتحرك ببطء ورفق وسلاسة. لا تقم بأي حركات سريعة لأن هذا قد يعيد إصابة اللفافة الأخمصية.
كرر هذه التمارين ثلاث مرات على الأقل يوميًا. قم بهذه تمارين الإطالة خاصة بعد جلوسك لفترة طويلة وعندما تنهض من السرير في الصباح ، عندما يكون ألم التهاب اللفافة الأخمصية أسوأ. ابحث عن الأوقات الأخرى التي يمكنك فيها إدراج الإطالة في جدولك أيضًا ، مثل تناول وجبة أو تنظيف أسنانك
طريقة 3 من 4: لف قدمك لتخفيف آلام التهاب اللفافة الأخمصية
الخطوة 1. اجلس في وضع مريح
أول شيء عليك القيام به عند لف قدمك هو اتخاذ وضع مريح. يمكنك إراحة القدم المصابة على الركبة المقابلة إذا كان ذلك مريحًا. تأكد من أنك تتمتع بوصول جيد لقدمك حتى تتمكن من مدها ولفها بشكل صحيح.
يمكن أن يؤدي لف قدمك إلى تقليل الألم في قدمك عن طريق إبقائها مشدودة. كما أنه يساعد في تقليل التوتر والالتهابات. تتوفر الجبائر الليلية في معظم متاجر المستلزمات الطبية ، ولكن يمكنك تكرارها مقابل نقود أقل بكثير
الخطوة 2. لف الضمادة حول كاحلك
اسحب أصابع قدميك بلطف نحو رأسك. يجب أن تشعر بتمدد خفيف ، لكن لا تشعر بألم شديد. ضع أحد طرفي الضمادة المرنة على الجزء العلوي من قدمك. حافظ على ثني قدمك ، لف الشريط المطاطي حول قدمك. ثم ضعه حول كاحلك.
الهدف الرئيسي من لف قدمك هو الحفاظ على ثني القدم مع توجيه أصابع القدم أو سحبها نحو رأسك حتى تشعر بالتمدد في الجزء السفلي من قدمك. تذكر أن هذا يجب أن يكون مجرد امتداد لطيف
الخطوة 3. استمر في لف الضمادة حول قدمك
بعد التفاف واحد حول كاحلك ، قم بلف الضمادة المرنة مرة أخرى إلى قدمك. اطوِ الضمادة وانزلق الضمادة المطوية بين إصبع قدمك الكبير وإصبع قدمك الأول. ثم اسحب الضمادة إلى الكاحل. استمر في الالتفاف حول كاحلك ، وثني نهاية الضمادة المرنة أسفل الضمادة الملفوفة عند الانتهاء.
- تأكد من ثني قدمك مع توجيه أصابع القدم نحو رأسك أثناء العملية بأكملها.
- ليس عليك الالتفاف بإحكام. الهدف من الضمادة المرنة ليس الضغط ولكن للحفاظ على ثني قدمك وشد اللفافة الأخمصية برفق.
- كن حذرًا عند الوقوف أو النهوض من السرير. افعل هذا ببطء.
طريقة 4 من 4: علاج آلام التهاب اللفافة الأخمصية طبيا
الخطوة 1. استخدم مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية
من الطرق الشائعة لتخفيف الألم الناتج عن التهاب اللفافة الأخمصية تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية. يمكنك استخدام الأدوية المضادة للالتهابات التي تصرف بدون وصفة طبية للمساعدة في تقليل الالتهاب والألم في قدمك. تشمل هذه الأدوية الإيبوبروفين ، مثل أدفيل وموترين ونابروكسين ، مثل أليف.
استخدم الدواء فقط وفقًا للإرشادات الموجودة على العبوة. يمكنك تناول هذه الأدوية لمدة تصل إلى أسبوعين
الخطوة الثانية: جرب الكورتيكوستيرويدات
إذا كنت تعاني من ألم التهاب اللفافة الأخمصية الذي لا يستجيب لأي من العلاجات المنزلية ، فقد ترغب في رؤية طبيبك. قد يقترح طبيبك الكورتيكوستيرويدات إذا كنت تعاني من ألم لا يزول. عادة ، تعمل هذه الحقن بشكل أفضل إذا تم إجراؤها مبكرًا ؛ ومع ذلك ، فإن الأطباء عادة ما يعطونهم فقط في الحالات الأكثر شدة.
- من المحتمل أن يقترح طبيبك طرقًا أخرى في المنزل قبل إعطائك هذه الحقن.
- لا ينصح باستخدام لقطات متعددة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إضعاف اللفافة الأخمصية أو تقليل الضمادة التي تغطي عظم الكعب.
- قبل أن تحصل على حقنة ، سيتعين عليك الحصول على صورة شعاعية للطعام.
الخطوة 3. الخضوع لعملية جراحية
في الحالات الشديدة التي لا يقل فيها الألم ولا تلتئم اللفافة الأخمصية بعلاجات أخرى ، قد يقترح الطبيب الجراحة. في الجراحة ، يقوم الجراح بتحرير اللفافة الأخمصية من عظم الكعب. هذا هو خيار الملاذ الأخير للألم.
