التهاب اللفافة الأخمصية سبب شائع للألم في الكعب وأسفل القدم. اللفافة الأخمصية ، وتسمى أيضًا الوتر المقوس ، عبارة عن شريط سميك من الأنسجة يربط عظم الكعب بأصابع القدم. يمكن أن يتمزق أو شد أو يصاب ويلتهب. بمجرد الالتهاب ، تسمى الحالة التهاب اللفافة الأخمصية. يقلل الالتصاق من مقدار المزيد من الإصابات والالتهابات ويعطي اللفافة الأخمصية فرصة للشفاء. تعرف على كيفية لف أو شد قدمك إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية حتى تتمكن من الاستفادة من خيار العلاج هذا.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام الشريط الرياضي لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية
الخطوة 1. اجمع المواد الخاصة بك
تحتاج إلى شريط رياضي لتثبيت قدمك بهذه الطريقة. يمكنك الحصول على لفات من الأشرطة الرياضية من المتاجر الكبرى أو السوبر ماركت أو الصيدليات. يجب أن تدوم لفة شريط أكسيد الزنك من ثلاثة إلى خمسة أشرطة.
- تأكد من أنه عند وضع الشريط اللاصق عليك أن تبقي جميع التجاعيد خارج الشريط. هذا يمكن أن يسبب بثور أو تهيج آخر.
- يجب لف الشريط برفق. أنت لا تريد أن يكون الشريط ضيقًا جدًا على قدمك.
الخطوة 2. اغسل قدمك
قبل لصق قدمك بشريط لاصق ، تأكد من غسل قدمك بصابون غير مرطب. يساعد ذلك الشريط اللاصق على الالتصاق بقدمك عند وضعه. تأكد من أن قدمك جافة تمامًا قبل البدء.
الخطوة 3. ثبت الشريط
لبدء عملية اللصق ، قم بلف قطعة من الشريط اللاصق حول كرة قدمك. هذه هي المنطقة خلف أصابع قدمك مباشرة. تأكد من استرخاء قدمك أثناء اللصق. لف الشريط على طول الطريق بحيث يكون في أعلى وأسفل قدمك.
- بعد ذلك ، لف قطعة من الشريط اللاصق حول مؤخرة كاحلك. يجب أن يدور الشريط اللاصق حول الكاحل وأسفل جانبي قدمك حتى يلتقي بالشريط حول كرة قدمك. الصق مقطعي الشريط معًا.
- هذا لا ينبغي أن يكون ضيقا. يجب أن يكون الشريط اللاصق فضفاضًا على قدميك ويجب أن تكمل هذه الخطوة بينما تكون قدمك مسترخية.
- قم بتنعيم أي تجاعيد من الشريط أثناء الذهاب لمنع ظهور البثور.
الخطوة 4. عبور القدم بشريط لاصق
الصق أحد طرفي الشريط اللاصق على قدمك أسفل إصبع قدمك الكبير مباشرةً. ثم قم بلصقه قطريًا بأسفل قدمك. لف الشريط حول الجحيم ثم اربطه قطريًا بالاتجاه المعاكس أسفل قدمك. خذ النهاية تحت إصبعك الخنصر.
- في هذه المرحلة ، يجب أن يكون لديك علامة X كبيرة عبر الجزء السفلي من قدمك بشريط لاصق. يجب أن يكون مركز علامة X في منتصف قدمك.
- كرر تسجيل هذا X ثلاث مرات أخرى. يوفر هذا الدعم لللفافة الأخمصية.
الخطوة 5. الشريط أفقيًا
الخطوة الأخيرة من اللصق هي لصق خطوط أفقية على باطن قدمك. ستتداخل هذه الشرائط الأفقية من الشريط اللاصق بحيث لا يمكنك رؤية أي من قدمك. سيغطون الجزء السفلي من قدمك بالكامل من الكعب إلى المرساة التي تدور حول كرة قدمك.
- في النهاية ، قم بلف قطعة من الشريط اللاصق بالكامل حول كرة قدمك مرة أخرى ، بما في ذلك الجزء العلوي من قدمك ، لتوفير دعم إضافي. يجب أن يكون هذا هو الجزء الوحيد من الشريط اللاصق أعلى قدمك.
- ليس عليك الالتفاف حول قدمك بالكامل. بدلًا من ذلك ، قم بتمزيق كل قطعة من الشريط اللاصق عند حافة قدمك لعمل ما يشبه الحذاء الشريطي.
الخطوة 6. الشريط طوال اليوم
يجب أن تقوم بشريط قدميك كلما كنت تنوي ممارسة الكثير من النشاط البدني ، مثل قبل التمرين أو قبل الذهاب إلى العمل.
- يجب أن يكون شريط علم الحركة مريحًا ولا يجب طيه على الجانب السفلي من قدمك.
- لا بأس بترك الشريط لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام ، لكن من الأفضل تغيير الشريط كل يوم.
- لا بأس إذا تبلل الشريط أثناء الاستحمام.
طريقة 2 من 3: استخدام جبيرة ليلية منزلية الصنع لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية
الخطوة 1. اجمع المواد
لتمتد قدمك ، ستحتاج إلى بعض العناصر. ستحتاج إلى رباط حذاء طويل أو شريط. ستحتاج أيضًا إلى أنبوب جورب قمت بتعديله.
يحتاج الجورب الأنبوبي إلى رباط حذاء أو حلقة شريط مخيط في إصبع الجورب وأعلى الجورب. يمكنك القيام بذلك بسهولة باستخدام الإبرة والخيط
الخطوة 2. اجلس في وضع مريح
لبدء شد قدمك ، اجلس في وضع مريح. قد ترغب في وضع كاحلك على ركبتك المقابلة. ضع الجورب على قدمك المصابة.
تأكد من الحفاظ على ثني أصابع قدمك أثناء ذلك حتى تحصل على أفضل تمدد. ومع ذلك ، لا تمدها كثيرًا حتى تشعر بالألم
الخطوة 3. تأمين امتداد قدمك
اسحب أصابع قدميك بلطف نحو رأسك. حافظ على أصابع قدمك مشدودة حتى تشعر بالتمدد في قدمك. قم بربط رباط الحذاء أو قطعة الشريط التي لديك خلال كل حلقة على أنبوب الجورب. يجب أن تشعر بتمدد خفيف ولا تشعر بأي ألم.
- اربط رباط الحذاء أو الشريط بحيث تظل قدمك في وضع التمدد ، مع توجيه أصابع قدمك نحو وجهك. يجب أن تشعر أيضًا ببعض التمدد في ربلة الساق.
- كن حذرًا حتى لا تفرط في الوتر.
الخطوة 4. توخي الحذر أثناء الليل
كن حذرًا عند النهوض من السرير أثناء الليل لأي سبب من الأسباب. توخي الحذر أيضًا عند الاستيقاظ في الصباح. قبل النهوض من السرير ، قم بفك أو فك رباط الحذاء أو الشريط. أعد ربطه عند العودة إلى السرير.
يساعد شد قدمك ليلاً على إرخاء أو إطالة اللفافة الأخمصية القصيرة
طريقة 3 من 3: فهم التهاب اللفافة الأخمصية
الخطوة الأولى: افهم أهمية ربط قدمك بالشريط اللاصق أو شدها
يمكن أن يؤدي لف قدمك لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية إلى تقليل الألم المصاحب لالتهاب اللفافة الأخمصية. يساعد في دعم قدمك عند ممارسة نشاط بدني لتقليل الإجهاد. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل التوتر والالتهاب.
يساعد تمديد قدمك على إرخاء قدمك والشفاء في وضع مستطيل حتى لا تقصر أثناء الليل. الهدف الرئيسي من لف قدمك هو الحفاظ على ثني القدم ، مع توجيه أصابع القدم أو سحبها نحو رأسك ، حتى تشعر بالتمدد في أسفل قدمك. تأكد من أنك تشعر بإطالة خفيفة في قدمك فقط
الخطوة الثانية: التعرف على أعراض التهاب اللفافة الأخمصية
قد تبدأ في رؤية الأعراض عندما تشعر بألم تحت كعبك أو في قوس قدمك. يحدث هذا غالبًا عند الوقوف في الصباح أو بعد إراحة قدميك لفترة طويلة من الوقت. بعد بعض الوقت من المشي ، يقل الألم.
- يمكن الشعور بالألم بعد فترات طويلة من الوقوف أو النشاط البدني أو الجري أو الجلوس. في كثير من الأحيان ، يشعر بالألم أثناء ممارسة الرياضة.
- عادة ما يوصف الألم بأنه طعن ، ولكن يمكن أيضًا وصفه بأنه مؤلم أو حارق.
الخطوة 3. تعرف على أسباب التهاب اللفافة الأخمصية
تتحمل اللفافة الأخمصية كل وزننا وقد وُصفت بأنها نوع من الوتر الذي يدعم قوس القدم. أي شيء يتسبب في زيادة الضغط على هذه المنطقة من القدم يمكن أن يسبب التهاب اللفافة الأخمصية. قد يحدث التهاب اللفافة الأخمصية عندما تتقلص اللفافة الأخمصية أو تقصر أو تلتهب. تشمل الأسباب ما يلي:
- بدانة
- الأحذية التي لا تدعم القوس بشكل مناسب أو مناسبة بشكل غير صحيح
- الحمل الزائد بسبب النشاط البدني ، مثل الجري أو القفز أو الركض
- التهاب المفاصل
- داء السكري
- مشاكل القدم الموجودة ، مثل القدم المسطحة أو الأقواس العالية
- مشية غير طبيعية وطريقة مشي
- المشي حافي القدمين على الأسطح الصلبة كثيرًا
- التكييف
- الإفراط في التدريب
