قد يكون تناول الطعام الصحي صعبًا عندما تكون مشغولاً. قد تجد أنه بالكاد لديك وقت لتناول الطعام ، ناهيك عن تناول الطعام الصحي. ومع ذلك ، فإن تناول الوجبات السريعة والوجبات السريعة يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك ومستويات الطاقة لديك. لتتناول طعامًا صحيًا عندما تكون مشغولًا ، خذ معك طعامًا صحيًا ، وقم باختيارات ذكية عندما تتناول العشاء بالخارج ، واقضِ بعض الوقت في أيام العطلة في إعداد الوجبات ، وكرس نفسك لأسلوب حياة صحي لتناول الطعام.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتخاذ خيارات الأكل الصحي
الخطوة 1. تناول وجبة الإفطار كل صباح
يعد تخطي وجبة الإفطار من أسوأ الأشياء التي يمكنك فعلها لجسمك. يرتبط تخطي وجبة الإفطار بالسمنة والتهيج وانخفاض الوعي العقلي. الإفطار مهم ، ويجب عليك دائمًا تناوله ، حتى إذا كان عليك الاستيقاظ قبل خمس إلى 10 دقائق أو اصطحابه إلى العمل حتى تتمكن من تناوله على مكتبك. حدد وجبة فطور صحية لبدء يومك بشكل صحيح.
- تجنب وجبات الإفطار غير الصحية ، مثل الكعك أو الكعك أو البيتزا أو الحبوب السكرية.
- جرب العصائر الصحية مع الفاكهة والبروتينات ، مثل زبدة المكسرات. يمكنك أن تأكل فطائر المافن الصحية ، مثل فطائر بذور الكتان أو فطائر الجوز بالشوكولاتة النباتية.
- خذ ما تبقى من الخضار على البخار من الليلة السابقة وبيضة مسلوقة أو قطعة دجاج. البيض والأفوكادو والمكسرات هي وجبة إفطار جيدة أخرى. يمكنك محاولة إعداد وجبة الإفطار في الليلة السابقة.
الخطوة الثانية: تناول وجبات خفيفة صحية معك
يساعدك الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد على تجنب البقاء لفترة طويلة بدون طعام ، مما قد يؤدي إلى اختيارات غير صحية مثل قطعة حلوى من آلة البيع أو الوجبات السريعة. قم بتقسيمها مسبقًا في كيس مضغوط واحد كل يوم ، لمنع الإفراط في تناول الطعام.
- تعد الفاكهة من أكثر الأطعمة المحمولة والمُقسمة مسبقًا. أحضر معك تفاحة أو برتقالة أو موزة لزيادة نسبة السكر في الدم خلال يوم حافل.
- جرب الجرانولا الصحية أو ألواح الفاكهة. تجنب القضبان التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة والزيوت المهدرجة والمكونات غير الصحية. اصنع ألواح الجرانولا الخاصة بك إذا استطعت.
- تشمل مصادر البروتين المحمولة المكسرات المختلطة وأعواد الجبن وزبدة الجوز الخالية من السكر.
الخطوة 3. اشرب الماء
البقاء رطبًا مهم جدًا ، والماء ضروري لصحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي الماء على مواد مضافة أو سكريات زائدة. عندما تكون على مكتبك ، استبدل المشروبات الغازية الثقيلة بالسعرات الحرارية والسكر بالماء. سيؤدي استبدال عدد قليل من المشروبات الغازية يوميًا بالماء إلى تقليل كمية السعرات الحرارية والسكر الذي تستهلكه بشكل ملحوظ.
- يجب أن تشرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم.
- قم بشراء زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام واحتفظ بها ممتلئة في حقيبتك حتى تتمكن دائمًا من الوصول إليها.
- جرب إضافة القليل من الليمون أو الجير إلى الماء ، أو اشرب المياه المكربنة الطبيعية.
الخطوة الرابعة: اتخذ قراراتك الذكية عند تناول الطعام بالخارج
بغض النظر عما تخطط له ، فقد تجد نفسك تخرج لتناول العشاء أو الغداء مع الأصدقاء وزملاء العمل ، أو ربما تكون مشغولًا للغاية وتقرر الخروج. هذا لا يعني أنك تتخلى عن خطة الأكل الصحي الخاصة بك. بدلاً من ذلك ، اتخذ اختيارات صحية عن طريق اختيار مطعم يقدم طعامًا صحيًا أو اختيار وجبة صحية.
- اختر المطاعم التي تركز على الصحة عندما يكون ذلك ممكنًا ، بما في ذلك المناطق النباتية والنباتية والطبيعية بالكامل.
- ابحث على الإنترنت أو اطلب من الخادم العثور على معلومات التغذية للوجبات ، أو اسأل عن الوجبات "الخفيفة" أو الصحية ، مثل الدجاج المشوي أو السمك مع جانب من الخضار.
- تقدم معظم المطاعم أجزاء أكبر من اللازم. ضع في اعتبارك تناول مقبلات كوجبتك ، أو تقسيم وجبتك مع صديق. إذا طلبت دخولاً كاملاً ، فتوقف بمجرد أن تكون ممتلئًا واطلب أخذ الطبق بعيدًا (أو وضعه في صندوق جاهز للاستخدام).
- تجنب الأطعمة المقلية وتوابل السلطة الدهنية والصلصات والأشياء غير الصحية الأخرى.
الخطوة 5. الحد من الكحول
يضيف الكحول السعرات الحرارية والسكريات إلى نظامك الغذائي اليومي. في حين أن كأس من النبيذ الأحمر يمكن أن يكون مفيدًا ولن يضر بيرة أو مشروب مختلط من حين لآخر ، يجب أن تحد من كمية الكحول التي تستهلكها يوميًا. توصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن حكومة الولايات المتحدة بعدم تناول أكثر من مشروب واحد في يوم معين للنساء ، أو مشروبين للرجال.
- في هذا النظام ، مشروب واحد هو 12 أوقية من البيرة مع 5٪ كحول ، 8 أوقية من 7٪ شراب الشعير ، 5 أوقية من 12٪ نبيذ ، أو 1.5 أوقية من 40٪ كحول. هذا يعني أن كأسًا كبيرًا من النبيذ أو كوكتيلًا طويل القامة يمكن اعتباره في الواقع مشروبين.
- عندما تخرج مع زملائك في العمل أو الأصدقاء ، اقتصر على مشروب واحد بعد العمل. في الليل ، ضع في اعتبارك استبدال البيرة الليلية بعصير الفاكهة والخضار.
الخطوة 6. إزالة الوجبات السريعة من المنزل
إذا كانت الوجبات السريعة موجودة ، فمن المحتمل أن تأكلها. للمساعدة في منعك من العودة إلى المنزل بعد يوم طويل والإفراط في تناول الآيس كريم أو رقائق البطاطس ، لا تشتري أي وجبات سريعة. إذا لم يكن لديك لتناول الطعام ، فلا يمكنك اتخاذ خيارات سيئة عندما تكون جائعًا ومتعبًا.
بدلًا من ذلك ، احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في جميع أنحاء المنزل. اشترِ الجبن والأناناس بدلاً من الآيس كريم ، أو اشترِ رقائق الكرنب بدلًا من رقائق البطاطس
طريقة 2 من 3: تحضير وجبات الطعام بكفاءة أكبر
الخطوة 1. قم بإعداد الوجبة في عطلة نهاية الأسبوع
إذا كنت تعلم أنك ستعمل لوقت متأخر كل يوم ، يجب أن تعمل على إعداد الوجبات في عطلة نهاية الأسبوع. على سبيل المثال ، افصل الخضار واللحوم (النيئة أو المطبوخة) إلى حصص تقدم مرة واحدة. قم بتجميدها في حاويات منفصلة حتى تتمكن من دمج المكونات بسهولة وسرعة في مقلاة سريعة أو طاجن.
- اصنع الجرانولا أو ألواح الجرانولا منزلية الصنع أو فطائر الإفطار أو البيض المسلوق لتناوله كوجبات خفيفة خلال الأيام القليلة المقبلة.
- بدلًا من شراء وجبات مجمدة غير صحية ومعبأة مسبقًا ، قم بإعداد كميات كبيرة من الطعام في عطلة نهاية الأسبوع بحيث يمكنك تجميدها طوال الأسبوع. تعتبر الأوعية المقاومة للحرارة رائعة للتجميد والتسخين الاحتياطي. ابحث على الإنترنت عن وصفات رائعة للتجميد.
الخطوة الثانية: شراء الطعام المقطّع مسبقًا
إذا كنت لا تعتقد أنه سيكون لديك وقت لإعداد وجبة في عطلة نهاية الأسبوع ، فقم بشراء طعامك مسبقًا ومفروم مسبقًا. يمكنك العثور على الخضار المقطعة مسبقًا ، مثل البروكلي أو القرنبيط أو القرع ، أو قطع اللحم الملفوفة بشكل فردي ، أو الفاكهة المعبأة مسبقًا وزبدة المكسرات. اختر الحساء الصحي أو مزيج الأطباق الجانبية للمساعدة في تسهيل الأمر.
يمكنك تناول المكونات المقطعة مسبقًا لإعداد وجبة غداء أو عشاء سريعة ، أو تناولها كوجبة خفيفة
الخطوة 3. طهي وجبات الطعام في طبق واحد
أحيانًا يستغرق طهي الوجبات وقتًا طويلاً لأن لديك عدة أطباق لتحضيرها في أواني وأواني متعددة. بدلاً من ذلك ، اعمل على تجميع كل شيء معًا في وعاء واحد. قد يكون هذا وعاءًا من الفخار ، أو قدرًا أعلى الموقد ، أو مقلاة ، أو طبق خزفي.
- على سبيل المثال ، يمكنك رمي كل الخضروات وبعض الدجاج أو اللحم البقري في مقلاة أو مقلاة لتحضير قلي سريع أو طبق مقلي. جرب وضع اللحم والخضروات والصلصة في طبق خزفي لوجبة صحية سريعة.
- تكفي معظم وجبات الطعام في القدر الواحد بحيث يمكنك حمل بقايا الطعام لتناول طعام الغداء أو تناولها في الليلة التالية.
الخطوة 4. استخدم طباخًا بطيئًا
يمكن أن يوفر لك الطهي باستخدام طباخ بطيء الكثير من الوقت. يمكنك رمي المكونات المقطعة مسبقًا في قدر الطهي البطيء في الصباح ، وبعد ذلك عندما تصل إلى المنزل ليلًا ، سيكون العشاء جاهزًا. يمكن أن تكون وصفات الطهي البطيء صحية ولذيذة ، ويمكنك طهي مجموعة متنوعة من الأطعمة في واحدة.
ابحث على الإنترنت عن وصفات طباخ بطيء. ليس عليك طهي الفلفل الحار أو الحساء فقط. يمكنك طهي أي شيء تقريبًا في طباخ بطيء
الخطوة 5. قسّم العمل مع أسرتك
إذا كنت تعيش مع شخص يشاركك أولوياتك الصحية ، فحاول التناوب بين الليالي التي تطبخ فيها أو تحزم وجبات الغداء. يسهل تقاسم المسؤولية الالتزام بنظام غذائي صحي عندما تكون مشغولاً.
الخطوة 6. جرب خدمة توصيل الطعام
إذا كنت مشغولاً للغاية ولا يمكنك القيام بالتسوق بنفسك ، اطلب من شخص آخر القيام بذلك نيابةً عنك. تقدم العديد من متاجر البقالة خدمة التوصيل حيث تختار الأطعمة الخاصة بك عبر الإنترنت وتوصيلها مباشرة إلى باب منزلك. يمكنك أيضًا اختيار خدمة الاشتراك في الوجبات الخفيفة الصحية ، حيث تحصل كل شهر على صندوق في البريد مليء بالوجبات الخفيفة الصحية والمريحة.
- هناك أيضًا خدمات ستوصل جميع المكونات ووصفات الوجبات الصحية إلى باب منزلك. كل ما عليك فعله هو وضع جميع المكونات معًا وطهيها.
- على الرغم من أن بعض هذه الخدمات يمكن أن تكون باهظة الثمن ، إلا أنه قد يكون من المفيد أن تحصل على أطعمة صحية يتم توصيلها إلى باب منزلك مباشرةً حتى لا تضطر إلى قضاء الوقت في القيام بذلك بنفسك.
طريقة 3 من 3: الاستعداد لتناول طعام صحي
الخطوة 1. إنشاء القوائم
التفكير في المستقبل طريقة جيدة لتناول الطعام الصحي عندما يكون لديك جدول مزدحم. انظر إلى الأسبوع المقبل وقرر ما تريد تناوله على الغداء والعشاء كل يوم. يمكن أن يمنحك هذا فكرة عما ستحتاج إلى أخذه من الفريزر لإذابة الجليد ، وما تحتاجه لتحضيره مسبقًا ، ويوفر لك وقت اكتشاف وجبة سريعة.
- عندما تشعر بالجوع وتعود إلى المنزل بعد يوم طويل ، فإن عدم معرفة ما تريد طهيه على العشاء يمكن أن يؤدي إلى قرارات غير صحية ، مثل تناول الطعام في الخارج. بدلاً من ذلك ، من خلال القائمة ، ستعرف بالفعل ما ستطبخه.
- إذا كانت هناك أيام تصل فيها إلى المنزل متأخرًا عن غيرها ، فيمكنك التخطيط لوجبات أو بقايا طعام أسهل لتلك الليالي.
الخطوة الثانية. قم بعمل قائمة البقالة
عندما تذهب لشراء البقالة طوال الأسبوع أو الشهر ، يجب أن تأخذ معك قائمة. يساعدك هذا في الحصول على خطة واضحة لما ستأكله. كما أنه يمنعك من شراء مكونات عشوائية لا تحتاجها أو مكونات غير صحية بالنسبة لك. بدلاً من ذلك ، سيكون لديك قائمة بجميع المكونات الصحية للشراء.
يضمن أخذ قائمة البقالة أيضًا حصولك على كل ما تحتاجه لجميع وجباتك طوال الأسبوع
الخطوة 3. ابق مكرسًا للأكل الصحي
من السهل للغاية الانزلاق عندما نكون مشغولين. يمكن أن يساعدك التفاني في تحقيق هدفك المتمثل في تناول الطعام الصحي في الحفاظ على خطتك واتخاذ خيارات غذائية صحية. يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء متحمسًا حتى عندما تكون مشغولاً.
