إذا كنت تحب المعكرونة ، يمكنك تقليل تأثيرها على الوزن من خلال اتخاذ خيارات صحية. في حين أن النشويات عادة ما تسبب زيادة الوزن ، فإن تناول المعكرونة باعتدال لا ينبغي أن يكون لها تأثير كبير على وزنك إذا كنت تأكل بشكل صحي بخلاف ذلك وتمارس الرياضة بانتظام. اختر المعكرونة المناسبة واطبخ كميات صغيرة ، باستخدام نكهة خفيفة. قم بتغيير أطباق المعكرونة عن طريق إضافة الصلصات الخفيفة والبروتينات والخضروات الصحية. عند الخروج لتناول الطعام ، احرص على عدم المبالغة في تناول الكربوهيدرات. كن أكثر صرامة بشأن السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم إذا كنت ستستهلك سعرات حرارية إضافية لاحقًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: طبخ الباستا
الخطوة 1. اختر معكرونة القمح الكامل
بشكل عام ، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أفضل لصحتك ووزنك. الكربوهيدرات من القمح الكامل هي أكثر إشباعًا وتوفر المزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للنمو. للحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، اذهب دائمًا إلى خيارات القمح الكامل.
إذا لم تكن معتادًا على طعم معكرونة القمح الكامل ، فحاول الانتقال تدريجيًا إلى اختيارات القمح الكامل. جرب تناول نصف مكرونة من القمح الكامل ونصف مكرونة بيضاء حتى تعتاد على طعم القمح الكامل
الخطوة 2. قم بقياس الأجزاء بعناية
المعكرونة ليست بالضرورة سيئة بالنسبة لك. ومع ذلك ، فإن السبب الذي يمكن أن يكون السبب في زيادة الوزن هو أن حصة المعكرونة هي نصف كوب فقط. تناول أكثر من هذا يمكن أن يحزم السعرات الحرارية والجنيهات. استخدم أكواب القياس عند تحضير المعكرونة للتأكد من أنك لا تتجاوز حجم الحصة الموصى بها.
إذا كان نصف كوب لا يبدو كطعام كافٍ ، يمكنك إضافة أشياء مثل الخضار واللحوم المشوية لإعطاء طبقك المزيد من المواد
الخطوة 3. طهي المعكرونة البيضاء
إذا كنت لا تستطيع تحمل معكرونة القمح الكامل ، فلا بأس من تناول المعكرونة البيضاء بكميات صغيرة. إذا قمت بذلك ، قم بطهي المعكرونة الخاصة بك. هذا يعني طهي النودلز لفترة أقصر حتى تخرج بقوة أكبر. هذا يعني أن جسمك سيعمل بجد أكبر لمعالجة هذه الأطعمة ، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. يمكن أن يمنعك ذلك من الشعور بالجوع لاحقًا واللجوء إلى تناول الوجبات الخفيفة.
الخطوة الرابعة: جرب باستا الكوسة
يمكنك شراء معكرونة الكوسة من المتجر أو العثور على وصفتك الخاصة عبر الإنترنت. تستخدم معكرونة الكوسة الكوسة فوق نودلز الدقيق ، مما يضيف مغذيات إضافية. يمكن أن يؤدي استبدال المعكرونة العادية بمعكرونة الكوسة إلى إنشاء وجبة صحية منخفضة السعرات الحرارية.
الخطوة 5. اخبز معكرونة الاسكواش
اسباجيتي الاسكواش هو بديل رائع آخر. لها قوام مشابه للمعكرونة ، لكنها خضار صحي بدلًا من النشا. قطعي الكوسة من المنتصف بالطول ثم أزيلي البذور. تُخبز في الفرن على حرارة 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية) لمدة أربعين دقيقة أو في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 12 دقيقة. اكشط الأجزاء الداخلية بشوكة قبل الأكل.
طريقة 2 من 3: تحضير الصلصة
الخطوة 1. استخدم الصلصات والأعشاب ذات الأساس الزيتي
غالبًا ما تُنكَه نودلز المعكرونة بصلصات غنية كريمية. بدلًا من تناول صلصة ألفريدو ، اختر الصلصات المصنوعة من الزيت والأعشاب. ضعي القليل من زيت الزيتون على المعكرونة وأضيفي الطماطم المجففة. استخدم كمية صغيرة من البيستو للنكهة. حتى القليل من قطع الريحان المجفف أو الطازج يمكن أن تضيف نكهة رائعة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
استخدم كمية صغيرة فقط من أي صلصة تستخدمها. حتى الصلصات الصحية ، مثل البيستو ، يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية بسبب محتوى زيت الزيتون
الخطوة الثانية: جرب الصلصات النباتية
تعتبر الصلصات النباتية بشكل عام أكثر صحة من الصلصات الغنية بالكريمة. اختر صلصات الطماطم مثل صلصة المارينارا. سيؤدي ذلك إلى تقليل محتوى المعكرونة من الدهون والسعرات الحرارية.
الخطوة 3. قم بتغيير صلصة الفريدو لجعلها أفتح
كثير من الناس يحبون المعكرونة بصلصة ألفريدو. ومع ذلك ، فإن صلصة ألفريدو غنية بالسعرات الحرارية والدهون. قم بتخفيف صلصة ألفريدو باستخدام وصفة تتطلب النبيذ الأبيض بدلاً من الكريمة. يمكنك أيضًا صنع صلصة "وردية" عن طريق خلط مقدار من صلصة الطماطم مع جزء واحد من صلصة الفريدو. سيعطيك هذا قوامًا كريميًا مع تقليل السعرات الحرارية.
الخطوة الرابعة: اتخذ خيارات صحية عند تناول الطعام بالخارج
تكون الحصص عمومًا أكبر في المطاعم وقد تكون الصلصات والكريمات أثقل. اختر الصلصات النباتية ، مثل صلصات الطماطم ، على أشياء مثل صلصة ألفريدو واطلب أحجامًا أصغر. حتى عندما تطلب أحجامًا أصغر ، فمن المحتمل أن تكون الأجزاء أكبر مما قد تأكله في المنزل. تأكد من عدم تناول الوجبة الكاملة في المطعم. خذ بعض المنزل لوقت لاحق.
- يمكنك المشاركة مع صديق إذا كان من الصعب مقاومة تناول الوجبة الكاملة. يمكنك أيضًا أن تطلب من الخادم إحضار نصف المعكرونة المعبأة بالفعل لأخذها إلى المنزل.
- اطلب سلطة كمقبلات لتقليل كمية المعكرونة التي تتناولها على العشاء. سيمنعك ذلك من تناول طبق المعكرونة بأكمله. يمكنك دائمًا أخذ بقايا الطعام إلى المنزل لإعادة تسخينها لتناول وجبة أخرى.
طريقة 3 من 3: إضافة أطعمة أخرى
الخطوة 1. اخلطي الباستا مع الخضار
إذا كنت تتوق إلى طبق المعكرونة المفضل لديك ، ولكنك تريد تقليل السعرات الحرارية ، فقم بتناول نصف نودلز ونصف خضار. لا يزال بإمكانك استخدام الصلصات والأجبان المفضلة لديك ، لكنك ستقلل من السعرات الحرارية وتعزز التغذية بحصة من الخضروات.
يمكنك استخدام أي نوع من الخضار تريده في المعكرونة الخاصة بك. يمكنك وضعها في نيئة أو ساخنة أو على البخار قبل إضافتها إلى المعكرونة
الخطوة 2. أضف البروتين إلى الوجبة
يمكن أن يساعد خلط الكربوهيدرات والبروتين جسمك على إدارة مستويات الأنسولين ، مما يحميك من الشعور بالإرهاق أو الجوع بعد تناول طبق المعكرونة. بدلاً من تناول المعكرونة والصلصة بمفردها ، أضف بعض البروتين. هذا سوف يملأك بشكل أسرع ، ويقلل من كمية ما تأكله بشكل عام ، ويجعلك تشعر بمزيد من الرضا.
- يمكنك إضافة اللحوم مثل الدجاج المشوي إلى أطباق المعكرونة. يمكنك أيضًا رش الجبن على المعكرونة لزيادة البروتين.
- إذا كنت تفضل المعكرونة العادية ، فحاول تناول المعكرونة مع جانب من البروتين. تناول بعض البيض المخفوق مع المعكرونة الخاصة بك ، على سبيل المثال.
الخطوة 3. قدمي المعكرونة كطبق جانبي
يستمتع الكثير من الناس بطبق كبير من السباغيتي على العشاء. ومع ذلك ، نظرًا لمحتواها العالي من السعرات الحرارية ، فإن المعكرونة مناسبة بشكل أفضل للطبق الجانبي. بدلًا من جعل المعكرونة وجبتك الرئيسية ، تناول مقدارًا صغيرًا من المعكرونة بجانب شيء صحي ، مثل اللحوم المشوية والخضروات.
الخطوة 4. كن على دراية بما سوف تستهلكه لاحقًا
إذا كنت تتناول المعكرونة على الغداء ، فتجنب المشروبات أو عشاء كبير لاحقًا. بينما يجب ألا تفوت وجبات الطعام أبدًا ، فمن الأفضل تقليل الكربوهيدرات أثناء النهار. تناول أشياء مثل الفواكه والخضروات والبروتينات على الكربوهيدرات إذا كنت ستنغمس في وقت لاحق.
