يمكن أن يؤدي الشعور بالإرهاق إلى الشعور بالإرهاق والهزيمة والتوتر إلى أقصى حد. لحسن الحظ ، قد تتمكن من رفع حملك العاطفي حتى تشعر بتحسن. عندما تشعر بالإرهاق ، قم بتهدئة نفسك عن طريق إزالة المحفزات وتفعيل استجابة الاسترخاء لجسمك. بعد ذلك ، استخدم تمارين فكرية لمساعدتك على استعادة إحساسك بالسيطرة وتغيير عادات عملك حتى لا تشعر بالإرهاق.
خطوات
طريقة 1 من 3: تهدئة نفسك
الخطوة 1. اجلس في مكان هادئ خالٍ من المشتتات لتهدئة حواسك
إذا كنت مرتبكًا بالفعل ، فإن أي محفز يمكن أن يجعل الأمر أسوأ ، بما في ذلك أشياء مثل البرامج التلفزيونية والموسيقى والضوضاء من بيئتك. لمساعدة نفسك على الشعور بالهدوء ، اذهب إلى مكان يمكنك فيه إيقاف كل المشتتات والجلوس في مكان هادئ. ابق هناك لمدة 5 دقائق على الأقل أو حتى تشعر بالهدوء.
- إذا استطعت ، اخرج واجلس على مقعد بمفردك.
- إذا كنت في العمل ، أغلق باب مكتبك أو اذهب إلى دورة المياه لتكون بمفردك.
- إذا كنت في المنزل ، استلقِ على سريرك لمدة 5-10 دقائق.
الخطوة 2. تأمل لمدة 10-15 دقيقة لتصفية ذهنك
يمكن أن يهدئك التأمل على الفور لأنه يصفي ذهنك ويساعدك على تحسين تنفسك. للحصول على تأمل بسيط ، اجلس في وضع مريح وأغلق عينيك وركز على أنفاسك. عندما يشرد عقلك ، أعده بلطف إلى أنفاسك. اجلس في حالة تأمل لمدة 10 دقائق على الأقل لمساعدتك على الشعور بالهدوء.
- إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز على أنفاسك ، فحاول عد كل نفس حتى لا يشرد عقلك.
- إذا كنت تفضل التأمل الإرشادي ، فابحث عن 1 عبر الإنترنت أو قم بتنزيل تطبيق تأمل مجاني ، مثل Insight Timer أو Headspace أو Calm.
الخطوة الثالثة. استخدم تمارين التنفس لتنشيط استجابة الجسم للاسترخاء
عندما تشعر بالتوتر والإرهاق ، قد تشعر بضيق في صدرك وقد يصبح تنفسك أسرع بشكل طبيعي. يساعدك إبطاء أنفاسك إلى إيقاع طبيعي على الشعور بالهدوء بشكل طبيعي ، لذا قم بتمارين التنفس لمساعدتك على الاسترخاء. إليك بعض تمارين التنفس التي يمكنك تجربتها:
-
قم بالتنفس "om":
تنفس ببطء من أنفك ، ثم قل "أوم" أو همهمة أثناء الزفير من خلال فمك.
-
قم بالتنفس البطني:
استلقِ وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. استنشق الهواء ببطء من أنفك لسحب الهواء إلى بطنك ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدتك. ثم ، زفير ببطء من خلال تجعد الشفاه. كرر لمدة 5 دقائق.
-
قم بإجراء التنفس المنتظم:
خذ شهيقًا مع العد حتى 5 ، ثم احبس أنفاسك لمدة 5 عدات. أخيرًا ، قم بالزفير ببطء حتى العد 5. كرر ذلك لمدة 5 أنفاس.
الخطوة 4. اذهب في نزهة في الهواء الطلق لتهدئة جسدك وعقلك
يساعدك التواجد في الطبيعة على الشعور بالهدوء على الفور ، كما أن النشاط البدني يطلق هرمونات تعزز الحالة المزاجية يمكنها مواجهة استجابة التوتر لديك. عندما تشعر بالإرهاق ، اخرج للحصول على استراحة سريعة. امشِ لمدة 5 دقائق على الأقل.
إذا كان بإمكانك المشي لمدة 30 دقيقة للحصول على الفوائد الكاملة للنشاط البدني. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تذهب في نزهة قصيرة لمدة 5 دقائق أثناء الاستراحة بدلاً من عدم الذهاب على الإطلاق
الخطوة 5. نظف مساحة عملك لمساعدتك على الشعور بالهدوء
يمكن أن تزيد الفوضى وعدم التنظيم من شعورك بالإرهاق. قم بإزالة العناصر التي لا تحتاجها في الوقت الحالي وضعها بعيدًا عن الأنظار ، مثل الخزانة. ثم قم بتصويب وتنظيم المواد التي تحتاجها في مساحة عملك. سيساعدك هذا على تقليل الشعور بالتوتر بسبب بيئتك.
نصيحة:
قد يساعدك ترتيب مكتبك أيضًا على الشعور بالقوة لأنك ستكمل مهمة ما.
الخطوة السادسة: اكتب في دفتر يوميات لمساعدتك على معالجة أفكارك
قد يساعدك تدوين اليوميات لبضع دقائق على التخلص من التوتر أو معالجة الأفكار التي تزعجك. اكتب عما تشعر به الآن وما يمكنك تغييره لمساعدتك على الشعور بالتحسن. أثناء الكتابة ، حاول تحديد الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتقليل الشعور بالارتباك.
- تساعدك كتابة أفكارك على التعامل مع مشاعرك وتخفيف التوتر وتحديد أولويات مخاوفك.
- قد تكتب ، "يبدو أن الجميع يريد مني الكثير ، ولا أعتقد أنني أستطيع أن أقول" لا ". لدي الكثير لأفعله لدرجة أنني لا أعرف حتى من أين أبدأ. أحتاج إلى المساعدة لإنجاز كل هذا. بالإضافة إلى ذلك ، أعتقد أنني بحاجة إلى استراحة حتى أتمكن من تجميع أفكاري."
الطريقة 2 من 3: استعادة إحساسك بالسيطرة
الخطوة الأولى: استبدل الأفكار السلبية بالحديث الذاتي الإيجابي
يمكن أن يضيف ناقدك الداخلي إلى مشاعرك بالارتباك من خلال الإشارة إلى كل أخطائك المتصورة. لحسن الحظ ، من الممكن تهدئة هذا الصوت السلبي واستبداله بأفكار تمكينية. عندما تجد نفسك تفكر في فكرة سلبية ، تحدى هذه الفكرة بالحقائق. ثم استبدل الفكرة السلبية بشيء محايد أو إيجابي.
- على سبيل المثال ، لنفترض أنك وجدت نفسك تفكر ، "لن أنجز كل هذا أبدًا." تحدى هذه الفكرة من خلال تذكير نفسك بالأوقات التي أكملت فيها مهامًا صعبة في الماضي أو بتذكير نفسك أنه لا بأس في التركيز على المهام ذات الأولوية إذا كان هناك الكثير من المهام في جدولك. يمكنك استبدال هذه الفكرة بشيء مثل ، "سأنتهي إذا ثابرت" أو "سأبذل قصارى جهدي وأثق أنه يكفي."
- وبالمثل ، قد تجد نفسك تفكر ، "أنا خذل الجميع." لمواجهة هذا الفكر ، ضع قائمة بكل الطرق التي ساعدت بها عائلتك أو أصدقائك ، بالإضافة إلى ما فعلوه من أجلك. بعد ذلك ، قل لنفسك شيئًا مثل ، "عائلتي وأصدقائي يعرفون أنني أهتم بهم" ، و "يأتي معظم هذا الضغط من نفسي ، وليس من عائلتي. أحتاج إلى أن أعامل نفسي بالحب الذي أعطيهم لهم."
الخطوة 2. ضع قائمة بخمسة أشياء أنت ممتن لوجودها للمساعدة في إعادة توجيه تفكيرك
عندما تشعر بالإرهاق ، قد تشعر أن كل شيء يمثل عقبة. ومع ذلك ، من المحتمل أن يكون لديك الكثير من النعم في حياتك. واجه مشاعرك السلبية بممارسة الامتنان. اكتب أو قل بصوت عالٍ 5 أشياء تشعر بالامتنان لوجودها لتذكير نفسك بأشياء إيجابية في حياتك.
قد تقول ، "أنا ممتن لصديقي المفضل ، وقطتي ، وسريري المريح ، وغدائي اللذيذ ، ووقتي لممارسة هواياتي."
نصيحة:
احتفظ بدفتر يوميات للامتنان حتى تتمكن من قراءة كل ما تشعر بالامتنان له في كل مرة تشعر فيها بالإرهاق أو الازرق. أضف 5 أشياء جديدة تشعر بالامتنان لوجودها كل يوم للحفاظ على نمو قائمتك.
الخطوة الثالثة: أكمل مهمة سهلة لتحسن مزاجك بشكل فوري
اختر مهمة صغيرة أو شيئًا تستمتع به للتحقق من قائمة المهام الخاصة بك. لا تقلق بشأن ما إذا كانت مهمة ذات أولوية أم لا. ركز فقط على إنجاز شيء ما حتى تشعر بالقدرة على معالجة المهام التي تجعلك تشعر بالإرهاق.
- يمكن أن يساعدك الشعور بالإنجاز في التخلص من الشعور بالإرهاق.
- على سبيل المثال ، قم بإجراء مكالمة هاتفية مهمة ، أو أرسل بريدًا إلكترونيًا ، أو قم بتقديم بعض الأوراق ، أو اغسل حمولة من الغسيل ، أو رتب سريرك.
الخطوة 4. تدرب على اليقظة لتظل ثابتًا في اللحظة الحالية
يساعدك التواجد في الحاضر على تجنب الانغماس في القلق بشأن المستقبل أو المخاوف بشأن الماضي. لتكون أكثر وعيًا ، اشغل حواسك الخمس للبصر والصوت والشم واللمس والذوق. يمكن أن يساعدك ذلك في التركيز على ما يحدث الآن بدلاً من التركيز على ما يسبب لك القلق. فيما يلي بعض الطرق لإشراك حواسك:
-
مشهد:
صِف بيئتك أو اختر جميع العناصر الزرقاء.
-
يبدو:
اختر الأصوات التي تسمعها في بيئتك أو قم بتشغيل موسيقى الآلات.
-
يشم:
ركز على الروائح من حولك أو استنشق الزيت العطري.
-
لمس. اتصال. صلة:
لاحظ كيف يشعر جسمك بالجلوس أو المشي أو يشعر بملمس عنصر في بيئتك.
-
المذاق:
أخرج لسانك لتذوق الهواء أو تناول الحلوى أو احتساء الشاي.
الخطوة 5. التخلي عن فكرة الكمال لأنها هدف مستحيل
الحاجة إلى الكمال سبب شائع للشعور بالإرهاق. ليس من الممكن أن تكون مثاليًا ، لذا توقف عن إلزام نفسك بهذا المستوى العالي. عند وضع توقعات لنفسك ، تصرف كما لو كنت تخاطب صديقًا.
- حاول التركيز على ما أنجزته ، وليس على ما لم تفعله. باستخدام مشروع العمل ، يمكنك سرد أشياء مثل ، "وصلت إلى مرحلة رئيسية في المشروع" و "حدد مسارًا للعمل". إذا كنت غارقة في علاقتك ، يمكنك تذكير نفسك بأنك "عملت على اتصالاتك" و "حددت موعدًا لليلة". إذا كنت تشعر بالإرهاق كوالد ، فيمكنك تذكير نفسك ، "أطفالي سعداء ومعتنى بهم جيدًا" و "أخبر أطفالي دائمًا كم أحبهم".
- تحدث إلى أشخاص آخرين في وضعك لمساعدتك في التعرف على التوقعات المعقولة.
الخطوة 6. اعمل مع معالج إذا كنت تشعر بالإرهاق باستمرار
بينما يشعر الجميع بالإرهاق في بعض الأحيان ، يجب ألا تشعر بهذه الطريقة طوال الوقت. إذا قمت بذلك ، تحدث إلى معالج حول ما تشعر به وما يمكنك فعله لتغييره. سيعلمونك طرقًا جديدة للتفكير والتصرف يمكن أن تساعدك على الشعور بأنك أقل إرهاقًا.
- اطلب من طبيبك الإحالة إلى معالج أو ابحث عن 1 عبر الإنترنت.
- قد يغطي التأمين مواعيد العلاج الخاصة بك ، لذا تحقق من المزايا الخاصة بك.
طريقة 3 من 3: تغيير عاداتك
الخطوة الأولى: ضع قائمة بالمخاوف التي تزعجك
اكتب كل ما يدور في ذهنك ، مثل المهام التي تحتاج إلى القيام بها ، أو المخاوف التي لديك ، أو المواعيد النهائية القادمة. ضع نجمة بجانب الأشياء التي تزعجك أكثر من غيرها. قد يساعدك نشر هذه الأفكار على الورق في الشعور بالتحسن. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك على تحديد ما تحتاج إلى تحديد أولوياته.
لا بأس في إنشاء قوائم متعددة إذا كان ذلك يساعدك في ترتيب أفكارك. على سبيل المثال ، قد تقرر عمل "قائمة مهام" وقائمة "مخاوف"
الخطوة الثانية. حدد أولويات ما هو أكثر أهمية حتى تتمكن من تضييق قائمة المهام الخاصة بك
قد تشعر بالارتباك لأنك تحاول أن تفعل الكثير. لمساعدتك في تحديد ما هو ضروري وما هو غير ذلك ، رتب كل شيء في قائمة المهام الخاصة بك. ثم حدد العناصر التي يجب القيام بها. إذا كان لديك أي وقت إضافي ، فأضف بعضًا من مهام "إنجاز جيد" إلى القائمة.
ضع القائمة الكاملة في مكان بعيد عن الأنظار. سيساعدك هذا على الاسترخاء لأنك كتبت كل شيء على الورق ولكنك لا تنظر إليه باستمرار
الخطوة 3. ضع حدودًا زمنية للمهام والمشاريع الكبيرة
من السهل أن تهيمن الأنشطة التي تستغرق وقتًا طويلاً على جدولك ، والتي يمكن أن تكون مرهقة للغاية بالنسبة لك. احمِ وقتك عن طريق تخصيص ساعات للعمل على هذه المهام. هذا يترك لك الوقت لإكمال المهام الأخرى في قائمة المهام الخاصة بك.
- على سبيل المثال ، لنفترض أنك تعمل في مشروع كبير في العمل. يمكنك تخصيص معظم يوم عملك لهذا المشروع ، لكن لا تفكر في الأمر عندما تكون في المنزل.
- وبالمثل ، قد تخطط لحفل زفاف. خصص ساعة أو ساعتين من الوقت للعمل على التفاصيل ، ولكن لا تقلق بشأن ذلك عندما تكون في العمل أو تقضي وقتًا مع الأصدقاء والعائلة.
الخطوة 4. ركز على مهمة واحدة في كل مرة بدلاً من تعدد المهام
قد تشعر أن تعدد المهام يساعدك على إنجاز المزيد ، لكنه في الواقع يبطئك. فهو لا يجعل من الصعب عليك إنجاز المهام فحسب ، بل يؤدي تعدد المهام أيضًا إلى زيادة توترك. توقف عن محاولة القيام بأشياء متعددة في وقت واحد. فقط ركز على مهمة واحدة في كل مرة.
وبالمثل ، لا تنتقل من مهمة إلى أخرى. أكمل مهمة واحدة قبل أن تبدأ مهمة أخرى
الخطوة 5. قل "لا" عندما لا يكون هناك شيء ما يمثل أولوية بالنسبة لك أو عندما تفتقر إلى الوقت
من المحتمل أن يسألك الناس عن وقتك. لا بأس من أن تقول "نعم" للأشياء المهمة بالنسبة لك. ومع ذلك ، ابدأ بقول "لا" عندما لا ترغب حقًا في فعل شيء ما أو ليس لديك وقت لذلك. سيساعدك هذا على تجنب المبالغة في الجدولة.
على سبيل المثال ، قل "لا" للتطوع في المهام التي ليس لديك وقت لها أو لدعوة لحضور حفلة إذا كنت تعلم أنك بحاجة إلى بعض الوقت للراحة
الخطوة 6. اطلب المساعدة عندما تحتاجها
يحتاج الجميع إلى المساعدة في بعض الأحيان ، لذلك لا تخف من التواصل مع الآخرين عندما تشعر بالارتباك. وبالمثل ، فوض المهام عندما تكون قادرًا على القيام بذلك. يتيح لك ذلك إزالة الأشياء من صحنك حتى لا تكون مرتبكًا.
