إذا كان قلقك يجعلك تشعر بالغباء أو الإحراج بشكل متكرر ، فأنت لست وحدك. من الشائع أن تشعر بالحرج عندما يكون لديك قلق اجتماعي - كثير من الناس يفعلون ذلك. ومع ذلك ، فإن هذه المشاعر ليست دائمًا منطقية أو واقعية ، فالاحتمالات هي أن الآخرين قد لا يعتقدون أنك غبي على الإطلاق. مع بعض الممارسة ، يمكنك التخلص من الصورة السلبية عن نفسك والتوقف عن الشعور بالحرج من الآخرين. تتمثل الخطوات الأولى في التغلب على أفكار النقد الذاتي وبناء عادات صحية لمكافحة القلق. بعد ذلك ، يمكنك العمل على مهاراتك الاجتماعية لبناء ثقتك بالآخرين.
خطوات
طريقة 1 من 3: التغلب على التفكير السلبي
الخطوة 1. احصل على بعض المنظور
يمكن للقلق أن يشوه وجهة نظرك ، مما يجعلك تشعر بأن خطأ واحد هو نهاية العالم. ومع ذلك ، هذا يكاد يكون غير صحيح على الإطلاق. نادرًا ما ينتقدك الناس بقدر انتقادك لنفسك ، وربما لا يلاحظون أخطائك بقدر ما تلاحظه أنت.
- حتى لو ارتكبت خطأ اجتماعيًا واضحًا ، فمن المحتمل ألا ينتقده الناس ضدك. في الواقع ، قد يتعاطفون - يعلم الجميع شعور الإحراج أو عدم معرفة ما يقول.
- يمكنك الحصول على منظور من خلال قراءة مواقع الويب أو المدونات حول الأشخاص الذين يرتدون حذائك. انظر كيف أداروا المواقف الصعبة.
الخطوة الثانية: تجنب توقع الكمال من نفسك
لا أحد كامل. حتى الأشخاص الواثقون من أنفسهم ، المنتهية ولايتهم ، يقولون أو يفعلون أشياء محرجة في المواقف الاجتماعية في بعض الأحيان. لا يعني ارتكاب الخطأ أنك فشلت. بل يعني أنك تواجه مخاوفك وتحسن مهاراتك الاجتماعية.
قلل من الكمالية من خلال التدرب على ارتكاب الأخطاء. تعمد ارتكاب خطأ نحوي في منشور على وسائل التواصل الاجتماعي أو بريد إلكتروني غير رسمي. اترك منزلك قليل الفوضى لبضعة أيام. لاحظ أن العالم لا ينتهي وأن الناس لا يفكرون كثيرًا فيك لارتكابك هذه الأخطاء البسيطة
الخطوة 3. فهم حدودك
يعمل علاج القلق بشكل أفضل عندما تعمل على الأمور قليلاً في كل مرة. خذ وقتًا في جرد ما يثير قلقك ، وابدأ في العمل على هذه المشكلات أولاً. قم بالبناء بشكل تدريجي بدلاً من محاولة التغلب على الكثير من العقبات في وقت واحد ، وركز على ما يحدك حاليًا أولاً.
- إذا كنت تعلم ، على سبيل المثال ، أن التواجد في حشود كبيرة يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فلا تبدأ بمحاولة إقناع نفسك بإلقاء خطاب عام. بدلاً من ذلك ، قدم نفسك تدريجياً إلى التجمعات الاجتماعية الأكبر في الأماكن التي لا يجب أن تكون فيها مركز الاهتمام.
- بدلاً من التركيز على ما يجعلك قلقًا ، اسأل نفسك ، "ما هو جانب هذا النشاط أو الموقف الذي يسبب لي أكبر قدر من القلق؟" ركز على العمل ضمن هذا الحد أولاً ، ثم تدرب ببطء من هناك.
الخطوة 4. سامح نفسك لارتكابك أخطاء
بدلًا من الخوض في اللحظات المحرجة لعدة أيام ، اتركها بأسرع ما يمكن. خذ نفسًا عميقًا وذكّر نفسك بأن خطأك لم يكن مشكلة كبيرة في المخطط الكبير للأشياء. ثم امض قدما.
- انتصار على أخطاء الماضي لا يفيدك على المدى الطويل. إنه يجعلك أكثر خوفًا من ارتكاب أخطاء في المستقبل ، مما يمنعك من النمو كشخص.
- إذا وجدت نفسك تعود إلى اللحظة المحرجة بعد الواقعة ، فذكر نفسك أنك قد سامحت نفسك بالفعل وتجاوزتها.
الخطوة 5. تحدي الأفكار السلبية واستبدالها
يزدهر القلق الاجتماعي من أنماط التفكير السلبية. نادرًا ما تستند هذه الأفكار - مثل "أنا غبي" أو "يائس" أو "لن أتمكن أبدًا من التحدث إلى الناس" - على التفكير العقلاني ، وقد تكون متأصلة لدرجة أنك لا ر حتى تلاحظهم. ركز على إدراك هذه الأفكار عند حدوثها. ذكر نفسك أنها مجرد عادات سيئة وليست تقييمات حقيقية لشخصيتك.
استبدل أفكارك السلبية بأفكار محايدة أو إيجابية. على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تفكر في عبارة "أنا محرج جدًا حول الآخرين" ، أعد تأطيرها على النحو التالي ، "أشعر بالوعي الذاتي الآن" ، أو بدّل تركيزك إلى صفة شخصية تفخر بها
الخطوة 6. ابحث عن العلاج
قد يكون من الصعب التغلب على القلق الاجتماعي بمفرده ، لكن العلاج عادة ما يكون ناجحًا جدًا في علاجه. على وجه الخصوص ، يعد العلاج السلوكي المعرفي أداة فعالة لتغيير أنماط التفكير التي تسبب القلق. يمكن أن يساعدك العلاج الجماعي أيضًا في التغلب على خوفك من التحدث إلى الناس.
ابحث عن معالج لديه خبرة في علاج الأشخاص الذين يعانون من القلق
طريقة 2 من 3: إدارة القلق
الخطوة الأولى: تجنب النيكوتين والكافيين
بما أن النيكوتين والكافيين كلاهما منبهات ، يمكن أن يشعرك بالتوتر. حدد نفسك بفنجان واحد من القهوة في اليوم. إذا كنت تدخن ، فقد يساعدك الإقلاع عن التدخين في الشعور بقلق أقل.
إنها أسطورة مفادها أن تدخين السجائر يهدئك. في حين أن السيجارة قد تخلق إحساسًا قصيرًا بالهدوء عن طريق التخفيف من شغفك بالنيكوتين ، فإن التدخين في الواقع يزيد من قلقك العام
الخطوة الثانية. تدرب على تقنيات الاسترخاء
التنفس العميق ، واسترخاء العضلات التدريجي ، والتخيل هي العديد من تقنيات الاسترخاء البسيطة التي يمكنك استخدامها في أي موقف تقريبًا. تساعد هذه التمارين على تخفيف توتر العضلات مما يهدئ عقلك أيضًا.
- التنفس العميق هو أسلوب استرخاء يمكن لأي شخص تجربته في الوقت الحالي. ببساطة ، اسحب الهواء عبر أنفك. امسكها لفترة وجيزة. ثم اترك الهواء يخرج ببطء من فمك. يمكن أن يساعد تكرار هذا التمرين على تهدئة جسمك بالكامل عند حدوث القلق.
- يتضمن استرخاء العضلات التدريجي المرور على جسمك بالكامل ، والتناوب على الانقباض وإطلاق التوتر من كل مجموعة عضلية. قد تبدأ من أصابع قدميك ، ثم تقلصها لفترة وجيزة ، ثم تحرر التوتر. ثم انتقل إلى المجموعة العضلية التالية حتى يرتاح جسمك بالكامل.
- جرب العديد من تقنيات الاسترخاء المختلفة لمعرفة أي منها يناسبك بشكل أفضل. قم بتضمين هذه التمارين كجزء منتظم من يومك لمحاربة القلق قبل أن يبدأ ، وللتعامل مع القلق عند حدوثه.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد التمارين الرياضية في محاربة القلق على المدى القصير عن طريق خفض مستويات التوتر لديك ورفع مزاجك. على المدى الطويل ، يعزز تحسين لياقتك من احترامك لذاتك ويجعلك تشعر بأنك أكثر قدرة. تحسن التمارين أيضًا من إدراكك ، مما يساعدك على الشعور بالهدوء في المواقف الاجتماعية.
تعتبر التمارين الهوائية هي الأفضل لتحسين مزاجك ، ولكن أي نوع من النشاط البدني المنتظم سيفيدك عقليًا وجسديًا
الخطوة 4. تناول نظام غذائي صحي
قد يلعب نظامك الغذائي دورًا في مدى شعورك بالقلق. اختر الأطعمة التي تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ، لأنها قد تساهم في تقلب المزاج والأفكار السلبية عن نفسك.
قد يساعد الحصول على المزيد من المغنيسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي على خفض مستويات القلق لديك. يمكنك الحصول على هذه الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية من الخضار الورقية والمكسرات والبذور وأسماك المياه الباردة مثل السلمون
طريقة 3 من 3: ممارسة المهارات الاجتماعية
الخطوة 1. انضم إلى مجموعة دعم
مجموعات الدعم للقلق لها فائدتان: فهي تربطك بأشخاص يفهمون المشكلة التي تحاول التغلب عليها ، ويجبرك على ممارسة التحدث مع هؤلاء الأشخاص. في مجموعة الدعم ، لديك بيئة خالية من الأحكام لممارسة مهارات اجتماعية جديدة ، وستساعد الآخرين في التغلب على مشكلات مماثلة في نفس الوقت.
قد تطلب من طبيب الأسرة أو المعالج توصية لمجموعة دعم محلية. يمكنك أيضًا البحث عن مجموعات عبر الإنترنت
الخطوة الثانية. تدرب على التحدث إلى الناس
الثقة الاجتماعية ليست هدية يولد بها بعض الناس - إنها مهارة تأتي من التحدث إلى الناس بشكل متكرر. للتوقف عن الشعور بالحرج في المواقف الاجتماعية ، من الضروري الخروج من منطقة الراحة والتفاعل مع الناس كثيرًا. قد تشعر بالحرج في البداية ، لكن الطريقة الوحيدة للتحسين هي التدرب.
- ابدأ بتفاعلات صغيرة منخفضة الضغط ، مثل طلب الاتجاهات أو إجراء محادثة قصيرة مع أمين الصندوق. اعمل في طريقك إلى المواقف الأكثر إثارة للقلق ، مثل تقديم نفسك للغرباء في حفلة.
- تتآكل المهارات الاجتماعية إذا لم تستخدمها ، لذا حاول التحدث إلى شخص جديد كل يوم.
الخطوة 3. وجه تركيزك إلى الخارج
عندما تخرج ، فكر في محيطك والأشخاص من حولك ، وليس في ما تشعر به. يميل التركيز على قلقك إلى تضخيمه ، ولكن إذا قمت بتدريب نفسك على التفكير في أشياء أخرى ، فسوف تشعر بأنك أقل وعيًا بنفسك.
على سبيل المثال ، إذا كنت في محادثة ووجدت نفسك قلقًا إذا كان الشخص الآخر يحكم عليك ، ركز على جعله يبتسم أو أخبره بما تعرفه عن موضوع معين. حوّل انتباهك الكامل إليهم وستشعر بقلق أقل تجاه نفسك
الخطوة 4. اسأل الآخرين أسئلة عن أنفسهم
إذا كنت تشعر بالحرج عند التحدث مع شخص ما ، فحول التركيز إليه عن طريق طرح الأسئلة. يعد الشعور بالفضول تجاه الآخرين طريقة رائعة لمواصلة المحادثة دون الشعور بأنه يتعين عليك قول شيء مثير للاهتمام.
- اطرح أسئلة تتطلب أكثر من إجابة بنعم أو لا. على سبيل المثال ، قد يكون السؤال الجيد هو "كيف دخلت مجال عملك الحالي؟"
- تجنب طرح الأسئلة المتطفلة. اجعلها خفيفة وإيجابية.
الخطوة 5. كن مثابرًا
قد يكون من الصعب التغلب على القلق ، وربما لن تتوقف عن الشعور بالغباء بين عشية وضحاها. استمر في التدريب ولا تدع الانتكاسات تجعلك داخل المنزل. بمرور الوقت ، ستبدأ في الشعور براحة أكبر في المواقف الاجتماعية.
