عندما تتعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة ، يمكن أن يبدو كل شيء في الحياة مربكًا - خاصة احتمالية التعافي. يعد التعافي من اضطراب ما بعد الصدمة عملية طويلة وغالبًا ما تكون مؤلمة وتتطلب منك مواجهة مخاوفك. من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق وأنت تتعامل مع مشاعرك ، ولكن يمكنك أن تجعل تعافيك أسهل من خلال التقدم بالوتيرة التي تناسبك وطلب المساعدة من معالج ذي خبرة. خلال هذه العملية ، حافظ على صحتك الجسدية والعقلية قدر الإمكان من خلال ممارسة الرعاية الذاتية الجيدة وإدارة مستويات التوتر لديك.
خطوات
طريقة 1 من 3: العمل من خلال مشاعرك
الخطوة 1. تقبل مشاعرك
اعترف بأنك مصاب باضطراب ما بعد الصدمة وأن الاضطراب يؤثر على حياتك. سيساعدك قبول المشكلة على الالتزام بالعمل الشاق للتعافي.
- لست مضطرًا للشعور بالرضا حيال الإصابة باضطراب ما بعد الصدمة ، لكن التعرف على الاضطراب هو الخطوة الأولى الرئيسية في عملية الشفاء.
- اعلم أن الإصابة باضطراب ما بعد الصدمة لا تعني أن هناك أي مشكلة في حالتك. اضطراب ما بعد الصدمة هو استجابة الدماغ الطبيعية للمواقف المخيفة للغاية.
الخطوة 2. ابحث عن موارد حول اضطراب ما بعد الصدمة
يمكن أن يكون التعافي أمرًا مخيفًا إذا كنت لا تعرف ما تتوقعه. اكتساب الثقة من خلال تسليح نفسك بالمعرفة. ابحث عن مواقع الويب والمقالات والكتب حول اضطراب ما بعد الصدمة على الإنترنت وفي مكتبتك المحلية. يمكن أن يساعدك اكتساب المعرفة على الشعور بمزيد من الحافز والاستباقية أثناء تقدمك خلال فترة التعافي. تأكد من اللجوء إلى مصادر موثوقة مثل المنظمات والجمعيات البحثية الوطنية. القليل منها هو المعهد الوطني للصحة العقلية وجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية.
- قد تحصل أيضًا على معلومات مفيدة وحديثة حول هذا الاضطراب من مكتب طبيبك أو عيادة الصحة العقلية المحلية.
- أحد مصادر الكتب الجيدة التي يجب النظر فيها هو إيقاظ النمر: شفاء الصدمة من تأليف بيتر أ. ليفين.
الخطوة 3. ابحث عن العلاج
العلاج جزء أساسي من التعافي من اضطراب ما بعد الصدمة. يمكن للمعالج الجيد مساعدتك في معالجة ذكرياتك وتغيير طريقة تفكيرك في الصدمة. في الوقت المناسب ، يمكن أن يساعدك هذا في الانتقال من الحدث وتجربة عدد أقل من ذكريات الماضي.
- من المهم العثور على معالج تتواصل معه. إذا لم يكن أحد المعالجين مناسبًا لك ، فاستمر في البحث حتى تجد تطابقًا جيدًا.
- تشمل أنواع العلاج المستخدمة بشكل شائع لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة العلاج السلوكي المعرفي ، وعلاج التعرض ، وإزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR). يمكن الجمع بين العديد من هذه العلاجات من أجل عملية معالجة أكثر صرامة ومكثفة.
- بالإضافة إلى العلاج الفردي ، قد تستفيد أيضًا من العلاج الجماعي أو العلاج الأسري.
الخطوة 4. استخدم خبرتك من أجل الخير
من الطرق الرائعة للتعافي من تجربة مؤلمة استخدام ظروفك لاتخاذ الإجراءات واستعادة الشعور بالسيطرة. يمكن للنجاة من حدث صادم أن يجعلك تشعر بالعجز والخوف. بدلاً من الشعور بالعجز ، افعل شيئًا لاستعادة وكالتك. تطوع لمساعدة الأشخاص الآخرين المتضررين من الصدمة ، تبرع للصليب الأحمر ، أو ابتكر فنًا للتعبير عن مشاعرك.
عندما تشعر بالقوة ، ستحرز تقدمًا أفضل نحو التعافي لأنك ستشعر بمزيد من الاستعداد للتعامل مع الأعراض السلبية لاضطراب ما بعد الصدمة
الخطوة 5. انضم إلى مجموعة دعم
تمنحك مجموعة الدعم للأشخاص المصابين باضطراب ما بعد الصدمة ملاذاً آمناً للحديث عن الصدمة التي تعرضت لها ، وهو جزء ضروري للتغلب عليها. يمكن أن يكون الدعم من الأشخاص الآخرين الذين يفهمون ما تمر به مصدرًا لا يقدر بثمن للراحة عندما تشعر بالإرهاق.
يمكنك العثور على مجموعات دعم محلية من خلال التحدث إلى طبيبك أو معالج الصحة العقلية. يمكنك أيضًا البحث عن مجموعات الدعم المحلية والمستندة إلى الويب عبر الإنترنت من خلال إدارة المحاربين القدامى أو جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية
الخطوة السادسة. كن على ثقة من تعافيك في نهاية المطاف
للشفاء من اضطراب ما بعد الصدمة ، عليك أن تؤمن أنه ممكن وتلتزم بالقيام بالعمل اللازم. الدماغ قابل للتكيف بشكل مدهش ، ومع الوقت والعلاج الكافيين ، من الممكن التراجع عن الضرر الناجم عن الصدمة. تحلى بالصبر ، ولا تتوقع أن تتحسن بين عشية وضحاها.
طريقة 2 من 3: ممارسة الرعاية الذاتية
الخطوة 1. تمرن
سواء كنت تعاني من الذكريات السيئة أو تشعر بالإحباط من طريقة علاجك ، يمكن للتمارين الرياضية أن تهدئ عقلك وتحسن مزاجك. يجبرك التمرين على التركيز على جسمك ، مما يهدئك عن طريق إعادة ضبط الجهاز العصبي. كما أن التمارين الرياضية تجعلك تشعر بالرضا عن طريق تحفيز إفراز هرمون الإندورفين في جسمك.
لتحقيق أقصى فائدة ، مارس الرياضة في الخارج. يمكن أن يساعدك قضاء الوقت في الطبيعة في التغلب على الأعراض. المشي والجري وركوب الدراجات هي بعض التدريبات البسيطة في الهواء الطلق
الخطوة الثانية. احصل على قسط كافٍ من النوم
تأكد من أنك تمنح نفسك وقتًا كافيًا للنوم كل ليلة ، على الأقل من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فأنشئ روتينًا لوقت النوم يساعدك على الاسترخاء ، مثل التأمل أو قراءة كتاب. يمكن أن يساعدك الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم على النوم بشكل أفضل.
توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل هاتفك أو جهازك اللوحي قبل ساعة على الأقل من النوم. يمكن للضوء المنبعث من هذه الأجهزة خداع عقلك ليعتقد أنه نهار
الخطوة 3. تناول نظام غذائي مغذي
لا يفيد النظام الغذائي الجيد جسمك فحسب - بل يساعد عقلك أيضًا على التكيف بسرعة أكبر ، مما يجعل التعافي أسهل. اختر الأطعمة الكاملة غير المصنعة التي ستحافظ على مستوى السكر في الدم وتمنح عقلك إمدادًا ثابتًا من الطاقة.
قد يساعد تناول الكثير من دهون أوميغا 3 أيضًا في تحقيق التوازن بين مزاجك. تعتبر بذور الكتان وزيت السمك مصادر جيدة للأوميغا 3
الخطوة 4. اكتب في مجلة
خصص بضع دقائق كل يوم لتدوين أفكارك ومشاعرك. يمكن أن تساعدك كتابة المذكرات على معالجة مشاعرك حول صدمتك وكذلك الأحداث الأخرى في حياتك. تمنحك الكتابة بانتظام أيضًا فرصة للنظر إلى الوراء والتفكير في تقدمك.
- إذا كنت تريد التأكد من عدم قراءة أي شخص لمجلتك ، ففكر في استخدام مدونة خاصة أو مستند محمي بكلمة مرور على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
- اعلم أن كتابة اليوميات قد تثير مشاعر غير مريحة مرتبطة بصدمة.
الخطوة 5. ممارسة اليقظة
يساعدك التركيز على اللحظة الحالية على تجنب القلق بشأن المستقبل أو التفكير في الماضي. عندما تجد نفسك تستعيد صدمتك عقليًا ، خذ نفسًا عميقًا. حوّل وعيك إلى ما يحيط بك والأحاسيس التي تشعر بها في جسدك. مع الممارسة ، يمكن أن تساعدك هذه التقنية في التحكم في ذكريات الماضي وتقليل مستويات التوتر لديك.
حاول تحويل تركيزك إلى الأحاسيس التي تشعر بها بطريقة غير قضائية. قد ترغب في تجربة ممارسة اليوجا أو التأمل لمساعدتك على التخلص من هذه المشاعر
الخطوة 6. ممارسة التعاطف مع الذات
كثير من الناس ينتقدون أنفسهم عندما يحدث شيء سيء. بدلاً من ذلك ، من المهم أن تُظهر لنفسك نفس الحب واللطف الذي ستظهره لصديق أو أحد أفراد الأسرة. تدرب على قول اللطف ، وفهم الأشياء لنفسك كلما شعرت بالإحباط. يمكن أن يكون لهذا تأثير مهدئ على جهازك العصبي اللاإرادي ويجعلك تشعر بتحسن بشكل عام.
الخطوة 7. تجنب المخدرات والكحول
قد يساعدك تعاطي المخدرات أو الكحول على تجنب أفكارك وذكرياتك مؤقتًا ، لكن هذا السلوك قد يؤدي إلى الإدمان والمشاكل الصحية وزيادة التوتر في المستقبل. على الرغم من أنه قد يكون مزعجًا ، فمن المهم أن تسمح لنفسك بالشعور بالعواطف المتعلقة باضطراب ما بعد الصدمة. إن تخدير نفسك وتجنب مشاكلك سيمنعك أيضًا من الشفاء الحقيقي من اضطراب ما بعد الصدمة.
طريقة 3 من 3: تقليل التوتر
الخطوة 1. خذ فترة نقاهة يومًا واحدًا في كل مرة
في الظروف العادية ، يتغير الدماغ ببطء ، لذا تجنب الضغط على نفسك للتعافي في غضون أيام أو أسابيع. إذا وجدت نفسك غارقًا في جانب معين من العلاج ، فلا تشعر بالسوء حيال التباطؤ إلى وتيرة يمكن التحكم فيها.
الخطوة الثانية: تجنب تحمل المسؤوليات التي لا يمكنك تحملها
ضع حدودًا واجعل التعافي من أولوياتك. لا تخف من قول لا إذا طلب منك الناس القيام بأشياء تعرف أنها ستضغط عليك أو تعيد لك الذكريات السلبية.
خذ وقتًا في التفكير في ما تفعله الطلبات والخدمات من أجل صحتك العقلية ورفاهيتك. إذا كان القيام بشيء من أجل شخص آخر يضغط عليك أو يهدد راحة بالك ، فتشجع على قول لا. قد تقول ، "لا ، أنا أتعامل مع الكثير في الوقت الحالي. لا يمكنني فعلاً تحمل أي مسؤوليات جديدة."
الخطوة 3. خذ نفسا عميقا
التنفس العميق هو أحد أبسط الاستراتيجيات وأكثرها فاعلية لنزع فتيل التوتر. عندما تشعر بالإرهاق ، تنفس ببطء وعمق في بطنك. هذا يجبر جهازك العصبي على الهدوء. يمكنك القيام بذلك بنفسك ، أو استخدام برنامج استرخاء موجه أو جهاز الارتجاع البيولوجي لمساعدتك.
- اسحب الهواء من خلال أنفك لعدة مرات. احبس أنفاسك لفترة وجيزة. حرر النفس من فمك ببطء. كرر لمدة 3 إلى 5 دقائق.
- تجنب أخذ أنفاس ضحلة من الصدر ، والتي يمكن أن تؤدي إلى استجابة القتال أو الطيران.
الخطوة 4. الاعتماد على الأصدقاء والعائلة للحصول على الدعم
عندما تشعر بالإحباط ، حاول الاتصال بصديق أو قضاء الوقت مع أحد أفراد العائلة. يمكن لأحبائك أن يصرفوا عقلك عن مخاوفك وأن يسمعوا تعاطفًا ، وكلاهما سيساعدك على تقليل التوتر.
- ساعد أحبائك في التعرف على اضطراب ما بعد الصدمة إذا لم يفهموا الحالة.
- أخبر الأشخاص من حولك بما تحتاجه منهم. قد يرغبون في مساعدتك ، لكن لا يعرفون كيف.
- يمكنك أيضًا التفكير في اقتناء حيوان أليف ، مثل الكلب. ثبت أن رعاية الكلب تساعد في تقليل التوتر لدى الأشخاص المصابين باضطراب ما بعد الصدمة.
