يعد وضع حدود واضحة والحفاظ عليها جزءًا أساسيًا من علاج ندوب اضطراب ما بعد الصدمة. عندما تمر بعملية التعافي ، تساعدك الحدود على مواجهة مخاوفك بوتيرة واقعية بالنسبة لك. تساعدك الحدود أيضًا على الاعتناء بنفسك والحفاظ على علاقات صحية مع الآخرين. ساعد نفسك على الشفاء من صدماتك عن طريق وضع حدود في العلاج ومع نفسك ومع الآخرين في حياتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: وضع حدود في العلاج
الخطوة 1. تواصل مع معالجك
طوال فترة تعافيك ، تأكد من أنك ومعالجك على نفس الصفحة بشأن توقعاتك وأهدافك. تحقق بانتظام لمناقشة تقدمك. اطرح أي مشكلات تريد التركيز عليها في الجلسات القادمة ، ووضح ما إذا كنت لا تشعر بالاستعداد للعمل على حل مشكلات معينة حتى الآن.
- على سبيل المثال ، قد تقول ، "لست مستعدًا بعد للحديث عن بعض أجزاء الصدمة التي أعاني منها. هل يمكنك التحلي بالصبر معي بينما أقوم ببناء أعصابي؟ سأقدر ذلك حقًا."
- يجب أن يستجيب معالجك بشكل إيجابي لأي تردد لديك بشأن بعض القضايا. لا تدع الخوف من رد فعل معالجك يمنعك من التحدث.
الخطوة 2. تحدث إذا كنت غير مرتاح لأحد جوانب العلاج
دع معالجك يعرف ما إذا كان هناك شيء لا يعمل من أجلك. لا تشعر بأنك مضطر للموافقة على نوع من العلاج الذي يجعلك تشعر بالتهديد أو الخوف.
على سبيل المثال ، إذا كان العلاج بالتعرض سريعًا جدًا بالنسبة لك ، فأخبر معالجك أنك بحاجة إلى الإبطاء. قل ، "هذا كثير جدًا بالنسبة لي الآن. إنه يثير ذكريات مزعجة لست مستعدًا للتعامل معها. هل يمكننا إبطائها؟"
الخطوة الثالثة: ضع حدودًا صحية في علاقتك بمعالجك
حافظ على علاقتك مع معالجك ودودًا واحترافيًا في نفس الوقت. لا بأس أن تحب معالجك ، لكن لا تحاول بدء صداقة شخصية خارج جلسات العلاج. احترم حدود معالجك وحدك.
- من المهم لك وللمعالج الخاص بك الالتزام باتفاقياتك. على سبيل المثال ، يجب أن تكون قادرًا على الاعتماد على وقت ومكان عقد جلساتك.
- الاحترام والثقة المتبادلان هما مفتاح العلاقة العلاجية الصحية.
- حاول ألا تنزعج إذا طلب منك معالجك تغيير شيء ما في تفاعله معك. يحافظون على نفس المعايير المهنية لجميع عملائهم.
طريقة 2 من 3: وضع حدود مع نفسك
الخطوة 1. كن لطيفًا مع نفسك
تجنب لوم نفسك على اضطراب ما بعد الصدمة. كن صبورًا مع نفسك وأنت تتعافى ، ولا تحاول التعجيل بعملية التعافي. أعط الأولوية لرفاهيتك ، حتى لو كان ذلك يعني تجنب أماكن ومواقف معينة لفترة من الوقت.
- على سبيل المثال ، إذا أدى تاريخ أو موسم معين إلى تفاقم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، فامنح نفسك الكثير من وقت التوقف وتجنب جدولة الأحداث الصعبة خلال ذلك الوقت.
- تأكد من العمل مع معالجك على خطة لكيفية التعامل مع كراهية الذات. قد يشمل ذلك الاعتراف بأفكارك وتكريمها ، ثم إعادة توجيهها لتكون أكثر لطفًا مع نفسك.
الخطوة الثانية: اعتد على التحقق من صحة أفكارك
يمكن أن تشعر الأفكار القلقة أو غير المنطقية بأنها حقيقية للغاية ، حتى لو لم تكن صحيحة. بدلًا من ترك مخاوفك تهرب معك ، ركز على الحقائق. عندما تبدأ في القلق أو الانخراط في حديث سلبي مع النفس ، اسأل نفسك ، "هل هذا صحيح حقًا؟"
- على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا من أنك لن تتمكن أبدًا من التعافي من اضطراب ما بعد الصدمة ، خذ خطوة ذهنية للوراء وذكّر نفسك بأن العديد من الأشخاص يتعافون تمامًا مع الوقت الكافي والعلاج.
- يمكنك أيضًا تسجيل الوصول مع صديق أو أحد أفراد العائلة لمساعدتك في تحديد ما إذا كانت أفكارك واقعية.
الخطوة 3. إنشاء إجراءات صحية
التزم بالاعتناء بنفسك بقدر ما تستطيع ، حتى لو لم تشعر دائمًا بالرغبة في ذلك. تناول طعامًا جيدًا ، ومارس الرياضة بانتظام ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ، وخصص بعض الوقت للاسترخاء كل يوم. تتبع هذه الأنشطة في تقويم شخصي للتأكد من أنك تخصص لها الوقت.
- تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية الإيقاعية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، وسيلة فعالة لتخفيف أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.
- التأمل طريقة جيدة للاسترخاء عندما تشعر بالتوتر. تشمل استراتيجيات الاسترخاء الصحية الأخرى الكتابة في مجلة وممارسة تمارين التخيل.
- لا تدع نفسك تداوي نفسك بالمخدرات أو الكحول. يمكن لهذه المواد أن تقطعك عن مشاعرك ، مما يزيد من صعوبة التعافي من اضطراب ما بعد الصدمة. كما أنها تنطوي على مخاطر عالية للإدمان.
طريقة 3 من 3: وضع الحدود مع الآخرين
الخطوة 1. قم بتثقيف عائلتك وأصدقائك
إذا كانوا لا يعرفون الكثير عن اضطراب ما بعد الصدمة ، فابحث عن بعض المقالات أو الكتيبات التي يمكنك إعطاؤها لهم لقراءتها. يمكنهم حتى مرافقتك في موعد علاج أو اثنين إذا كنت مرتاحًا لذلك. سيعطيهم ذلك فرصة لطرح الأسئلة ومعرفة المزيد عن حالتك. كلما فهموا حالتك بشكل أفضل ، زاد قدرتهم على دعمك ودعم حدودك.
من الموارد الرائعة لمزيد من المعلومات حول اضطراب ما بعد الصدمة المعهد الوطني للصحة العقلية وإدارة المحاربين القدامى
الخطوة الثانية: تحدث مع أحبائك حول كيفية تأثير اضطراب ما بعد الصدمة عليك
دعهم يعرفون كيف يمكنهم مساعدتك على الشعور بالراحة والأمان بينما تعمل على التعافي. إذا كانت بعض السلوكيات تزعجك ، أو إذا كنت لا تستطيع فعل بعض الأشياء التي اعتدت عليها ، فتأكد من أن أحبائك يفهمون السبب.
دع الأشخاص المقربين منك يعرفون ما هي محفزاتك. قد ترغب أيضًا في إخبارهم كيف يمكنهم مساعدتك إذا كان لديك ذكريات الماضي
الخطوة 3. كن مهذبًا ولكن حازمًا بشأن احتياجاتك
تدرب على التحدث عن نفسك عندما تشعر بعدم الراحة أو القلق. اذكر احتياجاتك بشكل مباشر ودقيق. كن مهذبًا عند تقديم طلبك ، لكن لا تعتذر أو تشعر بالذنب لأنك تبحث عن نفسك.
- على سبيل المثال ، إذا كان شخص ما يقف بالقرب منك بشكل غير مريح ، فقل شيئًا مثل ، "عفواً ، هل تمانع في التراجع قليلاً؟"
- إذا تحداك شخص ما ، فتذكر أنه ليس عليك الدفاع عن نفسك أو الإجابة على أي أسئلة لا تريد الإجابة عليها. فقط قل شيئًا مثل ، "هذا خاص وأنا أفضل عدم الخوض فيه."
الخطوة الرابعة: تجنب المواقف والأنشطة غير المريحة لك
إذا تجاهل شخص ما حدودك بشكل متكرر ، فقد ترغب في الابتعاد عنها لفترة من الوقت. إذا كنت تعلم أن مكانًا معينًا هو محفز لك ، فلا تذهب إليه حتى تكون مستعدًا لمواجهة مخاوفك مباشرة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في التعامل مع موقف ما ، فلا تشعر بالسوء حيال المغادرة.
- يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "سأبتعد قليلاً وأخذ بعض الهواء النقي." إذا كنت مع شخص آخر ، فابدأ بإشارة في وقت مبكر لإخباره أنك تشعر بالإرهاق.
- إذا كنت تواجه صعوبة في تحديد محفزاتك ، فحاول تدوين مذكراتك. اكتب الأوقات التي تشعر فيها بعدم الارتياح ووصف محيطك ، مثل الأشخاص والموقع والأصوات والوقت من اليوم وأي عوامل أخرى ملحوظة. راجع دفتر يومياتك بعد بضعة أسابيع لتحديد الأشخاص أو الأماكن أو العوامل الأخرى التي قد تكون محفزة لك.
الخطوة 5. اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين يدعمون تعافيك
ابحث عن الأصدقاء وأفراد الأسرة الذين يحترمون حدودك ويريدون مساعدتك على التحسن. ضع في اعتبارك قضاء وقت أقل مع الأشخاص الذين لا يفهمون اضطراب ما بعد الصدمة أو الذين يجعلونك تشعر بالضيق تجاه نفسك.
- الدعم الاجتماعي هو عنصر أساسي في التعافي من اضطراب ما بعد الصدمة ، لذلك لا تعزل نفسك.
- فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كان أصدقاؤك وأفراد عائلتك لا يدعمونك.
- ضع في اعتبارك أن الانخراط في علاقة عاطفية مع شخص تقابله في فترة التعافي يمكن أن يضر بتعافيك. تحدث مع معالجك قبل الانخراط مع أي شخص تقابله في فترة التعافي.
الخطوة 6. عزز الحدود التي لم يتم الالتزام بها
وضع الحدود هو مجرد البداية. لحماية رفاهيتك وامتلاك علاقات ممتعة ، يجب أن تكون على استعداد لفرض حدودك عندما يعبرها الآخرون. توصل إلى بعض العواقب الممكنة ، ولا تخف من التعبير عنها عندما تشعر بالانتهاك.
- على سبيل المثال ، قد تقول لأحد أفراد الأسرة ، "لقد أخبرتك أنه يخيفني عندما تتسلل إلي. لا أريد أن أؤذيك عن طريق الخطأ برد فعلي. سأضطر إلى الحد من وقتي حولك إذا كان هذا يستمر في الحدوث ".
- ضع في اعتبارك أنه قد يتعين عليك تكرار كلامك عدة مرات قبل أن يفهمها الشخص. قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى يغير الناس سلوكهم ، حتى لو كانوا يدعمونك.
