إذا كنت قد عانيت من نوع من الصدمات ، فقد تواجه ذكريات الماضي التي تعيدك إلى تلك التجربة. قد يكون من المخيف حقًا أن تشعر وكأنك تعيش تجربة مؤلمة مرة أخرى. لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتأقلم. يمكنك اتخاذ خطوات للتعامل مع ذكريات الماضي عند حدوثها ، مثل أخذ نفس عميق. بينما قد لا تتمكن من منعها تمامًا ، يمكنك تقليل عدد ذكريات الماضي من خلال البحث عن الدعم والتركيز على الحاضر.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع ذكريات الماضي في اللحظة
الخطوة الأولى. اعترف بأنك تستعيد ذكريات الماضي لتساعدك على إعادة نفسك إلى الحاضر
ذكريات الماضي هي ذكريات يمكن أن تجعلك تشعر وكأنك تسترجع صدمة سابقة. عندما يحدث هذا ، قد يكون التفكير بشكل مستقيم صعبًا حقًا. ومع ذلك ، خذ ثانية لتذكير نفسك بأن هذه ذكرى وليست حقيقة. سوف يساعدك على إعادة الاتصال بالحاضر.
- فكر في نفسك ، "هذه ذكرى. حدث هذا في الماضي ولم يحدث مرة أخرى ".
- قلها بصوت عالٍ إذا كنت بحاجة إلى ذلك. يمكنك أيضًا تكراره عدة مرات حسب الضرورة.
الخطوة الثانية. خذ نفسا عميقا لتهدئة نفسك
تنفس ببطء من أنفك وأخرجه من فمك. حاول العد إلى 4 أو 5 أثناء الشهيق وكرر العد أثناء الزفير. إذا وجدت أنك تتنفس بسرعة ، يمكنك حتى محاولة العد عقليًا إلى 4 أثناء الشهيق و 5 أثناء الزفير لمساعدة نفسك على الهدوء.
يمكن للتنفس العميق أن يبطئ من معدل ضربات قلبك ويساعدك على الشعور بالهدوء والأمان مرة أخرى
الخطوة 3. ثبّت نفسك بالاعتماد على حواسك الخمس
ساعد نفسك على الخروج من الفلاش باك بملاحظة ما يحيط بك. هذا سيربطك بالحاضر. مرر بكل حواسك الخمس حتى تبدأ في الشعور بالهدوء. اسال نفسك:
- ماذا أرى؟ انظر حولك ولاحظ شيئًا ، مثل طاولة ، أو ركز على قطعة معينة من المشهد.
- ماذا أسمع؟ لاحظ ما إذا كان بإمكانك سماع الناس يتحدثون أو إذا كانت هناك موسيقى في الهواء.
- ماذا أشم؟ ربما يمكنك التركيز على تخمير القهوة أو شم رائحة الهواء النقي.
- بماذا اشعر؟ مد يدك ولمس شيئًا مثل كم قميصك أو الكرسي الذي تجلس عليه.
- ماذا أتذوق؟ يمكن أن يساعد تناول أو شرب شيء ما أثناء الفلاش باك ، حتى لو كان مجرد رشفة من الماء.
الخطوة 4. فكر فيما يجعلك تشعر بالأمان وافعل هذا الشيء
جرب لف نفسك في بطانية لتشعر بالأمان. يمكنك أيضًا الدخول إلى غرفة بنفسك وإغلاق الباب. افعل كل ما يلزم لتجعلك تشعر بالأمان في الوقت الحالي.
تعتبر ذكريات الماضي تجربة شخصية حقًا ، لذا فإن ما يجعلك تشعر بالأمان قد يكون شيئًا آخر تمامًا. هذا جيد! الشيء المهم هو التفكير في شيء يساعدك
الخطوة 5. ركز أفكارك على شيء آخر
قد يكون من الصعب إيقاف ذكريات الماضي. هذا طبيعي تمامًا ومفهوم. يمكن أن يساعدك إذا أجبرت نفسك على التفكير في شيء غير ذي صلة على الإطلاق. حاول أن يكون لديك طريقة سريعة لإلهاء نفسك إذا كنت تعاني من ذكريات الماضي بشكل منتظم.
- على سبيل المثال ، يمكنك قراءة كلمات أغنيتك المفضلة في رأسك. يمكنك أيضًا تجربة شيء مثل تسمية كل عواصم الولايات. فقط اختر شيئًا يتطلب انتباهك ويتطلب بعض التركيز.
- استخدم تمرين التخيل لإعادة نفسك إلى الحاضر. على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل نفسك تشاهد الفلاش باك على التلفزيون. ثم تخيل نفسك أولاً تقوم بخفض مستوى الصوت ، ثم إيقاف تشغيل التلفزيون.
طريقة 2 من 3: منع ذكريات الماضي
الخطوة الأولى: التعرف على علامات التحذير من الارتجاع
بعد أن تشعر بالأمان مرة أخرى ، فكر في ما كنت تمر به قبل الفلاش باك مباشرة. قم بتدوين بعض الملاحظات حول ما تتذكره. قد يساعدك هذا في رؤية النمط.
- يعاني العديد من الأشخاص من أعراض جسدية أثناء ظهور الفلاش باك. إذا لاحظت أنك تتعرق أو تشعر بمعدل نبضات قلبك ، فاكتب ذلك.
- إذا اكتشفت أن ضربات قلبك السريعة هي علامة تحذير ، فيمكنك استخدام بعض آليات التأقلم الخاصة بك لمحاولة منع حدوث ذكريات الماضي في المستقبل.
الخطوة الثانية: اكتشف محفزاتك الشخصية وحاول تجنبها
قد يكون هناك شيء على وجه الخصوص يستحضر ذكريات الصدمة التي تعرضت لها. بالنسبة لبعض الناس ، إنها أغنية أو رائحة طعام معين. بالنسبة لك ، يمكن أن يكون صوتًا معينًا أو حتى عبارة معينة.
- إذا كنت تستطيع محاولة تجنب الزناد. على سبيل المثال ، إذا كانت رائحة الورود تحفزك ، فابتعد عن محلات الزهور أو هذا القسم من محل البقالة.
- ذكريات الماضي هي تجربة شخصية وصعبة. من الجيد تمامًا محاولة تجنب أي محفزات ، بغض النظر عن ماهيتها.
- حتى لو لم تتمكن من تجنبها تمامًا ، فإن معرفة ما هي محفزاتك يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الاستعداد لذكريات الماضي عندما تأتي.
الخطوة 3. قضاء الوقت في التركيز على الحاضر
لمساعدة نفسك على التوقف عن استعادة صدمة الماضي ، ابذل جهدًا للتواصل أكثر مع الحاضر. يمكنك فعل ذلك من خلال التفكير فيما يعجبك في حياتك الآن. على سبيل المثال ، ربما حصلت للتو على ترقية في العمل أو بدأت فصل تمرين جديد تحبه.
قد يكون من المفيد أن تكتب عما يحدث في حياتك. جرب كتابة اليوميات لتساعد نفسك على التواصل مع الأشياء في الحياة التي تجعلك تشعر بالرضا
الخطوة 4. مارس اليقظة
عندما تتعامل مع صدمة سابقة ، قد يبدو من الصعب التركيز على الحاضر. هذا امر عادي. حاول أن تلاحظ بنشاط ما يدور حولك. على سبيل المثال ، توقف لحظة لملاحظة أن العشب بالخارج يتحول إلى اللون الأخضر. يمكن أن تساعدك هذه الأفعال الصغيرة من اليقظة على التواصل مع الحاضر عن قصد.
- ذكّر نفسك كل يوم بأن تكون أكثر وعيًا. قريبًا ، ستصبح طبيعة ثانية بالنسبة لك ، ونأمل أن تكون مهدئة.
- حاول تعلم التأمل. إنها طريقة جيدة لتصبح أكثر يقظة!
طريقة 3 من 3: طلب المساعدة والدعم
الخطوة الأولى: أخبر الأشخاص المقربين منك عن ذكرياتك السابقة
هذه رحلة شخصية ، ولست مضطرًا للتحدث عنها مع أي شخص لا تريده. ومع ذلك ، قد يكون من الجيد السماح لعدد قليل من الأشخاص بمعرفة ما تمر به. بهذه الطريقة ، يمكن أن يكونوا مستعدين لمساعدتك وتقديم الدعم لك.
يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "أردت أن أخبرك أنني كنت أعاني من ذكريات الماضي. إذا اتصلت بك وبدت منزعجًا حقًا ، فهذا على الأرجح ما يحدث. سوف يساعدني حقًا إذا كنت تستطيع التحدث معي حتى أشعر بالأمان مرة أخرى"
الخطوة الثانية: افعل شيئًا لطيفًا لنفسك بعد استرجاع ذكريات الماضي
يمكن أن تشعر ذكريات الماضي بحدة شديدة واستنزاف عاطفي. قد تشعر بالإرهاق بعد الخروج من واحدة. كل ما تشعر به على ما يرام. ما يهم هو أن تأخذ بعض الوقت لتكون لطيفًا مع نفسك. اسمح لنفسك بالاسترخاء والقيام بشيء تستمتع به.
- يمكنك محاولة التحاضن تحت بطانيتك المفضلة مع كوب من الشاي. احصل على أحد كتبك المفضلة لقراءته أيضًا!
- اسأل صديقًا عما إذا كان يريد الحضور ومشاهدة فيلم مضحك.
الخطوة 3. قم بزيارة المعالج للحصول على مساعدة احترافية
من الطبيعي تمامًا أن تواجه صعوبة في التعامل مع ذكريات الماضي. إنهم أقوياء حقًا! حاول طلب المساعدة المتخصصة. يمكن للمعالج المُدرَّب مساعدتك على تعلُّم طرق التأقلم في الوقت الحالي وأيضًا مساعدتك في منع حدوث ذكريات الماضي في المستقبل.
- اسأل الأصدقاء والعائلة عما إذا كان لديهم معالج يوصون به. يعد طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أيضًا مصدرًا رائعًا.
- ابحث عن معالج لديه خبرة في مساعدة الناجين من التجارب المؤلمة.
الخطوة 4. انضم إلى مجموعة دعم للناجين الآخرين
أنت تتعامل مع الكثير ومن المهم أن تحصل على بعض الدعم العاطفي. حاول الانضمام إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين مروا بتجارب مماثلة. قد يكون من المفيد حقًا التحدث إلى الأشخاص الذين يفهمون الأشياء الصعبة التي تمر بها.
- اسأل المعالج إذا كان يعرف أي مجموعات محلية. يمكنك أيضًا البحث على الإنترنت عن مجموعة قد تكون مفيدة لك.
- إذا كنت تشعر براحة أكبر ، فيمكنك الانضمام إلى مجتمع عبر الإنترنت للناجين.
الخطوة 5. كن صبورا مع نفسك
أنت تعالج الكثير من المشاعر ، وقد يكون ذلك صعبًا. إنه أمر طبيعي أيضًا ، لذا حاول التحلي بالصبر. تذكر أن مشاعرك صحيحة وأنك تبذل قصارى جهدك.
إذا شعرت بالإحباط ، قل لنفسك ، "أنا أبذل قصارى جهدي. قد يستغرق الأمر بعض الوقت ، لكنني سأجتاز ذلك"
نصائح
- قم بنشاط "الذهاب إلى" الذي يجعلك تشعر بالرضا ، مثل فيلم مفضل أو احتضان حيوانك الأليف.
- اعترف بمشاعرك واعلم أنه كيفما تشعر على ما يرام.
- لا تتردد في اللجوء إلى الأصدقاء والعائلة للحصول على المساعدة.
