من الصعب أن تشعر بالضيق أو التوتر عندما تضحك. ذلك لأن الضحك يساعد في تقليل استجابة جسمك للضغط ، مما يجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء. قد لا يساعد الضحك كل من يشعر بالتوتر ، وقد لا يكون له تأثير كبير على الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن المرتبط بالقلق أو الاكتئاب. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالإرهاق من اقتراب الموعد النهائي ، أو يوم صعب في العمل ، أو إحباطات بسيطة أخرى ، فإن الضحك هو طريقة سريعة وسهلة لتقليل مستويات التوتر لديك دون أي آثار جانبية سلبية.
خطوات
جزء 1 من 3: الضحك كل يوم
الخطوة 1. اقضِ وقتًا مع أشخاص مرحين
يتمتع بعض الناس بروح الدعابة. إذا كنت مهتمًا بتقليل توترك بالضحك ، فحاول قضاء الوقت مع الأصدقاء أو الأقارب الذين يجعلونك تضحك بشكل منتظم.
- ابق على اتصال مع الأشخاص المضحكين بشكل يومي ، حتى لو كانت مجرد رسالة نصية أو مكالمة هاتفية.
- تناول القهوة معًا ، أو تناول العشاء معًا ، أو مجرد لقاء للمشي في الحديقة. من المحتمل أن ينتهي بك الأمر بضحكة رائعة وستقضي بعض الوقت مع صديق مقرب أو أحد أفراد العائلة.
الخطوة الثانية. شاهد واستمع إلى الأفلام الكوميدية
الكوميديا هي النوع الذي يهدف إلى إثارة الضحك. إذا كنت تشعر بالتوتر ، فإن مشاهدة فيلم مضحك أو الاستماع إلى روتين الممثل الكوميدي يمكن أن يساعدك في جعلك تضحك وتشعر بتوتر أقل أثناء الترفيه.
- إذا كنت في العمل أو المدرسة ، فحاول مشاهدة مقاطع كوميدية قصيرة على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي. هذه طريقة رائعة للضحك عندما لا يتوفر لديك الوقت الكافي.
- استمع إلى الراديو الكوميدي أو ألبومات الوقوف أثناء التنقل من وإلى العمل. هذا بديل ترفيهي ومريح للاستماع إلى الأخبار أو التحدث في الراديو. سيساعدك أيضًا على إبعاد عقلك عن الأشياء السلبية.
- إذا كنت تعيش في منطقة يتم فيها تقديم العروض الكوميدية على الهواء مباشرة ، فاستمتع بنزهة في نادي الكوميديا.
الخطوة 3. احتفظ بالتذكارات المرحة في متناول اليد
إذا كنت بحاجة إلى الضحك بسرعة في العمل أو المدرسة ، فحاول الاحتفاظ بالأشياء الصغيرة التي تجعلك تضحك على مكتبك أو في خزانتك. على سبيل المثال ، يمكنك تعليق الصور المضحكة أو المجلات الهزلية أو الهدايا التذكارية من المناسبات المرحة.
الخطوة الرابعة: ابحث عن الفكاهة في المواقف السخيفة
الضحك لتخفيف التوتر لا يتطلب منك دائمًا الضحك على المواقف الكوميدية. في بعض الأحيان ، تأتي أفضل الضحكات الصغيرة طوال اليوم من مواقف ثانوية سخيفة أو سخيفة. على سبيل المثال ، إيجاد روح الدعابة بالطريقة التي يتعامل بها عشاق الرياضة مع الانتصارات والخسائر على محمل الجد أو القهقهة من عبثية بعض برامج تلفزيون الواقع قد يساعد في تخفيف حالتك المزاجية.
- لا تكن قاسيًا في ضحكك. بدلًا من ذلك ، حاول أن تجد طغيانًا في المواقف التي يأخذ فيها الناس أنفسهم أو ظروفهم بجدية لا داعي لها.
- يمكنك أن تضحك على نفسك عندما تخدع أو تفعل شيئًا سخيفًا ، لكن تأكد من أنك لا تستنكر نفسك. إذا كان جوهر الضحك على نفسك يتضمن أفكارًا مثل ، "لقد كان هذا غبيًا جدًا مني" ، فقد تحتاج إلى إعادة صياغة وجهة نظرك. يمكن أن يساعدك تعلم الضحك على نفسك أيضًا على تطوير المزيد من المرونة وتجنب أخذ نفسك على محمل الجد.
الخطوة 5. تعلم النكات
النكات طريقة رائعة لتخفيف التوتر. يمكنك تعلم النكات وإخبارها للآخرين لإضحاكهم ، أو يمكنك ببساطة قراءة النكات لتضحك نفسك خلال اللحظات العصيبة طوال اليوم.
- يمكنك العثور على النكات من خلال البحث على الإنترنت أو قراءة كتاب نكات.
- تأكد من أن النكات التي تقرأها مناسبة ، خاصة إذا كنت تنوي قراءتها في العمل أو إخبارها أثناء المواقف الاجتماعية.
- تجنب النكات التي تميز أو تحط من قدر الفئات المهمشة من الناس. وهذا يشمل النكات العنصرية أو المعادية للمرأة أو معادية للمثليين أو معادية للأجانب.
الخطوة 6. انضم إلى مجموعة علاج الضحك
يمكنك العثور على طرق للضحك كل يوم داخل دوائرك الاجتماعية ، ولكن قد لا يكون ذلك كافيًا لبعض الأشخاص. إذا كنت تتعامل مع مشاكل أكثر خطورة تسبب لك التوتر ، مثل مرض موهن أو صدمة كبيرة في الحياة ، فقد يكون العلاج بالضحك إضافة صحية إلى علاجك الطبي.
- يعمل علاج الضحك مع مجموعات صغيرة من الأفراد الذين يعانون من مشاكل مماثلة.
- الهدف من علاج الضحك هو مساعدة بعضنا البعض على الشفاء وتقليل المستويات العامة من التوتر.
- يمكنك العثور على مجموعات علاج الضحك في منطقتك من خلال البحث عبر الإنترنت أو سؤال طبيبك أو معالجك عن إضافة هذا إلى خطة العلاج الخاصة بك.
جزء 2 من 3: التعرف على حدود الضحك
الخطوة 1. تجنب الضحك على حساب شخص آخر
إذا كانت لديك صداقة حميمة مع زميل أو جار ، فقد تشعر بالراحة في مضايقة بعضكما البعض بشأن موضوعات معينة. ومع ذلك ، يجب ألا تضحك أبدًا على حساب شخص آخر ، ولا يجب أن تسخر من الصفات التي قد يشعر بها شخص ما بالوعي الذاتي.
- لا تسخر أبدًا من وزن شخص ما أو عمره أو عرقه أو دينه أو عرقه أو مظهره. حتى لو كان صديقك يمزح عن هذه الصفات في نفسه ، فقد لا يكون من المناسب لك أن تفعل ذلك.
- كمقياس عام ، اسأل نفسك عما إذا كان شخص ما قد يتعرض للأذى أو الإساءة من نكتة معينة. إذا كنت تعتقد أن الإجابة هي نعم ، فمن الأفضل أن تمرر تلك النكتة.
الخطوة 2. قاوم الرغبة في استخدام الضحك كتجنب
يستخدم بعض الناس الضحك لتجنب معالجة المشاكل الخطيرة في حياتهم أو حتى الاعتراف بها. هذا الاستخدام للضحك ليس طريقة صحية للتعامل مع التوتر لأنه يتجنب بنشاط المشاكل الأساسية التي تتعامل معها.
- لا بأس في تحويل المشاكل البسيطة إلى نكات ، ولكن إذا كنت تمزح حول تغييرات خطيرة في الحياة أو صدمة ، فقد تضر أكثر مما تنفع. ومع ذلك ، فإن بعض الناس يستخدمون الضحك كآلية دفاعية.
- لا يمكنك أن تضحك بأمان بشأن مشاكل الحياة الكبيرة إلا بعد أن تتعامل مع هذه المشكلات وجهاً لوجه وتتعلم من التجربة.
الخطوة الثالثة. احصل على المساعدة في القضايا الخطيرة
إذا كنت تكافح للتعامل مع صدمة نفسية أو عاطفية خطيرة ، فلن يكون الضحك كافياً. قد تحتاج إلى العمل مع معالج أو تناول الأدوية الموصوفة للمساعدة في إدارة الحالات الخطيرة مثل القلق والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة.
- إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق أو التوتر كثيرًا أو في معظم الأوقات ، فقد تكون نوعية حياتك قد تضاءلت وقد تحتاج إلى مساعدة مقدم رعاية للصحة العقلية.
- اسأل طبيبك عن العمل مع معالج. يمكنك أيضًا العثور على معالجين في منطقتك من خلال البحث عبر الإنترنت أو التحقق من دفتر الهاتف المحلي الخاص بك.
جزء 3 من 3: تقليل التوتر اليومي
الخطوة 1. استخدم تقنيات الاسترخاء
إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد ، فقد لا يكون الضحك كافياً. يوصي العديد من المهنيين الطبيين باستخدام تقنيات الاسترخاء للمساعدة في إدارة التوتر والتعامل مع المشاعر الصعبة.
- يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد كل مجموعة عضلية في جسمك بالتتابع ، ثم التخلص من التوتر. حاول الحفاظ على توتر كل مجموعة عضلية لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ، ثم اترك عضلاتك تسترخي لمدة 30 ثانية تقريبًا قبل التكرار.
- يتضمن التأمل التركيز على أنفاسك للتخلص من الأفكار والمشاعر المجهدة أو المزعجة. تنفس ببطء من خلال فتحتي الأنف مع العد حتى خمسة ، احبس أنفاسك لمدة خمس ثوان ، ثم ازفر ببطء مع العد حتى خمسة. جرب استخدام تطبيق التأمل المجاني المسمى "Insight Timer" لممارسة التأمل.
- تتضمن اليوجا والتاي تشي تنسيق تنفسك بحركات وتمارين تمدد بطيئة ومدروسة لتحقيق إحساس مهدئ بالرفاهية.
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
يمكن أن يؤثر النوم غير الكافي أو غير المريح بشكل كبير على مستويات التوتر لديك. بمرور الوقت ، يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة بمشاكل كبيرة وطويلة الأمد مرتبطة بالتوتر مثل القلق أو الاكتئاب.
- يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، على الرغم من أن بعض الأفراد قد يحتاجون إلى 10 أو 11 ساعة من النوم للشعور بالراحة الكاملة.
- يحتاج المراهقون عادةً إلى 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة ، على الرغم من أن البعض قد يحتاج إلى 11 ساعة. يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى ما بين 9 و 11 ساعة من النوم ، ولكن قد يحتاج البعض ما يصل إلى 12 ساعة من النوم كل ليلة.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة على أساس منتظم
التمرين طريقة ممتازة للتعامل مع التوتر. تساعد التمارين الرياضية على حرق الطاقة الزائدة وإطلاق الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالراحة. يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير تأملي عندما تكافح من أجل معالجة حدث مرهق.
- يمكن لأي نوع من النشاط البدني أن يساعد في إدارة التوتر ، حتى لو لم يكن لديك الكثير من الوقت. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع إدارة ساعة من وقت الصالة الرياضية ، فخصص وقتًا للمشي عدة مرات لمدة 10 دقائق أو اركب دراجتك للعمل للحصول على تمرين سريع ومريح.
- اختر الأنشطة التي تستمتع بها. على سبيل المثال ، إذا كنت تكره الركض ، فجرب فصل اليوجا أو السباحة أو التزلج على الجليد بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا استخدام أحد التطبيقات لمساعدتك على ممارسة الرياضة ، مثل "Couch to 5K" لمساعدتك في الركض.
- من المهم أن ترقى إلى مستوى اللياقة البدنية تدريجيًا بمرور الوقت. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام تمرين أو تكثيفه للتأكد من أن جسمك يتمتع بصحة جيدة بما يكفي للتعامل مع النشاط البدني.
الخطوة 4. ابحث عن الدعم الاجتماعي
الدعم الاجتماعي مهم للغاية إذا كنت تتعامل مع مشاكل توتر خطيرة. يمكنك العثور على الدعم الاجتماعي من خلال التواصل مع الأصدقاء أو الأقارب أو حتى زملاء العمل الذين تثق بهم والذين تربطك بهم علاقة جيدة.
- قم ببناء شبكة الدعم الاجتماعي الخاصة بك مع أشخاص يمكنك الوثوق بهم. قد تفكر أيضًا في محاولة العثور على أشخاص يشاركونك اهتماماتك باستخدام موقع ويب مثل meetup.com.
- فكر في الأشخاص الجديرين بالثقة في حياتك ومن السهل التحدث إليهم. على سبيل المثال ، قد لا يكون من السهل الوصول إلى أحد الأقارب الذي يعمل بدوام كامل ولديه العديد من الأطفال في المنزل مثل صديق واحد يعمل بدوام جزئي.
- دع الأشخاص في شبكة الدعم الخاصة بك يعرفون الأحداث المجهدة في حياتك. اسأل عما إذا كان يمكنك الاتصال بهم أو إرسال رسائل نصية إليهم أو زيارتهم في الأوقات العصيبة.
- تأكد أيضًا من أن تسأل أصدقائك وأقاربك عن أحوالهم واقض الوقت في التحدث أو التسكع عندما تسير الأمور على ما يرام في حياتك أيضًا. بهذه الطريقة لن يشعروا أنك تتواصل معهم فقط عندما تحتاج إلى المساعدة.
الخطوة 5. اعمل على تغيير نظرتك
يتراكم الكثير من الناس على ضغوط غير ضرورية من خلال اتخاذ موقف الكمال. قد تشعر أن كل شيء يحتاج إلى القيام به على أكمل وجه طوال الوقت ، سواء كان ذلك في العمل أو المدرسة أو مجرد ترتيب المنزل. في حين أن هذا النوع من التوقعات قد يساعدك على الشعور بمزيد من الإنتاجية في العمل ، إلا أنه قد يكون ضارًا جدًا بمرور الوقت.
- حاول أن تلاحظ أفكارك وتوقف نفسك متى وجدت نفسك تفكر ، "أنا بحاجة إلى" ، "يجب علي" ، أو "يجب علي". اقبض على نفسك في أي وقت تجد نفسك تفكر فيه أن الآخرين أو المواقف بحاجة ، أو يجب ، أو يجب أن تكون بطريقة معينة. جرب استخدام العداد والنقر عليه في كل مرة تشارك فيها في هذا النوع من التفكير. سيساعدك هذا على أن تصبح أكثر وعيًا بعدد المرات التي تراودك فيها هذه الأفكار. تأكد أيضًا من إعادة صياغة الأفكار.
- على سبيل المثال ، يمكنك تغيير فكرة إلى شيء مثل ، "أتمنى أن تكون الأمور مختلفة ، لكن الوضع هو ما هو عليه. لا يمكنني تغييره ، لذلك سأجد طرقًا لقبولها والاستفادة منها على أفضل وجه."
- اعمل على مكافأة نفسك على السلوك الجيد بدلًا من معاقبة نفسك على السلوك السيئ.
- إذا كنت تكافح حقًا بشأن كيفية تغيير نظرتك ، فقد يكون المعالج المؤهل قادرًا على مساعدتك. اسأل طبيبك عما إذا كان العلاج مناسبًا لك.
