التمرين هو استراتيجية فعالة للحد من التوتر. بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن والشعور بالقوة البدنية والصحة ، فإن التمارين الرياضية تفيد صحتك العقلية والعاطفية. إذا كنت مستعدًا لبدء مكافحة التوتر من خلال التمرين ، فركز على التخفيف من روتينك وعدم الإنهاك بسرعة كبيرة. قم بتمارين ممتعة وتهدف إلى جعلها نشاطًا اجتماعيًا.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار أنشطة تخفيف التوتر
الخطوة 1. اختر الأنشطة البدنية التي تستمتع بها
من المهم أن تستمتع بالأنشطة التي تختار القيام بها لممارسة الرياضة. ستعمل زيادة الاستمتاع على تقليل التوتر لديك وحتى القضاء عليه وإبعاد عقلك عن تحديات الحياة. لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية فقط إذا كنت لا تستمتع بهذا النوع من التمارين. بدلاً من ذلك ، اختر شيئًا يروق لك أو تريد أن تتعلمه. قد يشمل ذلك السباحة أو الركض أو التاي تشي أو اليوجا أو ركوب الدراجات.
- ستزيد ممارسة رياضة مفضلة أو حضور دروس رقص مع موسيقى ممتعة من إحساسك بالاسترخاء.
- جرب شيئًا جديدًا: اذهب لتسلق الصخور أو مارس فنون الدفاع عن النفس أو جرب الحرير الجوي.
الخطوة 2. كن نشيطا في الخارج
إذا سمح الطقس بذلك ، قم بتمارينك بالخارج. يمكنك المشي أو ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات الجبلية أو البدء في البستنة أو ركوب الخيل. إذا أمكن ، اقضِ بعض الوقت بالقرب من بحيرة أو نهر أو مجرى مائي لأن المياه لها آثار مفيدة. يمكن أن يساعد القيام بالأنشطة بالخارج على تحسين حالتك المزاجية واحترامك لذاتك.
اذهب للجري أو ركوب الدراجة على الشاطئ. يمكنك أيضًا التنزه سيرًا على الأقدام إلى بحيرة أو نهر
الخطوة 3. أداء التمارين الهوائية
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية المنتظمة في تقليل التوتر واستقرار الحالة المزاجية وتحسين النوم. في حين أن التمرين لمدة 30 دقيقة أو أكثر هو الأفضل ، إلا أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة خمس دقائق يمكن أن تساعدك في التغلب على مشاعر القلق.
- اهدف إلى الحصول على 30-60 دقيقة من التمارين الهوائية لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام كل أسبوع.
- جرب المشي والركض والسباحة والتزلج وصعود السلالم والمشي لمسافات طويلة والرقص.
- قم بتبديل الأنشطة للمساعدة في إبقائها ممتعة وممتعة.
الخطوة 4. ممارسة اليوغا يطرح
لست بحاجة إلى حضور فصل يوجا للحصول على فوائد سريعة من اليوجا. إذا كنت تشعر بالتوتر ، فحاول وضع زوجين لتقليل التوتر والشعور بالهدوء. يمكن القيام بهذه الأوضاع بالخارج أو في منزلك أو في المكتب.
على سبيل المثال ، جرب وضعية البقرة ، والانحناءات الأمامية ، ووضعية الطفل. جربهم واحدًا تلو الآخر للحصول على أفضل النتائج ، وقم بوضع روتين لمساعدتك على التخلص من التوتر
الخطوة 5. جرب الأنشطة ذات التأثير المنخفض
إذا بدا أن رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية يتطلب الكثير من الجهد ، فابحث عن أنشطة تساعدك على تخفيف التوتر الذي لا يتطلب الكثير من الطاقة. على سبيل المثال ، مارس اليوجا التصالحية أو التاي تشي أو ركز على الأنشطة منخفضة التأثير مثل التمارين الرياضية المائية.
ابحث عن تمارين منخفضة التأثير ، خاصة إذا كانت حركتك محدودة. يمكنك أيضًا ركوب الدراجة أو المشي أو السباحة
جزء 2 من 3: الاستفادة القصوى من التمرين
الخطوة 1. تدرب مع الأصدقاء
ابحث عن شريك تجريب للتمرن معه. يمكن أن يساعدك هذا في البقاء ملتزمًا بالتمرين وزيادة الدافع لديك. يمكن أن يساعدك أيضًا في الوصول إلى أهدافك مع القليل من المنافسة الودية جنبًا إلى جنب مع منحك بعض الشركات. يمكن أن يساعد الاجتماع مع شخص ما بانتظام في بناء صداقتك وزيادة التواصل الاجتماعي ، مما يقلل من التوتر.
يمكن أن يساعدك التمرين مع صديق أيضًا على التمسك به. إن معرفة أن شخصًا ما ينتظرك في صالة الألعاب الرياضية أو مقابلتك في المسارات يعد حافزًا قويًا لعدم الاستسلام أو العودة إلى المنزل
الخطوة 2. انتقل إلى ممارسة الرياضة بعد يوم شاق
بينما ربما كنت تتطلع إلى إنهاء يوم صعب بتناول وجبة كبيرة ، أو كوب من النبيذ ، أو البرامج التلفزيونية ، أو ألعاب الفيديو ، اتجه نحو التمرين أولاً. يمكن أن تساعدك التمارين بنشاط في التعامل مع توترك والشعور بالتحسن بدلاً من تشتيت انتباهك أو إخفاء توترك. التمرين هو وسيلة صحية للتغلب على التوتر كما أنه يساعد جسمك وعقلك على الشعور بالتحسن.
إذا كنت مرهقًا بعد يوم صعب ، اذهب في نزهة سريعة أو هرول عندما تصل إلى المنزل. أنهِ تمرينك قبل أن تقرر ما إذا كنت تريد تناول كأس النبيذ هذا أم لا
الخطوة 3. تعظيم أوقات الراحة الخاصة بك
ابحث عن فترات زمنية صغيرة لممارسة الرياضة. إذا كنت تقترب من أسبوع مرهق بشكل خاص ، اترك 20 إلى 30 دقيقة في منتصف اليوم لممارسة الرياضة. هذا مفيد إذا لم تتمكن من العثور على وقت خارج العمل أو المدرسة لممارسة الرياضة. استغل الوقت في المشي أو الجري صعودًا وهبوطًا على الدرج أو التمدد.
على سبيل المثال ، تناول وجبة غداء سريعة في المدرسة أو العمل واقضِ بقية الوقت في نزهة على الأقدام. إذا كانت مدرستك أو مكان عملك به صالة ألعاب رياضية ، فاقضي بضعة أيام في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية خلال وقت الغداء
الخطوة 4. تجنب التشديد على ممارسة الرياضة
من المفترض أن تساعدك التمرين على الاسترخاء - وليس العكس. إذا وجدت أنك تشعر بالتوتر عند التفكير في كيفية ملاءمة التمرينات لحياتك المزدحمة ، أو كنت قلقًا للغاية بشأن مجموعة التمارين القادمة التي يتعين عليك القيام بها ، فتراجع خطوة للوراء. حافظ على ممارسة روتينية مع بعض المرونة - قد لا تتمكن من الركض لمسافة 5 أميال (8 كم) كل يوم ، ولا بأس بذلك. طالما أنك تتنقل بعض الشيء كل يوم ، يجب أن يكون ذلك كافيًا لمساعدتك على التخلص من التوتر قليلاً على الأقل.
جزء 3 من 3: ممارسة الرياضة بأمان وفعالية
الخطوة 1. استشر طبيبك
خاصة إذا كنت تعيش أسلوب حياة شديد التوتر أو لم تكن نشطًا مؤخرًا ، فمن الأفضل استشارة طبيبك حول صحتك قبل البدء في خطة تمارين جديدة. يمكنهم إجراء بعض الاختبارات للتحقق من تأثير الإجهاد على جسمك وتقييم نقطة البداية الجيدة عند بدء خطة تمرين جديدة.
أخبر طبيبك عن خططك لممارسة الرياضة واستمع إلى النصيحة التي يقدمها لك بشأن بدء شيء جديد
الخطوة 2. سهولة في برنامج تمرين جديد
إذا لم تكن قد مارست الرياضة لبعض الوقت ، فقلل من مستويات التوتر لديك من خلال الالتزام ببرنامج تمرين جديد. قم ببناء قوتك ومستوى لياقتك تدريجياً. أنت لا تريد القفز إلى نظام تمارين شاقة فقط لإصابة نفسك ، وتصبح مؤلمة بشكل مفرط وتزيد من توترك. إذا بدأت بصعوبة شديدة ، فقد تتعرض للإرهاق أو تشعر بأن التمرين صعب للغاية.
- ابدأ بأنشطة بسيطة. امشِ ، أو اركب دراجة ، أو تنزه سيرًا على الأقدام ، أو احضر فصلًا مبتدئًا للرقص للانضمام إلى برنامج تمرين جديد.
- يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة الشديدة في البداية إلى زيادة فرص الإصابة.
الخطوة 3. حاول أن تمارس الرياضة بانتظام
في حين أن ممارسة الرياضة من حين لآخر لها فوائد ، فمن الأفضل أن تمارس الرياضة باستمرار. يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على زيادة ثقتك بنفسك وتقليل القلق والاكتئاب وتحسين النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في جعل التمرين جزءًا منتظمًا من حياتك ، فحاول الالتزام بجدول زمني.
- عند التخطيط ليومك ، لا تنسَ تضمين وقت لممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، ابحث عن بعض الوقت قبل أو بعد الذهاب إلى العمل أو المدرسة لتكريسه لممارسة الرياضة.
- أحضر ملابسك الرياضية معك في السيارة حتى لا يكون هناك أي عذر لتخطي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التنزه سيرًا على الأقدام.
- جرب ممارسة الرياضة في أوقات مختلفة من اليوم ولفترات زمنية مختلفة. قد تجد أن وقتًا معينًا أو مدة معينة تناسبك بشكل أفضل.
