يمكن أن يسبب القلق والتوتر جميع أنواع الأعراض الجسدية ، وألم صدرك هو أحد هذه الأعراض. إنه شائع بشكل خاص أثناء نوبة القلق. قد يكون هذا مخيفًا ، لأن آلام الصدر قد تكون أيضًا من أعراض مشكلة في القلب. إذا شعرت بألم في الصدر ، فمن المهم زيارة طبيبك للتأكد من عدم وجود مشكلة في قلبك. بمجرد حصولك على شهادة صحية نظيفة ، يمكنك البدء في تخفيف قلقك والتخلص من آلام صدرك.
خطوات
طريقة 1 من 3: في اللحظة
الخطوة الأولى: توقف وعد حتى 10 إذا كنت تشعر بالتوتر
إذا شعرت أن قلقك يتزايد ، خذ قسطًا من الراحة وعد إلى 10. حاول التركيز على تنفسك بدلًا من مشاكلك. يمكن أن يساعدك ذلك على الهدوء والتخلص من قلقك.
- عد ببطء. إذا استعجلت ، فلن تحصل على الكثير من الاسترخاء من هذا التمرين.
- إذا كنت في اجتماع أو تتحدث إلى شخص ما ، فلا تخف من إعفاء نفسك لمدة دقيقة للاسترخاء.
الخطوة 2. مارس اليقظة لإدخال نفسك في الحاضر
التوتر والقلق هما نتيجة عدم الوجود في أجسادنا. للمساعدة في التغلب على ذلك ، عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، ذكر نفسك أن تشعر بالأحاسيس في جسدك المادي. سيساعدك ذلك على العودة إلى الحاضر ، مما سيساعد في تخفيف توترك.
الخطوة 3. ركز على التنفس بعمق وببطء للتحكم في معدل ضربات قلبك
إذا كنت تشعر بالقلق ، فقد يكون معدل ضربات قلبك وتنفسك أسرع بكثير من المعتاد. حاول ضبط كل شيء آخر والتركيز على تنفسك. تنفس ببطء من خلال أنفك ، واحتفظ به لبضع ثوان ، ثم أطلقه ببطء من خلال فمك. انتظر 3 ثوان وخذ نفسًا آخر. استمر في فعل هذا حتى يزول القلق.
- اجمع بين تمارين اليقظة والتنفس بوضع يد على قلبك وأخرى على بطنك. خذ أنفاسًا عميقة من خلال أنفك ، وتتبع التنفس أثناء تحركه إلى صدرك وبطنك وخروجه من فمك. استرخ لسانك وأنت تفعل ذلك - إن وضع لسانك على الحنك السفلي سوف ينشط الجزء السمبتاوي من جهازك العصبي ، مما يساعد جسمك على الاسترخاء.
- تنفس الصندوق هو تمرين جيد آخر للسيطرة على قلقك. تنفس لمدة 4 ثوان ، مع التركيز على ملء رئتيك. احبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ ، ثم أخرجها ببطء لمدة 4 ثوانٍ. توقف لمدة 4 ثوان ثم كرر التمرين حتى تشعر بتحسن. يجبرك هذا على التنفس ببطء ويمنع فرط التنفس.
- إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك الجلوس في وضع مريح أثناء التنفس ، لكن الوقوف يعمل أيضًا.
الخطوة 4. حاول إرخاء عضلاتك لتحرير التوتر
ربما تعرف الشعور بالتوتر عندما تشعر بالقلق. قد يسبب هذا أيضًا آلامًا في الصدر. أثناء التنفس ، حاول التركيز على مجموعات العضلات الفردية في جميع أنحاء جسمك وفكها واحدة تلو الأخرى. هذا يمكن أن يقلل بعض التوتر في جميع أنحاء جسمك.
ستتمتع بقدر أكبر من التحكم في عضلاتك إذا مارست الاسترخاء التدريجي للعضلات في حياتك اليومية. حاول مزج هذا في روتينك المعتاد حتى تتمكن من الحفاظ على استرخاء عضلاتك أثناء نوبة القلق
الخطوة 5. ركز على الأفكار والصور الإيجابية لتحسين مزاجك
ربما تشعر بالإرهاق من الأفكار السلبية عندما ينتابك القلق. تخلص من هؤلاء عن طريق استبدالهم بأفكار سعيدة وإيجابية بدلاً من ذلك. حاول التركيز على الذكريات أو التجارب الإيجابية. بمجرد السيطرة على أفكارك ، من المحتمل أن تشعر بألم صدرك بتحسن كبير.
إذا كنت تعاني من نوبة قلق أو ذعر ، فذكر نفسك أنها ليست مهددة للحياة وستتجاوزها
الخطوة 6. افعل شيئًا تستمتع به لإلهاء نفسك عن القلق
يجعل القلق من الصعب التركيز على أي شيء آخر ، لذلك قد يكون من الصعب التفكير في الأفكار الإيجابية بدلاً من ذلك. هذا هو السبب في أن تشتيت انتباهك يمكن أن يكون مساعدة كبيرة. يمكن لممارسة نشاط تستمتع به أن يطرد القلق من رأسك ويخفف ألم صدرك.
- يعتمد النشاط المحدد على الأشياء المفضلة لديك للقيام بها. تشمل مصادر الإلهاء الجيدة الاستماع إلى الموسيقى أو الرسم أو مشاهدة برنامجك المفضل أو التنظيف والتنظيم أو اللعب مع حيوانك الأليف أو الاتصال بصديق.
- إذا كنت في المنزل طوال اليوم ، فإن مجرد الخروج إلى المتجر يمكن أن يكون مصدر إلهاء كبير أيضًا.
- إن القيام بشيء نشط مفيد بشكل خاص لأن التمرين يطلق الإندورفين لتحسين مزاجك. جرب المشي أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ركوب دراجتك أو لعب كرة السلة لتحريك نفسك.
طريقة 2 من 3: علاجات احترافية
الخطوة 1. اذهب إلى غرفة الطوارئ إذا شعرت بألم شديد في الصدر
إذا كنت تعاني من نوبة قلق أو ذعر ، فقد تبدو الأعراض مشابهة جدًا للنوبة القلبية. كلاهما يمكن أن يسبب آلامًا مفاجئة في الصدر وضيقًا في التنفس والتعرق وسرعة دقات القلب. إذا واجهت هذه الأعراض ، فمن الأفضل دائمًا أن تكون آمنًا وتذهب إلى غرفة الطوارئ لتلقي العلاج.
- تكون النوبات القلبية أكثر شيوعًا أثناء المجهود ، مثل إذا كنت تمارس الرياضة أو ترفع شيئًا ثقيلًا. إذا بدأت آلام صدرك أثناء قيامك بعمل شاق ، فعليك بالتأكيد الحصول على عناية طبية طارئة.
- يمكن أن تسبب النوبات القلبية أيضًا ألمًا حادًا أو تنميلًا في ذراعيك ، في حين أن نوبات الهلع أو القلق لا تسبب ذلك. إذا كنت تعاني من هذا النوع من الألم ، فاطلب المساعدة في حالات الطوارئ.
- إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب الهلع أو القلق ، فمن الأفضل افتراض أنك تعاني من نوبة قلق بدلاً من نوبة قلبية. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق الاتصال بطبيبك للتأكد فقط.
الخطوة الثانية: قم بإجراء فحص جسدي للتأكد من عدم وجود مشكلة في قلبك
إذا كنت تعاني من آلام في الصدر ، حتى لو لم تكن خطيرة ، فهناك دائمًا احتمال أن تكون مشكلة في قلبك بدلاً من القلق. كن آمنا وحدد موعدا مع طبيبك. يمكنهم إخبارك إذا كنت تعاني من أي مشاكل في القلب ، أو إذا كانت آلام صدرك ناتجة عن القلق.
- من المحتمل أن يقوم طبيبك بفحص ضغط الدم لديك ، وإجراء تخطيط كهربية القلب لفحص قلبك ، ويطلب اختبار الإجهاد. تساعد جميع هذه الاختبارات في تحديد ما إذا كان لديك أي مشاكل في القلب.
- هناك العديد من أسباب آلام الصدر ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، وإجهاد العضلات ، وحرقة المعدة ، والتهابات الرئة ، وكدمات الضلوع ، وضعف الدورة الدموية. هذا هو سبب أهمية زيارة الطبيب.
الخطوة 3. تحدث مع معالج لتعلم تقنيات الحد من القلق
إذا كنت تعاني من اضطراب القلق ، فمن المهم أن تعرف أن هناك مساعدة متوفرة لك. عادة ما يشعر الأشخاص المصابون بالقلق بتحسن بعد أن يتعلموا آليات التأقلم في العلاج. إذا كنت تحاول تخفيف قلقك بنفسك ولم ينجح الأمر ، فلا تتردد في زيارة معالج لتعلم المزيد من الاستراتيجيات للمساعدة.
- أكثر أنواع علاج الذعر والقلق شيوعًا هو العلاج المعرفي السلوكي. يعلمك هذا إعادة صياغة أفكارك والتركيز أكثر على الإيجابية.
- إذا كان قلقك ناتجًا عن رهاب أو خوف معين ، فقد يحاول معالجك العلاج بالتعرض. يتضمن هذا التعرض البطيء والتدريجي للأشياء التي تخيفك حتى تتعلم عدم الخوف منها.
الخطوة الرابعة: تناول الأدوية المضادة للقلق على النحو الموصوف للمساعدة في إدارة توترك
قد يجرب المعالج أو الطبيب أيضًا الأدوية لتقليل قلقك. هناك عدد من الأنواع المختلفة ، لذا اتبع الوصفة الطبية الخاصة بك وتناول الدواء تمامًا كما يخبرك طبيبك بذلك.
- إذا كنت تعاني من مشاكل القلق على المدى الطويل ، فقد يصف لك طبيبك مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية أو مثبطات امتصاص السيروتونين للمساعدة في علاج ذلك. هذه تعزز مزاجك عن طريق زيادة كمية السيروتونين في عقلك.
- إذا كنت عرضة لنوبات الهلع ، فقد يصف لك المعالج أو الطبيب دواء إنقاذ مثل Xanax أو Klonopin.
- يمكن أن تؤدي أدوية القلق إلى عادة ، لذا لا تأخذ أكثر مما يفترض أن تتناوله أبدًا.
طريقة 3 من 3: تخفيف القلق العام
الخطوة 1. مارس تقنيات الاسترخاء لتقليل التوتر
إذا كنت تشعر بالتوتر بشكل منتظم ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم قلقك وآلام الصدر. أضف بعض أنشطة الاسترخاء لمكافحة التوتر إلى روتينك اليومي لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن. لديك الكثير من الأنشطة المختلفة للاختيار من بينها.
- أنشطة اليقظة مثل التأمل واليوجا والتنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي كلها طرق رائعة لتحرير عقلك من التوتر والقلق.
- ستساعدك ممارسة تمارين اليقظة الذهنية بانتظام على أن تكون أكثر قدرة على تنظيم التوتر والقلق عند ظهورهما.
- يعد القيام بالأشياء التي تستمتع بها طريقة رائعة لتقليل التوتر أيضًا. خصص وقتًا لهواياتك مهما كانت.
الخطوة الثانية: قم ببعض تمارين التنفس كل يوم لمنع فرط التنفس
التدرب على تنفسك كل يوم يجعل من السهل التحكم في تنفسك أثناء نوبة القلق. اقضِ بضع دقائق كل يوم جالسًا بهدوء وركز على تنفسك. تنفس بأقصى سرعة ممكنة وحبس أنفاسك لبضع ثوان قبل إطلاقه.
- تمارين التنفس مفيدة أيضًا في تخفيف التوتر. قد تلاحظ تحسنًا في آلام صدرك وحالتك المزاجية.
- إذا كنت تعاني من نوبة قلق ، فتظاهر أنك تقوم بأحد تمارين التنفس. يذكرك هذا بالتحكم في تنفسك ويساعد على منعك من فرط التنفس.
الخطوة 3. احصل على 30 دقيقة من التمارين في معظم الأيام
تعتبر التمارين من العوامل الطبيعية المهدئة للتوتر والقلق وتفرز الهرمونات لتحسين مزاجك. إذا لم تكن نشطًا بشكل طبيعي ، فالتزم بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
- تعمل التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجة بشكل أفضل ، لكن تمارين القوة أيضًا جيدة.
- لست مضطرًا لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة - فقط افعل شيئًا تستمتع به يحرك جسمك ، مثل المشي أو الجري أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو لعب الكرة مع أصدقائك.
- التمرين المنتظم مفيد أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية. هذا يمكن أن يمنع أي مشاكل في القلب قبل أن تتطور.
الخطوة الرابعة: اقضِ وقتًا مع الأصدقاء أو العائلة لتقليل الشعور بالعزلة
عادة ما يزداد التوتر والقلق سوءًا إذا كنت منعزلاً. ابق على اتصال مع الأصدقاء والعائلة بقدر ما تستطيع. سيبقيك هذا مشتتًا عن قلقك وسيساعدك على الشعور بتحسن كبير.
- إذا لم تتمكن من رؤية الأشخاص وجهًا لوجه ، يمكنك إجراء بعض المكالمات الهاتفية أو إجراء محادثة فيديو. أي شيء تشعر أنه متصل بالآخرين.
- من المفيد أن تكون منفتحًا مع الآخرين بشأن قلقك وتوترك. بهذه الطريقة ، لن تشعر أنك مضطر لإخفائها ، الأمر الذي يبعث الكثير من القلق.
الخطوة 5. انضم إلى مجموعة دعم مع أشخاص آخرين يعانون من القلق
بينما يمكن أن يكون أصدقاؤك وعائلتك مساعدة كبيرة ، فقد لا يفهمون بالضبط ما تمر به. سيقلل التواصل مع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلق أو الذعر من الشعور بالعزلة. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من التشجيع ، فقد تكون مجموعة الدعم هي ما تحتاجه تمامًا.
- اسأل طبيبك أو معالجك عما إذا كانت هناك أي مجموعات دعم محلية يمكنك الانضمام إليها.
- يمكنك أيضًا إجراء بحث سريع على الإنترنت للعثور على مجموعات محلية.
- إذا كنت طالبًا ، فقد تحصل مدرستك على استشارات أو خدمات نظراء يمكنك الاستفادة منها.
الخطوة 6. تناول الطعام بانتظام حتى يظل سكر الدم مستقرًا
يمكن أن يؤدي انهيار نسبة السكر في الدم أيضًا إلى تدهور مزاجك وتجعلك تشعر بمزيد من القلق أو التوتر. قد يؤدي هذا حتى إلى القلق أو نوبات الذعر. تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم والمزاج.
- لا تفوت وجبات الطعام أيضًا. تشير الدراسات إلى أن تخطي الوجبات ، وخاصة وجبة الإفطار ، يرتبط باضطرابات القلق والتوتر.
- إذا كنت هاربًا إلى العمل عادةً ، فخطط مسبقًا وحزم بعض الوجبات الخفيفة. عندما تبدأ بالجوع ، تناول القليل من الطعام لمنع السكر في الدم من الانهيار.
الخطوة السابعة: حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة
قلة النوم يمكن أن تجعل التوتر والقلق أسوأ. ابذل قصارى جهدك للحصول على نوم هانئ كل ليلة حتى تكون منتعشًا ومستعدًا للنهار في الصباح.
- تعتبر ممارسة عادات النوم الجيدة أمرًا مهمًا للنوم طوال الليل. اتبع روتينًا مريحًا لوقت النوم ، وحافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة ، وأوقف تشغيل جميع أجهزتك الإلكترونية حتى لا تجعلك مستيقظًا.
- قد يؤدي الشعور بالتوتر الشديد والقلق أيضًا إلى صعوبة النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلاً ، فتحدث إلى طبيبك لتعلم بعض استراتيجيات النوم الفعالة.
الخطوة 8. قلل من تناول الكافيين والكحول
كلاهما يمكن أن يثير قلقك ويزيد الأمر سوءًا. قلل من تناول كلاهما لإبقاء قلقك تحت السيطرة.
- إذا كنت حساسًا بشكل خاص تجاه الكافيين أو الكحول ، فمن الأفضل استبعاده من نظامك الغذائي تمامًا.
- قد يكون من المغري استخدام الكحول للتغلب على التوتر ، لكن هذا يضر أكثر مما ينفع. إنه يجعل قلقك أسوأ ويمكن أن تصاب بالإدمان.
الخطوة 9. الإقلاع عن التدخين أو لا تبدأ في المقام الأول
إلى جانب كونه ضارًا بصحتك ، فإن النيكوتين يسبب القلق أيضًا. من الأفضل الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن لحماية صحتك العقلية والجسدية. إذا كنت لا تدخن ، فتجنب البدء في المقام الأول.
