إنه شيء تخشاه كل امرأة تقريبًا ؛ أنت الأقران في المرآة وها هو - انتفاخ حمالة الصدر. ومع ذلك ، فإن انتفاخ حمالة الصدر هو تجميلي بحت ، لذلك لا تقلق بشأن ما يعتقده الآخرون وقم بإصلاحه فقط إذا كان يزعجك. لتقليل ظهور دهون حمالة الصدر ، يمكن أن تساعدك التمارين على شد عضلات الظهر والذراع والرقبة. يمكن أن يدفع التدليك وزن الماء بعيدًا عن ظهرك. كما أن أخذ قياساتك قبل التسوق لشراء حمالة صدر يمكن أن يساعدك في العثور على المقاس المثالي. على الرغم من أن الأمر قد يستغرق القليل من العمل ، إلا أنه يمكنك أن تبدو جيدًا من الخلف في لمح البصر!
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار حمالة الصدر المناسبة
الخطوة 1. قياس حجم الفرقة الخاصة بك
ارتدي حمالة صدر غير مبطنة أو قومي بأخذ هذا القياس. استخدمي شريط قياس مرنًا للقياس أسفل خط صدرك مباشرةً حيث سيذهب حزام حمالة الصدر. إذا حصلت على قياس جزئي ، فانتقل إلى أقرب رقم صحيح. للحصول على عدد زوجي ، أضف 4 بوصات (10 سم) إلى الإجمالي. لعدد فردي ، أضف 5 بوصات (13 سم). الرقم الناتج هو حجم الفرقة الخاصة بك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تقيس 35 بوصة (89 سم) ، فإن مقاس السوار الخاص بك هو 40. إذا كنت تقيس 36 بوصة (91 سم) ، فإن مقاس السوار الخاص بك هو 40. إذا كنت تقيس 32.3 بوصة (82 سم) ، فإن مقاس حزامك هو 36.
- إذا حصلت على حمالة صدر ذات حجم أصغر ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر مع انتفاخ في حمالة الصدر.
الخطوة 2. احصل على قياس الصدر
أثناء ارتداء حمالة صدر غير مبطنة أو ارتداء حمالة الصدر ، ضعي شريط قياس مرنًا عبر الجزء الأكبر من ثدييك ، عادةً عند الحلمتين. قيسي حول ظهرك للحصول على رقم محيط الصدر بالكامل. مرة أخرى ، قرِّب القياس إلى أقرب عدد صحيح.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تقيس 40.3 بوصة (102 سم) ، فإن رقم تمثال نصفي هو 40.
- أحضر هذا الرقم معك عند التسوق لمعرفة حجم فنجانك.
الخطوة الثالثة: توقفي عن ارتداء حمالات الصدر ذات المقاس الضعيف
إذا انسكب ثدييك من الكؤوس الموجودة في الأعلى أو الجوانب ، فإن قياس الكوب صغير جدًا. إذا كانت الأشرطة تقطع كتفيك ، فحينئذٍ يكون حجم الأكواب أو الحزام متوقفًا. مع حمالة صدر مناسبة جيدة ، يجب أن تكوني قادرة على استخدام قفل الخطاف الأوسط.
- إذا تم قفل الخطاف الأخير فقط ، فهذا يعني أن حمالة الصدر صغيرة جدًا ومن المحتمل أن تسبب انتفاخًا أيضًا.
- اختيار حمالة صدر تناسبك بشكل صحيح سيجعلها أكثر راحة لارتدائها بشكل يومي.
طريقة 2 من 3: شد عضلات ظهرك
الخطوة 1. قم بعمل ذبابة منحدرة على الصدر
استلق على مقعد مائل مع وضع قدميك بثبات على الأرض. أمسك دمبل واحد في كل يد وضع ذراعيك أمام جسمك مباشرة. حافظ على ذراعيك مقفلة ومستقيمة ، وحركهما ببطء للخارج إلى جانبيك. ثم اسحبهم مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر لمدة 1 دقيقة على الأقل.
- اضبط وزن الدمبلز بحيث تتعرق وتواجه التحدي ، لكن لا يزال بإمكانك إكمال مجموعات التمرينات. يبدأ الكثير من الناس بأثقال تزن ما بين 5 إلى 7 أرطال (2.3 إلى 3.2 كجم).
- تأكد من إغلاق معصميك ومرفقيك وإلا ستفقد فائدة التمرين.
- هذه الحركة جيدة لتقوية عضلات الصدر والكتف ، والتي يمكن أن تخلق مظهرًا أكثر تناسقًا.
الخطوة 2. قم برفع القضيب الأمامي
في وضع الوقوف ، ضع قدميك بعرض الكتفين واثني ركبتيك قليلاً. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على قضيب ثقيل وحافظ على استقامة ذراعيك. حرك ذراعيك للخارج وللأعلى حتى يصبح الشريط أعلى من كتفيك. أعد الشريط ببطء إلى موضع البداية.
- كرر هذا التمرين لأي عدد تريده من الممثلين. يبدأ معظم الناس بـ 6-10 ممثلين ثم يتراكمون من هناك.
- ابدأ بالشريط نفسه وأضف الوزن كلما تقدمت.
- للاستفادة بشكل أكبر من هذا التمرين ، قم بالزفير أثناء رفعك واستنشاقه مع عودتك للأسفل. هذا يساعد في الحفاظ على ضخ الدم المؤكسج إلى عضلاتك.
الخطوة 3. قم بما لا يقل عن 5 تمرينات ضغط
ضع نفسك في وضع تمرين رياضي تقليدي على بساط التمرين. ادفع نفسك بعيدًا عن السجادة باستخدام عضلات ذراعك وتأكد من ثني جسمك بالكامل في خط مستقيم. ثم ثني مرفقيك ببطء حتى تبتعد قليلاً عن السجادة. شغل هذا المنصب لشهيق واحد واثني عضلات ذراعك للارتفاع في منتصف الطريق مرة أخرى. امسك مرة أخرى قبل الخفض مرة أخرى.
- إذا أمكن ، كرر هذا النمط 5 مرات على الأقل. يمكنك دائمًا القيام بالمزيد بمجرد أن تعتاد على التمرين.
- لا تسترخي تمامًا في السجادة أبدًا مما يحافظ على ثني كتفيك وظهرك ، مما يساعد في تنغيم لون البشرة.
- في وضع البداية ، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك. يجب وضع يديك بعيدًا عن عرض الكتفين مع وضع راحتي اليدين على السجادة.
الخطوة 4. اقفز الحبل لمدة 1-3 دقائق
ضع ركبتيك وقدميك معًا وامسك مقابض الحبل. ضع الحبل بحيث لا يكاد يلامس الجزء الخلفي من كعبيك. انظر للأمام وذقنك مطوي قليلاً للداخل. قم بتأرجح الحبل حوله واقفز عندما يقترب من قدميك. استمر لمدة 1-3 دقائق بأسرع وتيرة يمكنك تحملها دون التعثر على الحبل.
- قفز الحبل ليس فقط تمرينًا رائعًا للقلب ، فهو يساعد على شد الجزء العلوي من جسمك ، وخاصة الكتفين والظهر.
- إذا لم تعد متعبًا من مجموعات حبل القفز الممتد ، فحاول القفز أثناء ارتداء أوزان المعصم. يمكن أن يؤدي استخدام حبل مرجح إلى تعزيز حركة التنغيم أيضًا.
طريقة 3 من 3: تحسين صحتك العامة
الخطوة الأولى: انقاص وزنك باتباع روتين تمرين
يمكن أن يؤدي أي وزن زائد تحمله على ظهرك أو كتفيك إلى انتفاخ حمالة الصدر. تمرن على الأقل 3 أيام في الأسبوع ، وامزج بين مقاومة الوزن والقلب. خذ دروسًا في التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو اعمل مع مدرب للحصول على نتائج أفضل.
تحدث مع طبيبك حول الوزن الصحي المناسب لك. سيساعدك هذا على تحديد أهداف تمرينات صحية وواقعية
الخطوة 2. تناول نظام غذائي صحي
لتقليل الوزن ، ابدأ باتباع نظام غذائي صحي مليء بالفواكه والخضروات الطازجة. تعد الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون خيارات طعام رائعة أيضًا. تجنب الأطعمة المصنعة وابحث عن قوائم المكونات البسيطة. اهدف إلى شرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا والابتعاد عن المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية.
الخطوة الثالثة: دلكي ظهرك العلوي بأسطوانة فوم
استلق على ظهرك على بساط تمرين مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين. ضعي الأسطوانة أسفل ظهرك عند خط حمالة الصدر. المس يديك بمؤخرة رأسك وقم بإرخاء رقبتك. ثم قم بثني عضلات فخذيك لتحريك جسمك للخلف وللأمام على الأسطوانة.
- ما عليك سوى لف المسافة بين خط صدريتك وقمم كتفيك. يساعد تدليك هذه المنطقة على تحسين تدفق الدم والمرونة بين جلسات التمرين.
- ابدأ بعمل 10-20 لفات وقم ببناءها بمرور الوقت. إذا كنت تريد تدليكًا أعمق ، فقم بثني ذراعيك مع وضع مرفقيك بزاوية نحو السماء.
الخطوة 4. الحصول على حمالة الظهر الجراحية
يعد إجراء الجراحة التجميلية إجراءً شديدًا للغاية حيث يقوم الجراح بإزالة أي وزن أو جلد زائد في الظهر. المرضى الذين خضعوا لهذا الإجراء عادة ما ينتهي بهم الأمر بندبة على كل جانب من ظهورهم تعمل بالتوازي مع خط حمالة الصدر. في حين أن النتائج غالبًا ما تستمر لسنوات ، إلا أنها تنطوي على نفس المخاطر الجسيمة لأي جراحة تجميلية ، مثل النزيف.
- تأكد من التحدث مع طبيبك حول جميع الخيارات المتاحة أمامك قبل الموافقة على أي نوع من الجراحة. عند التحدث مع جراح التجميل ، اطلب منهم تحديد جميع المخاطر المحتملة لهذا الإجراء.
- غالبًا ما تستخدم هذه الجراحة كبديل لشفط الدهون ، حيث إنها تزيل أيضًا أي جلد زائد.
