هل تقذف وتتقلب في سريرك طوال الليل بسبب الانزعاج؟ فقط لا يبدو أنه يشعر بالراحة؟ جزء من النوم الجيد هو وجود بيئة مريحة. فيما يلي بعض الطرق لإنتاج مثل هذه البيئة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تجهيز سريرك
الخطوة الأولى: ابحث عن مرتبة مريحة
المرتبة الجيدة هي أساس الراحة في السرير. قد تحتاج إلى مرتبة جديدة إذا كانت مرتبتك تتراوح من 5 إلى 7 سنوات ، أو استيقظت من الألم أو التيبس ، أو كانت مرتبتك مترهلة أو بها كتل ، أو وجدت أنك تنام بشكل أفضل عندما لا تكون في سريرك. يجب أن تكون مرتبتك مريحة وتدعم جسمك وتحافظ على عمودك الفقري في نفس الشكل كما لو كنت واقفًا.
- إذا كنت لا تستطيع شراء مرتبة جديدة ، جرب مرتبة علوية أو لبادة مرتبة سميكة. هناك العديد من الخيارات بما في ذلك أغطية الريش ، وأغطية صناديق البيض ، وأغطية رغوة الذاكرة.
- من المهم أن تستثمر في مرتبة جيدة تدوم لأنك تقضي حوالي ثلث حياتك نائمًا ، ويجب أن يكون ذلك على مرتبة عالية الجودة تلبي احتياجات راحتك.
- اختبر دائمًا المرتبة قبل شرائها. اخلع حذائك واستلق على المرتبة وجرب أوضاع نوم مختلفة. من الأفضل اختبار المرتبة لمدة 20 دقيقة للحصول على فكرة جيدة عن شعور النوم على المرتبة.
الخطوة الثانية: اصنع غرفة تشم رائحة لطيفة
الرائحة قوية جدًا وتساهم في أجواء غرفتك. أشعل بعض الشموع أو استخدم رذاذ الغرفة الذي تستمتع به. اللافندر رائحة مهدئة وتعزز النوم ويمكن أن تساعدك على الشعور بالهدوء. ستساعد أي رائحة تعجبك في خلق بيئة مريحة.
تحتوي بعض المتاجر على بخاخات وسائد تأتي برائحة مثل البابونج أو اللافندر. رش الكمية المرغوبة برفق على الوسادة والبطانيات ؛ إذا كنت تحب الرائحة ، يمكن أن يساعدك ذلك في الواقع على الشعور براحة أكبر
الخطوة 3. اضبط الإضاءة في غرفة نومك
يؤثر مقدار الضوء في غرفة نومك على شعورك. الضوء الطبيعي هو الأفضل خلال النهار ، لكن الإضاءة الخافتة هي الأفضل في الليل. تخلق مصابيح بجانب السرير إضاءة أكثر نعومة من المصابيح العلوية. يجب أن تمنع الستائر والستائر من دخول الضوء إلى غرفة نومك ليلاً.
- يمكنك أيضًا استبدال مفتاح الإضاءة بمخفت إضاءة للتحكم بشكل أفضل في الإضاءة.
- تعد اللمبة المنخفضة واط (40 وات أو أقل) أيضًا خيارًا جيدًا للإضاءة.
الخطوة 4. الحصول على ملاءات مريحة
يجب أن تكون ملاءاتك بالحجم المناسب لمرتبك حتى لا تتمزق أو تنفجر عندما تكون في السرير. الملاءات القطنية هي الأكثر شيوعًا وهي تعمل بشكل جيد في الأشهر الأكثر دفئًا. ملاءات الحرير ناعمة جدًا وتحتفظ بالحرارة. إنها مفيدة لليالي الباردة. صفائح الفانيلا دافئة جدًا وهي الأفضل في المناخات الباردة. تعتبر الأقمشة الاصطناعية (مثل البوليستر) أقل تكلفة ، لكنها تظل مريحة.
- غير ملاءاتك مرة واحدة في الأسبوع.
- ابحث عن ملاءات قطنية 100٪ نقية أو قطن مصري والتي تحتوي على عدد خيوط عالية.
- تقاس صفائح الفانيلا بالأوقية والأوراق الأثقل جودة أعلى.
الخطوة 5. ابحث عن وسائد ناعمة
كل شخص يحتاج إلى وسائد عالية الجودة. يفضل بعض الناس الوسائد المصممة لدعم رقبتك أو رأسك ، بينما يفضلها الآخرون محشوة جيدًا ، بينما يحبها الآخرون ناعمة. في نهاية اليوم ، اختر الوسائد التي تناسبك بعد القليل من التجربة والخطأ.
- قم بتحميل سريرك بوسائد مختلفة الأحجام والأشكال. قد تحتاج إلى وسادة لكامل الجسم إذا كنت تنام بمفردك ، أو وسادة إسفينية لتضعها خلف رقبتك.
- الوسائد الصلبة هي الأفضل إذا كنت تنام على جانبك. الوسائد المتوسطة هي الأفضل إذا كنت تنام على ظهرك. الوسائد الناعمة هي الأفضل إذا كنت تنام على معدتك.
- نظف الوسائد أو تهويها بانتظام واستبدلها مرة كل عام إلى عامين للحصول على نضارة كاملة.
الخطوة 6. دس الملاءات والبطانيات
الحصول على سرير مرتب بشكل جيد سيجعلك ترغب في الحصول عليه. ابدأ بملاءة ضيقة على سريرك. ثم ضع ملاءة علوية و / أو بطانية على جوانب السرير وقدمه. سيخلق هذا شرنقة ويمنع قدميك من البرودة. لا شيء أسوأ من أن تكون دافئًا ودافئًا في سريرك ، لكن قدميك تتدلى.
الخطوة 7. الحصول على فراش ناعم ورقيق
ضع على سريرك لحافًا أو لحافًا أو بطانية أو لحافًا مريحًا لك. قد تحتاج إلى تغيير الفراش الخاص بك بناءً على المناخ والموسم. على سبيل المثال ، قد يكون غطاء السرير القطني خفيف الوزن هو الأفضل في الصيف ، ولكن قد يكون اللحاف السميك من الريش هو الأفضل في أشهر الشتاء.
أضف ملاءة أو بطانية فوق الفراش الخاص بك. البطانيات المصنوعة من الكشمير والفراء الصناعي والبطانيات المحبوكة مريحة بشكل خاص
الطريقة 2 من 3: الاستعداد
الخطوة 1. ضبط درجة الحرارة
درجات الحرارة الأكثر برودة أفضل للنوم. تعتبر درجات الحرارة بين 60 و 67 درجة فهرنهايت مثالية للنوم. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة التي تقل عن 54 درجة أو أعلى من 75 درجة إلى تعطيل نومك. يمكن أن تساعدك درجة الحرارة الباردة على النوم وتجعلك تستلقي في سريرك.
يمكنك أيضًا محاولة تشغيل مروحة للحفاظ على برودة غرفتك
الخطوة 2. خذ حماما أو الاستحمام قبل النوم.
الاستحمام ينظفك ويدفئك ويساعد على تنعيم بشرتك ويزيل المواد المسببة للحساسية التي تعلق بك على مدار اليوم ويساعدك على الشعور بالنعاس. عند الخروج ، يمكنك أيضًا وضع بعض اللوشن برائحة اللافندر لمساعدتك على النوم. بالطبع ، إنه اختياري ، لكن يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع.
الخطوة الثالثة: ارتدِ ملابس نوم مريحة
ارتدِ ملابس مريحة ، مثل القميص والسراويل القصيرة ، وربما الجوارب أيضًا لأنها قد تكون دافئة جدًا. حاول تجنب ارتداء ملابس النوم الثقيلة جدًا في الصيف ، حيث سترتفع درجة الحرارة. من ناحية أخرى ، فإن ارتداء الملابس الخفيفة جدًا في الشتاء قد يجعلك أكثر برودة. حاول ارتداء الملابس وفقًا لذلك ؛ الأقدام الباردة أو التعرق الغزير يمكن أن يبقيك مستيقظًا طوال الليل.
الخطوة الرابعة: تجنب الكافيين والكحول قبل النوم
قد يساعدك الكحول على النوم بسرعة أكبر ، لكنه قد يمنعك من النوم العميق. الكافيين (مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة) منبه يمكن أن يسبب الأرق أو يزعج نومك أو يتسبب في التبول أكثر. لا تريد النهوض من السرير لاستخدام الحمام طوال الليل.
توقف عن تناول الكافيين والكحول قبل عدة ساعات من موعد النوم
الخطوة 5. إنشاء روتين ليلي
تريد الاسترخاء قدر الإمكان عندما تذهب إلى النوم. إذا كان عقلك يميل إلى التسابق عندما تكون في السرير ، فقم بعمل قائمة مهام لليوم التالي لتهدئة عقلك. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بدفتر يوميات على منضدة السرير لتدوين أي شيء يجعلك تشعر بالتوتر. قد يشمل روتينك أيضًا اليوجا أو التأمل أو البيلاتيس أو التدليك الذاتي التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالاسترخاء والنوم بشكل أكثر صحة.
- يمكن استخدام الأسطوانة الرغوية أو كرة التنس لتدليك جسمك.
- تجنب التمارين الشاقة التي قد تبقي جسمك منتعشًا وتجعل من الصعب عليك النوم.
الخطوة 6. حاول النوم في وضع مختلف
إن وضع وسادة بين ركبتيك والاستلقاء على جانبك هو أمر مريح بشكل مدهش لكثير من الناس.
طريقة 3 من 3: البقاء في السرير عندما تكون مريضًا
الخطوة الأولى: النوم بطبقات من البطانيات
عندما تكون مريضًا ، قد يتأرجح جسمك بين الشعور بالبرد الشديد والشعور بالدفء الشديد. استخدم طبقات من البطانيات بدلاً من اللحاف الفردي حتى تتمكن من التحكم في درجة حرارتك بشكل أفضل. سيجنبك هذا أيضًا الاضطرار إلى مغادرة سريرك لضبط منظم الحرارة أو الحصول على أغطية إضافية.
الخطوة 2. جهز منضدة السرير الخاصة بك
احتفظ بكل ما قد تحتاجه على منضدة بجانب سريرك. لا ترغب في النهوض من السرير للحصول على الأشياء التي قد تحتاجها أثناء النهار أو الليل. قد ترغب في الاحتفاظ بكوب من الماء والأنسجة والأدوية وبعض العسل (لتهدئة حلقك) على منضدتك. أيضًا ، ضع العناصر الأخرى التي قد ترغب فيها مثل الكتب أو المجلات على منضدة النوم الخاصة بك.
إذا لم يكن لديك مكان في منضدة السرير ، فضع جميع الأدوية في صندوق بلاستيكي تضعه بالقرب من سريرك
الخطوة 3. النظر في وسادة إسفين
وسادة إسفينية ستدعم ظهرك ورقبتك وكتفيك أثناء وجودك في السرير. سيسمح لك ذلك بقراءة جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو استخدامه في وضع مريح دون إجهاد. إذا لم يكن لديك وسادة إسفينية ، فقم بتنظيم وسائدك لدعم ظهرك أثناء جلوسك في وضع مستقيم.
الخطوة 4. استخدم صينية سرير
تعتبر صينية السرير مكانًا جيدًا لوضع الأوعية والمشروبات والطعام أثناء وجودك في السرير. سيمنعك ذلك من سكب الطعام أو الشراب في سريرك. يمكنك أيضًا وضع الكمبيوتر المحمول على الدرج أيضًا. تميل أجهزة الكمبيوتر المحمولة إلى السخونة الزائدة عند الجلوس على حجرك أو على سريرك مباشرة.
يمكنك أيضًا استخدام وسادة كمبيوتر محمول إذا لم يكن لديك صينية سرير
نصائح
- إذا كنت تشعر بالبرد الشديد ، خذ معك زجاجة ماء ساخن مع غطاء للنوم وارتدِ الجوارب. يجب ألا تكون قدميك باردة أبدًا.
- تأكد من أن لحافك ووسائدك ممتلئة بالمستوى الذي يناسبك.
- في الشتاء ، قد تفكر في شراء لبادة مرتبة أو بطانية دافئة ولكن استخدمها فقط لتدفئة السرير. قم بتشغيله قبل نصف ساعة من الذهاب للنوم. عندما تذهب إلى الفراش ، أغلق البطانية وازحف تحت الأغطية. يجب أن تكون دافئًا بما يكفي الآن ، لكن لا تحترق.
- يمكنك إضافة بساط منفوش إلى الأرضية حيث تدخل وتخرج من السرير.
- يمكن أن تساعدك الضوضاء البيضاء على الانجراف ببطء للنوم.
- إذا كان لديك حيوان محشو أو أي شخص تنام معه ، فيمكنك تحاضنك وسيجعلك تشعر بالدفء.
- حاول أن تشعر بالاسترخاء والانتعاش قبل الذهاب إلى الفراش مباشرةً ، لذلك عندما تستيقظ ستشعر بالراحة والانتعاش والاستعداد ليوم جديد تمامًا. إذا كان شعرك طويلًا ، حاولي إبعاده عن وجهك حتى لا يلتصق حيث يتعرق وجهك طوال الليل.
- في الأيام التي تكون فيها في المنزل طوال اليوم ، حاول قضاء أقل وقت ممكن في الجلوس / على سريرك قدر الإمكان. يجعل الأمر أكثر راحة واسترخاء عند الصعود إلى السرير في المساء. كما أنه يساعدك على النوم بشكل أفضل.
- ASMR هي إحدى الطرق لمساعدتك على الاسترخاء ، قد يكون الأمر غريبًا في البداية ولكن له عدد كبير من المتابعين. يمكنك العثور على محفزات مختلفة وتفضيلات جنسانية على YouTube.
