هناك عدة أسباب تدفع النساء إلى تناول الفيتامينات المتعددة. إنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل. تساعد الفيتامينات المتعددة على ضمان نمو الطفل بشكل صحيح. بالنسبة للنساء الأخريات ، من الضروري في بعض الأحيان تناول مكملات الفيتامينات لمكافحة نقص معين. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم النساء الأصحاء ، فإن أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات هي اتباع نظام غذائي صحي مع الكثير من الفواكه والخضروات المختلفة.
خطوات
جزء 1 من 3: تقييم ما إذا كنت بحاجة إلى فيتامينات
الخطوة 1. اسأل طبيبك إذا كنت تعاني من نقص الفيتامينات
يعتقد الكثير من الناس أنهم لا يعانون من نقص الفيتامينات ، بينما في الواقع ، قد يكون لديهم واحد أو أكثر. لا يختبر عمل الدم الروتيني التقليدي جميع الفيتامينات. قد لا يختبر حتى فيتامين د. تحتاج إلى طلب هذه الاختبارات للتأكد من إجرائها. إذا كانت هذه هي الحالة ، يمكن لطبيبك مساعدتك في وضع خطة تغذية وربما يوصي بالفيتامينات المناسبة لاحتياجاتك. من المرجح أن يوصي طبيبك بالفيتامينات إذا:
- عادة ما تأكل أقل من 1600 سعرة حرارية في اليوم.
- أنت تأكل نظامًا غذائيًا لا يحتوي على ما يكفي من الفواكه والخضروات. يجب أن تأكل كوبًا ونصف إلى كوبين من الفاكهة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا.
- لا تتناول حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا. في هذه الحالة ، قد يوصي طبيبك بمكملات زيت السمك.
- تعانين من نزيف حاد في الدورة الشهرية. هذا من شأنه أن يجعلك عرضة لنقص الحديد.
- لديك مشاكل في الجهاز الهضمي تجعلك غير قادر على امتصاص ما يكفي من العناصر الغذائية من نظام غذائي صحي.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا
تميل هذه الحميات إلى أن تكون ممتازة للحفاظ على تناول الدهون ومستويات الكوليسترول منخفضة. غالبًا ما ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، من المهم التأكد من حصولك على جميع البروتينات والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها. قد تقل احتمالية حصولك على ما يكفي:
- حديد. كثير من النباتيين لديهم مخزون أقل من الحديد من غير النباتيين. اسأل طبيبك إذا كانت مستويات الحديد لديك منخفضة.
- فيتامين ب 12. يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين ب 12 من منتجات الألبان والبيض ، ولكن يجب على النباتيين الحصول عليه من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12. افحص العبوة الموجودة على حليب الصويا والأرز وحبوب الإفطار وبدائل اللحوم.
- الكالسيوم: نظرًا لأن اللحوم ومنتجات الألبان غنية بالكالسيوم ، فإن العديد من النباتيين معرضون بشكل خاص لانخفاض الكالسيوم. الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام وتجنب الكسور. إذا كنت نباتيًا ، فحاول تناول الأطعمة المدعمة بالكالسيوم ، مثل بعض عصائر الفاكهة وحبوب الإفطار وفول الصويا وحليب الأرز. سيظهر على العبوة ما إذا كانت محصنة. قد ترغب أيضًا في سؤال طبيبك عن مكملات الكالسيوم.
- فيتامين د: ينتج جسمك فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك ، فإن الكمية التي تنتجها تعتمد على استخدامك للواقي من الشمس ، والوقت من اليوم ، والوقت من السنة ، وخط العرض ، وتصبغ بشرتك. فيتامين د مهم لصحة العظام. إذا كنت قلقًا بشأن تناول فيتامين د ، فاستشر طبيبك بشأن المكملات وتناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د. تشمل الأطعمة المدعمة أحيانًا حليب البقر وحليب الأرز وحليب الصويا وعصير البرتقال وحبوب الإفطار والمارجرين.
- الزنك: فول الصويا والبقوليات والحبوب والجبن والمكسرات مصادر نباتية جيدة للزنك. إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في هذه الأطعمة ، فتحدث إلى طبيبك حول الحلول الممكنة.
- الأحماض الدهنية طويلة السلسلة n-3: هذه ضرورية للحفاظ على صحة العين ووظيفة الدماغ الجيدة. كثير من الناس يصابون بها من تناول السمك والبيض. إذا كنت لا تأكل هذه الأطعمة ، يمكنك أيضًا الحصول عليها من بذور الكتان أو زيت الكانولا أو الجوز أو فول الصويا أو ألواح الإفطار المدعمة أو مكملات الطحالب الدقيقة. اسأل طبيبك عما إذا كان من الضروري لك أيضًا تناول المكملات.
الخطوة 3. ضع في اعتبارك عمرك
تحتاج النساء بعد سن اليأس إلى توخي الحذر للحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د للوقاية من هشاشة العظام. هذا مهم بشكل خاص للمسنات اللائي يعشن بمفردهن واللواتي يشكل سقوط العظام وكسرها خطرًا كبيرًا. يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على:
- 800 وحدة دولية من فيتامين د. قضاء الوقت في الشمس سيساعد جسمك أيضًا على إنتاج فيتامين د. حاول الذهاب في نزهة كل يوم للتأكد من حصولك على بعض أشعة الشمس.
- 1200 مجم كالسيوم يوميا. هذا مهم للحفاظ على قوة عظامك وإصلاح التآكل الطبيعي الذي يحدث أثناء الاستخدام.
الخطوة 4. ناقشي فيتامينات ما قبل الولادة مع طبيبك
إذا كنتِ تحاولين الإنجاب أو الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، فمن المحتمل أن يوصي طبيبك بتناول مكمل فيتامين قبل الولادة. هذا ليس بديلاً عن اتباع نظام غذائي صحي ، ولكنه يمكن أن يساعد في ضمان حصول طفلك على ما يحتاجه منك. هذه الفيتامينات مصممة خصيصًا للنساء الحوامل أو المرضعات. إذا لم تكن حاملًا ، أو تحاولين الإنجاب ، أو مرضعة ، فلا يجب أن تتناولي فيتامينات ما قبل الولادة. تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة بشكل عام على:
- حمض الفوليك. تحتاج النساء اللواتي يحاولن الإنجاب أو الحوامل إلى 600-800 ميكروغرام (مكغ) من حمض الفوليك كل يوم. هذا يدعم نمو الدماغ الصحي في المراحل المبكرة من نمو الجنين. يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة من حمض الفوليك إلى صعوبة اكتشاف ما إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ب 12.
- حديد. تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 27 ملليجرام (مجم) من الحديد كل يوم. إذا تناولت كمية كبيرة من الحديد ، يمكن أن تصيبك بالمرض. يمكن أن يسبب الإمساك والقيء والإسهال أو حتى يكون قاتلاً.
- الكالسيوم. الكالسيوم مهم للنساء الحوامل لأنه يدعم نمو عظام صحية. يجب أن تحصل المرأة الحامل على 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. ومع ذلك ، فإن معظم فيتامينات ما قبل الولادة تعطيك 200-300 مجم فقط. هذا يعني أنه لا يزال من المهم تناول الكثير من الكالسيوم. يمكنك الحصول على بقية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم عن طريق تناول الخضروات مثل البروكلي والسبانخ واللفت واللفت والكرنب الأخضر. غالبًا ما تحتوي الأطعمة الأخرى مثل حليب الصويا وعصائر الفاكهة على الكالسيوم المضاف إليها. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكالسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
- فيتامين د. يجب على النساء الحوامل الحصول على فيتامين د بشكل كافٍ لعظام أطفالهن. توصي Mayo Clinic بـ 600 وحدة دولية (IU) يوميًا. يمكنك الحصول على ذلك بقضاء بعض الوقت في الشمس وتناول الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والعصير المضاف إليه فيتامين د والحليب والبيض.
الخطوة 5. اسأل طبيبك عما إذا كانت مكملات الفيتامينات قد تتعارض مع أدويتك
قد تتفاعل بعض الفيتامينات مع كيفية استقلاب الأدوية الخاصة بك. إذا كنت تتناول أدوية ، ناقش مكملات الفيتامينات مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في التأكد من أنها آمنة بالنسبة لك. تتضمن بعض التفاعلات ما يلي:
- يمكن أن يؤثر فيتامين د على نسبة السكر في الدم وضغط الدم. يمكن أن يتفاعل أيضًا مع وسائل منع الحمل والأدوية لعلاج فيروس نقص المناعة البشرية والربو والسرطان ومشاكل القلب ومشاكل الكوليسترول والألم وغيرها.
- يمكن أن يزيد فيتامين ب 6 من خطر النزيف إذا كان يتفاعل مع الأسبرين أو مميعات الدم الأخرى. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، ناقش فيتامين ب 6 مع طبيبك قبل تناوله لأنه قد يؤثر على نسبة السكر في الدم. قد يتفاعل أيضًا مع أدوية الربو أو السرطان أو الاكتئاب أو مرض باركنسون أو حالات أخرى.
- يمكن أن يزيد فيتامين (هـ) أيضًا من خطر النزيف عند دمجه مع مميعات الدم. قد يؤثر أيضًا على أدوية مرض الزهايمر والسل والسرطان والربو ومشاكل القلب والنوبات وغيرها من الحالات.
- يمكن أن يتداخل فيتامين ج مع مميعات الدم ويؤثر على مستويات السكر في الدم وضغط الدم. يمكن أن يتفاعل أيضًا مع وسائل منع الحمل عن طريق الفم ، وأدوية فيروس نقص المناعة البشرية ، والأسيتامينوفين ، وأدوية باركنسون ، والمضادات الحيوية ، والأدوية المضادة للسرطان ، والأسبرين ، والباربيتورات ، والنيكوتين ، وغيرها.
جزء 2 من 3: اختيار مكمل فيتامين
الخطوة 1. النظر في الفيتامينات
تكمن فائدة الفيتامينات المتعددة في أن معظمها مصمم لمنحك الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة. إن الـ RDA هو المبلغ الذي يجب أن يكون كافياً ، ولكن ليس كثيرًا ، لمعظم البالغين الأصحاء.
- افحص الملصق الموجود على المنتج. يجب أن يكون هناك جدول يخبرك بنسبة RDA التي يحتويها المنتج لكل فيتامين أو معدن يحتوي عليه. أفضلها يوفر لك ما يقرب من 100٪ من القيمة اليومية للعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة.
- إذا شعر طبيبك أنه سيكون مفيدًا ، يمكنك شراء فيتامينات متعددة دون وصفة طبية من الصيدليات ومحلات البقالة.
الخطوة الثانية: لا تتناول جرعات كبيرة من فيتامين معين
إذا كان الملصق الموجود على الزجاجة يشير إلى أنه يوفر أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، فهذا يعني أنها جرعة كبيرة. على سبيل المثال ، 500٪ من RDA عبارة عن جرعة كبيرة. الجرعات الزائدة من بعض الفيتامينات يمكن أن تكون ضارة بالفعل:
- كل من النقص الشديد والكثير من فيتامين ب 6 يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز العصبي.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ ، د ، هـ ، ك) أسهل في تناول جرعة زائدة لأن الكميات الزائدة لا تفرز عن طريق البول ، كما هو الحال مع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين أ إلى زيادة مخاطر الإصابة بكسور الورك. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د إلى احتواء الدم على الكثير من الكالسيوم. هذا يمكن أن يسبب القيء والإمساك.
- الجرعات الزائدة من الحديد يمكن أن تسبب القيء وتلف الكبد.
- كثيرا ما تضاف الفيتامينات والمعادن إلى الأطعمة والمشروبات المصنعة. إذا كنت تتناول فيتامينات توفر كمية عالية من بعض الفيتامينات ، فاعلم أنك قد تحتاج إلى تقليل تناول المكملات إذا كان نظامك الغذائي يوفر لك بالفعل الكمية المناسبة.
الخطوة 3. لا تتناول فيتامينات منتهية الصلاحية
يمكن أن تتحلل الفيتامينات بمرور الوقت. هذا محتمل بشكل خاص إذا تم تخزينها في أماكن حارة ورطبة. إذا انتهت صلاحية فيتاميناتك ، فمن الأكثر أمانًا وصحة شراء فيتامينات جديدة.
إذا كان النوع الذي تفكر فيه لا يحتوي على تاريخ انتهاء ، فلا تأخذه
الخطوة الرابعة: ابحث عن الفيتامينات التي تفكر فيها
لا تخضع محتويات الفيتامينات والمكملات لرقابة صارمة على الجودة كما هو الحال في الطعام. هذا يعني أنه من الصعب التأكد بالضبط من محتويات الحبوب التي تشتريها.
تحقق من موقع ويب إدارة الغذاء والدواء لمعرفة ما إذا كانت مكملاتك قيد المراجعة. يمكن أن يخبرك موقع الويب أيضًا إذا كان الأشخاص قد اشتكوا من ردود الفعل السلبية
جزء 3 من 3: الحصول على الفيتامينات من خلال نظام غذائي صحي
الخطوة 1. الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك
تحتاج النساء غير الحوامل إلى 400 ميكروغرام في اليوم. حمض الفوليك ، أو الفولات ، هو فيتامين ب المهم للجهاز العصبي. تشمل المصادر الممتازة لحمض الفوليك ما يلي:
- الحبوب الكاملة أو الحبوب المدعمة بحمض الفوليك
- سبانخ
- فاصوليا
- نبات الهليون
- البرتقال
- الفول السوداني
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالحديد
يمتص جسمك الحديد بشكل أفضل من اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء. ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا ، فلا يزال بإمكانك تلبية احتياجاتك من الحديد عن طريق زيادة تناولك للأطعمة غير اللحوم الغنية بالحديد. قبل سن اليأس يجب أن تحصل النساء على 18 مجم في اليوم. بعد انقطاع الطمث ، يحتاجون إلى 8. المصادر الممتازة للحديد تشمل:
- لحم أحمر. اللحوم الخالية من الدهون هي الأكثر صحة لأنها تحتوي على دهون أقل.
- لحم خنزير
- دواجن
- مأكولات بحرية
- فاصوليا
- بازيلاء
- سبانخ
- الزبيب والمشمش المجفف
- الأطعمة المضاف إليها الحديد ، مثل بعض الحبوب والخبز والمعكرونة. ستخبرك العبوة ما إذا تمت إضافة الحديد.
الخطوة الثالثة: قم بتقييم ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الكالسيوم
بعد انقطاع الطمث ، تزداد احتياجات النساء اليومية من الكالسيوم من 1000 مجم يوميًا إلى 1200. الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمر مهم للوقاية من هشاشة العظام. يمكن للمرأة تجنب نقص الكالسيوم عن طريق تناول:
- لبن
- زبادي
- جبنه
- بروكلي
- سبانخ
- كرنب
- فجل
- الكرنب الخضر
- حليب الصويا وعصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم
- سمك السالمون
الخطوة 4. تناول ما يكفي من فيتامين B6
فيتامين ب 6 مهم لأعصابك لتعمل بشكل صحيح. أوجه القصور غير شائعة ، ولكن يمكنك الوقاية منها عن طريق تناول:
- الحبوب
- جزر
- بازيلاء
- سبانخ
- لبن
- جبنه
- بيض
- سمكة
- طحين
الخطوة 5. اقضِ وقتًا في الشمس للحصول على ما يكفي من فيتامين د
لكن لا تنس استخدام واقي الشمس للوقاية من الحروق. المبلغ الموصى به للبالغين هو 600 وحدة دولية في اليوم. للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، يوصى بـ 200 إضافية يوميًا. هذا مهم للحفاظ على عظام قوية في وقت لاحق من الحياة عندما يكون الناس عرضة لكسر العظام إذا سقطوا. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق تناول:
- لبن
- زبادي
- سمك السالمون
- سمك السلمون المرقط
- تونة
- سمكة الهلبوت
الخطوة 6. تناول الجزر للحصول على فيتامين أ
فيتامين أ مهم للجهاز البصري ونمو الخلايا ووظيفة المناعة المناسبة. قد يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين أ في الوقاية من السرطان. يمكنك الحصول على فيتامين أ عن طريق تناول:
- خضروات صفراء
- كبد
- كلية
- البيض ومنتجات الألبان الأخرى
الخطوة السابعة: قم بالطهي بالزيوت للحصول على كمية كافية من فيتامين هـ
بالإضافة إلى البيض والحبوب المدعمة والفاكهة والسبانخ واللحوم والدواجن والمكسرات ، تحتوي العديد من الزيوت على فيتامين هـ وتشمل:
- زيت الذرة
- زيت بذرة القطن
- زيت نبات القرطم
- زيت الصويا
- زيت عباد الشمس
- زيت عضوي
- زيت الزيتون
- زيت بذرة القمح
الخطوة الثامنة: احمِ صحة جهاز الدورة الدموية بفيتامين ك
فيتامين K ضروري للدم ليكون قادرًا على التجلط. يحصل معظم الناس على كمية كافية من فيتامين K من خلال تناول نظام غذائي يحتوي على:
- الخضار الورقية الخضراء
- لحمة
- ألبان
