سواء كنت تتنافس في ماراثون بكعب عالٍ أو تحاول فقط اللحاق بحافلة ، فإن الركض في الكعب هو مهارة يمكن أن تكون مفيدة حتى لو لم تكن تلعب دور البطولة في فيلم رعب. مع القليل من التدريب وبعض الأساليب المناسبة ، يمكنك أن تكون مستعدًا لأي شيء حتى في أحذيتك الأكثر روعة.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد
الخطوة الأولى: اختر حذاءًا مريحًا بكعب منخفض وعريض
كلما كان الكعب أوسع ، كان توازنك أفضل. تأكد من أنها مناسبة لقدمك ولن تتضايق أو تقرص.
ستبقى الأحذية ذات السوستة أو الأربطة (مثل الأحذية الطويلة) على قدميك بشكل أكثر أمانًا أثناء الجري. إذا تمكنت من ركلهم بسهولة دون استخدام يديك ، فمن المحتمل أنهم ليسوا آمنين بما يكفي للركض
الخطوة 2. تعلم كيفية المشي في الكعب أولاً
حتى لو كنت محترفًا متمرسًا ، سيشعر كل زوج من الأحذية باختلاف بسيط. لا ترتدي زوجًا معينًا من الكعب في أي موقف قد تضطر فيه إلى الجري إلا إذا كان لديك الكثير من الخبرة في المشي فيه.
الخطوة 3. تقوية الكاحلين والساقين
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترتدي الكعب بشكل متكرر ، مما قد يؤثر على شكل وقوة عضلاتك. معظم التمارين سهلة وبسيطة ، ويمكن أداء بعضها وأنت جالس على مكتبك.
- تدرب على التقاط الأشياء الصغيرة ، مثل الجوارب الملفوفة ، من الأرض بأصابع قدميك.
- تهجى الحروف الأبجدية في الهواء بأصابع قدميك ، وثني كاحلك لتحريك أصابع قدميك في الأشكال المناسبة.
- أشر بأصابع قدمك بأقصى ما تستطيع ، ثم ثنيها. كرر 10 مرات.
- أثناء الوقوف على الأرض أو على حافة الدرجة مع تعليق كعبيك ، ارفع نفسك على أطراف أصابعك. استمر لمدة 10 ثوانٍ قبل أن تخفض نفسك ببطء. كرر 10 مرات.
جزء 2 من 3: استخدام نموذج الجري المناسب
الخطوة 1. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك مرتفعًا
من المغري الانحناء إلى الأمام عند الجري ، خاصةً على منحدر ، لكن الانحناء عند الخصر سيحد من تدفق تنفسك ومدى عضلات الفخذ - وكلاهما سيبطئ من سرعتك.
الخطوة 2. وازن وزنك بين كعبك وإصبع قدمك
بشكل عام ، الحفاظ على وزنك في منتصف قدمك عند الجري سيمنحك سرعة أكثر ثباتًا. من الطبيعي أن تبقي بعيدًا عن كعبك لأنه أقل دعمًا ، لكن وضع الكثير من الوزن على أصابع قدميك سيؤدي إلى إجهاد عضلاتك بشكل أسرع.
الخطوة 3. تجنب الخطوات الكبيرة
قد يؤدي وضع قدمك بعيدًا جدًا عن جسمك أثناء الجري إلى دفعك بعيدًا عن كعبيك بينما لا يزال أمامك. يمكن أن يبطئ ذلك من سرعتك ويضر قدميك ويزيد من خطر كسر كعب حذائك.
ركز على الخطوات السريعة والقصيرة. تخيل الركض عبر بركة كبيرة ومحاولة صنع أقل قدر ممكن من رذاذ الماء
الخطوة 4. تشغيل بخفة قدر الإمكان
تجنب ممارسة الكثير من الضغط على قدميك ، من أجل مصلحتك وحذائك. تخيل أنك تركض فوق قشر البيض أو الجليد الرقيق ، محاولًا لمس الأرض بأقل قدر ممكن.
الخطوة 5. أرخِ جسمك
صدق أو لا تصدق ، ستركض بشكل أفضل وأسرع إذا لم تفكر كثيرًا في الأمر. سيؤدي التوتر الشديد إلى شد عضلاتك وتصبح أقل فاعلية.
ركز على إرخاء عضلات كتفيك وصدرك ووجهك. إذا وجدت يديك تتقلص ، فقم بفكهما
جزء 3 من 3: معرفة ما يجب تجنبه
الخطوة 1. التمسك بالأسطح المستوية
ما لم تكن تهرب من الخطر ولديك طريق واضح للأمان ، ابق على الأسطح المرصوفة أو حتى على الأسطح كلما أمكن ذلك. إذا لم تكن بالقرب من منطقة مرصوفة ، فحاول اختيار الأرض التي تبدو مسطحة وثابتة نسبيًا.
تجنب العشب. قد يبدو مسطحًا ، ولكن حتى العشب المشذب جيدًا قد يكون خطيرًا إذا غرق كعبك في التربة
الخطوة الثانية. راقب الثقوب الصغيرة والأخاديد في الأرض
حتى السطح المرصوف قد يحتوي على ثقوب أو شقوق يمكن أن تحبس الكعب الرقيق وتعثرك. راقب عن كثب الأرض أمامك ، ولكن تأكد من مراقبة المكان الذي تتجه إليه أيضًا.
الخطوة 3. تجنب المنحدرات الشديدة
قد يبدو منحدرًا أن منحدرًا سيساعدك على الجري بشكل أسرع ، لكنه سيضع قدميك في زاوية أكثر صعوبة ، وقد يبطئك في الواقع. ستكون المنحدرات المرتفعة أكثر إرهاقًا لعضلات ساقيك ، مما سيجعلك تركض بشكل أبطأ أيضًا.
الخطوة 4. لا تقفز ما لم تضطر إلى ذلك
ما لم تكن هناك طريقة أخرى للالتفاف حول عقبة ما ، تجنب حتى القفزات الصغيرة ، لأنها ستضع ضغطًا إضافيًا على قدميك وحذائك ، وسيتعين عليك استعادة توازنك بعد الهبوط. قد يكون من الصعب أيضًا رؤية الأرض أمامك عندما تقفز فوق عقبة كبيرة.
