ربما تعرف الأشخاص النحيفين الذين لا يحسبون السعرات الحرارية أبدًا ، أو يحتفظون بمفكرة طعام ، أو يتبعون الحميات الغذائية المبتذلة. إذا كنت تريد معرفة سرهم ، فعليك أن تدرك أنه من المحتمل أن يكون لديهم مواقف مختلفة تجاه الطعام والتمارين الرياضية ، وأن هناك تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها لتكون مثلهم.
فيما يلي 12 طريقة فعالة للتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على شكل نحيف.
خطوات
طريقة 1 من 12: تناول وجبات منتظمة عندما تشعر بالجوع
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: استمتع بوجبات أو وجبات خفيفة مغذية بدلاً من تخطي الوجبات
انتبه إلى إشارات جسمك وتناول الطعام عندما تكون جائعًا. في حين أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة لن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، إلا أنه سيمنعك من الشعور بالجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام عند الجلوس لتناول الطعام.
- خطط لتناول وجبة أو وجبة خفيفة صحية كل 3 أو 4 ساعات. ستتخذ المزيد من الخيارات المغذية إذا لم تنتظر حتى تتضور جوعًا تمامًا لتناول الطعام.
- ابدأ يومك بوجبة فطور مغذية بدلًا من تفويتها. جرب الزبادي اليوناني أو البيض مع الفاكهة وقطعة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال.
الطريقة الثانية من 12: تذوق طعامك وتوقف عن الأكل بمجرد أن تشعر بالشبع
0 4 قريبا
الخطوة 1. مضغ طعامك ببطء واستمتع بكل قضمة
عندما تأكل ببطء ، فهذا يمنح جسمك الوقت لإرسال إشارة إلى عقلك بأنه ممتلئ ويمكنك التوقف عن تناول الطعام. امنح نفسك ما لا يقل عن 15 إلى 20 دقيقة لتناول وجبة حتى لا تأكل بسرعة كبيرة. بمجرد أن تشعر بالشبع ، توقف عن الأكل!
- ربما تكون قد عانيت من هذا من قبل - فأنت جائع حقًا ، لذلك تأكل بأسرع ما يمكن. على الأرجح تناولت الكثير من الطعام ثم شعرت بالشبع حقًا. الأكل ببطء يمكن أن يمنع حدوث ذلك في المستقبل.
- يستغرق مركز الجوع في دماغك حوالي 15-20 دقيقة لمعالجة إشارة أنك ممتلئ. الأكل ببطء أو أخذ قسط من الراحة في منتصف وجبتك يمكن أن يمنح معدتك وعقلك وقتًا للتعويض عن ذلك حتى لا تفرط في تناول الطعام.
طريقة 3 من 12: تناول البروتينات الخالية من الدهون والكثير من المنتجات يوميًا
0 1 قريبا
الخطوة 1. ستحصل على الطاقة من البروتين وأطنان من العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات
هذه أيضًا خيارات رائعة منخفضة السعرات الحرارية مقارنة بالكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز. إن تناول البروتين في كل وجبة سيحد من شهيتك ، بينما تمتلئ الفواكه والخضروات بالفيتامينات التي يحتاجها جسمك. تشمل الخيارات الرائعة منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:
- ديك رومي ، دجاج ، سلمون و بيض
- بدائل نباتية مثل التوفو وفول الصويا
- منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي أو الحليب
- الخضر الورقية مثل السبانخ والجرجير واللفت
- فراولة ، موز ، برتقال ، أناناس ، عنب
- جزر ، طماطم ، قرع ، فلفل ، بروكلي وهليون
الطريقة 4 من 12: قلل من الدهون المشبعة والسكر والأطعمة المصنعة
0 3 قريبا
الخطوة 1. قلل من تناول الدهون غير الصحية التي تتناولها كل يوم لمنع زيادة الوزن
صحيح أن بعض الدهون ، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة ، مفيدة لك. ولكن غالبًا ما توجد الدهون غير الصحية ، مثل الدهون المشبعة أو المتحولة ، في الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة يوميًا إلى زيادة صعوبة البقاء نحيفًا. للحفاظ على الوزن ، تجنب الأطعمة مثل:
- الكعك ، البسكويت ، البسكويت ، الكعك ، الفطائر ، والكعك
- اللحوم الحمراء واللحوم الباردة والزبدة والجبن كامل الدسم
- الأطعمة المقلية والوجبات السريعة
طريقة 5 من 12: تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
0 8 قريبا
الخطوة 1. المشروبات السكرية والكحوليات غنية بالسعرات الحرارية ، لذا قم بإخراجها من نظامك الغذائي
من السهل شرب الصودا أو العصير على مدار اليوم ، لكنها مليئة بالسعرات الحرارية التي تزداد بسرعة. التخلص من مشروب صودا أو مشروب رياضي واحد في اليوم يمكن أن يوفر لك 150 سعرة حرارية! التزم بالمياه والمشروبات الخالية من السكر كطريقة سهلة لإحداث تغيير كبير في نظامك الغذائي.
يعتبر الشاي الأخضر غير المحلى خيارًا رائعًا - تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يزيد من حرق الدهون وفقدان الوزن
الطريقة 6 من 12: قدمي الوجبات على أطباق أصغر للتحكم في أحجام حصصك
0 6 قريبا
الخطوة الأولى: الأطباق الصغيرة تجعل من الأسهل تناول كميات أقل في كل جلسة
استبدل طبق العشاء الكبير مقاس 11 بوصة (28 سم) بوجبة غداء أو طبق سلطة بحجم 9 بوصات (23 سم) بحيث تملأه بعدد أقل من السعرات الحرارية. استمتع بالطعام الموجود في طبقك ولا تعود للوراء لثوانٍ.
- أحجام الخدمة في المطاعم عادة ما تكون ضخمة! إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، فاطلب المقبلات بدلاً من ذلك أو شاركها مع صديق.
- لا تضع أطباق أو أوعية من الطعام على الطاولة لأنه من السهل الرعي أو الاستمرار في ملء طبقك.
الطريقة 7 من 12: حرك جسمك قدر الإمكان
0 3 قريبا
الخطوة الأولى: ابحث عن فرص للنهوض حتى لا تجلس لفترة طويلة من الزمن
فكر في المدة التي تجلس فيها طوال اليوم ، على سبيل المثال ، عندما تعمل على مكتب ، أو تنتقل إلى العمل ، أو تستخدم الكمبيوتر. حاول الوقوف والتحرك كل 30 دقيقة لحرق السعرات الحرارية. كل هذه الفواصل الصغيرة للحركة تتراكم!
- إذا كنت تجلس عادةً على مكتب ، فانتقل إلى مكتب دائم. يمكنك أيضًا النهوض والتجول عندما تتحدث على الهاتف أو حتى تشاهد التلفاز.
- خذ اجتماعاتك في نزهة على الأقدام. بدلًا من الجلوس حول طاولة مكتب ، خطط للمشي والتحدث.
طريقة 8 من 12: مارس التمارين أثناء فترة التوقف
0 9 قريبا
الخطوة الأولى. أضف بعض التمارين السريعة كلما كان لديك بضع دقائق من الوقت
ليس لديك وقت للتمرن في صالة الألعاب الرياضية؟ يمكنك زيادة مستوى نشاطك دون مغادرة منزلك! ضع في اعتبارك جميع الأوقات التي تنتظر فيها الأشياء وقم بتمارين بسيطة عندما تستطيع. حتى بضع دقائق من النشاط البدني هنا وهناك يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن.
على سبيل المثال ، إذا كنت تنتظر العشاء حتى تنتهي من الطهي ، فقم ببعض القرفصاء أو الألواح. هل تشاهد التلفاز أو تستمع إلى بودكاست؟ انهض وقم ببعض تمارين القفز أو تمارين البطن
طريقة 9 من 12: استهدف 30 دقيقة من النشاط البدني اليومي
0 2 قريبا
الخطوة 1. ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تحافظ على الوزن الزائد
الخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى أنشطة بدنية شديدة لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك. تعتبر التمارين مثل المشي أو السباحة طرقًا رائعة للبقاء نشيطًا. إذا كنت لا تستطيع أداء 30 دقيقة في تمرين واحد ، فافعل ما تستطيع - بضع ركضات قصيرة أو جلستين من تدريبات القوة رائعة أيضًا.
إذا استطعت ، اخلط بين أنواع النشاط البدني الذي تمارسه. ستكون أقل عرضة للإصابة بالملل وستحرق السعرات الحرارية بطرق مختلفة حتى تعمل على مجموعة متنوعة من العضلات
الطريقة 10 من 12: احصل على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: ستشعر بمزيد من الراحة وستكون لديك طاقة أكبر لممارسة النشاط البدني
أظهرت الدراسات أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. قد يؤدي أيضًا إلى اضطراب الهرمونات التي تتحكم في شهيتك وجوعك ، لذلك تأكل أكثر. للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك تحت السيطرة ، حاول الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
تجنب الوجبات الخفيفة قبل النوم وحاول التوقف عن الأكل بعد الوجبة الأخيرة في اليوم
الطريقة 11 من 12: قم بأنشطة الحد من التوتر كل يوم
1 8 قريبا
الخطوة الأولى: من المرجح أن تأكل عندما تكون متوترًا ، لذا حاول التكيف مع الأنشطة بدلاً من ذلك
تظهر الأبحاث أن التوتر أو القلق يمكن أن يخفضا مستويات الطاقة لديك بحيث تشعر بأنك أقل نشاطًا. يمكن أن يؤثر أيضًا سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. بدلًا من تناول الطعام عندما تكون متوترًا ، يمكنك أن تجرب:
- تعلم تقنيات التأمل واليقظة
- التدرب على تقنيات التنفس
- ممارسة تمارين الإطالة أو ممارسة اليوجا
- الحصول على جلسات تدليك منتظمة
- تعلم رياضة أو هواية جديدة
الطريقة 12 من 12: تطوير عقلية إيجابية للجسم
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: حوّل الأفكار السلبية حول وزنك إلى تذكيرات إيجابية للجسم
من السهل الوقوع في فخ الاستحواذ على وزنك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطرابات الأكل وتدني احترام الذات والاكتئاب. بدلًا من قضاء الوقت في التفكير في هذه الأفكار ، توقف عن نفسك وخذ لحظة للتركيز على شيء تحبه في نفسك.
على سبيل المثال ، امنع نفسك من القلق بشأن وزنك. فكر في نفسك ، "أنا ممتن لأن لدي جسمًا صحيًا وأنا فقط في الحجم المناسب لي!"
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- أضف القليل من الأطعمة الحارة إلى وجباتك للحصول على طريقة سهلة لزيادة التمثيل الغذائي. قم بتتبيل الأطعمة الخاصة بك بصلصة سريراتشا أو الهالبينو أو الهريسة ، على سبيل المثال.
- تجنب حظر الأطعمة في نظامك الغذائي ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة التوتر. بدلاً من ذلك ، قلل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو غير الصحية حتى تتمكن من الاستمتاع بها من حين لآخر.
- تظهر الأبحاث أن البروبيوتيك مثل Lactobacillus gasseri قد تساعدك على التحكم في وزنك عن طريق منع امتصاص الدهون.
