عندما تواجه مهمة أو موقفًا جديدًا أو مرهقًا ، فقد تبدأ في الشك في مواهبك أو نقاط قوتك أو قدراتك. يمكن أن يسبب التقليل من شأن نفسك القلق أو التوتر ، وقد يمنعك من تجربة شيء جديد. ومع ذلك ، فإن العمل من خلال الشك الذاتي يمكن أن يساعد في زيادة ثقتك بنفسك ويساعدك على تحقيق أهدافك. إذا قللت من الأفكار السلبية ، وعملت على بناء احترامك لذاتك ، واتخذت خيارات نمط حياة صحي ، يمكنك التوقف عن التقليل من شأن نفسك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تقليل الحديث الذاتي السلبي
الخطوة الأولى: تحدى الأفكار السلبية
الأشخاص الذين يقللون من شأن أنفسهم قد يتراجعون بسبب الأفكار السلبية ، مثل "لن أبلي بلاءً حسنًا في عرضي التقديمي" أو "لا يمكنني أبدًا الركض في مسافة 10 كيلومترات." عندما تكون لديك هذه المخاوف والشكوك الذاتية ، حاول تقييمها بشكل منطقي لتقليل تأثيرها. ذكر نفسك أن هذه ليست حقائق. تم وضع هذه الأفكار في رأسك من قبل أشخاص آخرين ، أو تجارب سابقة ، أو مخاوف من عدم الأمان ، ولا يستند أي من هذا في الواقع. بمرور الوقت ، ستقلل من حديثك السلبي عن النفس وستكون لديك نظرة أكثر واقعية وإيجابية عن قدراتك.
- على سبيل المثال ، قد تكون متوترًا بشأن إكمال مشروع قادم في العمل. بدلًا من التفكير في أن رئيسك في العمل لن يكون سعيدًا بتقريرك ، ذكّر نفسك أن هذا الخوف ليس حجرًا. بدلاً من ذلك ، أخبر نفسك أنك ستبلي بلاءً حسنًا لأنك ستخطط مسبقًا ، وتجري أبحاثك ، وتطلب المساعدة إذا كنت بحاجة إليها. قل هذا لنفسك ، وقله للآخرين ، واكتبه. إن تحدي أفكارك السلبية بأكبر عدد ممكن من الطرق سيوفر لك أكبر فائدة.
- إذا كنت تحلم بتجربة أداء لإنتاج مسرحي محلي ، فلا تخبر نفسك أنك لن تحصل على الدور أبدًا. أخبر نفسك أنك ستتمرن وستبذل قصارى جهدك في الجولة التالية من الاختبارات. قل لنفسك ، "من خلال العمل الجاد والالتزام ، يمكنني القيام بذلك. حتى لو لم أحصل على الدور الرئيسي ، سأظل فخوراً بشجاعي وعملي الجاد."
الخطوة الثانية: ضع قائمة بصفاتك الإيجابية
لمساعدتك على التخلص من صوتك الداخلي الناقد ، قم بعمل قائمة بكل سماتك الإيجابية. فكر في المواقف التي سارت على ما يرام ، والأهداف التي حققتها ، أو الظروف الصعبة التي تغلبت عليها. ذكّر نفسك أنه من الجيد أن تشعر بالرضا عن نفسك وأن تفخر بإنجازاتك. اقرأ قائمتك يوميًا لفترة ، ثم أسبوعيًا ، ثم أشر إليها في لحظات الشك الذاتي.
- يمكنك حتى أن تطلب من الأصدقاء وأفراد العائلة الإضافة إلى هذه القائمة. قد يكونوا قادرين على التفكير في بعض الأشياء التي لم تفكر في إضافتها إلى القائمة.
- إذا كنت فخوراً بالعرض التقديمي الذي قدمته في العمل في الربع الأخير ، فأضف ذلك إلى قائمتك. صف كيف استعدت لذلك ، وكيف شعرت أثناء العرض ، وردود الفعل الإيجابية التي تلقيتها بعد ذلك. اقرأ هذا الوصف قبل عرضك التقديمي التالي لمنع نفسك من التقليل من أهمية مواهبك وتأثيرك.
- اكتب السمات التي تمتلكها والتي تجعلك صديقًا جيدًا. إذا كنت مستمعًا جيدًا ، أضف ذلك إلى قائمتك. إذا وقفت بجانب صديق أو قريب خلال فترة عصيبة في حياتهم ، فاعترف بولائك والتزامك.
الخطوة الثالثة: توقف عن النقد الذاتي أو الإهانات غير المفيدة
عندما يبدأ صوتك الداخلي في انتقاد قدراتك أو الشك في قدراتك ، توقف وفكر فيما تقوله. اسأل نفسك عما إذا كان هذا شيء ستقوله لصديق أو قريب. ذكّر نفسك أنه إذا كان الآخرون في حياتك لا يستحقون مثل هذه الانتقادات القاسية أو غير المفيدة ، فلن تستفيد منها أيضًا.
- ضع في اعتبارك ما إذا كنت ستقول "لم تكن جيدًا في الرياضيات من قبل ، وبالتالي لن تحقق أداءً جيدًا في هذا الاختبار" ، لصديقك القلق بشأن الامتحان القادم. ربما لن تقلل من شأن صديقك بهذه الطريقة. أقر بأن هذا البيان لن يكون مفيدًا لصديقك أو لك. بدلاً من ذلك ، أخبر نفسك أنك ستبلي بلاءً حسنًا بالعمل الجاد والإعداد.
- إذا تلقيت الكثير من المراجعات على ورقة البحث الخاصة بك ، فلا تخبر نفسك أنك لست جيدًا في الكتابة أو أنك سيئ في موضوع معين. تجنب قول "لا يمكنني فعل هذا" أو "لست ذكيًا بما يكفي للتعامل مع هذا". بدلاً من ذلك ، أخبر نفسك أنك تستطيع وستتحسن. قل لنفسك ، "أعلم أنني كاتب عظيم. سأعمل على تحسين منظمتي أثناء المراجعات وتحسين الاقتراح."
- يمكنك حتى محاولة تخيل أفكارك المتشككة في نفسك وهي تطفو بعيدًا على سحابة لمساعدتك على إطلاقها.
طريقة 2 من 3: تقوية ثقتك بنفسك
الخطوة الأولى: تجنب مقارنة نفسك بالآخرين
عندما تقارن نفسك بالآخرين ، فإنك غالبًا ما تقارن نفسك بنسخة مثالية وغير واقعية من ذلك الشخص. لبناء إيمانك بنفسك والتوقف عن الاستخفاف بقدراتك ، من المهم أن تتذكر أن كل شخص لديه عيوبه الخاصة بالإضافة إلى مواهبه الفريدة. احرص على أن تكون ذاتك الفريد.
- في المرة القادمة التي تقارن فيها نفسك بشخص ما ، حاول إعادة تركيز أنماط تفكيرك. بدلاً من التفكير في أن صديقك أفضل منك في الرياضة ، قل لنفسك ، "سارة عداءة سريعة وهي رائعة في كرة القدم. أنا قوي وسباح رائع ". اعترف بأنكما تتمتعان بالمواهب ونقاط القوة بدلاً من تأليبهما على بعضهما البعض.
- أيضًا ، ذكر نفسك أنك لا ترى معاناتهم ، وأنهم أيضًا يعانون من عدم الأمان.
الخطوة 2. الحد من استخدامك لوسائل الإعلام الاجتماعية
يمكن أن يؤثر قضاء الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي سلبًا على تقديرك لذاتك. عادةً ما يقدم مستخدمو وسائل التواصل الاجتماعي الجوانب الجيدة أو الفاتنة في حياتهم ، وهذا قد يجعلك تقارن نفسك بالآخرين والتقليل من قدراتك أو قيمتك الذاتية. ذكّر نفسك أن معظم الناس لا يشاركون في معاناتهم اليومية ، وأن يضعوا حدودًا لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي يوميًا أو أسبوعيًا.
- ضع في اعتبارك حذف تطبيقات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك حتى لا تميل إلى التحقق من حسابك على مدار اليوم.
- خطط للتسجيل فقط خلال عطلة نهاية الأسبوع.
الخطوة 3. اعترف بضرورة ارتكاب الأخطاء
من أجل التوقف عن التقليل من شأن نفسك ، من المهم أن تقر بأنه من الضروري ارتكاب الأخطاء لأنها تؤدي إلى التعرف على نفسك. تذكر أنه لا يوجد أحد كامل ، وأن الأخطاء لا مفر منها. لا تنعكس الأخطاء بشكل سيء على هويتك أو مواهبك أو مهاراتك. أفضل ما يمكنك فعله هو الاستعداد للمواقف قدر الإمكان والاعتراف بكيفية التحسن في المستقبل. بمجرد أن تقر بهذا ، سيكون من الأسهل أن تثق بنفسك وبمواهبك.
إذا نسيت تضمين نفقات في تقرير ميزانية القسم الخاص بك ، فهذا لا يعني أنك متناسق أو سيئ في الرياضيات. الجميع ينسون من وقت لآخر ، وأحيانًا قد تتغاضى عن الأشياء. بدلًا من انتقاد نفسك ، اعترف أنك ارتكبت خطأ. أخبر نفسك أنه سيكون لديك زميل يراجع عملك في المرة القادمة
طريقة 3 من 3: إنشاء روتين صحي
الخطوة 1. تمرن على التنفس العميق يوميا
يمكن أن تساعد ممارسة تقنيات التنفس العميق في تهدئة الحديث السلبي عن النفس ، وزيادة التفاؤل ، ومساعدتك على التحكم في عواطفك وتنظيمها. قم بدمج تمارين التنفس في روتينك اليومي لمساعدتك على بناء صورة إيجابية عن نفسك ولمنعك من التقليل من شأن قدراتك. يمكنك ضبط منبه على هاتفك لمرة واحدة أو أكثر في اليوم لتذكير نفسك بالقيام بذلك.
خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك واحتفظ به لمدة عشر مرات. ازفر ببطء من خلال فمك وانتظر بضع ثوان قبل أن تأخذ نفسًا عميقًا آخر
الخطوة 2. التوسط
يمكن أن يساعدك بدء كل يوم بنظرة إيجابية على التوقف عن الاستخفاف بقدراتك. يمكن أن تساعد الممارسات المهدئة للذات مثل التأمل في تخفيف الاكتئاب والألم والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد التأمل في تهدئة صوتك الداخلي الناقد ، وتبديد الأفكار السلبية ، ومساعدتك على بناء الثقة بالنفس. خصص وقتًا كل يوم للتأمل والتركيز على اللحظة الحالية.
هناك الكثير من التأملات الإرشادية المجانية المتاحة عبر الإنترنت والتي يمكنك تجربتها
الخطوة 3. جرب اليوجا
قد تساعدك ممارسة اليوجا على التحكم في مخاوفك وإبطاء أفكارك السلبية. ثبت أن اليوجا تقلل من استجابات الجسم للتوتر ، مما قد يساعد في تخفيف الشك الذاتي. جرب ممارسة اليوجا في المنزل بانتظام أو ابحث عن فصل دراسي في منطقتك.
الخطوة 4. تناول نظام غذائي صحي
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي وصحي في التأثير على صحتك الجسدية والعاطفية والعقلية. قم بتزويد جسمك بمجموعة واسعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية عن طريق تناول الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بهذه الأطعمة المغذية أن تساعد في تقليل القلق والاكتئاب وتقليل مستويات التوتر وتحسين النظرة العقلية العامة.
- قلل من الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والدهون المشبعة والسكر من نظامك الغذائي قدر الإمكان.
- احتفظ بنصف طبقك للخضروات والفواكه. املأ ربع طبقك بالبروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو السمك المشوي ، واحتفظ بالربع المتبقي للحبوب الكاملة مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الكينوا أو الأرز البني.
- إذا كنت مضغوطًا ، فتجنب شرب الكافيين. قد يزيد الكافيين من الكورتيزول ، مما يؤثر على مستويات التوتر لديك. قد يكون من الصعب التغلب على الحديث السلبي مع النفس عندما تكون متوترًا.
- حافظ على رطوبتك واشرب الكثير من الماء. يجب أن يتناول الشخص البالغ الذي يعيش في مناخ معتدل ما يقرب من 9 إلى 13 كوبًا (2.2 إلى 3 لترات) من المشروبات المرطبة يوميًا.
الخطوة 5. مارس التمارين الرياضية بانتظام
التمرين ليس مفيدًا لصحتك الجسدية فحسب ، ولكنه مهم أيضًا لصحتك العقلية والعاطفية. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف أعراض اضطرابات القلق ، وكذلك الاكتئاب واضطرابات الهلع واضطراب ما بعد الصدمة. قد يساعد اتباع أسلوب حياة نشط في تعزيز ثقتك بنفسك. اشترك في فصل تمرين يثير اهتمامك ، أو اطلب من صديق أن ينضم إليك في نزهة على الأقدام أو في الجري.
- يوصى بأن يمارس الشخص العادي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع ، أو لمدة 30 دقيقة لمدة 5 أيام. اسأل طبيبك هل هذا مناسب لك.
- قم بالمشي السريع في استراحة الغداء ، أو اسبح في دورات السباحة في حمام السباحة ، أو خذ دروس اليوجا أو الرقص.
الخطوة 6. احصل على قسط كافي من النوم
الحصول على قسط جيد من الراحة أمر ضروري للصحة الجسدية والعاطفية. كثيرًا ما يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة إلى الشعور بالضعف العاطفي ووجود أفكار سلبية. اهدف إلى النوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.
