قد يبدو التعامل مع الاكتئاب وكأنه متسابق قطار الملاهي في بعض الأحيان. يمكن أن يكون شعورًا مشجعًا وتحرريًا عندما يكون اكتئابك تحت السيطرة. قد تشعر بالإنتاجية والتواصل والسعادة بشكل عام. من ناحية أخرى ، قد تكون هناك أوقات تشعر فيها أن اكتئابك يعود. قد تجعلك هذه الأوقات تشعر بالإحباط أو الارتباك أو حتى اليأس. قد تتساءل عما يمكنك فعله أو ما يجب عليك فعله للتعامل مع الانتكاس. لا تدع الاكتئاب يسبب لك الانتكاس يفقد الأمل. يمكنك إدارة الانتكاس الاكتئابي إذا تعرفت على علامات الانتكاس ، وطلبت المساعدة ، واتخذت خطوات لمنع الانتكاس في المستقبل.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعرف على الانتكاس
الخطوة 1. احتفظ بمجلة
الاحتفاظ بمفكرة ليس فقط طريقة جيدة للتخلص من مشاعرك والتقاط الذكريات. إنها أيضًا طريقة رائعة لتوثيق وتتبع الحالات المزاجية والمواقف التي قد تشير إلى أنك تعاني من انتكاس الاكتئاب. يمكنك أيضًا استخدام دفتر يومياتك للبحث عن أنماط في حياتك قد تساعدك على منع الانتكاس في المستقبل.
- قم بعمل إدخالات يومية في دفتر اليومية لتسجيل شعورك أو شعورك طوال اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك أن تكتب ، "كان هذا الصباح قاسيًا ، كنت متعبًا. لكنني كنت هادئًا ومرتاحًا بقية اليوم ".
- اكتب عما حدث قبل أو أثناء شعورك بطريقة معينة. قد يساعد هذا في تحديد محفزات الاكتئاب الشخصية ، وكذلك الأشياء التي تساعدك على الشعور بالتحسن.
الخطوة 2. التعرف على علامات الانتكاس
من أجل إدارة الانتكاس الاكتئابي ، عليك أن تدرك أنك تعاني من الانتكاس. إن معرفة علامات وأعراض نوبة الاكتئاب هي أفضل طريقة للقيام بذلك. بمجرد معرفة العلامات ، يمكنك البحث عن دليل عليها في دفتر يومياتك والمواقف اليومية الأخرى.
- قد يكون قضاء وقت أقل في القيام بالأشياء التي تحبها ومع الأشخاص الذين تهتم لأمرهم علامة على الانتكاس.
- قد يشير الشعور بالحزن أو الحزن أو التعاسة بشكل عام لعدة أيام متتالية إلى حدوث انتكاسة.
- إن زيادة الوزن أو فقدانه عن غير قصد هي أحيانًا علامات على انتكاس الاكتئاب.
- قد يشير الشعور بالارتباك أو التعب أو عدم التركيز أيضًا إلى الانتكاس.
- قد تكون التغييرات في نمط نومك ، مثل النوم لفترات طويلة أو حتى الشعور بالأرق ، علامة على انتكاس الاكتئاب.
- قد يشير الشعور بالضيق أو تقلب المزاج أيضًا إلى أنك تعاني من الانتكاس الاكتئابي.
الخطوة 3. كن صادقًا مع نفسك
يحاول الناس أحيانًا إنكار أنهم يعانون من انتكاس الاكتئاب أو أنهم لم يفعلوا الأشياء التي يحتاجون إلى القيام بها لإدارة اكتئابهم. في الواقع ، أحد أكبر أسباب انتكاس الاكتئاب هو عدم اتباعهم لخطة العلاج. كن صريحًا مع نفسك إذا لم تكن قد فعلت الأشياء التي يجب عليك التعامل معها للتعامل مع اكتئابك أو إذا كنت في مواقف قد تؤدي إلى الانتكاس.
- قل لنفسك ، "لن يساعدني التظاهر بأن هذه ليست انتكاسة للاكتئاب. أفضل ما أفعله هو أن أكون صادقًا مع نفسي بشأن ما يحدث وأن أحصل على المساعدة ".
- قد تقول لنفسك ، "لم أتناول دوائي كما ينبغي. لقد أدى ذلك إلى هذا الانتكاس ، لكن لا يزال بإمكاني إدارة اكتئابي. أحتاج إلى التحدث مع معالجتي حول ما يحدث ".
الخطوة 4. اطلب من شخص ما مراقبتك
ليس عليك أن يكون لديك شخص يراقبك مثل الصقر على مدار 24 ساعة في اليوم ، ولكن يمكن أن يساعدك أن يكون هناك شخص قريب منك على دراية بعلامات الاكتئاب. يمكن أن يساعدك هذا الشخص في التعرف على الانتكاس مبكرًا عندما تكون العلامات خفية للغاية ولا يمكنك ملاحظتها.
- شارك علامات الانتكاس بالاكتئاب مع شخص قريب منك. يمكنك أن تجرب ، "أريدك أن تعرف ما هي بعض علامات الاكتئاب. سأخبركم عن بعض الأشياء التي لدي عادة ".
- اطلب من شخص قريب منك البحث عن أنماط سلوكك التي قد توحي بأنك تعاني من انتكاسة اكتئاب. على سبيل المثال ، قد تقول ، "هل يمكنك أن تبحث عن بعض العلامات التي تحدثنا عنها؟"
- اطلب منهم مساعدتك في طلب المساعدة إذا شعروا أنك ربما تعاني من انتكاس. حاول أن تقول ، "إذا كنت تعتقد أنني أعود للانتكاس ، فيرجى تشجيعي ودعمي في الحصول على العلاج."
الطريقة 2 من 3: طلب المساعدة من أجل الانتكاس
الخطوة 1. تحول إلى المتخصصين
بمجرد أن تدرك أنك تعاني من انتكاس الاكتئاب ، يجب عليك الاتصال بطبيبك أو أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن يساعدك المحترف في تحديد سبب الانتكاس وكيفية إدارته وكيفية منع الانتكاس في المستقبل.
- دع أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي الصحة العقلية الذي كان يساعدك في علاج الاكتئاب يعرف ما يحدث. قد تقول ، "هل يمكنني الدخول؟ أعتقد أنني أعاني من انتكاسة اكتئاب ".
- إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فاطلب المساعدة من متخصص جديد. على سبيل المثال ، إذا كنت قد انتقلت مؤخرًا إلى مدينة جديدة ، فاطلب من مستشار مدرستك أو مكتب الموارد البشرية إحالتك.
- إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار أو إذا كنت تفكر في إيذاء النفس (مثل القطع) ، فاتصل بالخط الساخن للأزمات مثل National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255 أو البدائل الآمنة على الرقم 1-800-366-8288.
الخطوة 2. تعديل خطة العلاج الخاصة بك
قد يعني هذا إعادة تشغيل خطة العلاج التي وضعتها بالفعل ولكنك لم تتبعها. قد يعني إجراء تغييرات على خطتك الحالية أو إنشاء خطة جديدة تمامًا. سيساعدك تعديل خطة العلاج في منحك الدعم المهني والاجتماعي والطبي الذي تحتاجه للتحكم في انتكاس الاكتئاب.
- تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي الصحة العقلية حول كيفية تعديل خطة العلاج أو إعادة تشغيلها. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "هل يمكننا مناقشة خطة العلاج الخاصة بي؟ أعتقد أنه يجب إجراء تغييرات ".
- إذا توقفت عن أي جزء من خطة العلاج السابقة ، ففكر في إعادة تشغيلها. على سبيل المثال ، إذا توقفت عن حضور العلاج ، فكر في العودة مرة أخرى.
- ناقش خيارات العلاج التي لم تجربها مع مقدم الرعاية الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا لم تكن قد جربت التأمل اليقظ ، فقد تسأل كيف يمكنك دمجه في خطة العلاج الخاصة بك.
الخطوة 3. أعد وضع الروتين
غالبًا ما تحدث مواقف في الحياة تجعل من الصعب علينا الالتزام بالروتين. يبدو أنه بمجرد أن نبتعد عن الروتين ، يكون من الصعب العودة إليه. يمكن أن تساعدك إعادة إنشاء روتين في التغلب على أعراض الاكتئاب التي تعاني منها.
- إذا كان لديك بالفعل روتين معين ، فاعمل يوميًا للعودة إليه. على سبيل المثال ، إذا كنت تصلي ، اغسل وجهك ، ثم تناول وجبة الإفطار كجزء من روتينك الصباحي ، ثم حاول أن تبدأ في فعل ذلك مرة أخرى.
- إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، قم بإنشاء روتين جديد لنفسك. فكر في الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها كل يوم ، وكذلك الأشياء التي تستمتع بها ، وقم بتضمينها في الروتين.
- قم بتضمين فترات راحة ووقت للتحقق مع نفسك لترى كيف تفعل في روتينك. على سبيل المثال ، قد يكون لديك دفتر يوميات لتوثيق مشاعرك كجزء من روتين وقت النوم.
الخطوة 4. استخدم نظام الدعم الخاص بك
دع المقربين منك يعرفون أنك تواجه صعوبة في التعامل مع اكتئابك الآن. تهتم عائلتك وأصدقائك بك ويمكنهم مساعدتك في إدارة الانتكاس. يمكنهم تشجيعك ومساعدتك على الالتزام بخطة العلاج الخاصة بك وتقديم أشكال أخرى من الدعم.
- أخبر الأشخاص الذين يهتمون بك بما يحدث. قد تحاول أن تقول ، "أعاني من انتكاس اكتئابي الآن. يمكنني حقًا استخدام دعمك ".
- تحدث إلى أصدقائك وعائلتك بشكل منتظم حول الصعوبات والنجاحات والأشياء اليومية.
- دع الناس يعرفون ما إذا كانت هناك أشياء محددة يمكنهم القيام بها لدعمك. على سبيل المثال ، قد تخبر شقيقك ، "سيساعدني ذلك حقًا إذا اتصلت للتأكد من أنني خارج السرير في الصباح."
- فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم. قد يكون اختصاصي الرعاية الصحية أو أخصائي الرعاية الصحية العقلية قادرًا على التوصية بواحد لك.
الخطوة 5. تجنب لوم نفسك
قد يكون من السهل أن تشعر أن انتكاسة اكتئابك هي خطأك. لسوء الحظ ، فإن الانتكاسات ليست شائعة لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. في الواقع ، كلما زادت نوبات الاكتئاب لديك ، زادت احتمالية حدوث انتكاسة. يجب أن تدرك أنه ليس خطأك أنك تعاني من الانتكاس وأنه يمكنك القيام بأشياء لإدارتها.
- قل لنفسك ، "لم أحاول الانتكاس ، لذلك لن ألوم نفسي. سأعمل فقط لأتحسن مرة أخرى ".
- ذكّر نفسك أنك لست الشخص الوحيد المصاب بالاكتئاب الذي تعرض لانتكاسة. قد تقول لنفسك ، "أنا لست أول شخص يواجه مشكلة في إدارة اكتئابه."
طريقة 3 من 3: منع الانتكاس في المستقبل
الخطوة 1. تعرف على المحفزات الخاصة بك
عندما تكون مصابًا بالاكتئاب ، فقد تكون هناك مواقف أو ظروف معينة تزيد من احتمالية إصابتك بنوبة اكتئاب. قد تكون قادرًا على منع الانتكاس مبكرًا إذا تعلمت الأشخاص والأماكن والتجارب والأشياء الأخرى التي قد تؤدي إلى حدوث نوبة لك.
- استخدم دفتر يومياتك لتحديد المواقف أو الأشخاص أو الأماكن التي يبدو أنها تؤدي إلى الانتكاس. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنه قبل آخر انتكاسة لك ، قمت بزيارة مسقط رأسك. ربما كانت الزيارة محفزا.
- قم بعمل قائمة بالأشياء التي يبدو أنها تؤدي إلى انتكاس الاكتئاب بالنسبة لك. على سبيل المثال ، قد تكتب: تقييم سيئ في العمل ، وتنتهي العلاقات ، وقضاء الكثير من الوقت بمفردك.
الخطوة الثانية. تجنب عزل نفسك
يمكن أن يؤدي عزل نفسك عن الأصدقاء والعائلة ، أو حتى قضاء وقت أقل حولهم إلى تفاقم أعراض الاكتئاب لديك. من المهم أن تحافظ على حياتك الاجتماعية حتى عندما لا تشعر بالرغبة في ذلك. سيساعدك التواصل الاجتماعي بانتظام مع العائلة والأصدقاء على تحسين حالتك المزاجية ، لذا تأكد من أنك تتواصل مع الناس بشكل منتظم.
- حاول أن تنظم عدة نزهات اجتماعية كل أسبوع ، مثل مقابلة أحد أفراد العائلة لتناول العشاء أو لعب البولينج مع مجموعة من الأصدقاء.
- إذا كنت تشعر بالوحدة أو أنك تعزل نفسك ، اتصل بصديق واطلب منه مقابلتك لتناول القهوة أو المشي.
الخطوة 3. وضع خطة وقائية
من أفضل الأشياء التي يمكنك منعها من الانتكاس الاكتئابي في المستقبل أن تكون استباقيًا. إن وضع خطة للتعرف على الانتكاس والاكتئاب وإدارته سيقلل من بعض التوتر وعدم اليقين الذي قد يسببه الاكتئاب. كما سيساعد فريق الدعم الخاص بك على معرفة ما يجب فعله في حالة حدوث انتكاسة.
- قم بتضمين قائمة بالمحفزات والعلامات الشخصية في خطتك. قد يساعدك ذلك أنت وفريق الدعم في التعرف على الوقت الذي قد تكون فيه انتكاسة للاكتئاب في وقت أقرب.
- قم بعمل قائمة بجهات الاتصال المهمة. على سبيل المثال ، قد ترغب في تضمين معلومات الاتصال بطبيبك ، إلى جانب معلومات معالجك ، ومستشار مدرستك.
- حدد استراتيجيات التأقلم والعلاجات التي قد تساعدك في أثناء الانتكاس الاكتئابي. على سبيل المثال ، يمكنك تضمين ممارسة الرياضة والالتزام بجدول زمني وحضور العلاج كطرق لمعالجة الانتكاس الاكتئابي في المستقبل.
الخطوة 4. حاول الاستمرار أو العلاج المداومة
قد لا تحتاج إلى مواصلة العلاج أو الأدوية أو العلاجات الأخرى بنفس الشدة أو التردد الذي تفعله أثناء نوبة الاكتئاب. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد العلاج المستمر في منع الانتكاس في المستقبل من خلال تزويدك بالدعم المستمر بعد إصابتك بنوبة اكتئاب شديدة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يوفر العلاج الوقائي دعمًا عامًا ، حتى لو لم تكن قد تعرضت مؤخرًا لانتكاسة أو نوبة كبيرة.
- يستمر العلاج المستمر بشكل عام حوالي خمسة أشهر وقد يكون في شكل دواء أو علاج أو طريقة علاج أخرى أو مجموعة من العلاجات. عادة ما يكون أقل حدة من العلاج المنتظم.
- قد يأخذ علاج الصيانة أيضًا عددًا من الأشكال المختلفة ، ولكنه أقل شدة من العلاج المنتظم أو المستمر. يمكن أن يستمر أيضًا طالما دعت الحاجة - أحيانًا مدى الحياة.
الخطوة 5. حافظ على صحتك
نظرًا لأن الاكتئاب يتأثر بصحتك ويمكن أن يؤثر أيضًا على صحتك ، فمن المهم أن تفعل أشياء لتأخذها بنفسك. سيمنحك الحفاظ على صحتك الطاقة والتركيز والتغذية التي تحتاجها لمحاولة منع الانتكاس في المستقبل وإدارة الاكتئاب إذا حدث.
- اهدف إلى الحصول على 6 - 8 ساعات من النوم كل ليلة. قد يؤدي النوم الزائد أو القليل جدًا إلى الشعور بالخمول وعدم التركيز والغرابة.
- شارك في النشاط البدني بشكل منتظم. على سبيل المثال ، جرب ركوب الدراجات أو السباحة أو الرياضات الجماعية أو اليوجا أو فنون الدفاع عن النفس. تذكر أن النشاط البدني المنتظم يساعد على تحسين مزاجك.
- تناول وجبات ووجبات خفيفة مغذية. على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والمكسرات بدلاً من قطعة حلوى.
- اشرب حوالي 64 أونصة من الماء كل يوم. حاول تناول عصائر الفاكهة والشاي بدلًا من المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- تجنب المواد غير القانونية وقلل من استخدام النيكوتين والكحول. قد يبدو أن هذه الأشياء تساعدك على التحكم في الاكتئاب ، لكنها يمكن أن تسبب مشاكل صحية بل وتزيد الاكتئاب سوءًا.
الخطوة 6. جرب اليقظة
سواء كان ذلك هو تأمل اليقظة أو مجرد محاولة أن تكون أكثر وعيًا في الحياة اليومية ، يمكن أن تساعدك هذه الممارسة في منع الانتكاسات المستقبلية للاكتئاب. كونك متيقظًا يتيح لك أن تكون على دراية بما تشعر به مما يساعدك على التعرف على العلامات الدقيقة للانتكاس قبل أن يصبح كاملًا.
-
حاول التركيز على فعل شيء واحد فقط في كل مرة. ركز أفكارك وإحساسك على هذا النشاط. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي ، لاحظ كيف تشعر الرياح ، ورائحة الهواء ، وشكل السماء ، وكيف يبدو منطقتك.
عش بسعادة بعد الخطوة 13 - عندما تمارس تأمل اليقظة ، ابحث عن مكان مريح حيث يمكنك الاسترخاء والتركيز على تنفسك وعواطفك.
الخطوة 7. اكتشف آليات التأقلم الأخرى
في حين أن هناك بعض آليات التأقلم التي ثبت أنها فعالة في إدارة الاكتئاب ، فقد يكون لديك بعض الطرق للتعامل معه والتي تكون خاصة بك. تجاوز تقنيات إدارة الإجهاد التي تعرفها بالفعل واستكشف طرقًا جديدة للتحكم في اكتئابك.
- على سبيل المثال ، قد يكون الذهاب في جولة بالسيارة عبر الريف بمثابة آلية تأقلم شخصية بالنسبة لك.
- أو ، على سبيل المثال ، يمكنك تجربة أشكال بديلة من اليوجا ، مثل اليوجا الساخنة ، أو حتى أشكال مختلفة من التأمل.
- تذكر أن تطلب المساعدة إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك. من المهم طلب المساعدة الفورية إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك. اتصل بصديق أو بأحد أفراد الأسرة أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ. يمكنك أيضًا الاتصال بخط منع الانتحار ، مثل National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255. لا تحاول أن تتعامل مع هذه المشاعر بنفسك!
