يمكن لأي شخص أن يصبح مدمنًا على العديد من الأشياء المختلفة. هناك مجموعات دعم للإدمان على أشياء مثل الكحول والجنس والمخدرات وحتى الطعام على سبيل المثال لا الحصر. يمكن أن تدمر هذه الإدمان حياة المدمنين وحياة أصدقائهم وعائلاتهم. لحسن الحظ ، يجد العديد من المدمنين خطة علاج تساعدهم على التخلص من إدمانهم. عندما يحدث هذا ، يجب عليك إنشاء نظام دعم ، وتحقيق التوازن في حياتك ، وإدارة المواقف المغرية لتجنب الانتكاس إلى الإدمان.
خطوات
طريقة 1 من 3: إنشاء نظام دعم
الخطوة 1. التفت إلى الأسرة للحصول على الدعم
سترغب عائلتك وأصدقائك في رؤيتك تعيش حياة سعيدة وصحية. من المحتمل أن يكونوا على استعداد لمساعدتك خلال فترة التعافي ، خاصة إذا أظهرت لهم أنك جاد في إنهاء الإدمان. تواصل مع الأشقاء والآباء والعمات والأعمام للحصول على المساعدة. حاول أن تصطف بين العديد من أفراد الأسرة حتى لا تعتمد على شخص واحد فقط. يمكن أن يساعدك ذلك من خلال تزويدك بمزيد من الدعم ومساعدة عائلتك من خلال عدم إثقال كاهل شخص واحد. غالبًا ما يكون سؤال العائلة عن مكان للإقامة أو الذهاب إلى المواعيد أسهل من سؤال الأصدقاء أو المعارف.
- تجنب الاعتماد على أي فرد من أفراد الأسرة يعاني من نفس إدمانك. هذا يمكن أن يؤدي بك إلى الانتكاس.
- على سبيل المثال ، يمكنك الاتصال بوالديك والقول: "لقد كنت أشعر بتوتر شديد مؤخرًا ، وأخشى أنني سأعود إلى الانتكاس. لقد حددت موعدًا للأسبوع المقبل ، ولكن سيكون من الرائع أن أكون بالقرب من الدعم حتى ذلك الحين. هل سيكون بخير إذا أتيت وبقيت معك لبضع ليالٍ؟"
- إذا كان أحد أفراد العائلة مترددًا في مساعدتك ، فحاول أن تكون على استعداد للاستماع إلى أسبابه واكتشف ما إذا كان هناك طريقة لاستعادة ثقته.
الخطوة 2. ابحث عن مستشار
الانتعاش عملية طويلة. لا يزول خطر الانتكاس تمامًا. للحفاظ على نفسك على المسار الصحيح ، يجب عليك زيارة أخصائي الصحة العقلية بانتظام. يمكنهم مساعدتك على تعلم كيفية التعامل مع التوتر والرغبة الشديدة ، وسوف يستمعون إلى أفكارك ومشاعرك ، ويمكنهم تشخيص أي مشاكل صحية عقلية أساسية قد تساهم في الانتكاس.
- اطلب من طبيبك توصية اختصاصي الصحة العقلية. يمتلك معظم الأطباء عددًا قليلاً من المرافق التي يثقون بها ويعملون معها كثيرًا.
- قد تضطر إلى زيارة المعالج بشكل متكرر في البداية ، وبعد ذلك من المحتمل أن تقل زياراتك بمرور الوقت مع تحسن صحتك. حتى إذا كنت لا ترى معالجًا بانتظام ، فمن المهم تطوير علاقة مع معالج في حالة حدوث مشكلة.
الخطوة 3. حضور اجتماعات مجموعة الدعم
تجمع مجموعات الدعم الأشخاص الذين مروا بتجربة مماثلة. في حالة إدمانك ، ستقدم لك إحدى مجموعات الدعم فرصة لمشاركة قصتك مع أشخاص آخرين حاربوا نفس الإدمان. ستحصل أيضًا على فرصة لسماع قصصهم وتشجيعهم.
- توفر هذه المجموعات الترابط والمساءلة للأشخاص الذين عانوا من إدمان من طبيعة مماثلة (على سبيل المثال ، مجموعات مدمني الكحول ، ومجموعات مدمني المخدرات ، ومجموعات مدمني الجنس ، وما إلى ذلك). هذا جزء مهم من نظام الدعم الخاص بك لأن معظم الناس لن يفهموا شكل إدمانك.
- هناك أيضًا مجموعات دعم لأصدقاء وأفراد عائلات المدمنين ، مثل ALANON.
- أصبح العثور على مجموعة دعم أسهل بكثير مع الإنترنت. ابحث عن المجموعات الخاصة بإدمانك في منطقتك. يمكنك أيضًا أن تطلب من اختصاصي الصحة العقلية أو الطبيب إحالة مجموعة إليك.
نصيحة الخبراء
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
لورين أوربان ، LCSW معالج نفسي مرخص
حاول العثور على برنامج من 12 خطوة في منطقتك.
تقول الأخصائية النفسية والأخصائية الاجتماعية السريرية المرخصة لورين أوربان:"
الخطوة 4. تعيين وصي
تقدم العديد من مجموعات الدعم الراعي. الراعي هو مدمن متعافي يمكنك الوصول إليه طوال اليوم كل يوم لمساعدتك في تخطي الأوقات الصعبة. إذا لم يكن لديك راع ، اطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق ملء الدور. اشرح لهم أنك بحاجة إلى شخص يمكنك الاتصال به إذا شعرت أنك تعود إلى إدمانك.
- الرعاة يزيدون بشكل كبير من نجاح برنامج التعافي.
- يمكنك أيضًا تفويض شخص ما ليضعك في برنامج إعادة التأهيل في حالة الانتكاس.
الطريقة 2 من 3: إيجاد التوازن في حياتك
الخطوة 1. ممارسة اليقظة
اليقظة هي طريقة للتركيز على اللحظة الحالية. يقدم هذا مجموعة من الفوائد للمدمن المتعافي من أي نوع ، مثل منعك من التفكير في الماضي ومساعدتك على البقاء ممتنًا لما أنت عليه الآن. هناك طرق عديدة لممارسة اليقظة. يمكنك ممارسة تقنيات مثل التنفس العميق والتأمل واليوجا. قد يشعرون بأنهم غير طبيعيين في البداية ، لكن أثناء ممارستك ستتحسن قدرتك على تهدئة عقلك وإرخاء جسدك. تتضمن بعض الفوائد المتضمنة أشياء مثل:
- اليقظة تقلل التوتر.
- اليقظة الذهنية تحافظ على تركيزك على الحاضر.
- اليقظة الذهنية ترفع من مزاجك.
الخطوة الثانية. احذر من الحنين إلى الماضي
قد يكون النظر إلى سلوكياتك السابقة في ضوء إيجابي أمرًا خطيرًا. بدلاً من الإشارة إلى الوقت الذي قضيته قبل التعافي على أنه شيء مثل "The Good Ol" Days ، تأكد من تذكر التأثير السلبي للإدمان على حياتك. هذه الآثار السلبية هي السبب الذي جعلك تسير في طريق التعافي في المقام الأول.
- أشياء مثل العلاقات التالفة ، والتمويل السيئ ، وقلة احترام الذات هي أمثلة على التأثير السلبي للإدمان.
- حاول كتابة كل الأشياء السلبية التي نتجت عن إدمانك. بعد ذلك ، اقرأ هذا في أي وقت تبدأ فيه بالشعور بالحنين إلى إدمانك.
الخطوة 3. تناول الطعام بشكل جيد
البقاء بصحة جيدة أمر ضروري للتعافي الناجح. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول الحلوى بين الحين والآخر ، لكنك تريد تضمين الكثير من الفواكه والخضروات والماء في نظامك الغذائي. يشعر جسمك وعقلك بتحسن عندما تكون بصحة جيدة ، مما سيساعدك على تجنب السلوكيات التي تسبب الإدمان.
-
حاول تجنب الأطعمة مثل:
- المشروبات السكرية (الصودا ، العصير ، إلخ.)
- الحبوب المصنعة (الخبز الأبيض ، الدقيق الأبيض ، الأرز الأبيض ، إلخ).
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية (الأطعمة المقلية ومنتجات الألبان الكاملة الدسم ، إلخ)
-
تأكد من تضمين أطعمة مثل:
- فواكه (تفاح ، موز ، حمضيات ، إلخ)
- خضروات (جزر ، سبانخ ، بروكلي ، إلخ).
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج ، السلمون ، إلخ.)
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية (السلمون والأفوكادو وما إلى ذلك)
- إذا كنت تتعافى من إدمان الطعام ، فسيتعين عليك أن تكون أكثر حرصًا بشأن الأشياء التي تختار تناولها. في هذه الحالة ، حتى الحلوى العرضية قد تعرضك لخطر الانتكاس.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
التمرين يحافظ على لياقة جسمك ويطلق الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالراحة. سيؤدي ذلك إلى رفع مزاجك وتقديرك لذاتك. كما أن قضاء الوقت في ممارسة الرياضة سيبقيك مشغولاً ويقلل من خطر العودة إلى عاداتك القديمة بعيدًا عن الملل.
- إنها مكافأة إضافية إذا كان بإمكانك قضاء بعض الوقت في ممارسة الرياضة مع الأصدقاء (أو تكوين صداقات في ممارسة الرياضة).
- اختر تمرينًا يعجبك. يمكنك فعل أي شيء من الجري إلى رفع الأثقال. يمكنك أيضًا القيام بتمارين منخفضة التأثير مثل السباحة.
نصيحة الخبراء
"يمكن للأنشطة البدنية مثل اليوجا والتمارين الرياضية أن تساعد في تصفية ذهنك ومنع بعض التوتر الذي قد يتسبب في انتكاسك."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
الخطوة 5. العمل على جدول منتظم
سواء كان العمل مدفوع الأجر أو تطوعيًا ، فسوف يمنحك إحساسًا بالهدف والالتزام. كما أن الاحتفاظ بجدول عمل منتظم يبقيك مشغولاً ويخرجك إلى المجتمع حيث يمكنك تكوين صداقات جديدة. ابحث عن الأشياء التي تستمتع بعملها. بهذه الطريقة ، سوف تتطلع إلى (أو على الأقل لا تخشى) الذهاب إلى العمل.
- تجنب الوظائف التي تجبرك على مواجهة موضوع إدمانك (على سبيل المثال ، لا ينبغي أن يعمل التعافي من مدمني الكحول في حانة).
- ابحث عن الوظائف التي تمنحك إحساسًا بالهدف لمساعدتك على تجنب الرغبة في إدمانك (على سبيل المثال ، شغل وظيفة تسمح لك بمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الفقر أو الآخرين الذين يكافحون الإدمان).
- غالبًا ما تقبل المنظمات غير الربحية والخيرية المتطوعين حتى لو لم تكن توظف موظفين. يمكن أن تكون هذه طريقة جيدة للعثور على أنشطة ذات مغزى ، وقد تؤدي في بعض الحالات إلى الحصول على وظيفة في المستقبل. ضع في اعتبارك أنك قد تضطر إلى العمل بالإضافة إلى التطوع.
الخطوة 6. ضع جدولاً للنزهات الرصينة المتكررة
للإدمان طريقة للتغلغل في كل جانب من جوانب الحياة. إنهم يمليون سلوكك وكذلك دائرتك الاجتماعية. يمكن أن يجعلك إنهاء الإدمان تشعر وكأنك مضطر للجلوس في المنزل بمفردك طوال الوقت. الحقيقة هي أنه يمكنك ويجب عليك الخروج والقيام بأشياء جديدة. يتيح لك ذلك العثور على الأشياء التي تستمتع بها بدلاً من عاداتك القديمة ، ويمكنك تكوين صداقات جديدة.
- إذا كان لديك أصدقاء في رصانة ، فقم بجدولة نزهات متكررة معهم لا تدور حول إدمانك. سيساعدك التواجد مع مجموعة من الأشخاص الذين مروا بتجارب مماثلة على تقويتك وإبقائك متيقظًا.
- هناك العديد من الأنشطة التي يمكنك القيام بها بتكلفة قليلة أو معدومة. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب إلى متحف أو معرض فني. يمكنك أيضًا الذهاب لمشاهدة الأفلام أو التنزه في الطبيعة.
طريقة 3 من 3: إدارة التجربة
الخطوة 1. قطع العلاقات مع المستخدمين الآخرين
مهما كان إدمانك ، فإن الارتباط بأشخاص آخرين يشاركون حاليًا في هذا السلوك أمر خطير. قد يكون هذا صعبًا إذا كنت مدمنًا لفترة طويلة لأن معظم أصدقائك من المحتمل أن يكونوا مدمنين أيضًا. إذا كنت جادًا في تجنب الانتكاس فعليك تجنب هؤلاء الأصدقاء قدر الإمكان.
- من الجيد أيضًا تغيير رقم هاتفك لمنع بعض الأشخاص من الاتصال بك. يمكنك حتى التفكير في الخروج من المنطقة لتقليل فرصة الاصطدام بأي شخص تريد تجنبه.
- لن يغريك التسكع مع المدمنين الآخرين فحسب ، بل قد لا يأخذون شفائك على محمل الجد. قد يؤدي ذلك إلى الضغط عليك للحصول على "بعض المرح" والعودة إلى طرقك القديمة.
الخطوة الثانية. تجنب المثيرات الخاصة بك
المحفزات هي الأشياء التي تربطها بالحاجة إلى استخدام إدمانك كعكاز. يمكن أن تكون أي شيء من عاطفة معينة (مثل الحزن) إلى برنامج تلفزيوني مألوف. تعرف على ما تفعله وكيف تشعر عندما يكون لديك الرغبة في الانتكاس. اكتب هذه الأشياء وقم بعمل قائمة بالمحفزات الخاصة بك لمساعدة نفسك على تجنبها والسيطرة عليها.
يمكنك أيضًا مناقشة محفزاتك مع أخصائي الصحة العقلية و / أو طبيبك
الخطوة 3. كن على علم بمستوى التوتر لديك
الإجهاد هو مساهم رئيسي في الإدمان والانتكاس. تعد إدارة مستوى التوتر لديك من يوم لآخر بأشياء مثل اليقظة والتمارين الرياضية أمرًا ضروريًا لتجنب الانتكاس بنجاح. يجب أن يكون لديك أيضًا خطة للتعامل مع أحداث الحياة الكبرى. يمكن أن تتسبب هذه الأحداث الكبرى في حدوث قدر هائل من التوتر في وقت قصير نسبيًا ، لذلك من المهم الاتصال بالراعي أو صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة على الفور في حالة حدوث أحد هذه الأحداث. بعض الأمثلة هي:
- تغيير في الحالة الاجتماعية
- خسارة أو موت
- تغيير في الشؤون المالية أو التوظيف
- عطلة أو وظيفة عائلية أخرى
الخطوة الرابعة: الاعتماد على التخطيط وليس الإرادة
تعتمد قوة إرادتك إلى حد كبير على مزاجك وحالتك الذهنية في أي وقت. أفضل طريقة لتجنب الانتكاس هي التخطيط للابتعاد عن الأماكن التي اعتدت استخدامها ، أو الأشخاص الذين اعتدت عليهم ، أو السيناريوهات التي تجعلك ترغب في العودة إلى إدمانك مرة أخرى. بينما قد تخرج من موقف أو موقفين ، إذا واصلت وضع نفسك في مواقف ضعف ، فمن المحتمل أن تنتكس. بعض الأمثلة على الأشياء التي يمكنك التخطيط للقيام بها لتجنب المواقف السيئة هي:
- خذ طريقًا مختلفًا من وإلى العمل.
- تجنب الأماكن التي اعتدت عليها للتسكع.
- جهز خطة احتياطية في حال صادفت صديقًا قديمًا لا يزال مدمنًا. على سبيل المثال ، يمكنك اختصار المحادثة بالقول إنك تأخرت في اصطحاب والدتك في موعد مع الطبيب.
- تدرب على كيفية الرد على عروض المواد. يمكنك القيام بذلك عن طريق لعب الأدوار والتمرن على إجاباتك مع كفيلك أو صديق تثق به أو أحد أفراد العائلة.
الخطوة 5. السيطرة على أي زلات
هناك فرق بين الانزلاق لوقت أو اثنين والانتكاس الكامل إلى الإدمان. يعتمد الاختلاف الرئيسي على مدى سرعة استعادة السيطرة. سامح نفسك على أي أخطاء ارتكبتها وارجع إلى خطة التعافي في أسرع وقت ممكن.
من المهم أن تتذكر أن التعافي عملية طويلة وأن الخطأ الصغير لا يعني أنك فشلت. كما أن الخطأ الصغير ليس عذراً للشراهة
الخطوة 6. ابقَ متحمسًا على المدى الطويل
كثير من الناس يرتاحون بمجرد أن يتغلبوا على إدمانهم لفترة من الزمن. هذه طريقة شائعة للعودة إلى الإدمان. لتجنب الانتكاس ، عليك الاستمرار في خطة العلاج الخاصة بك. يمكن أن تتغير الخطة وتتكيف بمرور الوقت ، ولكن إذا اعتبرت أنك تغلبت على الإدمان ، فيمكنك الوقوع فريسة لها مرة أخرى.
على سبيل المثال ، قد لا تحتاج إلى زيارة مستشار كل أسبوع بعد عام من العلاج ، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن ممارسة اليقظة الذهنية وممارسة الرياضة
نصائح
- ادرس علم وعلم نفس الإدمان من أجل فهم أعمق لرغباتك.
- إبقى إيجابيا. السلبية ستقوض جهودك.
تحذيرات
- يمكن لأي شخص أن ينتكس إذا فشل في التخطيط للمستقبل.
- يمكن أن يكون الإدمان خطيرًا على صحتك وعلاقاتك.
