HALT هو اختصار يستخدم غالبًا في علاج الإدمان. إنها تعني الجوع والغضب والوحدة والتعب - أربع حالات جسدية وعاطفية تزيد من خطر انتكاس الشخص إلى تعاطي المخدرات أو الكحول. كثير من الناس ليسوا معتادين على ممارسة الرعاية الذاتية الجيدة بعد التخلص من الإدمان ، و HALT هي طريقة سهلة لتذكر الاحتياجات الأساسية الأكثر أهمية. يمكنك جعل HALT يعمل من أجلك وأنت تتعافى من خلال الاهتمام بصحتك الجسدية والعاطفية ، وكذلك من خلال وضع خطة للتعامل مع مسببات الانتكاس.
خطوات
طريقة 1 من 3: العناية بصحتك الجسدية
الخطوة 1. التزم بالعناية بصحتك
أثناء الشفاء ، يشفي جسمك مع عقلك. التزم بإعطاء نفسك الراحة والتغذية التي تحتاجها خلال هذا الوقت ، حتى لو لم يكن ذلك مناسبًا دائمًا. ضع خطة محددة وقابلة للتنفيذ لتغيير العادات الصحية التي يمكنك تحملها لسنوات قادمة.
- ضع خطة محددة وقابلة للتنفيذ من خلال أن تكون مفصلة قدر الإمكان. على سبيل المثال ، بدلاً من الالتزام بالجري كل يوم ، حدد أنك ستجري 15 دقيقة يوميًا على جهاز المشي.
- أفضل طريقة للبدء هي إجراء تغيير بسيط كل أسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك التخلي عن المشروبات الغازية هذا الأسبوع ، وفي الأسبوع المقبل يمكنك البدء في النوم قبل نصف ساعة.
الخطوة الثانية: تحديد أوقات محددة للوجبات والوجبات الخفيفة
تناول الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم ، حتى يظل السكر في الدم مستويًا. لا تعتمد فقط على إشاراتك الجسدية لإخبارك بموعد تناول الطعام ، وإلا فقد ينتهي بك الأمر بالجوع الشديد وفقدان ضبط النفس.
اهدف إلى تناول ثلاث وجبات في اليوم. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فخطط لتناول وجبة أو وجبتين خفيفتين أيضًا
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
ما تأكله لا يقل أهمية عن عدد المرات التي تأكلها. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدقيق المكرر ، لأنها قد تجعلك تشعر بتقلب المزاج والتعب. بدلاً من ذلك ، املأ طبقك بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين والخضروات والفواكه الطازجة.
- دقيق الشوفان والأرز البني والفاصوليا والعدس والبطاطس هي بعض أمثلة الكربوهيدرات المعقدة.
- قد تساعد زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية في الحفاظ على استقرار الحالة المزاجية. تعد الأسماك وزيت بذور الكتان والجوز من المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- اشرب الكثير من الماء ، خاصة إذا كنت لا تزال تتخلص من السموم.
الخطوة الرابعة: تجنب الكافيين ومشروبات الطاقة
هذه يمكن أن تحفز الجهاز العصبي بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى القلق والتوتر ، بالإضافة إلى مشاعر أخرى غير سارة. جسدك وعقلك يتعرضان بالفعل للضغط أثناء التعافي ، ولا يجب أن تضيفي إليه هذه المواد.
الخطوة 5. ابدأ روتين ما قبل النوم
أثناء عملية التعافي ، يجب إعطاء الأولوية للنوم. يمكن أن يؤدي بدء روتين ما قبل النوم إلى تدريب جسمك على النوم في الوقت العادي مع ضمان حصولك على نوم جيد. قم بإعداد روتينك بحيث تحصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
- يجب أن يتضمن روتين وقت النوم سلسلة من أنشطة الاسترخاء. على سبيل المثال ، يمكنك الاستحمام وشرب بعض الشاي الخالي من الكافيين ثم قراءة كتاب قبل النوم.
- كجزء من روتينك ، تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة ومريحة ، وأوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة أو ساعتين.
- إذا كنت تعاني من الأرق بشكل متكرر ، فتحدث إلى طبيبك حول الحلول الممكنة.
الخطوة 6. تطوير روتين التمرين
التمرين المنتظم مهم لصحة بدنية وعقلية دائمة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك التمرين الجيد على النوم بشكل أفضل في الليل وتحسين مزاجك. إذا كنت تأخذ تمرينك إلى صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق ، فيمكنك تكوين صداقات جديدة أو العثور على رفيق للتمرين لإبقائك مسؤولاً.
جرب ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. إذا كان التمرين في المساء يؤثر على قدرتك على النوم ، فقم بجدولة التمارين في الصباح أو بعد الظهر
طريقة 2 من 3: ممارسة الرعاية الذاتية العاطفية
الخطوة الأولى: ابحث عن طرق صحية للتعبير عن مشاعرك
لا تكتم مشاعرك. يمكن أن يؤدي الغضب والمشاعر السلبية الأخرى إلى الانتكاس إذا لم تعالجها. اذهب في نزهة طويلة أو نظف منزلك أو تحدث إلى أحد أفراد أسرتك أو تنفيس عن نفسك في مفكرة عندما تشعر بأن مشاعرك تتراكم.
الخطوة 2. ممارسة اليقظة
يمكن أن يساعدك اليقظة في معالجة مشاعر التعافي دون السماح لها بالتحكم فيك. لتصبح أكثر وعيًا ، ركز على ما يحدث الآن ، داخلك وخارجه على حد سواء. راقب أحاسيسك وأفكارك ومشاعرك دون الحكم عليها.
التأمل واليوجا طريقتان جيدتان لتطوير عادة اليقظة
الخطوة 3. ابق على اتصال مع الآخرين
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعد الوحدة سببًا كبيرًا للانتكاس ، لذلك لا تعزل نفسك. تحدث إلى أفراد عائلتك وأصدقائك ومعالجك وغيرهم من الأشخاص في شبكة الدعم الخاصة بك بشكل متكرر. إذا لم تكن عضوًا بالفعل ، ففكر في الانضمام إلى مجموعة مثل Alcoholics Anonymous للحصول على دعم إضافي.
- إذا كنت لا ترغب في رؤية أشخاص آخرين ، فاجعل نفسك تفعل ذلك على أي حال. تبدأ صغيرة. ارفع الهاتف للاتصال بصديق ، أو اطلب من أحد أفراد العائلة تناول القهوة معك.
- قم بعمل قائمة بالأشخاص الذين يمكنك الاتصال بهم والأنشطة التي يمكنك القيام بها معًا.
الخطوة 4. ضع الحدود
فكر في نوع الحياة الجديدة الرصينة التي تريد بناءها. اسأل نفسك ما الذي تحتاجه من الأشخاص الآخرين وما نوع التأثيرات التي لا تريد قضاء الوقت فيها بعد الآن. دع الأشخاص المقربين منك يعرفون حدودك الجديدة ، وقرر ما ستفعله إذا كان شخص ما لا يحترم حدودك.
- على سبيل المثال ، قد تضع حدودًا بحيث لا تقضي وقتًا مع أصدقائك القدامى الذين ما زالوا مدمنين على المخدرات.
- كن مهذبًا ولكن حازمًا بشأن حدودك. قل شيئًا مثل ، "لا ، لا يمكنني التسكع معك. أحتاج إلى وضع تعافي أولاً في الوقت الحالي ".
- يجب عليك أيضًا إخبار أصدقائك عن ممارساتك وعاداتك الجديدة حتى يتمكنوا من محاسبتك. بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل أن تظل ملتزمًا بأسلوب حياتك الجديد.
الخطوة 5. افعل الأشياء التي تستمتع بها
خصص وقتًا للاستمتاع بشكل منتظم. أعد اكتشاف الأنشطة التي كنت تحب القيام بها قبل أن تصبح مدمنًا ، أو اختر هواية جديدة تمامًا لطالما رغبت في تجربتها. امنح نفسك شيئًا تتطلع إليه كل يوم.
على سبيل المثال ، يمكنك التعبير عن مشاعرك من خلال الرسم ، أو تعليم نفسك لغة أجنبية ، أو الانضمام إلى دوري رياضي للبالغين لتكوين صداقات جديدة
الخطوة 6. قم بزيارة المعالج بانتظام
العلاج جزء أساسي من التعافي. يمكن أن يساعدك المعالج في الحفاظ على مسؤوليتك ، ويمكنه مساعدتك في تعلم طرق جديدة للتعامل مع مشاعرك دون اللجوء إلى الكحول أو المخدرات. يمكن للمعالج أيضًا مساعدتك في حل المشكلات في حياتك باستخدام مفاهيم HALT ، مثل تحديد المحفزات واكتشاف التغيرات المزاجية.
حتى إذا كنت قد أكملت بالفعل برنامج علاج سكني ، فيجب أن تتضمن رعايتك اللاحقة نوعًا من الاستشارة
الخطوة 7. وضع خطة الرعاية اللاحقة
خطة الرعاية اللاحقة هي خطة تضعها مع معالجك أو مستشارك أو غيره من المتخصصين المؤهلين لمواصلة رصانك في العالم الحقيقي. من الأهمية بمكان أن يكون لديك خطة رعاية ما بعد الرعاية قبل مغادرة برنامج العلاج السكني لتقليل مخاطر الانتكاس. تأكد من كتابة خطتك. تتكون الخطة النموذجية من:
- جدول العلاج والاستشارة
- أهداف التمارين اليومية وخطة الوجبات
- جدول المدرسة أو العمل
- جدول الأدوية
- الأنشطة المجتمعية التي تريد المشاركة فيها
طريقة 3 من 3: التعامل مع المحفزات
الخطوة 1. اعرف ما هي محفزاتك الشخصية
فكر في المشاعر أو الأماكن أو الأشخاص الذين يجعلونك ترغب في الانتكاس. خذ هذه المحفزات على محمل الجد. إذا كان هناك شيء ما كان حافزًا لك في الماضي ، فمن المحتمل أن يظل محفزًا في المستقبل.
- إلى جانب HALT ، هناك بعض المحفزات الشائعة للانتكاس والتي تشمل رؤية الأشخاص الذين اعتدت تناولهم للشرب أو تعاطي المخدرات ، والشعور بالثقة المفرطة بشأن تعافيك ، والشعور بالخوف بشأن كيفية تغيير الرصانة لحياتك.
- تذكر أن الاسترداد ليس له نهاية محددة - إنها عملية مستمرة.
الخطوة الثانية. تجنب المحفزات الخاصة بك كلما أمكن ذلك
لا تحاول اختبار أو إغراء نفسك. إذا كنت تعلم أن مكانًا أو موقفًا معينًا من المحتمل أن يثيرك ، فابتعد عنه.
ضع حدودًا تساعدك على تجنب ما يثيرك ، مثل عدم الذهاب إلى القضبان بعد الآن
الخطوة الثالثة. اكتشف من أين يأتي انزعاجك
عندما تشعر بالتوتر أو الرغبة الشديدة ، توقف وقيم شعورك. من المهم أن تتعلم كيفية التعامل مع المشاعر السلبية بشكل مباشر ورصين. اسأل نفسك عما تكافح معه أو تحاول تجنبه.
- على سبيل المثال ، قد تكتشف أن رغبتك في الانتكاس متجذرة في مشاعرك حول مشاجرة أخيرة مع شريكك.
- إذا كنت تمارس اليقظة الذهنية بانتظام ، فستجد أنه من الأسهل استكشاف مشاعرك دون التأثير عليها.
الخطوة 4. ضع خطة
تعرف مسبقًا على ما ستفعله عندما تندلع الرغبة الشديدة. فكر في المواقف التي من المحتمل أن تجد نفسك فيها ، وتوصل إلى بعض البدائل الصحية والمناسبة لتعاطي المخدرات أو الكحول.
- على سبيل المثال ، قد تقرر الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة غير القابلة للتلف في سيارتك ، والاتصال بالراعي إذا كنت تشعر بالوحدة ، وممارسة تمارين التنفس العميق لتهدأ إذا كنت غاضبًا من شخص ما.
- اجعل استراتيجية التأقلم الصحية الخاصة بك سهلة قدر الإمكان.
الخطوة 5. ممارسة الإلحاح على الأمواج
الإلحاح على الأمواج هو ممارسة انتظار الرغبة الشديدة بدلاً من الاستسلام لها. بدلًا من محاولة تجاهل هذه الرغبة أو التخلص منها ، ركز على ما تشعر به. انتبه للأحاسيس التي يخلقها جسمك. في النهاية ، سوف تتلاشى الرغبة الشديدة من تلقاء نفسها.
