يمكن أن يؤثر الإدمان بشكل خطير على حياتك. إن التعامل مع إدمانك أمر صعب ، وقد يكون الأمر أكثر صعوبة إذا أضفت ضغوط الكلية إلى ذلك. هناك أمل في التغلب على إدمانك والتعامل معه مع الحفاظ على خبرتك الجامعية. تعرف على كيفية التعامل مع إدمانك في الكلية حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من تعليمك.
خطوات
الطريقة الأولى من 4: الحصول على مساعدة لإدمانك
الخطوة 1. تحدث إلى مستشار
تعتمد المساعدة التي تحصل عليها من إدمانك على نوع الإدمان الذي تعاني منه. ستتطلب مشاكل تعاطي المخدرات طرق علاج مختلفة عن إدمان المواد الإباحية أو الجنس أو الإنترنت أو ألعاب الفيديو أو الطعام. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها البدء في الحصول على المساعدة هي الذهاب إلى مستشار الإدمان.
- يمكن أن يكون المستشار خطوة أولى جيدة لمعرفة نوع العلاج الذي تحتاجه للتعافي.
- يمكنك الذهاب إلى معالج أو طبيب نفسي ، أو يمكنك البدء بالذهاب إلى أحد المستشارين الذين يعملون في كليتك أو جامعتك.
الخطوة 2. ابحث عن موارد التعافي من الإدمان في الحرم الجامعي
العديد من الجامعات لديها برامج للتعافي من الإدمان لطلابها. هذه البرامج سرية ، والهدف منها هو مساعدة طلاب الجامعات من خلال التعافي من الإدمان أثناء البقاء في المدرسة والحفاظ على النجاح الأكاديمي.
- تحقق من موقع الكلية أو الجامعة أو الكتيب. يجب أن تسرد هذه الموارد أي مساعدة للتعافي من الإدمان تعرضها الكلية.
- اذهب وتحدث إلى الاستشارة أو الخدمات الصحية بالكلية. إذا كانت كليتك تقدم برنامجًا للتعافي ، فسوف يعرفون ذلك.
- تقدم العديد من برامج التعافي من الكليات جلسات تعليمية وبرامج مكونة من 12 خطوة ومجموعات دعم الأقران والاجتماعات مع الآخرين في البرنامج وأنشطة أخرى للمساعدة في تعزيز التعافي والتواصل الاجتماعي مع الآخرين في مواقف مماثلة وتحقيق النجاح.
الخطوة 3. قرر ما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة طبية
قد تتطلب بعض حالات الإدمان ، مثل مشاكل تعاطي المخدرات الشديدة أو اضطرابات الأكل ، مساعدة طبية في بداية الشفاء. قد تحتاج إلى التخلص من السموم الطبية أو الذهاب إلى مركز إعادة التأهيل للمرضى الداخليين. تحدث إلى مستشارك أو طبيبك لمساعدتك في تحديد ما إذا كان العلاج الطبي مناسبًا لك.
إذا كنت بحاجة إلى التخلص من السموم الطبية أو الذهاب إلى إعادة التأهيل ، فأنت بحاجة إلى التحدث إلى الكلية حول العمل معك إذا كان عليك التغيب عن المدرسة. قد تتمكن من تفويت بعض الفصول الدراسية إذا لم يستغرق علاجك وقتًا طويلاً ، أو قد تحتاج إلى الانسحاب للفصل الدراسي والعودة في الفصل التالي. تحدث إلى مستشاري المدرسة والمهنيين الصحيين للحصول على المشورة ، وناقش وضعك مع العميد
الخطوة 4. انضم إلى مجموعة دعم
قد يكون الشعور بالوحدة أو العزلة أحد أسباب إدمانك. نظرًا لأنك تتعامل مع الإدمان في الكلية ، فقد تشعر أنك مختلف عن أقرانك. قد تشعر أنه لا يمكنك مشاركة إدمانك معهم أو تشعر أنه يمكنك التواصل معهم. قد يقودك هذا إلى البحث عن إدمانك لتشعر بتحسن. للمساعدة في ذلك ، ابحث عن مجموعة دعم حتى تتمكن من التواصل مع الآخرين الذين يمرون بنفس الشيء الذي تمر به.
قد يقدم الحرم الجامعي الخاص بك برنامجًا للتعافي من الإدمان مع مجموعات دعم من زملائك
الخطوة 5. ابحث عن شبكة دعم
إذا كنت تقضي وقتًا مع الأصدقاء الذين يعانون من نفس إدمانك ، فقد لا يكونون سعداء لأنك قررت الإقلاع عن التدخين والذهاب إلى الشفاء. قد يحاولون الضغط عليك للعودة إلى إدمانك. إذا وجدت نفسك في هذا الموقف ، فسيساعدك ذلك في الحصول على شبكة دعم من الأشخاص الذين يرغبون في رؤيتك خلال فترة التعافي والعيش بأسلوب حياة أكثر صحة.
- قد تكون شبكة الدعم الخاصة بك هي عائلتك أو صديقك أو صديقتك أو أصدقائك الذين ليس لديهم إدمان.
- لا تخف من طلب المساعدة من عائلتك أو أصدقائك. حتى لو كان الحديث فقط أثناء الرغبة الشديدة ، لمساعدتك في اتخاذ قرار جيد ، أو الاستماع عندما تحتاج إلى التنفيس عن المدرسة.
طريقة 2 من 4: التعامل مع المشغلات
الخطوة الأولى. قم بعمل قائمة بالمحفزات
لديك ضغوط كافية كطالب جامعي. أنت لا تريد أن تضيف المزيد من التوتر عن طريق جعل نفسك على اتصال مع الأشياء التي تؤدي إلى إدمانك. اكتب قائمة بالأشخاص أو الأماكن أو الأشياء أو المواقف التي تثير إدمانك. احتفظ بهذه القائمة معك واعمل على تجنب هذه المواقف.
- على سبيل المثال ، إذا كنت مدمنًا على الكحول ، فقد ترغب في إضافة أشرطة أو حفلات إلى قائمتك. إذا كنت تعاني من إدمان المخدرات ، فقد تحتاج الحفلات أو بعض الأشخاص إلى التواجد هناك.
- بالنسبة لإدمان الطعام ، يمكنك كتابة الذهاب إلى قاعة الطعام بمفردك ، أو لإدمان الألعاب ، يمكنك إضافة أسماء الأصدقاء الذين يشجعونك على قضاء كل وقتك في ممارسة ألعاب الفيديو.
الخطوة 2. تجنب حالات الزناد
بعد إعداد قائمة المحفزات الخاصة بك ، سترى أن هناك أشخاصًا وأماكن ومواقف تؤدي إلى إدمانك. قد يشجعك هؤلاء الأشخاص على الاستسلام لإدمانك ، وقد تسهل الأماكن المشاركة في إدمانك ، أو قد يؤدي الموقف إلى سلوك إشكالي. الآن بعد أن حددت المشغلات ، يجب عليك تجنبها بنشاط.
- في طريقك إلى الشفاء ، قد تحتاج إلى تغيير أشياء في حياتك لتجنب أي محفزات. قد تحتاج إلى العثور على أصدقاء جدد يشاركون في أنشطة صحية لن تؤدي إلى سلوكك الإدماني.
- ابحث عن مواقف أو أنشطة اجتماعية بديلة لا تؤدي إلى سلوكيات غير صحية. على سبيل المثال ، بدلاً من الذهاب إلى الحفلات التي قد تكون فيها المخدرات والكحول في كل مكان ، يمكنك بدلاً من ذلك الذهاب للعب البولينج أو السينما أو العشاء أو التخييم مع الأصدقاء.
الخطوة 3. استعد للأوقات الضعيفة من اليوم
نهاية اليوم هي الأسوأ لرغبتك الشديدة في الإدمان. في نهاية اليوم ، أنت متعب من يوم طويل من الدراسة أو العمل أو التدريب. قد تتعرض للإرهاق ، أو قد تغضب بسبب مهمة صعبة ، أو قد تشعر بالإحباط من صديق. بغض النظر عن شعورك في نهاية اليوم ، يجب أن تكون مستعدًا للمحفزات المحتملة.
- لا يمكنك التحكم في يومك. ومع ذلك ، يمكنك التحكم في ما تفعله وكيف تستجيب لهذه المحفزات العاطفية.
- ابتكر طريقة لمحاربة الرغبة الشديدة في هذه الليالي. قد تكون هذه أساليب للاسترخاء أو قضاء ليلة في مشاهدة الأفلام أو التسكع مع صديق.
الخطوة 4. الامتناع عن الاستسلام لضغط الأقران
إذا كنت مدمنًا في الكلية ، فقد تجد نفسك في العديد من المواقف حيث ستواجه ضغط الأقران للاستسلام لإدمانك. قد يحاول أصدقاؤك إقناعك في إحدى الحفلات بالشرب أو تعاطي المخدرات ، أو قد يرغب أصدقاؤك في مشاركة المشروبات معهم على العشاء. عندما تتعامل مع إدمان ، كن قوياً ولا تدع الآخرين يشجعونك على الاستسلام.
- على سبيل المثال ، قد تضطر إلى إخبار أصدقائك ، "أنا آسف ، أنا لا أشرب. لكن لا يزال بإمكاننا الاستمتاع "أو" سأحضر إلى الحفلة ، لكنني لن أتعاطي المخدرات أو الشراب."
- إذا وجدت نفسك محاطًا بأشخاص يحاولون إقناعك بالاستسلام لإدمانك ، فابتعد.
الخطوة 5. اصطحب معك محاميًا
عندما تخرج ، قد تحتاج إلى اصطحاب شخص معك ليكون مؤيدًا لك. سيعرف هذا الشخص عن إدمانك ، وسيكون هناك لمساعدتك على البقاء قويًا وعدم الاستسلام لإدمانك. قد يكون هذا الشخص حازمًا معك أو يذكرك بأهدافك.
- يجب أن تناقش أنت وصديقك مسبقًا ما يجب عليهما فعله إذا بدأت في الاستسلام لسلوك إشكالي.
- على سبيل المثال ، قد يسحبك صديقك جانبًا ويقول ، "أنت لا تريد القيام بذلك. انت اقوى من هذا لست بحاجة لشرب هذا "أو" لقد منحتني إذنًا لتذكيرك بكيفية عدم القيام بهذا النشاط. إذا كنت لا تستطيع التعامل مع كونك حول الجوهر ، فعلينا المغادرة ".
الخطوة 6. فكر في ما ستشعر به بعد الاستخدام
إذا كان لديك رغبة أو تميل إلى المشاركة في سلوكك الإدماني ، فكر فيما سيحدث بعد ذلك. كيف ستشعر بعد ذلك؟ هل ستشعر بالرضا؟ أم ستشعر بالضيق تجاه نفسك وخيبة الأمل لأنك استسلمت للإدمان؟ التفكير في العواقب والوقت بعد الارتفاع المؤقت يمكن أن يساعدك على تجنب الاستسلام.
- فكر في خيبة الأمل وانهيار الثقة لدى الأشخاص الذين ساعدوك في التغلب على إدمانك.
- تذكر السلبيات المرتبطة بإدمانك: الشعور بالمرض ، أو الانزلاق في الدرجات ، أو العزلة الاجتماعية ، أو الغياب عن الصف ، أو فقدان أجزاء من الوقت.
الخطوة 7. تعلم كيفية إدارة المحفزات الأكاديمية
إذا كان الضغط الأكاديمي هو المحفز لديك ، فقد يتسبب في مشكلة محتملة. أنت لا تريد التسرب ، ولكن عليك أيضًا أن تعتني بنفسك. يمكنك البدء بالتحدث إلى الأساتذة أو مستشاري الحرم الجامعي للحصول على المساعدة ، وإنشاء خطة منظمة لعملك في الفصل الدراسي ، وتعلم كيفية إدارة الإجهاد.
- ضع جدولاً لإدارة الفصل. يساعدك هذا الجدول في إدارة وقتك ، بحيث يمكنك الحصول على وقت كافٍ للفصل الدراسي والدراسة والواجبات المنزلية والعمل وأي أنشطة اجتماعية. يعد تنظيم وقتك وإدارته أحد أهم الأشياء لتقليل التوتر أثناء التواجد في المدرسة.
- خفف العبء إذا اضطررت لذلك. ضع في اعتبارك أن تأخذ فصلًا دراسيًا أقل ، أو تشارك في نادٍ أو نشاط واحد أقل ، أو تقطع بضع ساعات في العمل كل أسبوع. لا تفرط في تحميل نفسك لأن ذلك قد يؤدي إلى الإرهاق العاطفي ويجعلك تستسلم لإدمانك.
- ابحث عن أصدقاء أكاديميين. هؤلاء هم الأشخاص الذين يمكنهم الدراسة معك ، ومساعدتك على البقاء منظمًا وفي الموعد المحدد ، ودعمك إذا كنت تمر بيوم سيء.
طريقة 3 من 4: إدارة الإجهاد
الخطوة 1. شتت نفسك عن المشاعر القوية
يمكن أن تكون المشاعر القوية خطيرة عندما تحاول التعافي من إدمان المخدرات والكحول ، لكن ضغوط الكلية يمكن أن تجعل المشاعر القوية تظهر بشكل متكرر. أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما تواجه عاطفة قوية هو تشتيت انتباهك عنها. يمكنك القيام بذلك بعدة طرق ، مثل:
- الذهاب في نزهة طويلة أو الجري أو ركوب الدراجة.
- دعوة صديق للتحدث.
- قراءة كتاب أو الكتابة في مجلة.
- مشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني مفضل.
- زيارة المكتبة والبدء في مشروع ما أو الدراسة لامتحان.
الخطوة 2. ابحث عن طريقة لتخفيف التوتر
أحد الأسباب التي تجعلك تلجأ إلى المخدرات أو الكحول أو ألعاب الفيديو أثناء وجودك في الكلية هو أنك لا تستطيع التعامل مع الضغط الذي يصاحب جميع مسؤولياتك. يمكنك استخدام إدمانك للاسترخاء وتخفيف التوتر. أحد الأسباب الرئيسية للإدمان والانتكاسات هو عدم القدرة على التعامل مع التوتر بطريقة صحية. قد يكون لديك الكثير من الدورات التدريبية والوظائف والمناهج الإضافية والالتزامات الاجتماعية والمسؤوليات العائلية. بدلًا من التحول إلى الإدمان ، ابحث عن طرق صحية لتخفيف التوتر.
- من الطرق الرئيسية التي يمكنك من خلالها التعامل مع الإدمان أن تتعلم كيفية الاسترخاء. يجب أن تجعل هذه عادة وروتين يومي. إذا لم تتعلم كيفية الاسترخاء ، فإن كل ضغوط الإقلاع عن الإدمان والجامعة ستسبب التوتر والضغط ، وقد تنتكس لمحاولة تخفيف التوتر.
- قد لا تساعدك تقنية تخفيف التوتر التي تساعد شخصًا آخر. عليك أن تكتشف طريقة صحية لتقليل إجهادك أكثر من إدمانك. قد يشمل ذلك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة الرياضة أو قضاء الوقت مع الأصدقاء أو اليوجا أو مشاهدة التلفزيون.
الخطوة الثالثة. جرب تمارين التنفس
التنفس العميق طريقة سهلة وفعالة للاسترخاء. يمكنك ممارسة التنفس العميق في أي مكان ، حتى في حشد مليء بالناس أو في منتصف الفصل. يجب أن تعمل على التنفس من بطنك بدلاً من صدرك. ضع يدك على بطنك وأنت تتنفس. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، فستتحرك يدك مع توسع بطنك إلى الخارج.
- ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم في وضع مريح. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. خذ شهيقًا عميقًا من خلال أنفك ، مما يؤدي إلى تحريك اليد الموجودة على بطنك للخارج. ازفر من خلال فمك. حاول إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء بينما يعود بطنك مسطحًا.
- بمجرد أن تتعود على هذا ، استنشق وعد إلى أربعة ، واستمر في الانتظار لأربعة ، ثم ازفر مع العد لأربعة.
- عندما تتعلم التنفس من البطن ، لن تضطر إلى وضع يدك على معدتك ويمكنك القيام بتمارين التنفس هذه في أي مكان.
الخطوة 4. فكر في التأمل
التأمل طريقة رائعة لتخفيف التوتر. التأمل سهل ويمكن القيام به في بضع دقائق كل يوم. لتجربة التأمل اليقظ ، اجلس أو استلقي في غرفة هادئة بدون أي مشتتات. قم بتشغيل الموسيقى الهادئة أو اجعلها هادئة. ركز على الآن ، على الأصوات من حولك ، وشعور جسدك ، وأنفاسك أثناء الشهيق والزفير. لا تفكر في الماضي أو المستقبل. فقط ابق حاضرًا في اللحظة.
- يمكنك الجلوس أو الاستلقاء في غرفة هادئة وتكرار كلمة أو تعويذة لنفسك. فكر في كلمة أو عبارة أو قول يمكن أن يساعدك في الاستمرار في التركيز على تعافيك أو البقاء إيجابيًا. كرر هذا الشعار مرارًا وتكرارًا لنفسك.
- أثناء ممارسة اليقظة ، دع نفسك تشعر بأي مشاعر. قد يتسبب تعافيك في الشعور بالكثير من المشاعر. أثناء جلوسك أو استلقائك في غرفة هادئة ، دع هذه المشاعر تمر عبرك دون حكم. ما عليك سوى تسميتها لأنها تطفو في عقلك ثم تخرج مرة أخرى.
- يمكنك العثور على ملفات صوت وفيديو للتأمل الإرشادي عبر الإنترنت لمساعدتك في التأمل إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بذلك.
الخطوة 5. تمرن
تعتبر التمارين من أفضل الطرق لتخفيف التوتر ومحاربة أي اكتئاب أو قلق يصاحب إدمانك وتعافيك. تزيد التمارين من نسبة الإندورفين في دماغك ، مما يجعلك تشعر بتحسن. كما أنه يساعدك على الشعور بتحسن تجاه نفسك ويزيد من ثقتك بنفسك. تعزز التمارين أيضًا أسلوب حياة أكثر صحة من خلال إبقائك نشيطًا ومساعدتك في الحفاظ على وزن صحي.
- جرب المشي أو الركض أو الرياضة أو ركوب الدراجات أو الرقص أو اليوجا أو الكيك بوكسينغ أو تمارين القوة. اذهب للتنزه أو التجديف بالكاياك. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو خذ فصلًا دراسيًا يقدمه قسم الرياضة في كليتك. انضم إلى نشاط جماعي ، مثل كرة الركل أو الكرة اللينة الترفيهية.
- تحقق مما إذا كان أصدقاؤك يريدون الاجتماع معًا وممارسة الرياضة. يمكن أن تكون التمرينات أكثر متعة وتحديًا إذا قمت بها في مجموعة.
- استخدم وقت التمرين كوقت لتكون بمفردك وإعادة تجميع صفوفك. قم بتشغيل موسيقاك المفضلة أو كتابًا صوتيًا أثناء ممارسة رياضة العدو أو رفع الأثقال أو استخدام الجهاز البيضاوي.
طريقة 4 من 4: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. قرر التغيير
من أصعب الأشياء التي يجب عليك القيام بها عند التعامل مع الإدمان هو اتخاذ قرار لوقف إدمانك وتغيير حياتك. في الكلية ، قد يكون هذا صعبًا. أنت بعيد عن والديك ، وتعيش بمفردك ربما للمرة الأولى ، وتحيط بك الإغراء والتوتر. ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ قرار بالوقوف بقوة وتغيير حياتك.
- بينما تتعامل مع إدمانك ، من المحتمل أن تضطر إلى تغيير الكثير من الأشياء. قد تضطر إلى تغيير من تتسكع معه ، وماذا تفعل في عطلات نهاية الأسبوع ، وكيف تتعامل مع ضغوط الكلية.
- قد تقرر إعادة تركيز أولوياتك. على سبيل المثال ، قد تقرر وضع المدرسة في المرتبة الأولى ، ثم القيام بشيء لم تفعله من قبل ، مثل تعلم مهارة أو رياضة أو هواية جديدة.
الخطوة 2. قلل الحمل
يجب أن تكون الكلية صعبة ، ولكن قد يأتي وقت تضع فيه الكثير على طبقك. ربما تكون قد التحقت بعدد كبير جدًا من الفصول ، أو لديك عدد كبير جدًا من الوظائف أو فترات التدريب. بسبب هذا العبء الدراسي ، ربما تكون قد لجأت إلى المخدرات للمساعدة في إبقائك مستيقظًا ، أو أنك تشرب لأنك لا تستطيع التعامل مع التوتر. قلل كمية الأشياء الموجودة على طبقك للمساعدة في تخفيف الضغط عن نفسك.
الكلية هي الوقت المناسب لتحدي نفسك ، لكن ليس عليك أن تفعل كل شيء. إذا أدى الضغط وعدم القدرة على الوفاء بالتزاماتك إلى إدمان غير صحي ، فيجب عليك التراجع والتركيز على إعادة نفسك إلى المسار الصحيح
الخطوة 3. اكتشف أنشطة جديدة
تتمثل إحدى طرق مساعدتك في محاربة الإدمان والرغبة الشديدة في إيجاد طرق جديدة لتشغل نفسك. في الكلية ، هناك العديد من الفرص المختلفة لتجربة أشياء جديدة. يمكنك الانخراط في نوادي الحرم الجامعي ، أو الانضمام إلى رياضة جماعية ، أو حضور فصل دراسي في شيء لا تعرف شيئًا عنه.
تجربة أشياء جديدة طريقة جيدة للقاء أشخاص جدد غير مرتبطين بإدمانك. يمكنك أيضًا أن تبدأ في قضاء وقتك في فعل أشياء لا علاقة لها بإدمانك السابق وأنت تمضي قدمًا في حياتك
الخطوة 4. حدد الأهداف
إحدى الطرق لمساعدة نفسك في طريقك إلى التعافي هي التطلع إلى المستقبل. ضع أهدافًا لأشياء تريد القيام بها. خذ هذا الوقت للتركيز على نفسك وتحسين نفسك بدلاً من العودة إلى إدمانك. لا يجب أن تكون أهدافك كبيرة أو تغير حياتك. إنهم يحتاجون فقط إلى أن يكونوا شيئًا يمكنك تحقيقه لتشعر بتحسن.
على سبيل المثال ، يمكنك تحديد هدف للحصول على درجة أعلى في الاختبار التالي ، أو تجربة نشاط جديد واحد كل شهر ، أو تغيير نظام غذائي صحي واحد كل أسبوع ، أو ممارسة يوم إضافي واحد كل أسبوع
الخطوة 5. كن إيجابيا
تعد الكلية وقتًا عصيبًا ، وقد تشعر بمزيد من التحديات بينما تتعامل مع الإدمان. لكن التفكير السلبي ليس بصحة جيدة. قد يؤدي التفكير السلبي إلى الاكتئاب أو القلق ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة أو الانتكاسات. بدلًا من ذلك ، ابقَ إيجابيًا. أنت تفعل شيئًا لتغيير حياتك للأفضل. حتى لو كانت النجاحات صغيرة ، فإنها لا تزال موجودة. أنت تستحق أن تظل إيجابيًا.
- حتى إذا كانت فصولك الدراسية تزداد صعوبة ، أو أنك لا تبلي بلاءً حسنًا كما تريد ، أو لم تكن اجتماعيًا كما اعتدت أن تكون ، تذكر أن تركز على الخير الذي جاء في حياتك بدلاً من السلبي.
- التعافي عبارة عن سلسلة من الإيجابيات الصغيرة. إذا كان عليك ذلك ، فاكتب الأشياء الإيجابية التي حدثت أو نجاحاتك كل يوم.
