الحصول على كمية كافية من الفيتامينات هو حجر الزاوية في الحفاظ على صحتك العامة ورفاهيتك. لكن هناك فئتان من الفيتامينات وتختلفان في طريقة استخدام جسمك لهما. من خلال التعرف على الاختلافات بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، يمكنك المساعدة في ضمان حصولك على ما يكفي من هذه الفيتامينات للحفاظ على صحتك مع تقليل مخاطر تناول جرعة زائدة منها.
خطوات
جزء 1 من 2: استهلاك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون
الخطوة الأولى: افهم سبب أهمية معرفة الفرق بين الفيتامينات التي تذوب في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون
هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول الفيتامينات والمكملات الغذائية ، لا سيما أنها آمنة تمامًا دائمًا لأي شخص لتناولها لأنها طبيعية. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا - يمكن أن يكون للفيتامينات والمكملات تفاعلات خطيرة مع الأدوية الأخرى ، وتعتبر غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة ، وفي بعض الحالات ، يمكنك "تناول جرعة زائدة" من الفيتامينات. مع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، سيقوم جسمك ، في الغالب ، بالتخلص من الفائض عن طريق البول ، لذلك هناك فرصة ضئيلة لوصول الفيتامين إلى المستويات السامة في جسمك. ومع ذلك ، تظل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في نظامك لفترة أطول من الوقت مقارنة بنظيراتها القابلة للذوبان في الماء ، ويمكن أن يؤدي تناول الكثير منها إلى تراكم الكميات الزائدة التي قد تسبب مجموعة من المشاكل الطبية التي تتراوح من الصداع حتى الموت.
يجب دائمًا الإشراف على مكملات الفيتامينات التي تذوب في الدهون من قبل أخصائي طبي ومتابعتها بأعمال المختبر لقياس المستويات. اتبع نصيحة طبيبك بخصوص جرعة هذه الفيتامينات
الخطوة الثانية: تعرف على الفيتامينات التي تذوب في الدهون
يخزن جسمك الفيتامينات التي تعتبر قابلة للذوبان في الدهون في أنسجته الدهنية والكبد. ثم يعتمد على مخازن الفيتامينات التي تذوب في الدهون لمساعدة جسمك على العمل بشكل صحيح.
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات تذوب في الدهون هي بشكل عام منتجات حيوانية أو أطعمة دهنية. من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون الزيوت النباتية والحليب ومنتجات الألبان والبيض والكبد والأسماك الزيتية والزبدة.
- لا تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات تذوب في الدهون كل يوم لأن جسمك يخزن الزائدة في أنسجتك الدهنية ثم يعتمد على هذه الاحتياطيات عند الحاجة إليها.
الخطوة الثالثة: تعرف على الفيتامينات المختلفة التي تذوب في الدهون
هناك العديد من الفيتامينات المختلفة التي تعتبر قابلة للذوبان في الدهون. يمكن أن يساعدك التعرف على هذه الفيتامينات في الحصول على كمية كافية من كل منها وتقليل خطر تناول كميات زائدة.
- يساعد فيتامين أ في رؤيتك ، ويعزز نمو العظام والأنسجة ويساعد في التكاثر.
- يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم في الجسم ، والذي بدوره يساعد أسنانك وعظامك على النمو بشكل صحيح. كما أنه يساعد في الحفاظ على مستويات الدم المناسبة لكل من الكالسيوم والفوسفور.
- أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين (د) آخذ في الارتفاع بسبب مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك قضاء المزيد من الوقت في الداخل واستخدام واقي الشمس. نتيجة لذلك ، يوصي العديد من الأطباء بالمكملات الغذائية للحصول على كمية كافية من فيتامين د مع الحد من مخاطر التعرض المفرط للشمس.
- يحمي فيتامين هـ خلايا الدم الحمراء ويحافظ على وظيفة المناعة وإصلاح الحمض النووي. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
- فيتامين ك ضروري لتخثر الدم وبالتالي التئام الجروح. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن فيتامين ك يمكن أن يحافظ على صحة عظامك.
الخطوة الرابعة: تناول فيتامينات تذوب في الدهون
من المهم لصحتك التأكد من حصولك على الفيتامينات التي تذوب في الدهون من مصادر الطعام الكاملة. استكمل فقط عند الضرورة لتجنب الجرعة الزائدة.
- تشير الدراسات إلى أنه في حين أن المصادر النباتية لفيتامين أ مفيدة لك ، فإن الجسم يمتص المصادر الحيوانية بشكل أفضل.
- تحتاج النساء ما يقرب من 2330 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 3000 وحدة دولية. احصل على الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ مع الأطعمة مثل الجبن والبيض والأسماك الزيتية والحليب والزبادي. تشمل المصادر النباتية لفيتامين أ الخضار الورقية الصفراء والحمراء والخضراء مثل السبانخ والجزر والفلفل والمانجو والمشمش والبطاطا الحلوة.
- الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 200 وحدة دولية للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 15 عامًا ، و 400 وحدة دولية للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 51 إلى 70 عامًا ، و 600 وحدة دولية للبالغين فوق سن 71. احصل على فيتامين د من مصادر مثل السلمون والسردين والماكريل ؛ بيض؛ وكذلك حبوب الإفطار المدعمة والحليب.
- الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (هـ) هي 15 ملليغرام للبالغين. في حالة إدراج فيتامين E في IU ، استهدف الحصول على 22 وحدة دولية من مصادر طبيعية. احصل على فيتامين E من الأطعمة مثل الزيوت النباتية بما في ذلك الذرة والزيتون ؛ المكسرات والبذور؛ وجنين القمح الذي يمكن أن تجده في الحبوب ومنتجات الحبوب.
- تحتاج إلى 0.001 مجم تقريبًا من فيتامين K لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وبالتالي ، إذا كان وزنك 65 كجم ، فأنت بحاجة إلى حوالي 0.065 مجم من فيتامين K يوميًا. احصل على فيتامين ك من خلال الأطعمة مثل البروكلي والسبانخ والزيوت النباتية وحبوب الحبوب.
الخطوة 5. تعرف على الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
على عكس نظائرها التي تذوب في الدهون ، فإن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تبقى في الجسم ويتم التخلص منها بشكل عام عن طريق التبول. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى استهلاك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بشكل متكرر. يوجد إجمالي تسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء ، بما في ذلك فيتامينات ب (حمض الفوليك والثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك والبيوتين وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12) وفيتامين سي.
- توجد مجموعة متنوعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الأطعمة مثل الفاكهة والخضروات والبطاطس والحبوب ومنتجات الألبان.
- قد يؤدي تعريض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء للحرارة ، إما عن طريق الطهي أو الغليان ، إلى فقدان بعض قوتها أو تدميرها تمامًا.
- الطريقة المثلى للاحتفاظ بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي تبخير الأطعمة أو شويها وصب ماء الطهي في الحساء أو اليخنة بدلاً من التخلص منها.
- على عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، من الصعب عمومًا تناول جرعة زائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لأنك تقضي عليها بسرعة أكبر عن طريق البول.
الخطوة السادسة: تحديد الفيتامينات المختلفة القابلة للذوبان في الماء
هناك مجموعة واسعة من الفيتامينات التي تعتبر قابلة للذوبان في الماء. يمكن أن يساعدك تحديد هذه الأشياء في الحصول على ما يكفي من كل منها من خلال الأطعمة الكاملة.
- فيتامين ج ، الذي يسمى أحيانًا حمض الأسكوربيك ، هو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الأنسجة ويساعد جسمك على امتصاص الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في التئام الجروح.
- فيتامينات ب ، التي تتراوح من النياسين إلى حمض الفوليك و B-12 ، مسؤولة عن الحفاظ على صحة العديد من الأنظمة في جسمك بما في ذلك نظام الدورة الدموية وصحة الدماغ واستقلاب الخلايا ووظيفة الأعصاب.
- في كثير من الأحيان يمكن إضافة فيتامينات ب للمساعدة في مكافحة الإجهاد ، وتخفيف الآلام المرتبطة بالأعصاب ، وزيادة الطاقة.
الخطوة السابعة: تناول كمية كافية من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
من أجل المساعدة في الحفاظ على صحتك العامة ، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من خلال الأطعمة الكاملة. اهدف إلى تناولها كل يوم ، لأن جسمك لا يخزنها طالما أن نظيراتها القابلة للذوبان في الدهون.
- البدل اليومي الموصى به من فيتامين سي هو 75 مجم للنساء البالغات و 90 مجم للرجال.
- يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة بما في ذلك الفواكه الحمضية والعصائر والتوت والطماطم والبطاطس والفلفل والبروكلي والسبانخ في الحصول على ما يكفي من فيتامين سي يوميًا.
- تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامينات ب باختلاف الفيتامين المحدد. على سبيل المثال ، يحتاج البالغون إلى 2.4 مجم من B-12 يوميًا ؛ 400 ميكروغرام من B-9 أو حمض الفوليك ؛ و 14-16 ملليغرام من B-3 أو النياسين كل يوم.
- يمكنك الحصول على جميع فيتامينات ب من خلال مجموعة من الأطعمة التي تشمل: الحبوب الكاملة والمدعمة أو المخصبة والمكسرات والبازلاء واللحوم والمحار والدواجن والبيض يوميًا وزبدة الفول السوداني والموز.
جزء 2 من 2: البقاء بصحة جيدة من خلال النظام الغذائي
الخطوة 1. التزم بنظام غذائي صحي
يمكن أن يؤدي الحفاظ على نظام غذائي من الأطعمة والوجبات الصحية والغنية بالمغذيات إلى تعزيز صحتك العامة. الأطعمة التي تحتوي على مستويات معتدلة من الدهون والكربوهيدرات المعقدة وغنية بالفيتامينات والمعادن ، على سبيل المثال ، هي الأفضل لصحتك العامة.
يجب أن تهدف إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وظائف الجسم المثلى ، أو أكثر إذا كنت نشيطًا ولا تحاول إنقاص الوزن
الخطوة الثانية: احصل على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية
جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي هو الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية لتعزيز صحتك العامة. جزء من هذا هو الحصول على ما يكفي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون ، بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. ستحصل على ما يكفي من البدلات اليومية الموصى بها إذا كنت تأكل أطعمة من مجموعات الطعام الخمس. هناك خمس مجموعات غذائية: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان.
- حاول أن تأكل 1-1.5 كوب من الفاكهة يوميًا. الفواكه الكاملة بما في ذلك التوت أو العنب البري أو الفراولة خيارات جيدة وغنية بالمغذيات. يمكنك أيضًا الحصول على فواكه من شرب عصير فواكه 100٪. اختر فواكه مختلفة في كل مرة تأكلها. يمكن أن يساعد ذلك في ضمان حصولك على عناصر غذائية مختلفة ، بما في ذلك العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. على سبيل المثال ، تناول التوت الأزرق والفراولة يومًا ما ، وتناول التوت والعليق في اليوم التالي.
- اهدف إلى تناول 2.5-3 أكواب من الخضار كل يوم. يمكن أن توفر الخضروات مثل البروكلي والجزر والسبانخ والفلفل ما تحتاجه. يمكنك أيضًا شرب عصير نباتي 100٪. قم بتغيير الخضروات التي تتناولها بحيث تحصل على عناصر غذائية مختلفة ، بما في ذلك العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
- استهلك 5-8 أونصات من الحبوب يوميًا. يجب أن يكون ما لا يقل عن نصف مدخولك اليومي من الحبوب الكاملة. الأطعمة مثل الأرز البني والحبوب ودقيق الشوفان والمعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل خيارات جيدة. تقدم الحبوب أيضًا فيتامين ب ، وهو أحد الفيتامينات الأساسية القابلة للذوبان في الماء.
- احصل على 5-6.5 أونصات من البروتين يوميًا. يمكنك العثور على البروتين في اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر أو الخنزير أو الدواجن. الفاصوليا المطبوخة بيض؛ زبدة الفول السوداني؛ أو المكسرات والبذور. يعد البروتين أيضًا مصدرًا للعديد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
- استهلك 2-3 أكواب أو 12 أونصة من مشتقات الحليب يوميًا. يمكنك الحصول على منتجات الألبان من مصادر مثل الجبن والزبادي والحليب أو حتى الآيس كريم. تحتوي منتجات الألبان على العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون.
الخطوة 3. الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية
تجنب تناول الأطعمة غير الصحية أو السريعة قدر الإمكان. تفتقر هذه بشكل عام إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحتك.
- تحتوي الأطعمة النشوية على الكثير من الكربوهيدرات المكررة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. الأطعمة بما في ذلك الخبز والبسكويت والمكرونة والأرز والحبوب والمخبوزات كلها أمثلة على الأطعمة النشوية.
- تجنب تناول الكثير من الصوديوم. يحتاج كل شخص إلى القليل من الصوديوم في نظامه الغذائي ، ولكن غالبًا ما تحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية جدًا من الصوديوم. هذا ينطبق بشكل خاص على الأطعمة المصنعة بكميات كبيرة. جرب توابل بديلة مثل الثوم أو الأعشاب لمساعدتك على التخلص من الصوديوم الزائد.
الخطوة 4. خطط لوجباتك
يمكن أن يساعد وضع خطة للوجبات في التأكد من حصولك على العناصر الغذائية الكافية ، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون. له فوائد إضافية تتمثل في مساعدتك على تجنب الوجبات السريعة وربما حتى توفير المال.
على سبيل المثال ، اكتشف ما ستتناوله على الإفطار كل يوم من أيام الأسبوع. هذا يمكن أن يساعدك في بدء يومك بشكل صحيح. حاول أن تحزم غدائك إذا لم يكن لديك اجتماع. هذا يقلل من مخاطر شراء الأطعمة السريعة غير الصحية ويضمن لك البقاء على المسار الصحيح للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية. إذا كان لديك اجتماع غداء ، فحدد أقل الأطعمة المصنعة في القائمة. السلطات التي لا تحتوي على جبن أو تتبيلات ثقيلة هي خيارات ممتازة
الخطوة 5. اسمح لنفسك بأيام الغش
هناك أوقات قد ترغب فيها فقط في تناول الوجبات السريعة مثل البرجر والبطاطا المقلية. اسمح لنفسك بالغش من حين لآخر. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ، فمن غير المرجح أن يؤدي ذلك إلى حرمانك من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة.
- أظهرت بعض الدراسات أن يوم الغش العرضي قد يساعدك في الحفاظ على نظامك الغذائي لأنك لا تحرم نفسك من أي أطعمة تريدها أحيانًا.
- قد تجد أنك لا تريد حقًا الأطعمة غير الصحية إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا وغنيًا بالمغذيات.
الخطوة 6. استخدم المكملات باعتدال
في بعض الحالات ، مثل إذا كان لديك نظام غذائي محدود أو كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فمن الصعب الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية من خلال الخيارات الغذائية وحدها. في حين أنه من الجيد عمومًا تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية لمساعدتك في الحصول على ما تحتاجه للحفاظ على صحتك ، احصل على أكبر قدر ممكن منها من الأطعمة.
- تحتوي بعض الفيتامينات المتعددة وحتى مكملات الفيتامينات الفردية على ما يسمى "الجرعات الكبيرة" ، والتي يمكن أن تضر بصحتك إذا تم استخدامها على مدى فترة طويلة من الزمن.
- استشر طبيبك بشأن تناول الفيتامينات المتعددة والمكملات.
