إن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعلك تتأرجح طوال اليوم. قد تعتقد أنك تعاني من النعاس والتعب ، وهما في الواقع حالتان مختلفتان. النعاس ، أو النعاس ، هو الرغبة الشديدة في النوم ، وعادة ما ينتج عن قلة النوم الجيد. أخذ قيلولة أو النوم بشكل عام يتخلص من هذا الشعور. في المقابل ، التعب هو حالة دائمة من التعب لا تزول مع النوم. قد يكون ناتجًا عن حالة طبية أو دواء. قد تحتاج إلى رؤية طبيب للإرهاق. يمكنك معرفة الفرق من خلال تحديد العلامات المختلفة للنعاس والتعب.
خطوات
جزء 1 من 3: التعرف على علامات النعاس
الخطوة 1. لاحظ عندما تغفو
قد تزداد ثقل جفونك أثناء النهار من فصل دراسي أو اجتماع ممل أو بعد غداء ثقيل. تتبع الوقت الذي تشعر فيه بالنعاس. يمكن أن يرشدك ذلك إلى ما إذا كنت تشعر بالنعاس أو قلة النوم. تشمل الأوقات الشائعة التي يصاب فيها الناس بالنعاس ما يلي:
- الجلوس في مكتبك أو حجرة الدراسة أو الاجتماع
- قراءة
- مشاهدة التلفاز أو الفيلم
- الركوب في السيارة لمدة ساعة دون توقف
- الانتظار في الزحام المروري لبضع دقائق
الخطوة الثانية. تحقق من الأعراض الجسدية
يمكن أن يجعل النعاس جسمك غير مرتاح. يمكن أن تساعدك مراقبة الأعراض الجسدية على اكتشاف ما إذا كنت تشعر بالنعاس بدلاً من الإرهاق. تشمل الأعراض:
- جفون ثقيلة
- مشكلة في إبقاء رأسك مرفوعة
- عدم القدرة على إبقاء العينين مفتوحتين
- كثرة التثاؤب
- أوقات رد الفعل البطيئة
الخطوة الثالثة. راقب العلامات المعرفية
يمكن أن يؤثر النعاس على قدرة عقلك على العمل بأفضل حالاته. ابحث عن العلامات المعرفية التالية للنعاس ، والتي يمكن أن تنبهك إلى الحصول على قيلولة أو الحصول على نوم جيد ليلاً:
- تجول الأفكار
- عدم القدرة على التركيز أو الانتباه
- صعوبة اتخاذ القرارات
- عدم القدرة على حل المشاكل
- ارتكاب الكثير من الأخطاء
- عدم القدرة على إنهاء المهام
الخطوة 4. كشف التأثيرات السلوكية
يمكن أن يؤثر النعاس أيضًا على سلوكك ، مثل الأوقات التي تنقض فيها على شخص ما لأنك بحاجة إلى قيلولة. يمكن أن تتيح لك مراقبة سلوكيات معينة معرفة ما إذا كنت تشعر بالنعاس. تشمل السلوكيات التي يجب مراقبتها ما يلي:
- عدم القدرة على التعامل مع التغيير
- عدم القدرة على التحكم في العواطف والسلوك
- تقلبات مزاجية
- الشعور بالحزن أو الاكتئاب
- الافتقار إلى الدافع
- التسرع
الخطوة 5. النظر في الأسباب الكامنة
يمكن أن تجعلك حالات أو أدوية معينة تشعر بالنعاس. إن إدراكك لهذه الأمور يمكن أن ينبهك إلى المشاكل المحتملة أو التخطيط للحصول على نوم إضافي في الليل. تشمل الأسباب الطبية الكامنة وراء النعاس ما يلي:
- توقف التنفس أثناء النوم (OSA)
- أرق
- حالة الخدار
- تناول المهدئات أو الحبوب المنومة أو مضادات الهيستامين
جزء 2 من 3: مراقبة أعراض التعب
الخطوة 1. اعترف إذا كنت متعبًا باستمرار
الفرق الكبير بين النعاس والتعب هو أن الإرهاق هو إرهاق شديد لا يهدأ بالنوم. طرح سؤال على نفسك ، "هل ما زلت أشعر بالتعب والألم حتى بعد ليلة نوم جيدة؟" يمكن أن ينبهك إلى مشكلة أكثر خطورة من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. إن الاعتراف بأنك متعب باستمرار أو تشعر بالضعف يمكن أن يضمن حصولك على رعاية فورية.
الخطوة 2. تمييز الأعراض الجسدية
يمكن أن يؤثر التعب حقًا على شعور جسمك. تعتبر مستويات الطاقة الثابتة والمنخفضة عاملين يميزان التعب عن النعاس. يمكن أن يساعدك تحديد الأعراض الجسدية على اكتشاف ما إذا كنت تشعر بالنعاس أو التعب. تشمل علامات التعب الجسدية ما يلي:
- التعب المستمر
- انخفاض الطاقة
- الشعور بعدم الانتعاش بعد النوم ليلاً
- ألم عضلي
- صداع متكرر
- ألم متعدد المفاصل بدون احمرار أو تورم
- دوخة
- فقدان الشهية
- انخفاض وظيفة الجهاز المناعي
- تباطؤ ردود الفعل والاستجابات
الخطوة 3. ابحث عن الأعراض الذهنية
مثل النعاس ، يمكن أن يؤثر التعب أيضًا على عقلك. ومع ذلك ، قد تكون العلامات المعرفية أكثر وضوحًا وقد لا تختفي. يمكن أن تساعدك مراقبة قدرتك المعرفية على الأعراض في تحديد ما إذا كنت تعاني من التعب. تشمل علامات التعب ما يلي:
- عدم القدرة على التركيز
- ضعف اتخاذ القرار والحكم
- نكد
- التهيج
- ضعف التنسيق بين اليد والعين
- مشاكل الذاكرة قصيرة المدى
- تركيز ضعيف
- انخفاض القدرة على الانتباه
الخطوة 4. فكر في سلوكك
التعب المستمر يمكن أن يغير سلوكك بشكل ملحوظ. قد تشير معرفة ما إذا كانت حالتك المزاجية مختلفة بمرور الوقت إلى الإرهاق. راقب العلامات السلوكية التالية التي يمكن أن تشير إلى الإرهاق:
- دافع منخفض
- نكد
- التهيج
- الشعور بالتوتر المستمر
- قلق
- كآبة
الخطوة 5. ابحث عن الأسباب المحتملة للإرهاق
يمكن أن يحدث الإرهاق بسبب حالات طبية معينة. يمكن لهذه الظروف أن تجعلك متعبًا حتى عندما تنال قسطًا جيدًا من الراحة أثناء الليل. قد تشمل هذه الشروط:
- داء السكري
- خمول الغدة الدرقية أو قصور الغدة الدرقية
- فقر دم
- مرض التهاب الأمعاء (IBD)
- متلازمة التعب المزمن
- كآبة
- مرض قلبي
جزء 3 من 3: التعامل مع النعاس والتعب
الخطوة 1. اطلب العناية الطبية
حدد موعدًا مع الطبيب إذا كنت مرهقًا لمدة أسبوعين أو أكثر. قد يشير هذا إلى حالة كامنة مثل قصور الغدة الدرقية أو الاكتئاب. احصل على رعاية طبية فورية إذا كنت تعاني من التعب مع الأعراض التالية:
- نزيف غير طبيعي ، خاصة من المستقيم أو دم يتقيأ
- صداع حاد
- ألم صدر
- ضيق التنفس
- عدم انتظام ضربات القلب أو تسارعها
- الدوخة أو الشعور وكأنك قد تفقد الوعي
- آلام شديدة في البطن أو الحوض أو الظهر
- الشعور بأنك قد تؤذي نفسك أو تؤذي شخصًا آخر
الخطوة 2. تحديد موعد ثابت للنوم
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل مساء قدر الإمكان. ضبط مواعيد النوم العادية على ساعة جسمك. هذا يمكن أن يسهل الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل وتجنب النعاس أو التعب.
- اضبط جدولك حسب الحاجة.
- اخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، حتى لو لم تكن متعبًا. استيقظ لبضع دقائق وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء مثل الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة في ضوء خافت إذا لم تتمكن من النوم على الفور.
الخطوة 3. التحول إلى وضع وقت النوم
خصص ساعة واحدة من وقت الاسترخاء قبل موعد نومك المحدد. يمكنك القراءة في الأضواء الخافتة أو الاستحمام ، على سبيل المثال. هذه المرة يمكن أن تشير لجسمك إلى النوم وكذلك تساعدك على الاسترخاء والنوم بسرعة.
تجنب استخدام الإلكترونيات أو الأجهزة أو الأضواء الساطعة خلال هذه الساعة. يمكن للضوء والصور والمحتويات الأخرى أن تحفز عقلك وقد تمنعك من النوم
الخطوة 4. احصل على طقوس ما قبل النوم
قم بالأنشطة كل ليلة من شأنها الاسترخاء قبل النوم. قد يشمل ذلك أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو تناول كوب أو حليب دافئ. يمكن للروتين أن يشير إلى جسمك وعقلك بأن وقت النوم قد حان. قد يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل.
اختر شيئًا يمكنك القيام به في الإضاءة الخافتة أو يمكنك التبديل إلى وضع وقت النوم. على سبيل المثال ، العب مع حيوانك الأليف أو اقرأ مجلة أو شاهد عرضًا في التلفزيون أو الوضع الليلي بالجهاز ، والذي يحجب الضوء الأزرق
الخطوة 5. إنشاء مساحة نوم مثالية
يمكن أن يساعدك الحصول على غرفة نوم مريحة ودافئة في الحصول على قسط مثالي من الراحة أثناء الليل. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف النعاس والإرهاق الذي قد تشعر به في اليوم التالي. جرب ما يلي لتحويل غرفة نومك إلى جنة للنوم:
- إزالة الإلكترونيات
- ترك العمل في غرفة أخرى وأي عمل من غرفتك
- ضبط درجة حرارة غرفة نومك بين 60-75 درجة
- فتح نافذة أو تشغيل مروحة للتهوية
- الحصول على فراش مريح
- حجب الضوء بالستائر أو الستائر
- ترطيب الأصوات والاستماع إلى الضوضاء البيضاء
