يوجد الكوليسترول في جميع أنحاء الجسم في خلاياك ويتضمن مزيجًا من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). ربما تكون قد سمعت أنه من المهم خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة لديك ، ولكنك لم تفهم تمامًا السبب. بعض الكوليسترول ضروري لجسمك ليعمل بشكل صحيح ، ولكن وجود الكثير من الكوليسترول الكلي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية. يعمل كوليسترول LDL و HDL بشكل مختلف داخل جسمك ، لذا فإن ارتفاع مستويات LDL قد يعرضك لخطر أكبر للإصابة بمشاكل صحية ، في حين أن ارتفاع مستويات HDL قد يكون مفيدًا لصحتك. انظر إلى أحدث أرقام الكوليسترول لديك لمعرفة مكانك وتحديد ما إذا كنت قد تستفيد من تغييرات نمط الحياة أو الأدوية لموازنة LDL و HDL.
خطوات
طريقة 1 من 2: تحديد كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة
الخطوة 1. احصل على لوحة البروتين الدهني لمعرفة أرقام LDL و HDL
هذا فحص دم بسيط يطلبه معظم الأطباء لمرضاهم مرة كل 5 سنوات أو أكثر إذا كان الاختبار الأخير غير طبيعي. من خلال إجراء هذا الاختبار ، يمكنك معرفة معلومات مهمة حول صحتك ، بما في ذلك:
- الكولسترول الكلي. تتراوح مستويات الكوليسترول الكلية الطبيعية للرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا أو أكثر بين 125 و 200 مجم / ديسيلتر (ملليغرام لكل ديسيلتر).
- مستوى HDL. يكون مستوى HDL الطبيعي للرجال الذين يبلغون من العمر 20 عامًا أو أكثر أكبر من 40 مجم / ديسيلتر وبالنسبة للنساء في سن 20 وما فوق يكون أكبر من 50 مجم / ديسيلتر.
- مستوى LDL. مستويات LDL الطبيعية للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 20 وما فوق أقل من 100 مجم / ديسيلتر.
- مستوى غير HDL ، وهو إجمالي الكوليسترول مطروحًا منه رقم HDL الخاص بك. المستويات الطبيعية غير HDL للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 20 وما فوق أقل من 130 مجم / ديسيلتر.
- الدهون الثلاثية. مستويات الدهون الثلاثية الطبيعية للرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا أو أكثر أقل من 150 مجم / ديسيلتر.
نصيحة ضع في اعتبارك أن الدهون الثلاثية ليست مثل الكوليسترول ، ولكن ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم آثار ارتفاع الكوليسترول ، لذا فإن فحص الدهون الثلاثية هو جزء من مجموعة البروتينات الدهنية الروتينية. يمكن أن ينتج ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية عن ارتفاع نسبة السكر في الدم والسكري ، لذا فإن التحكم في نسبة السكر في الدم قد يؤدي إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية.
الخطوة الثانية: لاحظ أن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة "ضار" لأنه يتراكم في الشرايين
السبب الذي يجعل LDL يشار إليه أحيانًا بالكوليسترول "الضار" أو "الرديء" هو أنه يلتصق بجدران الشرايين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكمات خطيرة من المادة الدهنية الشمعية ، مما يعرضك لخطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة ، مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية. إذا كانت مستويات LDL أعلى من المستوى الطبيعي ، فاعمل مع طبيبك لوضع خطة لخفض مستويات LDL لديك.
قد تكون قادرًا على خفض مستوى LDL عن طريق إجراء تغييرات بسيطة في نمط حياتك. ومع ذلك ، إذا كانت لديك عوامل أخرى تعرضك لخطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الدهون الثلاثية ، فقد يقترح طبيبك دواءً للمساعدة في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة
الخطوة الثالثة: تذكر أن كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة "جيد" لأنه يزيل الكوليسترول من الجسم
في حين أن الحصول على رقم LDL مرتفع أمر سيئ ، إلا أن الحصول على رقم HDL أعلى يعد أمرًا جيدًا. وذلك لأن كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ينقل الكوليسترول الزائد عبر الشرايين بدلاً من السماح له بالتراكم على جدران الشرايين. يعود الكوليسترول إلى الكبد حيث يمكن معالجته وإزالته من الجسم.
- إذا كان مستوى HDL لديك منخفضًا ، فإن إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة يمكن أن يساعد في رفعه ، وقد يساعد ذلك أيضًا في خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL ومستوى الكوليسترول الكلي. تحدث إلى طبيبك حول أشياء محددة يمكنك القيام بها لرفع مستوى HDL الخاص بك.
- تتضمن بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لتحسين مستويات HDL لديك ممارسة الرياضة والحفاظ على وزن صحي والإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنًا وتناول الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة.
الخطوة الرابعة: راقب مستويات الدهون الثلاثية إذا كان LDL مرتفعًا وكان HDL منخفضًا
اعلم أن ارتفاع الدهون الثلاثية مع انخفاض HDL و LDL يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. إذا كانت نسبة الدهون الثلاثية لديك بين 151 و 199 مجم / ديسيلتر ، فيُعتبر أنها مرتفعة الحد ، بينما يُعتبر مستوى الدهون الثلاثية فوق 200 مجم / ديسيلتر مرتفعًا. في كلتا الحالتين ، من المهم خفض الدهون الثلاثية ، وهو ما يمكنك القيام به عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة.
تحدث مع طبيبك إذا كانت نسبة الدهون الثلاثية لديك مرتفعة. قد يشير ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية إلى حالة صحية ، مثل متلازمة التمثيل الغذائي ، أو قصور الغدة الدرقية ، أو داء السكري من النوع 2 ، أو حالة وراثية تؤثر على كيفية معالجة الجسم للدهون
الطريقة 2 من 2: موازنة HDL و LDL
الخطوة الأولى: اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الألياف
يمكن أن يساعد تقليل تناولك للدهون بشكل عام ، وخاصة الدهون المشبعة والمتحولة ، ودمج المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف على تحسين أرقام LDL و HDL لديك. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة للحصول على دهون أقل ومزيد من الألياف في نظامك الغذائي. تتضمن بعض استراتيجيات النظام الغذائي الجيدة الأخرى لموازنة HDL و LDL ما يلي:
- قلل من الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والدهنية الأخرى.
- التخلص من العناصر منخفضة الألياف ، مثل المخبوزات المعبأة والرقائق والبسكويت والكربوهيدرات البيضاء مثل الدقيق الأبيض والمعكرونة والأرز.
- قلل من تناول السكر والأطعمة المصنعة ، مثل الصودا والحبوب السكرية والمقبلات المجمدة. قد يساعد هذا أيضًا في خفض الدهون الثلاثية إذا كانت مرتفعة.
الخطوة الثانية: تمرن لمدة 2.5 ساعة كل أسبوع
يمكن أن يساعد الحصول على 2.5 ساعة من النشاط كل أسبوع على الأقل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. يساعد التمرين المنتظم أيضًا على خفض الدهون الثلاثية. يمكنك تحقيق هدف التمرين هذا من خلال المشي لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع ، أو المشاركة في حصص تمارين مدتها ساعة واحدة في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع ، أو ممارسة 2.5 ساعة من التمارين في يوم واحد ، مثل الذهاب إلى نزهة طويلة أو ركوب الدراجة.
- يتم أيضًا احتساب نوبات النشاط الصغيرة المنتشرة على مدار اليوم ضمن الإجمالي الأسبوعي. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 10 دقائق 3 مرات يوميًا ، فإن هذا يعد 30 دقيقة يوميًا.
- تأكد من اختيار نوع التمرين الذي تستمتع به. سيساعد هذا في زيادة فرص التمسك بها.
الخطوة 3. الإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنًا
التدخين ضار بصحتك بشكل عام ، والإقلاع عن التدخين يمكن أن يزيد HDL ، مما يعني أن جسمك سيكون أكثر كفاءة في إزالة الكوليسترول من نظامك. حدد موعدًا للإقلاع عن التدخين كنقطة بداية. قد ترغب أيضًا في التحدث مع طبيبك حول الأدوية والتدابير الداعمة الأخرى التي قد تساعدك على الإقلاع عن التدخين.
- على سبيل المثال ، قد تساعد المنتجات البديلة للنيكوتين ، مثل اللاصقات أو المستحلبات أو العلكة ، في تسهيل الاستغناء عن السجائر.
- يمكنك أيضًا البحث عن مجموعات الدعم في منطقتك أو عبر الإنترنت للتواصل مع أشخاص آخرين يحاولون الإقلاع عن التدخين.
الخطوة 4. انقاص وزنك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة
تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر إصابتك بارتفاع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. كما أنه يجعل من الصعب على جسمك استخدام وإزالة الكوليسترول الزائد ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. تحدث مع طبيبك لتحديد الهدف الذي قد يكون الوزن الصحي بالنسبة لك ووضع خطة للوصول إلى هدفك.
- قد يبني طبيبك هدف إنقاص وزنك على مؤشر كتلة الجسم الحالي والمثالي (BMI). يمكنك التحقق من مؤشر كتلة الجسم بنفسك باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت.
- يمكن أيضًا أن تلعب نسبة الخصر إلى الورك دورًا عند التفكير في أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. تعرضك نسبة الخصر إلى الورك المرتفعة لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، لذلك قد تحتاج إلى تحديد هدف أعلى لفقدان الوزن لخفض هذه النسبة.
الخطوة 5. قلل من تناول الكحول إلى مستوى معتدل أو تجنب الكحول
الشرب باعتدال جيد بشكل عام لصحتك. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الكحوليات يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، لذا قد يكون التقليل من تناول الكحوليات مفيدًا في تحسين أعدادك. إذا كنت تشرب الكحوليات ، فحدد نفسك بما لا يزيد عن مشروب واحد يوميًا إذا كنت امرأة أو مشروبين يوميًا إذا كنت رجلاً.
يُعرَّف المشروب الواحد بأنه 12 أوقية سائلة (350 مل) من البيرة ، أو 5 أوقية سائلة (150 مل) من النبيذ ، أو 1.5 أوقية سائلة (44 مل) من المشروبات الروحية
الخطوة السادسة: تحدث مع طبيبك عن الأدوية التي يمكن أن تخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة
إذا لم تتحسن مستويات الكوليسترول لديك مع تغييرات نمط الحياة وحدها ، فقد يوصي طبيبك بأدوية لتحسين مستوياتك. هناك العديد من الخيارات المختلفة المتاحة لعلاج ارتفاع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة وانخفاض HDL والدهون الثلاثية المرتفعة ، لذا ناقش الأدوية المتاحة وآثارها الجانبية مع طبيبك. قد يوصي طبيبك بدواء واحد أو مجموعة من الأدوية حسب أعدادك.
- قد تكون مرشحًا جيدًا للعلاج بالعقاقير المخفضة للكوليسترول إذا كان خطر الإصابة بأمراض القلب لمدة 10 سنوات أكبر من 10٪. اسأل طبيبك عن المخاطر الخاصة بك ، أو استخدم أداة مثل ASCVD Risk Estimator Plus التابع للكلية الأمريكية لأمراض القلب لإنشاء تقدير للمخاطر الخاصة بك.
- اعلم أن بعض أدوية الستاتين يمكن أن تزيد أيضًا من مستويات HDL لديك جنبًا إلى جنب مع LDL. تشمل هذه الأدوية أدوية مثل أتورفاستاتين (ليبيتور) وفلوفاستاتين (ليسكول إكس إل) ولوفاستاتين (ألتوبريف).
الخطوة 7. اسأل طبيبك عن تناول المكملات
بالإضافة إلى الأدوية ، يمكنك أيضًا تجربة المكملات ، مثل النياسين أو أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هناك أدلة محدودة على فعاليتها. ناقش هذه المكملات مع طبيبك لمعرفة أي منها قد يكون آمنًا أو مفيدًا لك.
- لم يتم إثبات أن مكملات زيت السمك مفيدة للأشخاص الذين لا يعانون من أي مشاكل معروفة في القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، تظهر التجارب السريرية أن حمض أوميغا 3 الدهني المسمى إيكوسابنت إيثيل قد يساعد في تقليل الدهون الثلاثية وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- بينما كان يُنصح باستخدام النياسين للتحكم في الكوليسترول السيئ ، لا توجد أدلة كثيرة على أنه يمكن أن يحسن مستويات HDL لديك أو يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية. تغيير نمط الحياة الصحي هو أفضل طريقة لرفع مستويات HDL لديك.
تحذير: لا تتناول المكملات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية دون مناقشتها مع طبيبك أولاً. تتوفر أحماض النياسين وأوميغا 3 الدهنية بدون وصفة طبية وقد تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول لديك ، ولكن من المهم مناقشة تناول هذه المكملات مع طبيبك أولاً.
