العقلية هي في الأساس استجابتك العاطفية للأنشطة اليومية العادية. هذا مهم للصحة ونوعية الحياة. قد لا تتمكن من تغيير وظيفتك أو عائلتك أو مكان إقامتك أو قيود رئيسية أخرى قد تكمن وراء التفكير السلبي. ولكن يمكنك التعامل مع إحباطات الحياة بإيجابية من خلال تحدي الأفكار السلبية وتحسين نظرتك للحياة.
خطوات
طريقة 1 من 4: تحدي الأفكار السلبية
الخطوة الأولى. حدد أفكارك السلبية
يعتقد ممارسو العلاج السلوكي المعرفي أن لدينا القدرة على تغيير سلوكنا من خلال تغيير أفكارنا. الأفكار هي المحفز الذي يؤدي إلى السلوكيات. الوعي هو الخطوة الأولى للتحكم في أفكارك.
الخطوة 2. احتفظ بمفكرة يومية
إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد أفكارك السلبية ، ففكر في الاحتفاظ بمفكرة. في هذه المجلة ، اكتب الطريقة التي ترى بها أشياء مختلفة: نفسك ، عملك أو مدرستك ، والديك ، والسياسة ، والبيئة ، وما إلى ذلك.
- سيجبرك هذا على الانتباه إلى الصوت الناقد في رأسك والاستماع إلى ما يقوله.
- خذ بضع دقائق كل يوم لتتذكر الأوقات التي فكرت فيها بشيء سلبي.
الخطوة الثالثة: هدئ ناقدك الداخلي بالتركيز على الإيجابي
عندما تسمع الصوت في رأسك يقول شيئًا سلبيًا ، توقف قليلًا واستبدل السلبية بشيء إيجابي.
على سبيل المثال ، إذا استمر عقلك في قول مدى كرهك لمديرك ، فيمكنك أن تقول ، "هذه مهمة صعبة وهو يبذل قصارى جهده"
الخطوة 4. احتفظ بدفتر يوميات الامتنان
سجل الحالات التي تحدث في حياتك والتي تشعر بالامتنان لها. عبر عنها في دفتر يوميات أو خطاب أو أي نوع آخر من الكتابة. اكتب بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. اكتب في هذه المجلة عدة مرات كل أسبوع.
- تظهر الأبحاث أن مجلة الامتنان تكون أكثر فاعلية عندما يكتب الشخص عن عدد قليل من الأمثلة بعمق ، بدلاً من قائمة الغسيل. اقض بضع دقائق في استرجاع واستمتاع بهذه اللحظات التي تكتب عنها.
- ستساعدك مفكرة الامتنان على تذكر الأشياء الإيجابية في حياتك.
الخطوة 5. تدرب على الصور الإيجابية
تخيل نفسك في سيناريوهات ناجحة بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. احتفظ بالأفكار السلبية مثل "لا أستطيع فعل هذا" بعيدًا. بدلاً من ذلك ، ركز على كيفية القيام بشيء ما: "يمكنني إنهاء هذا المشروع. سأطلب القليل من المساعدة وسوف يتم ذلك ".
عندما تسعى جاهدة لتكون واثقًا من أنشطتك وتوقعاتك ، ستزيد من إمكاناتك لتحقيق أهدافك بالفعل
نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
ستحصل على أقصى استفادة من مجلة الامتنان إذا استخدمتها لـ …
سجل كل شيء جيد يحدث لك بالتفصيل.
قريب! تكمن مشكلة هذا النهج في أنه يستغرق وقتًا طويلاً للغاية. إن الخوض في التفاصيل حول كل شيء جيد يحدث لك قد يستغرق الكثير من الوقت ، وهذا يمكن أن يجعل دفتر يومياتك يبدو وكأنه عمل روتيني. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
ضع قائمة بكل الأشياء الجيدة التي تحدث لك دون تفاصيل كثيرة.
ليس تماما! إن وجود قائمة غسيل بالأشياء الجيدة التي تحدث لك ليست فكرة سيئة ، لكنها ليست الطريقة الأكثر فاعلية للاحتفاظ بدفتر يوميات الامتنان. من الأفضل لك الخوض في مزيد من التفاصيل. جرب إجابة أخرى …
ضع قائمة ببعض الأشياء الجيدة التي تحدث لك دون تفاصيل كثيرة.
حاول مجددا! إذا كانت دفتر يومياتك تتكون من قائمة قصيرة خالية من التفاصيل ، فستشعر بفقر الدم. الهدف من دفتر الامتنان هو جعلك على دراية بالأشياء الجيدة في حياتك ، وهذه ليست طريقة فعالة للقيام بذلك. إحزر ثانية!
سجل بعض الأشياء الجيدة التي تحدث لك بالتفصيل.
لطيف - جيد! الطريقة الأكثر فاعلية لاستخدام دفتر الامتنان هي التعمق في بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. سيساعدك ذلك على استعادة الذكريات الإيجابية لما تكتب عنه. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
الطريقة 2 من 4: تحسين توقعاتك
الخطوة الأولى. ابحث عن الجانب الإيجابي لتحديات الحياة
استمر في المضي قدمًا ولا تركز على مدى صعوبة الحياة. فكر في المغامرات التي تخوضها في الحياة بسبب هذه التحديات. إذا كانت الأمور مستقيمة وسلسة ، فقد تكون حياتك غير ممتعة. فكر في الطرق التي تغلبت بها على التحديات لتصبح شخصًا أفضل بسببها.
على سبيل المثال ، إذا كنت غاضبًا من تسريحك من العمل ، ففكر كيف تمكنت من قضاء وقت ثمين مع أطفالك
الخطوة 2. غير ردود أفعالك تجاه الإحباطات في الحياة
غالبًا ما نشعر وكأننا محاطون بإحباطات الحياة. ربما فقدت وزنك واكتسبته مرة أخرى ، أو أمطرت حفلة الشواء في منطقتك. عندما نتعثر بسبب الأحداث المحبطة ، نبدأ في ملاحظة وإحباط الأشياء الصغيرة ، مثل عدم العثور على مكان لوقوف السيارات أو ضرب جميع الإشارات الحمراء في حركة المرور. لكن إذا غيرت ردة فعلك تجاه هذه الإحباطات ، فلن يكون لها مثل هذا التأثير القوي عليك.
- قارن الإحباط الحالي بإحباطات مماثلة في الماضي. هل سيحدث هذا الإحباط فرقًا على المدى الطويل ، أم أنك تهدر طاقتك في العمل على لا شيء؟
- على سبيل المثال ، لنفترض أنك غير سعيد بصنع الشطائر من أجل وظيفة. ضع بعض البراعة فيه ، وقم بترتيب اللحوم بالألوان مع الخضار. فكر في شيء لطيف أن تقوله للعميل. اسأل المدير عما إذا كان هناك شيء آخر يمكنك التحكم فيه بشأن البيئة ، مثل الموسيقى.
- إذا كنت تكره حركة المرور ، فخطط مسبقًا واستمع إلى الموسيقى المفضلة لديك في سيارتك.
- اتخذ إجراءً لتغيير الحدث المحبط. إذا كنت تكره الذهاب إلى العمل ، فقد تفكر بهذه الطريقة لأنك تريد الحصول على وظيفة مختلفة. قم بإجراء تغيير لإصلاح الوضع.
الخطوة 3. خذ وقتًا للاسترخاء
في كثير من الأحيان ، ننشغل بالسلبية لأننا متوترين أو مرتبكين أو محبطين أو غاضبين. عندما نسمح لأنفسنا بالوقت للاسترخاء والتعافي ، يمكننا إيجاد مساحة لمعالجة المشكلات بسلوك إيجابي. خصص وقتًا كل يوم لنفسك للقيام بشيء يبعث على الاسترخاء ، سواء كان ذلك قراءة كتاب أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو التحدث على الهاتف مع صديق.
جرب التأمل أو اليوجا ، أو اقضِ بضع دقائق في التنفس بعمق
الخطوة 4. قم بالأنشطة التي تجيدها
غالبًا ما يحدث الإحباط والسلبية لأننا نشعر بنقص الفعالية أو عدم نجاح جهودنا. الاستجابة المثمرة هي أن تفعل شيئًا تجيده. عندما تشعر بالرضا عن قدراتك ، ستتحسن عقليتك في الاتجاه الإيجابي. قم بزيادة عدد المرات التي تمارس فيها أنشطتك المفضلة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الحياكة ، خذ قسطًا من الراحة واعمل على مشروع الحياكة. ستحصل على طاقة إيجابية من هذا النشاط لأنه يمكنك رؤية تقدمك. ستؤثر هذه الطاقة الإيجابية بعد ذلك على شعورك تجاه المشاريع الأخرى
الخطوة 5. تجنب الوسائط التي تسبب التفكير السلبي
تظهر الأبحاث أن التفكير السلبي مدعوم بوسائل الإعلام ذات المقارنات السلبية. إذا لاحظت أن وسائل الإعلام تجعلك تشعر بالسلبية ، فإن أحد الأساليب هو تجنب تلك الوسائط. إذا وجدت نفسك كثيرًا ما تقارن نفسك بعارضة أزياء أو رياضي معين ، فتجنب المجلات أو العروض أو الألعاب التي تعرضها.
لقد ثبت أن التعرض المؤقت لوسائل الإعلام التي تصور صورًا مثالية يؤثر سلبًا على احترام الذات والصورة الذاتية
الخطوة 6. جرب الدعابة
يمكن للمرح والضحك أن يعزز مزاجك ويزيد من ردود أفعالك الإيجابية تجاه الأشياء والأشخاص.
احضر عرضًا كوميديًا أو شاهد التلفاز الكوميدي أو اقرأ كتابًا نكتًا. سيساعد ذلك في بناء روح الدعابة المرتبطة بالمرح والإيجابية
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
ما نوع الأنشطة التي يجب أن تمارسها عندما تشعر بالإحباط؟
تلك التي تجيدها بالفعل.
نعم! يمكن أن يساعد القيام بشيء تجيده ، حتى لو لم يكن متعلقًا بإحباطك الحالي ، في تحسين حالتك المزاجية. يساعدك على تذكر أنك موهوب وقادر على تحقيق الأشياء. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
تلك التي تعرف أنك تكافح معها.
حاول مجددا! إذا كنت محبطًا بالفعل بسبب شيء ما في حياتك ، فلا تلجأ إلى النشاط الذي تعاني منه. إن صعوبة تفوقك في هذا النشاط ستجعلك أكثر إحباطًا. هناك خيار أفضل هناك!
تلك التي لم تجربها من قبل.
ليس بالضرورة! يمكن أن تكون تجربة نشاط جديد تجربة مرهقة ، حتى لو كان شيئًا تتطلع إليه. من الأفضل لك ممارسة نشاط تعرفه بالفعل. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 4: التفاعل مع الآخرين
الخطوة الأولى: أحِط نفسك بأشخاص إيجابيين
عندما يكون الصديق سلبيًا ، يمكن أن تميل سلبيته إلى فركك. على سبيل المثال ، إذا كان هذا الشخص يتحدث دائمًا بشكل سلبي عن مدرستك ، فقد تبدأ في التفكير بشكل سلبي أيضًا. هذا لأن هذا هو كل ما تركز عليه. إذا كنت تفكر في الجوانب الإيجابية لمدرستك ، فستبدأ في رؤية تلك الجوانب بشكل أكثر وضوحًا.
بناء شبكة من الأشخاص الذين يتعاملون مع الحياة بإيجابية. اقض وقتًا أقل مع أولئك الذين يحبطونك
الخطوة 2. كن إيجابيا تجاه الآخرين
أحيانًا يكون الشعور السلبي منتشرًا ويؤثر على جميع تفاعلاتنا. يمكن أن تجعل السلبية الناس لا يرغبون في قضاء الوقت معك ، مما يزيد من دائرة الشعور بالسلبية. طريقة للخروج من هذه الحلقة وبناء عقلية إيجابية هي ممارسة الدعم الاجتماعي. يمكن أن يساعدك توسيع التعليقات الإيجابية تجاه الآخرين على بناء عقلية تفكير إيجابية.
- على سبيل المثال ، يمكنك مساعدة شخص ما على الشعور بالرضا عن نفسه من خلال التعرف عليه والإشارة إلى شيء إيجابي. امدحه على مدى قدرته على الغناء ، على سبيل المثال.
- يرتبط كونك لطيفًا مع الآخرين بنتائج إيجابية في الأسرة والصحة والوظيفة ، مما سيساعد في بناء عقلية تفكيرك الإيجابي.
الخطوة 3. أظهر الاهتمام والفخر بالآخرين
عندما تتفاعل مع الآخرين ، يمكنك مساعدتهم على الشعور بإيجابية. سيؤدي هذا بدوره إلى زيادة عقليتك الإيجابية. زيادة التفكير الإيجابي في الآخرين من خلال إظهار الاهتمام وتعزيز الفخر الذي تشعر به.
عندما تجتمع مع صديقة ، اقض الوقت في الحديث عن الجديد معها. وجّه المحادثة بعيدًا عن نفسك وركز على الاستماع إليها
الخطوة 4. لاحظ متى تساعد الآخرين
اكتب الطرق التي ساعدت بها شخصًا آخر وساهمت في صحته. يبدو غير مبرر إلى حد ما أو يخدم الذات. لكن تظهر الأبحاث أن هذا النوع من السلوك يمكن أن يساعدك على الشعور بأنك تُحدث فرقًا من خلال البقاء إيجابيًا.
الخطوة 5. انضم إلى مجموعة اجتماعية
يمكن أن يساعد الانتماء إلى مجموعة اجتماعية في تقليل التفكير السلبي. يمكن للانتماء الديني ، لكثير من الناس ، أن ينمي عقلية إيجابية. نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
كيف يمكن أن يساعدك دعم الآخرين على إخراجك من دائرة السلبية؟
يجعل الآخرين يرغبون في قضاء الوقت معك.
حق! إذا كانت لديك عقلية سلبية ، فلن يرغب الناس في قضاء الوقت معك ، وسيزيد ذلك من شعورك بالسوء. لكن كونك داعمًا اجتماعيًا يجعلك أكثر متعة في التواجد ، وكسر الحلقة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
في المقابل ، يجعل الآخرين أكثر دعمًا لك.
ليس بالضرورة! يجب أن تحيط نفسك بأشخاص إيجابيين بقدر ما تستطيع. ومع ذلك ، إذا كنت داعمًا لمجرد أنك تتوقع المعاملة بالمثل ، فستصاب بالإحباط عندما لا يفي الناس بتوقعاتك غير المعلنة. هناك خيار أفضل هناك!
يساعدك على معرفة الطرق التي يمكنك من خلالها أن تكون أكثر دعمًا لنفسك.
ليس تماما! في كثير من الحالات ، من الأسهل أن تكون لطيفًا مع الآخرين بدلاً من أن تكون لطيفًا مع نفسك. أن تكون لطيفًا مع نفسك يتطلب جهدًا عقليًا لإعادة توجيه الأفكار السلبية ؛ لن يحدث ذلك لمجرد أنك تدعم الآخرين. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 4 من 4: التمتع بنمط حياة صحي
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
من الأسهل بكثير التعامل مع إحباطات الحياة والبقاء إيجابيًا عندما لا تكون فارغًا. يحتاج جسمك إلى الراحة حتى يتعافى ، مما سيساعد عقلك على العمل بشكل أكثر إنتاجية وإيجابية. اهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا ، فحاول تعتيم الأضواء قبل النوم بقليل. قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات (الكمبيوتر والتلفزيون والهاتف) قبل 30 دقيقة على الأقل من الخلود إلى الفراش. سيساعد ذلك عقلك على الاستقرار للنوم
الخطوة 2. تناول الطعام بشكل جيد
غذي جسمك بوقود جيد يساعدك على الحفاظ على موقف إيجابي. تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة.
تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات المعروفة بخصائصها التي تعزز الحالة المزاجية. وتشمل هذه السيلينيوم ، مثل الحبوب والفاصوليا والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون ؛ أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل الأسماك الدهنية والجوز ؛ وحمض الفوليك ، مثل الخضر الورقية والبقوليات
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
تم ربط الحالة المزاجية السلبية بالجفاف. تأكد من حصولك على كمية كافية من الماء طوال اليوم. استهدف 72 أونصة من السوائل (للنساء) أو 104 أونصات من السوائل (للرجال).
تحدث بعض كمية السوائل التي تتناولها يوميًا من خلال الأطعمة التي تتناولها. إنها فكرة جيدة أن تشتري حوالي 8 أكواب سعة ثمانية أونصات من الماء كل يوم
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
أثناء ممارسة الرياضة ، يفرز جسمك الإندورفين ، وهي مواد كيميائية مرتبطة بالمشاعر الإيجابية. يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة درء التوتر والاكتئاب والأمراض الأخرى.
مارس ما لا يقل عن 20-30 دقيقة من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع
نتيجة
0 / 0
الطريقة الرابعة اختبار
ما نوع الطعام الذي يفتقر إلى أي مغذيات معينة تعزز الحالة المزاجية؟
فاصوليا
لا! الفاصوليا مصدر جيد للسيلينيوم ، وهو عنصر كيميائي يساعد في الحفاظ على مزاجك. بعض الفاصوليا هي مصدر جيد لحمض الفوليك أيضًا! إحزر ثانية!
سمكة سمينة
ليس تماما! تحتوي الأسماك الدهنية مثل التراوت والسلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية. أوميغا 3 جيدة بشكل عام ، لكنها يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف تقلبات المزاج ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الإيجابية بشكل عام. اختر إجابة أخرى!
التوت
صيح! لا يحتوي التوت على أي عناصر غذائية تساعد على وجه التحديد في تحسين مزاجك. هذا لا يعني أنها ضارة بالنسبة لك ، على الرغم من أن الفاكهة لا تزال جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
خضار ورقية
حاول مجددا! تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المعروفة باسم حمض الفوليك. ترتبط المستويات المنخفضة من حمض الفوليك بالاكتئاب ، لذا من الجيد تضمين الأطعمة الغنية بالفولات في نظامك الغذائي. هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
