يقضي الكثير منا معظم ساعات استيقاظنا جالسين - في مكتب العمل ، خلف عجلة السيارة ، على طاولة المطبخ ، على الأريكة في نهاية يوم طويل. ليس من المستغرب إذن أن الألم والإصابات المرتبطة بالجلوس (في أسفل الظهر وفي أي مكان آخر) مشكلة شائعة ومكلفة لموظفي المكاتب والجمهور بشكل عام. توفر خيارات الجلوس المريحة الأمل في إمكانية تخفيف هذا الألم وعدم الراحة ، ولكن مجرد تسويق الكرسي على أنه "مريح" لا يعني أنه مناسب لك. في حين أن هناك مقاييس ومبادئ عامة يمكن أن تساعدك في اختيار المقاعد المريحة ، فمن المهم أن تتذكر أن الراحة في الجلوس فردية مثلنا.
خطوات
جزء 1 من 2: اختيار كرسي مكتب مريح
الخطوة الأولى. ابحث عن ما يناسبك
في حين أنه من الصعب التغلب على راحة طلب كرسي مكتب من موقع ويب أو كتالوج ، فإن "جرب قبل الشراء" هي بالتأكيد أفضل طريقة للذهاب عندما يتعلق الأمر بمقاعد مريحة. اجمع كل الأدلة والنصائح التي يمكنك الحصول عليها ، ولكن في النهاية اتخذ القرار بناءً على احتياجاتك وراحتك.
على سبيل المثال ، يعد مخطط الجلوس المريح المتاح على https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html نقطة انطلاق جيدة ، ولكن لا تفترض أن مقعدك المثالي سيتطابق تمامًا مع قياساته وتفاصيله
الخطوة 2. خذ قياسات الكرسي
نظرًا لانتشار الإصابات المرتبطة بالجلوس ، فضلاً عن تأثيرها السلبي على إنتاجية العمال وتكاليف الرعاية الصحية ، هناك الكثير من الأبحاث المتاحة بشأن المقاعد المريحة. لقد أثبتت هذه الدراسات قياسات معينة للكراسي تميل إلى جعلها أكثر راحة. تذكر ، مع ذلك ، أن جسمك يحتاج إلى أن يكون الحكم النهائي.
- يجب أن يكون ارتفاع مقعد الكرسي حوالي 17 بوصة إذا تم تثبيته في مكانه ، أو 15 "-24" إذا كان قابلاً للتعديل. يجب أن يكون حجم "حوض المقعد" 16.5 "(ثابت) أو 14" -18.5 "(قابل للتعديل) في العمق ، و 20" -22 "في العرض (أو عريضًا بما يكفي للسماح ببوصة واحدة على الأقل لكل جانب بعد وركيك جالسًا).
- يجب أن يكون مسند الظهر بعرض 12 "-19" ، وأن يكون مرتفعًا بدرجة كافية لدعم ظهرك بالكامل ، على الأقل إلى الكتفين إن لم يكن أبعد من ذلك.
- إذا كان الكرسي يحتوي على مساند للذراعين ، فيجب أن تكون قابلة للتعديل وأن يكون ارتفاعها 7 "-11" فوق ارتفاع المقعد المضغوط (أي الجزء العلوي من مقعد المقعد عندما تجلس عليه).
- على الرغم من عدم دقة القياس ، عند الجلوس ، يجب أن تكون قادرًا على وضع قبضة يدك بين الجزء الخلفي من ركبتك والجزء الأمامي من المقعد (بحيث يكون ظهرك مقابل مسند الظهر).
- لتحويل البوصات إلى سنتيمترات ، اضرب في 0.39.
الخطوة 3. حدد زوايا الجلوس الخاصة بك
بينما قد تفترض أن الجلوس في وضع مستقيم تمامًا سيكون الوضع المثالي ، فقد اتضح أن الانحناء الطفيف يمكن أن يقلل بشكل كبير من مقدار الضغط الواقع على الأقراص في ظهرك. من المرجح أن يكون ظهر المقعد المائل للخلف بحوالي 15-20 درجة (105-110 درجة من موازاة الأرض) ، وربما حتى 30 درجة ، أكثر راحة.
- على الرغم من أن الانحناء الطفيف يقلل الضغط على الأقراص ، فمن المهم عدم الاتكاء أكثر من اللازم. قد يكون الانحناء للخلف كثيرًا أفضل بالنسبة للقرص ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى تغيير في موضع العنق ، مما يجعل الرقبة في امتداد طفيف. يمكن أن يؤدي هذا غالبًا إلى تقصير العضلات وفي نهاية المطاف آلام العضلات وصداع التوتر.
- أثناء الحديث عن موضوع الزوايا ، يجب ثني ركبتيك بزاوية قائمة (90 درجة) عند الجلوس. يجب أن تكون الزاوية الموجودة في الورك أعلى بقليل من الزاوية اليمنى ، لاستيعاب الانحناء الطفيف في وضعية الظهر.
الخطوة 4. لا تنس قدميك
استخدم جميع القياسات والزوايا كدليل ، ولكن أعط الأولوية لبعض الملاحظات البسيطة عند تحديد مقعدك المثالي. على سبيل المثال ، عند الجلوس ، يجب أن تكون قدميك (وفي الواقع تكون) مغروسة بقوة ومسطحة على الأرض. يجب أن تكون ركبتيك مستوية مع حوض المقعد ، وأسفل ظهرك على ظهر المقعد (أو دعامة أسفل الظهر).
إذا لم تتمكن من العثور على كرسي مريح وداعم يسمح لقدميك بالراحة على الأرض ، فاستخدم ملحق مسند القدم المسطح
الخطوة 5. تفضل كرسي قابل للتعديل مع أدوات تحكم بسيطة
عادة ما تكون الكراسي القابلة للتعديل هي الخيار الأفضل ، لأنها تسمح بإضفاء الطابع الشخصي لتلبية نوع جسمك الفريد واحتياجات الراحة. ومع ذلك ، تحتوي بعض الكراسي المريحة على العديد من أدوات التحكم المعقدة (يدوية أو إلكترونية) بحيث لا يتم استخدامها بشكل صحيح في كثير من الأحيان.
خذ بعض الوقت لمعرفة كيفية عمل الرافعات ، والدواسات ، والأزرار ، وما إلى ذلك على الكرسي قبل البدء في استخدامه بانتظام. تعرف على كيفية تعديلها وفقًا لمواصفات الراحة الخاصة بك ، بدلاً من الاضطرار إلى العبث بها أثناء أداء ستة مهام أخرى
الخطوة 6. أخذ فترات راحة من الجلوس
يقول الخبراء أنه يجب عليك إعطاء الكرسي المريح "اختبار الجلوس" لمدة ساعة إلى ساعتين قبل أن تقرر ما إذا كان مناسبًا لك. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هذا أيضًا هو الحد الأقصى من الوقت الذي تجلس فيه على الكرسي بعد ذلك دون الاستيقاظ لأخذ استراحة على قدميك.
- بغض النظر عن مدى جودة تصميم الكرسي ، فإن الجلوس يزيد الضغط على الأقراص في ظهرك ويمكن أن يعيق تدفق الدم إلى ساقيك. إن الوقوف ببساطة يقلل من هذه المشاكل ويحرق سعرات حرارية أكثر ؛ في الواقع التحرك قليلاً أفضل.
- امنح نفسك عذرًا و / أو تذكيرًا للاستيقاظ كل ساعة أو نحو ذلك والتحرك قليلاً. سيكون مقعدك المريح في انتظارك عند عودتك. ضع في اعتبارك تعيين مؤقت على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لتذكيرك بالاستيقاظ من مكتبك لبضع دقائق كل ساعة.
جزء 2 من 2: عمل خيارات جلوس أخرى مريحة
الخطوة 1. النظر في بدائل كرسي المكتب
ربما تكون قد رأيت أو سمعت عن مكاتب واقفة أو مكاتب جهاز المشي ، والتي ترفعك عن مؤخرتك وعلى قدميك أثناء القيام بالأعمال المكتبية. إذا كان الجلوس مفضلاً أو ينصح به طبيًا ، فهناك العديد من بدائل الكراسي المكتبية التي قد توفر مزايا مريحة.
- مقاعد الركوع تضعك حرفيًا على ركبتيك ، وهي مبطن لركبتيك وذراعيك. كرات الجلوس تشبه الكرات المطاطية العملاقة التي تعرفها منذ الطفولة أو صف اليوجا ، وتسمح لك بالجلوس بينما تظل متحركًا قليلاً. تم تصميم مقاعد السرج لتتمكن من المشي (مثل ركوب الخيل) مع وضع قدميك على الأرض.
- ومع ذلك ، هناك أدلة أقل وضوحًا فيما يتعلق بالراحة والفوائد الصحية لبدائل الكراسي هذه. قد ينزل ببساطة إلى التفضيل الشخصي.
الخطوة الثانية. لا تنسى أثاثك
هناك فرصة جيدة لقضاء الكثير من الوقت على أريكة غرفة المعيشة الخاصة بك كما هو الحال في كرسي مكتبك (ربما المزيد من الوقت) ، ولكن القليل من الناس يفكرون كثيرًا في بيئة العمل عند اختيار أثاث المنزل. يميل مصممو الأثاث المنزلي والمتسوقون إلى إعطاء الأولوية للأناقة قبل أي شيء آخر ، لذا فإن معظم القطع - مثل الأرائك الناعمة والفخمة التي تغوص فيها - غير ودية من الناحية العملية.
- قد تتمكن من العثور على أثاث مصمم مع مراعاة بيئة العمل إذا كنت تبحث على نطاق واسع (وترغب في دفع المزيد) ، ولكن يمكنك أيضًا وضع بعض المبادئ العامة في الاعتبار أثناء التسوق. ابحث عن القطع التي تحتوي على توسيد قوي ، تسمح لك بوضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بينما يكون ظهرك مقابل مسند الظهر ، ووضع جسمك في وضع مستقيم (الأذنين فوق الكتفين فوق الوركين).
- فكر في شراء الأثاث مثل تسوق الأحذية - اختر الأناقة والراحة. جرب قطعة لمدة 20 دقيقة أو أكثر قبل أن تقرر.
الخطوة 3. الحصول على الراحة في سيارتك
يعلن بعض مصنعي السيارات الآن عن مقاعدهم المصممة هندسيًا ، ولكن غالبًا ما تنخفض راحتك وصحة ظهرك أثناء الجلوس في السيارة إلى بعض التعديلات البسيطة. تلعب الخصائص الجسدية الفردية أيضًا دورًا - لن يكون الفارس ومركز الدوري الاميركي للمحترفين مرتاحين تمامًا لقيادة نفس السيارة.
- عند القيادة ، اضبط مقعدك بحيث: وركاك وركبتيك في نفس المستوى ؛ يمكنك الضغط على الدواسات بالكامل دون أن ينزل ظهرك عن ظهر المقعد ؛ يبعد مركز عجلة القيادة عن عظمة الصدر بحوالي 10-12 بوصة ؛ تميل ظهرك بحوالي 10-20 درجة في وضع مستقيم ؛ مسند الرأس يلامس منتصف الجزء الخلفي من رأسك ؛ يكون عظم الذنب في الخلف في المقعد قدر الإمكان ؛ وسادة المقعد لا تضرب مؤخرة ركبتيك.
- كما هو الحال مع أي نوع آخر من المقاعد ، قم بانتظام (بعد إيقاف السيارة بالطبع!) للتنقل وتجديد عقلك وجسمك.
