الحصول على شكل الساعة الرملية يعني أنك ستحتاج إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم وتحسين قوة العضلات في الفخذين والوركين والظهر والصدر والكتفين وعضلات البطن. بينما لا يمكنك الحصول على ثدي أكبر أو أرداف أكبر من التمارين والنظام الغذائي ، يمكنك إضافة بعض الشكل إلى قوامك. يمكن أن تساعد إضافة بعض حيل الموضة إلى روتينك أيضًا في منحك الوهم بالانحناءات.
خطوات
جزء 1 من 3: تغيير طريقة تناول الطعام
الخطوة الأولى: ضع في اعتبارك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا
إذا كان لديك أهداف لفقدان الوزن ، فإن الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية هو أفضل طريقة للتخلص من الدهون والحصول على منحنيات أكثر إرضاءً. حاول تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 500 إلى 700 سعرة حرارية في اليوم لتفقد ما يقرب من 1 إلى 2 رطل. أسبوع.
لاحظ أنه لا ينصح بتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. أي شيء أقل يمكن أن يضر بصحتك
الخطوة الثانية: تناول الطعام لزيادة التمرين مع تقليل السعرات الحرارية
قد يكون إجراء تغييرات في النظام الغذائي أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت قد بدأت في ممارسة روتينية. ابدأ باختيارات ذكية ل 1200-1400 سعرة حرارية. قلل من كمية السكر التي تتناولها. يمكن أن يؤثر السكر المعالج وشراب الذرة عالي الفركتوز سلبًا على فقدان الوزن. تجنب أيضًا تناول الأطعمة المصنعة. التزم بالأطعمة الطبيعية غير المصنعة.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات. حاول تناول وجبات خفيفة من أشياء مثل الأفوكادو ورقائق الكرنب والجزر والحمص والتوت وغيرها من المنتجات التي توفر المغذيات الدقيقة الأساسية والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتينات في نظامك مع كبح شهيتك.
- أضف منتجات الألبان قليلة الدسم. تناول الزبادي اليوناني عالي البروتين والحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم كجزء من السعرات الحرارية العادية. يمكن أن تساعد منتجات الألبان في بناء العضلات وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- قد يكون تناول الحلوى أو بعض البطاطس المقلية جزءًا من قائمتك اليومية ، ولكن اجعل هذه الأطعمة "العلاجية" العرضية ، بدلاً من روتينك المعتاد. تذكر أن الأطعمة العلاجية لا يجب تناولها كل يوم أو حتى كل أسبوع.
الخطوة 3. زيادة الألياف في نظامك الغذائي
يجب أن يكون هدف معظم الناس ما بين 25 و 35 جرامًا يوميًا ، لكن معظم الناس يحصلون على حوالي 10 جرام. أظهرت الدراسات أن الألياف اللزجة يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع وتقلل من شهيتك.
- لإضافة المزيد من الألياف الجيدة والمفيدة لخسارة الوزن إلى نظامك الغذائي ، مثل الفاصوليا (البقوليات) ، والهليون ، وبراعم بروكسل ، ودقيق الشوفان. الحبوب الكاملة والخضروات والكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف الجيدة.
- أدخل الألياف الزائدة في نظامك الغذائي ببطء. يمكن أن يسبب تناول الكثير من الألياف بسرعة كبيرة آلامًا في المعدة وغثيانًا وإسهالًا.
الخطوة 4. زد كمية الماء الذي تشربه
عندما تبدأ روتين لياقتك ، يجب أن تشرب 84 أونصة على الأقل. في اليوم. هذا 10.5 8 أوقية. أكواب من الماء. تزيد ممارسة الرياضة من حاجتك لتعويض السوائل. اشرب المزيد من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
الخطوة 5. شرب كمية أقل من الكحول
يمكن أن يضيف الكحول سعرات حرارية غير مرغوب فيها إلى نظامك الغذائي ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ، ويسبب مزيدًا من الضغط على جسمك. قلل عدد الأيام التي تستهلك فيها الكحول ، وكذلك الكميات.
جزء 2 من 3: تغيير جسمك للحصول على منحنيات
الخطوة 1. جهز جسمك لبناء العضلات وفقدان الدهون
إن إجراء تغييرات جسدية إيجابية وإيجابية أمر بدني وعقلي. تأكد من أن جسمك في أفضل شكل حتى ترى أفضل النتائج.
- حدد وقتًا للنوم. الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 أو 8 ساعات في الليلة هم أكثر عرضة لتحمل وزن في القسم الأوسط. هذا سيبعدك عن أهدافك. حاول أن تخصص الساعة التي تسبق ذهابك للنوم جانبًا لإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والاسترخاء من اليوم ، حتى تتمكن من الحصول على نوم مريح.
- أضف نشاطًا لتقليل التوتر إلى يومك. عندما يشعر جسمك بالتوتر بسبب العمل أو حياتك الشخصية ، فإنه يفرز الكورتيزول ، والذي يمكن أن يخبرك بالحزم على خصرك. جرب التنفس العميق أو اليوجا أو التأمل أو الموسيقى المحيطة لتقليل القلق.
الخطوة 2. زيادة تمارين القلب
لزيادة فقدان دهون الجسم وتقوية عضلاتك ، قم بزيادة كمية تمارين الأيروبيك / القلب التي تمارسها. لحرق الدهون ، تحتاج إلى ممارسة 5-6 أيام في الأسبوع ، وزيادة تمارين القلب إلى 45 دقيقة على الأقل لكل منها. يمكن أن يؤدي التبديل من التدريبات لمدة 30 دقيقة إلى التدريبات لمدة ساعة إلى تحسين النغمة وفقدان الدهون بشكل كبير. ستصبح منحنياتك أكثر وضوحًا بشكل أسرع.
إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بـ 45-60 دقيقة في آنٍ واحد ، قسّم الوقت إلى 2 تمرينات مدة كل منهما 30 دقيقة. قم بتمرين لمدة 30 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية وقم بجلسة المشي السريع بعد العشاء. تأكد من الحصول على تمرين واحد على الأقل لمدة 30 دقيقة لجني الفوائد
الخطوة 3. مارس التمارين المتقطعة
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو المكان الذي تقوم فيه بفترات قصيرة من العمل المكثف يليها نشاط أقل كثافة أو راحة. هذا النوع من التمارين رائع للتخلص من الدهون. للقيام بذلك ، قم بالإحماء ، ثم قم بالتبديل بين الكثافة المنخفضة / المتوسطة والعالية لمدة 2 إلى 4 دقائق في كل مرة.
على سبيل المثال ، جرب الجري بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة (أو 15 أو 30 ثانية للبدء إذا لم تتمكن من الجري لمدة دقيقة). امشِ مرتين ذلك الوقت (دقيقتان لمدة دقيقة واحدة من الجري ؛ دقيقة واحدة لمدة 30 ثانية ؛ 30 ثانية لمدة 15 ثانية). كرر 5 مرات لتفجير الدهون لمدة 15 دقيقة. كلما تحسنت لياقتك ، اركض لفترات أطول ، اركض أسرع ، اركض بدلًا من المشي للراحة ، وقم بزيادة المدة إلى 30 و 45 دقيقة
الخطوة 4. جرب إرتباك العضلات
للحصول على جسم متعرج ، فأنت تريد التأكد من موازنة تمارين الجزء العلوي من الجسم مع تمارين الجزء السفلي من الجسم. اجعل كل تمرين مختلفًا لتعمل مجموعات عضلية مختلفة للحصول على تناغم شامل والحفاظ على معدل الأيض لديك مرتفعًا.
- جرب فصلًا دراسيًا ، مثل التدوير ، أو المشي ، أو حرق القلب ، أو اليوغا ، أو معسكر التدريب مرة واحدة في الأسبوع.
- قم بالتمرن على آلة ، مثل آلة المشي ، أو آلة المشي ، أو السلالم لمدة يوم واحد. يمكنك ضبط هذه الأجهزة للتمارين المتقطعة.
- جرب أنشطة أخرى مثل السباحة أو التنزه على التلال أو المشي السريع أو ركوب الدراجة لتفتيت الروتين بشكل أكبر.
- استخدم جلسات تدريب القوة لمدة 30 دقيقة أو أكثر كتدريبات القلب وتمارين القوة. استخدم آلات الأثقال أو الأوزان اليدوية وأضفها إلى تمرين الآلة لمدة 30 دقيقة. قلل الوقت الذي تستريح فيه بين المجموعات للحفاظ على معدل ضربات قلبك وتعرق جسمك.
الخطوة 5. قم بضبط المنحنيات حول الوركين والفخذين والخصر والثدي عن طريق تدريب القوة
للحصول على شكل متعرج والحفاظ عليه ، انتبه إلى ساقيك وذراعيك مع تقوية قلبك. شيء آخر يجب القيام به أثناء تقوية منحنياتك هو عدم نسيان الجزء الخلفي من جسمك. تدرب القوة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع - بشكل أساسي كل يومين. بمجرد أن يحرق تمرين القلب الخاص بك الدهون الزائدة ، ستوفر هذه التمارين منحنيات الساعة الرملية.
- مارس القرفصاء لاستهداف عضلات المؤخرة والفخذين. احرص دائمًا على ثني معدتك وإبقاء عمودك الفقري محايدًا. أضف الأوزان اليدوية لمزيد من المقاومة.
- جرب صعودًا خطوة لتحسين عضلات المؤخرة والوركين والفخذين. ضع مقعدًا أمامك بارتفاع الركبة أو أعلى. ضع قدمك اليمنى على المقعد. ثم اصعد على المقعد بقدمك اليسرى. اخفض قدمك اليسرى وقدمك اليمنى. كرر 12 مرة مع كل قدم في المقدمة. قم بخطوات جانبية لتحسين الوركين وخارج الفخذين.
- قم بعمل الألواح الخشبية. ابدأ بوضع نصف لوح على ركبتيك إذا كنت في البداية. عندما تزداد قوتك ، تقدم إلى بلانك لكامل الجسم. استخدم الألواح الجانبية لتمرين عضلاتك المائلة.
- مارس تمارين الضغط Serratus. سيؤدي ذلك إلى تمرين الكتفين والصدر لدعم منحنيات الجزء العلوي من الجسم بشكل أفضل. احصل على يديك وركبتيك. اخفض ذراعيك حتى تستريح على مرفقيك. اثنِ عضلات بطنك للداخل واتخذي وضعًا منخفضًا من اللوح الخشبي مع ساقيك للخارج. اضغط على لوحي كتفك معًا لمدة 2 إلى 5 ثوانٍ ، ثم اتركهما يتفرقان. افعل ذلك في مجموعتين من 10 مع التنفس ببطء للداخل والخارج.
- استهدف فخذيك الخارجيين بقذائف البطلينوس. احصل على جانبك ، واستريح على كوعك. ضع ركبتيك أمامك كما تفعل عندما تجلس على كرسي. افتح ركبتيك مع الحفاظ على كعبيك معًا. توقف مؤقتًا وأنزل ركبتيك مع التحكم حتى يلتقيا. قم بعمل 20 صدفة من البطلينوس ، وتأكد من بقاء الوركين مكدسين بحيث يظل كل العمل في فخذيك.
جزء 3 من 3: خلع الملابس لخلق منحنيات
الخطوة 1. ارتدِ خطوطًا أفقية
تساعد الخطوط الأفقية في جعل جسمك يبدو أكثر استدارة بدلاً من الطول والرشاقة. إنها تبرز الأجزاء والمنحنيات الأكبر لديك ، وهو أمر جيد عند محاولة إنشاء المنحنيات.
جرب شريطًا عريضًا للمساعدة في إعطائك بعض الاستدارة
الخطوة 2. تجنب ارتداء الملابس السوداء
اللون الأسود هو لون تنحيف ويمكن أن يبرز إطارك الرقيق أو يقلل من المنحنيات الموجودة لديك. بدلًا من ذلك ، ارتدِ ألوانًا زاهية ، أو حتى أفضل ، أنماطًا تعطي بعض الملمس لجسمك.
إذا كان لديك نصف سفلي متعرج ، لكن ليس النصف العلوي متعرجًا ، فارتدي لونًا أغمق في الأسفل ولونًا أفتح في الأعلى لموازنة الأشكال الخاصة بك
الخطوة 3. اربط الخصر
لإنشاء شكل الساعة الرملية بغض النظر عن نوع جسمك ، اختر الأنماط التي تضيق الخصر. تأكد من أن حزام الخصر هو أنحف جزء من خصرك. وهذا يعطي انطباعًا بانحناءات أكثر وضوحًا من خلال لفت الانتباه إلى الخصر الأصغر.
- جربي بلوزة أو فستان بيبلوم. يمكن أن يساعد هذا النمط من اللباس في التأكيد على صورة ظلية متعرجة على الرغم من نوع جسمك. تتوهج Peplums عند الوركين ، وتضيق عند الخصر.
- ارتدِ حزامًا. مثل البيبلوم ، تساعد الأحزمة في إعطاء الوهم بشكل الساعة الرملية من خلال المساعدة على تضييق الخصر وترك المادة تتوهج عند الوركين.
الخطوة 4. ارتداء الملابس ذات الحجم
بدلًا من الجروح الضيقة ، ارتدي الملابس الفضفاضة المتدفقة. هذه الملابس ، مثل حزام الخصر ، تجعل خصرك يبدو أصغر بينما تجعل باقي مظهرك منحنيًا. جربي القمصان ذات الأكمام التي تضيف الحجم ، مثل الأكمام المكشكشة أو الأكمام المنتفخة. قميص ملفوف هو مظهر رائع آخر للحصول على تأثير الساعة الرملية.
جرب الفساتين الطويلة ، والتنانير حورية البحر ، والتنانير التيوليب ، والتنانير ذات الثنيات ، والتنانير ذات الطبقات للمساعدة في إعطاء وهم المنحنيات. جربي أيضًا سروال الحريم وأكمام دولمان أو الكشكشة على طول المقدمة
الخطوة 5. جرب الجينز ذو الساق العريضة أو الجينز الضيق
يعمل أي من هذين الأسلوبين بشكل جيد لزيادة المنحنيات. سيعانق الجينز الضيق منحنياتك الطبيعية بغض النظر عن حجمها أو صغرها ، بينما يوفر الجينز العريض بعض العرض والشكل للنصف السفلي.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- لن تحصل على منحنيات بين عشية وضحاها ، لكن احتفل بالانتصارات الصغيرة حيث يتغير جسمك للأفضل وتصبح أكثر صحة!
- لا تشدد على كل خطأ في النظام الغذائي. إن تقليل السعرات الحرارية وتغيير نظامك الغذائي أمر صعب للغاية في البداية. إذا كنت تأكل ملف تعريف ارتباط أو اتخذت قرارًا سيئًا عند الخروج مع الأصدقاء ، فلا داعي للقلق. اتخذ خيارات أفضل في اليوم التالي وتعلم من أخطائك. لا تيأس أبدا!
- ابدأ ببطء. يستغرق تكييف جسمك لفقدان الوزن واكتساب العضلات وقتًا وتفانيًا.
- إذا كانت التمارين الرياضية صعبة أو كثيرة جدًا بالنسبة لجدولك ، فيمكنك الذهاب إلى دروس الرقص الحر أو مجرد الرقص في المنزل عندما تكون متفرغًا ، لأن هذه الخيارات تقلل الدهون الزائدة في البطن.
