"مافن توب" ، أو الدهون الزائدة حول منطقة الوسط ، هي واحدة من أصعب المناطق في الجسم لنحت الشكل. يمكن أن يؤثر النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم والتوتر على دهون البطن ، مما يجعلها صعبة التخلّص منها. على الرغم من أنه قد يمثل تحديًا ، إلا أنه من خلال الالتزام بخطة تمارين رياضية ، وتغيير نظامك الغذائي ، وخلق عادات نمط حياة أكثر صحة ، يمكنك تقليل نسبة الدهون في الجسم والتخلص بنجاح من كعكة المافن.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة الرياضة للتخلص من قمة الكعك
الخطوة 1. تمرن 3 مرات في الأسبوع على الأقل
الاتساق هو المفتاح عندما تحاول التخلص من الجزء العلوي من الكعك وفقدان الدهون الزائدة في الجسم. مهما كانت خطة التمرين التي تضعها ، تأكد من أنه يمكنك الالتزام بالتمرين لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع للتأكد من أنك تتحرك بما يكفي لمحاربة دهون البطن.
بينما يختلف مقدار الوقت اعتمادًا على نوع جسمك وأهدافك المحددة ، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى الالتزام بحوالي 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة
الخطوة الثانية: قم بتنويع التدريبات الخاصة بك لتجنب الوصول إلى مرحلة الثبات
يمكن أن تكون دهون البطن عنيدة ويصعب التخلص منها. لذلك ، من المهم أن تقوم بتغيير روتين التمرين لتجنب الوصول إلى مرحلة الاستقرار. عندما تعتاد عضلاتك على تمرين معين ، ستصبح أقل فاعلية بمرور الوقت. من خلال تبديل الأشياء ، ستستمر في عمل مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات وفي النهاية ستحرق المزيد من الدهون.
- يمكن أن يساعدك تنوع التدريبات الخاصة بك أيضًا على درء الملل من التمارين الرياضية وإبقائك متحمسًا.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بفصل يوغا في أحد الأيام وفصل HIIT في اليوم التالي ، فحاول التخطيط لتمرين مختلف ، مثل جلسة تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ، للتمرين التالي. بينما يمكنك بالتأكيد القيام بنفس التمرين مرتين على التوالي ، حاول تبديله مرتين على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 3. ركز على فترات التمارين الهوائية عالية الكثافة
لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، حاول دمج عدة دفعات قصيرة ، حوالي 20 ثانية إلى دقيقة واحدة لكل منها ، من تمارين القلب عالية الكثافة. في حين أن التدريبات المتسقة والمتوسطة الشدة ، مثل المشي والركض ، يمكن أن تساعد بالتأكيد في تقليل نسبة الدهون في الجسم ، فإن تمارين القلب الأقصر والأكثر كثافة تميل إلى أن تكون أكثر فاعلية في محاربة دهون البطن.
- تعد فترات الركض وفصول التدريب عالي الكثافة (HIIT) طرقًا رائعة لحرق الدهون والسعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
- يمكنك إنشاء تمارين القلب عالية الكثافة الخاصة بك عن طريق القيام بفترات العدو السريع على جهاز المشي.
الخطوة الرابعة: قم بدمج تمارين القوة الكلية للجسم في روتين التمرين
من أجل التخلص من الجزء العلوي من الكعك ، ستحتاج إلى تقليل نسبة الدهون الإجمالية في الجسم - وليس فقط كمية الدهون المخزنة في معدتك. لذلك ، من الأهمية بمكان أن تدمج تمارين القوة الكلية للجسم في خطة التدريب الخاصة بك. تساعدك التمارين التي تعمل على جسمك بالكامل على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم وتقليل كمية الدهون المخزنة في منطقة معدتك.
- جرب أداء تمرينات القرفصاء بالدمبل مع الضغط على الكتفين لتمرين القوة الذي يعمل تقريبًا على جميع عضلات البطن بالإضافة إلى ساقيك وذراعيك.
- تمرين قذف الكرة الطبية مع الدوران الأساسي هو تمرين آخر رائع لقوة الجسم الكلية سيساعد على حرق دهون الجسم ونحت قلبك.
- تعتبر تمرينات رفع الدمبل الميتة تمرينًا رائعًا آخر للجسم يمكن أن يحرق الدهون ويساعد على تقوية قلبك.
الخطوة 5. قم بحركات تقوية عضلات البطن للمساعدة في نحت بطنك
في حين أن التركيز فقط على تمارين البطن لن يتخلص من الكعك العلوي وحده ، فقد يكون من المفيد القيام ببعض أعمال عضلات البطن المستهدفة جنبًا إلى جنب مع نظام القلب والجسم الكلي. يمكن للتمارين الخاصة بالعضلات البطينية ، مثل الجلوس المائل ، أن تكمل تمارين الجسم بالكامل وتساعد على التخلص من الكعك العلوي عن طريق نحت عضلات البطن.
- يمكن أن تعمل أشكال اللوح الخشبي ، على سبيل المثال ، على قلبك بالكامل وتساعد في نحت الجزء الأوسط. تعتبر كل من تمارين قفز اللوح الخشبي ، والألواح الجانبية ، وسحب الساق ، ومتسلقي الجبال من التمارين الرائعة للعضلات مع فائدة إضافية تتمثل في القليل من تمارين القلب والأوعية الدموية.
- يمكن أن يستهدف كل من التقلبات والانحناءات الجانبية عضلاتك المائلة ، مما يقلل من كمية الدهون المتدلية ويمنحك تأثير المافن العلوي.
الخطوة 6. ابذل مجهودًا في المشي كثيرًا
بالإضافة إلى تمارين الكارديو عالية الكثافة وتمارين القوة ، يعد المشي أيضًا طريقة رائعة لاستهداف دهون البطن. في حين أنه قد لا يؤدي إلى نتائج سريعة أو فعالة مثل أشكال التمارين الأكثر كثافة ، إلا أن المشي أكثر يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في حجم سطح الكعك بمرور الوقت.
- جرب الذهاب في نزهة عند الاستيقاظ في الصباح. بهذه الطريقة ، لن يكون لديك الوقت للتفكير في الأمر كثيرًا والتحدث عن نفسك بعيدًا عنه.
- لمساعدتك على المشي أكثر ، جرب المشي في الأماكن التي تقودها عادة ، أو ركن السيارة بعيدًا عن الباب. ستحصل على المزيد من الخطوات يوميًا دون أن تدرك أنك تفعل ذلك.
الخطوة 7. مارس اليوجا للمساعدة في تقليل الدهون الكلية في الجسم
بينما تعتبر اليوجا نوعًا لطيفًا نسبيًا من التمارين ، فمن المعروف أيضًا أنها فعالة جدًا في تقليل إجمالي الدهون في الجسم ، بما في ذلك الدهون المخزنة في بطنك. اليوغا هي أيضًا وسيلة رائعة للتخلص من التوتر ، مما يقلل من مستويات الكورتيزول لديك ويساعد على التخلص من الكعك العلوي.
- تعتبر Vinyasa و Power yoga خيارات جيدة بشكل خاص إذا كنت تبحث عن التخلص من الجزء العلوي من الكعك. كلا النوعين من اليوجا يجعلك تتحرك باستمرار ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل إجمالي الدهون في الجسم.
- قد تساعد اليوجا أيضًا في تقليل التوتر وتساعدك على النوم بشكل أفضل ، وكلاهما يمكن أن يساعد في تقليل الدهون العنيدة في الجسم.
طريقة 2 من 3: إنقاص دهون البطن بالأكل الصحي
الخطوة الأولى: تناول البروتينات الخالية من الدهون
البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والأسماك ، ضرورية إذا كنت تحاول التخلص من دهون البطن. تساعد البروتينات الخالية من الدهون عالية الجودة على استقرار نسبة السكر في الدم وتملأك ، مما يمنعك من الشعور بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة من الأطعمة غير الصحية لاحقًا.
- يمكن أن يساعد تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون أيضًا في تنظيم مستويات الأنسولين والكورتيزول ، وكلاهما يساعد في التخلص من طبقة المافن.
- يعتبر السلمون البري مصدرًا جيدًا بشكل خاص للبروتين الخالي من الدهون الذي يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقاوم دهون البطن.
- يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين الخالي من الدهون الذي يحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا. البيض أيضًا غير مكلف بشكل عام ، مما يجعله خيارًا رائعًا لمحاربة دهون البطن بميزانية محدودة.
الخطوة الثانية: أدخل المزيد من الألياف الصحية في نظامك الغذائي
مثل البروتينات الخالية من الدهون ، فإن تناول المزيد من الألياف ضروري للتخلص من الكعك العلوي. تساعدك الأطعمة الليفية على البقاء ممتلئًا وشبعًا لفترة أطول ، مما يقلل من رغبتك في تناول وجبة خفيفة ومقدار السعرات الحرارية.
- التفاح والموز والتوت والكمثرى والفراولة كلها ثمار غنية بالألياف يمكن أن تساعد في ملئك ومحاربة دهون البطن.
- تحتوي كل من البروكلي وبراعم بروكسل وخضار اللفت والبازلاء على عدة جرامات من الألياف لكل وجبة.
الخطوة 3. أضف المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي
في حين أنه قد يبدو من غير البديهي زيادة تناولك للدهون ، إلا أن الدهون الصحية غير المشبعة يمكنها في الواقع محاربة دهون البطن بدلاً من إضافتها إليها. الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات النيئة والأسماك كلها مصادر رائعة للدهون الأحادية غير المشبعة التي سوف تملأك وتعطيك المزيد من الطاقة دون زيادة الدهون غير المرغوب فيها في الجسم.
على عكس الدهون غير المشبعة ، التي يمكن أن تحارب دهون البطن ، فإن الدهون المشبعة والمتحولة ، مثل تلك الموجودة في الجبن المعالج ، يمكن أن تسهم في دهون البطن وتعرقل تقدمك بسهولة
الخطوة الرابعة: تجنب استهلاك الكثير من السكر المعالج
من المحتمل أن يكون السكر أحد أكبر المساهمين في تطوير الجزء العلوي من الكعك. تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المعالج إلى أن تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية ، والتي قد يصعب حرقها. يمكن أن يتسبب السكر المعالج أيضًا في الإدمان ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة كمية الدهون المخزنة في بطنك. لذلك ، للتخلص من الجزء العلوي من الكعك ، من الضروري أن تتجنب استهلاك الكثير من السكر وبدلاً من ذلك ، ركز على ملء الخيارات الصحية.
- في حين أنه من المهم تقليل السكر ، إلا أنك لست بحاجة إلى التخلي عنه تمامًا للتخلص من قمة الكعك. حاول أن تأكل السكر من حين لآخر فقط ومارس التحكم في الكمية عندما تفعل ذلك.
- عندما تشتهي شيئًا حلوًا ، جرب تناول الفاكهة بدلاً من أي شيء مصنوع من السكر المعالج. في حين أن الفواكه لا تزال تحتوي على نسبة عالية من السكر ، فمن غير المرجح أن يساهم السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة في زيادة دهون البطن.
الخطوة 5. الابتعاد عن الكربوهيدرات المصنعة
للمساعدة في التخلص من الجزء العلوي من الكعك ، تجنب تناول الكربوهيدرات عالية المعالجة ، بما في ذلك الخبز الأبيض والمعجنات والبسكويت والكعك والأرز الأبيض ومنتجات البطاطس. بينما يساعد تناول بعض الكربوهيدرات الصحية على تزويد جسمك بالطاقة من أجل التدريبات ، يمكن للكربوهيدرات المعالجة أن تزيد من مستويات الأنسولين ، وبالتالي تزيد أو تحافظ على كمية الدهون المخزنة في بطنك.
- الأنسولين يحافظ على الدهون حيث يتم تخزينها حاليا. لذلك ، إذا كان لديك كعكة مافن ، فإن زيادة مستويات الأنسولين يمكن أن يحافظ على دهون البطن في مكانها.
- بدلاً من الكربوهيدرات المصنعة ، ركز على تناول كربوهيدرات الحبوب الكاملة الصحية ، مثل الكينوا والشوفان.
الخطوة 6. تناول وجبات صحية بانتظام للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك
يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى زيادة مستويات الكورتيزول لديك ، مما قد يساهم في زيادة دهون البطن. لذلك ، من المهم أن تبذل جهدًا لتناول الطعام بانتظام للمساعدة في إدارة هرمونات التوتر في جسمك.
- يساعد تناول وجبات خفيفة صحية ووجبات منتظمة أيضًا على منعك من الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
- الأكل بانتظام يحافظ أيضًا على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك من التخلف ، وهو أمر ضروري للتخلص من الكعك العلوي.
طريقة 3 من 3: خلق عادات صحية
الخطوة الأولى: ابحث عن الأنشطة التي تساعد في تخفيف التوتر
الإجهاد هو مساهم كبير في دهون البطن. عندما تشعر بالتوتر ، يمكن أن ترتفع مستويات الكورتيزول لديك ، مما يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون في الجزء الأوسط. لتجنب ذلك ، خصص وقتًا للأنشطة التي تساعد في تخفيف التوتر.
القراءة أو العزف على آلة موسيقية أو ضرب ملعب الجولف ، على سبيل المثال ، كلها خيارات رائعة لأنشطة تخفيف التوتر
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم لتحفيزك وعلى المسار الصحيح
للنوم تأثير كبير على قدرتك على محاربة دهون البطن. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فمن المحتمل أن تواجه صعوبة في التحكم في شهيتك ورغبتك وحالتك المزاجية وتحفيزك. من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم ، ستكون لديك الطاقة للبقاء متحفزًا للالتزام بنظامك الغذائي وخطة التمرين والتخلص من الكعك العلوي.
- يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا في الحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة ، مما يساعد على محاربة دهون البطن من خلال مساعدة جسمك على إدارة الإجهاد.
- يساعد النوم أيضًا على تقليل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، مما قد يعرقل تقدمك ويساهم في صنع كعكة المافن.
الخطوة الثالثة. لا تعتمد على المقياس لقياس تقدمك
عندما تضيف كتلة عضلية وتفقد دهون البطن ، فقد يظل الرقم على الميزان كما هو أو حتى يزيد. بدلًا من الاعتماد على وزنك لتتبع تقدمك ، خذ وقتًا لتقييم شعورك وكيف تتناسب ملابسك. سيكون هذا مؤشرًا أكثر دقة على ما إذا كان الجزء العلوي من الكعك يتقلص أم لا.
الخطوة 4. تحدث إلى أخصائي رعاية صحية لوضع خطة نمط حياة أكثر صحة
في حين أن فقدان دهون البطن يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن ويساعد على ملاءمة ملابسك بشكل أفضل ، إلا أنه يمكن أن يلعب أيضًا دورًا كبيرًا في تحسين صحتك. يمكن أن تزيد الدهون الزائدة في البطن من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. لذلك ، إذا كان لديك دهون زائدة في البطن وكنت قلقًا بشأن صحتك ، فتحدث إلى طبيب الأسرة أو أخصائي التغذية حول وضع خطة نظام غذائي وممارسة تمارين مصممة خصيصًا لتناسب احتياجاتك وتاريخك الطبي ونمط حياتك.
