غالبًا ما تُحسد العارضات على شخصياتهن النحيلة والمتناسقة. إذا كنت ترغب في أن تبدو أكثر شبهاً بالنموذج ، يمكنك محاولة إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي. تتبع معظم الطرز أنظمة غذائية غنية بالفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية ، ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة والسكر والأطعمة المصنعة. يجب عليك أيضًا التأكد من ممارسة الرياضة واتباع الإرشادات الأخرى لنمط حياة صحي لتكملة نظامك الغذائي الصحي.
خطوات
جزء 1 من 3: عمل خيارات طعام صحي
الخطوة 1. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
سيوفر تناول الفاكهة والخضروات لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ، ولأنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، ستستمتع بتناول كميات أكبر من الطعام مما كنت ستأكله إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالدهون. هذا سيجعلك تشعر بمزيد من الرضا.
إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات ، فحاول عصرها
الخطوة 2. تناول الكربوهيدرات المعقدة
تعتبر الكربوهيدرات مهمة أيضًا لنظام غذائي صحي ، ولكنها تستهدف الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة. الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان كلها خيارات جيدة.
الخطوة 3. لا تنس البروتين
البروتين مهم للغاية لأنه يتركك تشعر بالشبع والنشاط لفترة طويلة ، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام. يتطلب البروتين أيضًا طاقة أكثر للهضم من الكربوهيدرات ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
اللحوم والأسماك مصادر ممتازة للبروتين. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من البيض والعدس والفول والجبن واللبن والمكسرات الكاملة وزبدة المكسرات
الخطوة 4. تعرف على الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة
من الجيد تناول كمية معتدلة من الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في أشياء مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية. قلل من استهلاكك للدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان باختيار خيارات قليلة الدسم.
الخطوة 5. توقف عن الأطعمة المصنعة
يعتبر أي شيء مصنوع من مواد كيميائية أو مكونات مكررة طعامًا معالجًا. وهذا يشمل كل شيء من الخبز الأبيض إلى لحم الخنزير المقدد إلى رقائق البطاطس. الأطعمة المعالجة بشكل مفرط ضارة بالصحة لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون السيئة والملح والسكر ، ولكنها منخفضة الألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية. هذا يعني أنك لن تشعر بالرضا لفترة طويلة ، لذلك ستستمر في استهلاك المزيد والمزيد من السعرات الحرارية.
الأطعمة المصنعة يمكن أن تسبب الإدمان. قد يكون من الصعب الاستغناء عنها في البداية ، ولكن بمجرد أن تعتاد على تناول طعام حقيقي ، ستشعر بالسعادة لأنك فعلت ذلك
الخطوة 6. احترس من المشروبات السكرية
إذا كنت تشرب الصودا أو العصير أو القهوة المحلاة ، فمن المحتمل أنك تستهلك سعرات حرارية إضافية. لا يعالج الجسم هذه السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يتعامل بها مع الطعام الصلب ، لذلك من المحتمل أن تشعر بالجوع تمامًا بعد شربها.
المشروبات الغازية الخاصة بالحمية ليست مفيدة أيضًا لفقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الدايت صودا بانتظام هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من الأشخاص الذين لا يشربونها
الخطوة 7. ارتشف الماء
بالإضافة إلى الحفاظ على جسمك رطبًا ، يمكن أن يساعدك شرب الماء أيضًا على تناول كميات أقل. قد يخطئ جسدك أحيانًا في الشعور بالعطش والجوع ، لذا في المرة القادمة التي تعتقد فيها أنك تشعر بالجوع بين الوجبات ، تحقق مما إذا كنت تشعر بالرضا بعد قليل من الماء.
- حاول أن تشرب 8 أكواب من الماء على الأقل كل يوم.
- إذا وجدت أن الماء العادي ممل جدًا ، أضف بعض الفواكه (مثل الليمون والليمون) أو الأعشاب (مثل النعناع) إليه لإضافة نكهة إضافية.
جزء 2 من 3: التخلص من العادات السيئة
الخطوة 1. لا تفوت وجبات الطعام
يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام لأنك ستكون جائعًا جدًا بحلول الوقت الذي تسمح فيه لنفسك بتناول الطعام.
تناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات مفيد لبعض الناس. إذا كان هذا يساعد في منعك من الإفراط في تناول الطعام ، فابحث عنه! للحصول على أفضل النتائج ، جرب وجبة خفيفة غنية بالبروتين تحتوي على 200 سعرة حرارية أو أقل
الخطوة 2. توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا
كثير من الناس سوف يأكلون نفس القدر من الطعام الموجود في طبقهم ، دون التوقف للتفكير فيما إذا كانوا لا يزالون جائعين. ابدأ في أن تكون أكثر وعيًا عن طريق إيقاف نفسك بعد الانتهاء من نصف طعامك وسؤال نفسك عما إذا كنت راضيًا أو ما زلت جائعًا. لا تحرم نفسك من المزيد من الطعام إذا كنت لا تزال جائعًا ، لكن توقف عن الأكل إذا أدركت أنك لست كذلك.
- قد يكون من المفيد أيضًا تناول الطعام بشكل أبطأ قليلًا ، بحيث يكون لجسمك فرصة لبدء الهضم ويمكن أن يخبرك عندما يكون لديه ما يكفي.
- مارس ما يُعرف باسم "hara hachi bu" ، وهو ما يعني تناول الطعام حتى تشعر بنسبة 80٪ من الشبع.
الخطوة 3. لا تأكل لأسباب عاطفية
قد يكون من الصعب التعرف عليه في البداية ، ولكن في المرة القادمة التي تتناول فيها وجبة خفيفة بين الوجبات ، اسأل نفسك عما إذا كنت تشعر بالغضب أو الوحدة أو التعب. إذا كنت كذلك ، فكر في أشياء أخرى يمكنك القيام بها لتشعر بتحسن. قد يمنحك الذهاب في نزهة على الأقدام أو الاتصال بأصدقائك المساعدة التي تحتاجها.
الخطوة 4. لا تستحوذ على الطعام
في حين أنه من المهم اتخاذ قرارات جيدة ، حاول اتباع نهج أكثر استرخاءً في التعامل معها. ستحقق المزيد من النجاح في إنقاص الوزن إذا أصبحت عادات الأكل الصحية عادة منتظمة لا يجب عليك التفكير فيها.
- حاول التفكير في الأطعمة الصحية التي ستضيفها إلى نظامك الغذائي أكثر من الأطعمة السيئة التي ستتخلص منها. حاول أيضًا العثور على الأطعمة الصحية التي تستمتع بتناولها حقًا. إذا فعلت هذين الأمرين ، فقد لا تشتهي الأطعمة غير الصحية بعد الآن.
- بدلاً من حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها ، اسمح لنفسك ببعض الانغماس مرة واحدة كل فترة. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الحرمان إلى الإفراط في تناول الطعام ، لذلك قد يكون من الأفضل الاستسلام لرغباتك الشديدة بين الحين والآخر. هذا يعني أنه لا يزال بإمكانك تناول الشوكولاتة أو لحم الخنزير المقدد ، طالما كان ذلك باعتدال.
الخطوة 5. لا يتم القبض عليك غير مستعد
احضر معك دائمًا وجبات خفيفة صحية ، مثل الفواكه والخضروات النيئة والمكسرات والزبادي قليل الدسم عند الخروج. سيمنعك هذا من الاستسلام للإغراء إذا شعرت بالجوع ولم تكن هناك خيارات صحية متاحة أينما كنت.
الخطوة السادسة: لا تقم بتخزين الوجبات السريعة في منزلك
من الأسهل بكثير تجنب تناول الوجبات السريعة إذا لم يكن لديك أي منها متوفر بسهولة. عندما تشعر بالحاجة إلى تدليل نفسك ، اذهب إلى المتجر واشترِ حصة واحدة من وجبتك الخفيفة المفضلة. ستجعل إحضارها إلى المنزل من الصعب جدًا منع نفسك من الإفراط في تناول الطعام.
جزء 3 من 3: دمج العادات الصحية الأخرى
الخطوة 1. حاول عد السعرات الحرارية
إذا كنت بحاجة إلى هيكل نظام غذائي للوصول إلى أهدافك ، فتابع كل ما تأكله واحسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها باستخدام عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت. ثم قارن هذا الرقم بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالفعل. يمكنك معرفة ذلك باستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) عبر الإنترنت.
- استخدم هذه المعلومات لخفض السعرات الحرارية بمقدار آمن. يمكن أن يؤدي الانخفاض المتواضع في السعرات الحرارية ، جنبًا إلى جنب مع زيادة متواضعة في النشاط ، إلى قطع شوط طويل في مساعدتك في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
- لا تستهلك أبدًا أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ما لم يُطلب منك ذلك من قبل الطبيب وأنت تحت إشراف طبي.
- لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك أثناء التنقل ، حاول تنزيل تطبيق جوال مثل MyFitnessPal.
الخطوة الثانية: استخدم حيل النظام الغذائي الصحي في اللحظة الأخيرة
إذا كنت بحاجة إلى تقليص حجمك في مناسبة كبيرة ، فتأكد من اتباع نظام غذائي صحي.
- عزز عاداتك الغذائية الصحية عن طريق التأكد من أن كل ما تأكله يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والفيتامينات.
- حاول الامتناع عن الأطعمة التي تسبب الالتهاب. الجناة الشائعون هم الكحول والحبوب والسكر. بدلًا من ذلك ، تناول الكثير من الخضار الخضراء. هذا يجب أن يتركك تبدو وتشعر بأنك أقل انتفاخًا عند الضرورة.
الخطوة 3. تمرن
اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة كل يوم. يمكنك دمج مجموعة من التدريبات المنظمة ، مثل الركض أو أخذ دروس اليوجا ، والأنشطة اليومية ، مثل صعود الدرج ، في نمط حياتك.
- قم بتقييم مستوى نشاطك من خلال ارتداء عداد الخطى. سيعطيك هذا فكرة جيدة عن مقدار ما تتحرك بالفعل خلال يوم عادي ومقدار النشاط الذي تحتاج إلى إضافته إلى روتينك اليومي.
- يعتبر الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين الرياضية أمرًا مثاليًا لأنه سيسمح لك بالتركيز على مجموعات العضلات المختلفة.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
لكي يعمل جسمك في أفضل حالاته ، فإنه يحتاج إلى متسع من الوقت لإعادة الشحن والتجديد. اهدف إلى الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة. إذا كان هذا مستحيلًا ، تحقق مما إذا كان يمكنك الحصول على 15 إلى 30 دقيقة إضافية كل ليلة. أي شيء يساعد!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- لا تنزعج إذا لم تحصل على النتائج على الفور. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تصل إلى هدفك.
- التغييرات الصغيرة في نمط حياتك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا! إذا كنت تشعر بالإرهاق من كل التغييرات التي سيتعين عليك إجراؤها لتحقيق أهدافك ، فابدأ بشيء واحد في كل مرة.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، فعليك الحصول على علاج متخصص على الفور.
- احذر من التوقعات غير الواقعية. يختلف جسم كل شخص وقد لا يكون من الممكن أن تبدو تمامًا مثل نموذجك المفضل. بدلًا من مقارنة نفسك بالآخرين ، استهدف أفضل ما لديك.
- لا تتوقف عن الأكل نهائياً ولو ليوم واحد. هذا يمكن أن يؤدي إلى الكثير من المشاكل الصحية وحتى زيادة الوزن.
- هناك الكثير من الطرق غير الصحية لفقدان الوزن ، لكنها لا تستحق العناء! التزم بنظام غذائي صحي ونمط حياة نشط لتبدو وتشعر بأفضل ما لديك.
