لكي تنجح في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي ، قد ترغب في التفكير في تبني أسلوب حياة يدعم هدفك. تقليد كيف يمكن لأي شخص نحيف تعرف عاداته الغذائية أن يساعدك على إنقاص الوزن أو البقاء نحيفًا ، إذا كان يتمتع بصحة جيدة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص النحيفين لا يأكلون جميعًا بالطريقة نفسها. غالبًا ما اعتمد أولئك الذين نجحوا في الحفاظ على وزن أقل طريقة معينة لتناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن جميع الأشخاص النحيفين يفكرون بشكل مختلف في الطعام. هذا يساعدهم على استهلاك كميات أقل من الطعام في بعض الأحيان مقارنة بمن يعانون من زيادة الوزن. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن أو تحسين صحتك العامة ، فإن اتباع أنماط الأكل الخاصة بشخص نحيف قد يساعدك على إنقاص بعض الوزن الزائد.
خطوات
جزء 1 من 2: ممارسة نفس عادات الأكل مثل الأشخاص النحيفين
الخطوة 1. تناول الطعام بانتباه
عندما يحين وقت تناول الطعام ، تأكد من أنك بعيدًا عن المشتتات. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تشتت انتباههم أثناء تناول الطعام يشعرون بقدر أقل من الشبع والرضا ويستهلكون طعامًا أكثر من الأشخاص الذين يمارسون الأكل الواعي. يستمتع الأشخاص الذين لديهم أوزان صحية بوجباتهم ووجباتهم الخفيفة على أكمل وجه ولديهم مشتتات محدودة أثناء تناول الطعام. تذكر أن الأشخاص النحيفين قد لا يكونوا نفس الشيء.
- ركز على كل قضمة تتناولها: ما هي الأذواق؟ ما هو شكل النسيج؟ هل هو حار أم بارد؟
- تأكد من مضغ طعامك جيدًا قبل البلع. جرب وضع الشوكة بين اللدغات والمضغ 20-30 مرة لكل قضمة.
الخطوة الثانية: توقف عن الأكل عندما تكون راضيًا وليس ممتلئًا
لا تأكل كميات كبيرة بانتظام أو تأكل حتى تشبع ؛ بدلاً من ذلك ، استمع إلى ما يخبرك به جسمك عن الكمية المناسبة من الطعام لتناولها. قد تأتي هذه القدرة بشكل طبيعي بالنسبة للبعض ، ولكنها قد تتطلب الممارسة والتركيز للآخرين.
- قد يكون التوقف عندما تكون راضيًا أمرًا صعبًا. من السهل أن نأكل حتى نشعر "بالشبع" أو نشعر بالإفراط في تناول الطعام. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل بانتباه واهتمام ، يجب أن يخبرك جسدك عندما تكون راضيًا.
- قد يكون الشعور بالرضا مختلفًا عن كل شخص. تشمل العلامات عادةً: قلة الجوع ، والشعور بأنك لن تجوع مرة أخرى لمدة 3-4 ساعات ، أو عدم الاهتمام بطعامك. قد تشعر بوجود طفيف للطعام في معدتك. في كثير من الأحيان الرضا هو عدم وجود شعور.
- إذا كنت تشعر بالشبع ، فربما تكون قد أكلت كثيرًا. قد تشعر بالامتلاء مثل: تمدد في معدتك ، أو منتفخة أو غير مريحة. عندما تكون ممتلئًا ، قد تعتقد أن "هذا كان عددًا قليلاً جدًا من اللدغات".
الخطوه 3. تتبع الأكل العاطفي.
السمة المميزة الأخرى للأشخاص الذين يظلون نحيفين ، بدلاً من الأشخاص النحيفين ، هي أنهم عادة لا يأكلون عاطفياً بشكل منتظم. أولئك الذين يجدون صعوبة في إدارة وزنهم قد يتعاملون مع التوتر أو المشاعر الأخرى مع الطعام.
- ضع قائمة بالأنشطة التي يمكن أن تساعدك على التخلص من التوتر أو الهدوء أو تهدئة نفسك. يمكن أن يكون هذا: الاستماع إلى الموسيقى ، أو الاستحمام بماء ساخن ، أو قراءة كتاب جيد ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام.
- قد يساعد التدوين أيضًا في إدارة الأكل العاطفي أيضًا. اقض بعض الوقت في تدوين أفكارك ومشاعرك عدة مرات في الأسبوع.
- إذا كان الأكل العاطفي أمرًا تعاني منه بشكل كبير ، فحاول زيارة مدرب الحياة أو معالج السلوك للحصول على دعم إضافي.
الخطوة 4. لا تفوت وجبات الطعام
يتجنب جميع الأشخاص النحيفين تخطي وجبات الطعام. من خلال وضع جدول لتناول الطعام ، من المرجح أن يلتزم جسمك بخطط الأكل الخاصة بك. يمكن أن يساعد تناول ثلاث وجبات يوميًا مع وجبة أو وجبتين خفيفتين في تنظيم تناولك للطعام وتقليل احتمالية تناولك للوجبات الخفيفة على مدار اليوم. تذكر أن ثلاث وجبات متوازنة مناسبة في اليوم يجب أن تعني أنك لست بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة. لا تأكل وجبة خفيفة لأنها وقت الوجبة الخفيفة ، كوجبة خفيفة إذا كنت جائعاً. إن تناول الطعام من أجل وزن صحي لا يعني تناول كميات أقل من الطعام أو تخطي الوجبات. تحتاج إلى تناول الطعام بانتظام وصحي حتى تتمكن من الحفاظ على وزن صحي وعملية الأيض.
- دائما تناول وجبة الإفطار. قد تعتقد أن تخطي الوجبات سيجعلك نحيفًا ، لكن العكس هو الصحيح في كثير من الأحيان.
- أيضًا ، يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذا ينتهي بك الأمر بتخزين المزيد من تلك السعرات الحرارية لأن جسمك كان في "وضع الجوع" إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ، فهذا يؤدي إلى استمرار عملية التمثيل الغذائي ، ثم تناول وجبات أصغر على مدار اليوم.
- بالنسبة للوجبتين الخفيفتين ، من الجيد أن يكون لديك بروتين أعلى (مثل بيضة مسلوقة وتفاحة) للمساعدة في الحفاظ على طاقتك.
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام
من الواضح أن التمرين لا يعني الأكل ، لكنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا به ، خاصةً إذا كنت تتطلع إلى تناول الطعام مثل شخص نحيف. قد تساعد ممارسة الرياضة في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة وستساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تتناولها.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص النحيفين ويتحكمون بسهولة في وزنهم يتحركون أكثر من غيرهم.
- يمكن أن تكون التمارين الرياضية أي شيء تحبه: المشي لمدة 30 دقيقة ، أو الجري ، أو ممارسة اليوجا أو الرقص ، أو ممارسة فنون الدفاع عن النفس ، وما إلى ذلك.
- حاول أيضًا تضمين المزيد من أنشطة نمط الحياة. هذه هي الأنشطة التي تقوم بها كل يوم - المشي من وإلى سيارتك ، أو صعود الدرج في العمل ، أو جز العشب. قم بزيادة مقدار حركتك والمشي على مدار اليوم للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية.
- المهم أن تمارس الرياضة في معظم الأيام. بمجرد دمج ذلك في جدولك اليومي ، سيعمل مع الأكل الصحي لتجعلك بصحة جيدة ويساعدك على التخلص من أي أرطال زائدة لا تريدها.
جزء 2 من 2: تناول أطعمة مماثلة مثل الشخص النحيف
الخطوة 1. احصل على ما يكفي من البروتين
يعتني البروتين بأشياء مثل أنسجة الجسم والأعضاء الداخلية والعضلات وكذلك جهاز المناعة والهرمونات. يستهلك الأشخاص الذين يعانون من النحافة بشكل طبيعي كمية كافية من البروتين يوميًا لمساعدتهم على الحفاظ على الرضا طوال اليوم.
- حاول أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية لأن البروتينات قليلة الدهن أقل في السعرات الحرارية. كل النحيفين يأكلون اللحوم الخالية من الدهون ، إلا إذا كانوا نباتيين.
- أفضل مصادر البروتينات الخالية من الدهون هي الأسماك واللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من فول الصويا والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.
- قد يكون البروتين قادرًا على إرضاء الجوع بشكل أفضل ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت مقارنة بالأطعمة الأخرى. يمكن أن يساعدك أيضًا في التحكم في شهيتك وتناول السعرات الحرارية.
- طريقة حساب كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها في نظامك الغذائي هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بشكل عام ، يكون هذا حوالي 46 جرامًا يوميًا للنساء و 56 جرامًا يوميًا للرجال. ومع ذلك ، سيختلف المبلغ بناءً على العمر والجنس والوزن ومستويات النشاط.
الخطوة الثانية: تناول الكثير من الخضار والفواكه
على الأقل تريد ما لا يقل عن خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. أولئك الأشخاص الذين يديرون أوزانهم بسهولة ، يعتمدون كميات كبيرة من نظامهم الغذائي على الفواكه والخضروات.
- يجب أن تكون هذه الحصص خضروات أكثر من الفاكهة. سيساعدك هذا في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة ، وبسعرات حرارية أقل.
- تعتبر الفواكه والخضروات خيارًا متكررًا في الوجبات الغذائية التي يتناولها الأشخاص النحفاء. هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. يمكنهم إضافة كميات كبيرة إلى الوجبات والوجبات الخفيفة والمساعدة في جعل الوجبات أكثر إشباعًا.
- اختر الفواكه والخضروات الكاملة بدلًا من العصير. لا توفر العصائر الألياف الصحية الموجودة في الفواكه والخضروات الكاملة غير المصنعة.
الخطوة 3. أدخل الحبوب يوميًا
يحد العديد من أخصائيو الحميات من الكربوهيدرات أو يقطعونها ، خاصةً من مجموعة الحبوب. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين لا يعانون من الوزن الزائد يشملون الحبوب بشكل يومي. ومع ذلك ، فإن اختياراتهم هي حبوب صحية غنية بالعناصر الغذائية.
- الحبوب هي مجموعة غذائية صحية تمد جسمك بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن وبعض الألياف. بشكل عام ، تناول من 5 إلى 6 أونصات من الحبوب يوميًا. قد يختلف هذا المبلغ حسب عمرك أو جنسك أو مستوى نشاطك.
- أوقية واحدة من الحبوب ستكون: شريحة واحدة من الخبز ، ونصف فطيرة إنجليزية أو نصف كوب من الأرز البني أو المعكرونة.
- من المستحسن أيضًا أن تجعل نصف اختياراتك من الحبوب حبوبًا كاملة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى مقارنة بالحبوب المكررة.
الخطوة الرابعة: تناول الدهون الصحية كل يوم
يشمل الأشخاص الذين يحافظون على وزن صحي بسهولة المصادر المنتظمة للدهون الصحية في نظامهم الغذائي. تساعد هذه الأنواع من الدهون في دعم نظام القلب والأوعية الدموية وقد تجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول.
- احصل على دهون أوميجا 3 يوميًا. توجد هذه في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط وسمك السلور والماكريل وكذلك بذور الكتان والجوز. يوصى بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية كل أسبوع.
- تريد أيضًا الدهون الأحادية غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الزيتون والأفوكادو والبندق واللوز والجوز البرازيلي والكاجو وبذور السمسم وبذور اليقطين وزيت الزيتون.
- بينما تريد بالتأكيد الحصول على دهون معينة كجزء من نظامك الغذائي ، هناك أنواع أخرى يجب أن تحاول تجنبها قدر الإمكان. تعتبر الدهون المتحولة والدهون المشبعة غير صحية ويجب الحد منها. توجد هذه في قطع اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة وزيت جوز الهند.
الخطوة 5. تناول الحلوى باعتدال
إن تناول الطعام مثل النحيف لا يعني الإفراط في الاهتمام بالسعرات الحرارية أو عدم تناول أي من الأطعمة المفضلة لديك. أولئك الذين لا يعانون من وزنهم يأكلون نظامًا غذائيًا صحيًا يتضمن علاجًا عرضيًا.
- لا تجعل بعض الأطعمة "محظورة". قد يتسبب ذلك في بدء الهوس والاشتياق لهذه الأطعمة بشكل متكرر.
- من خلال تناول الأطعمة المفضلة لديك بعناية أكبر ، ستجد أنك تستمتع بهذه الأطعمة وستقل احتمالية العودة على الفور للحصول على المزيد.
- إذا انتهى بك الأمر إلى تناول وجبة تحتوي على سعرات حرارية أعلى (مثل تناولك للخارج لتناول الطعام ، أو تناول حلوى أكبر) ، فلا داعي للقلق. حاول موازنة تلك الوجبة أو الوجبة الخفيفة عن طريق تناول أجزاء أصغر لبقية اليوم أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أقوى قليلاً.
نصائح
- حاول تجنب تناول أكبر وجباتك قبل النوم. بدلًا من ذلك ، تناول كمية أصغر قبل ساعة واحدة على الأقل ، لذلك ستستيقظ جائعًا في صباح اليوم التالي لتناول وجبة الإفطار ، ولن تتناول وجبة غداء أكثر من اللازم.
- يجب أن تكون أكبر وجبة لديك هي وجبة الإفطار ، ثم وجبة أصغر قليلاً على الغداء ، ويجب أن يكون العشاء أصغر وجبة.
- استشر طبيبك. قد لا تكون هذه النصيحة مناسبة للجميع.
- لا تفوت الوجبة!
- الهدف العام هو تناول نظام غذائي متوازن مليء بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
- كن حذرًا وتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. يعد فقدان الشهية العصبي مرضًا خطيرًا ولا يجب أن تضع صحتك على المحك من أجل أن تكون نحيفًا.
