إذا كنت تعمل على بناء عضلاتك ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أن التمرين ، بمفرده ، ليس كافيًا. النظام الغذائي مهم أيضًا. يحاول بناة الجسم الحفاظ على دهون أجسامهم أقل مما يعتبر طبيعيًا - ما بين 3 و 8٪ للرجال وحوالي 10٪ للنساء - حتى تظهر عضلاتهم من خلالها ولا تخفيها طبقة من الدهون. سيساعدك تناول الطعام مثل باني الجسم على بناء العضلات وفقدان الوزن الزائد إذا قمت بدمج هذا النظام الغذائي مع نظام التمرين الصحيح. الفكرة الأساسية هي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والألياف ومنخفض في الكربوهيدرات والدهون. يتضمن هذا النظام الغذائي أيضًا تناول الكثير في كثير من الأحيان.
خطوات
جزء 1 من 3: مقاربات فعالة
الخطوة 1. تناول الكمية المناسبة من البروتين
ربما تعلم أن النظام الغذائي لباني الجسم غني جدًا بالبروتين. تحتاج العضلات المتنامية إلى الكثير منها ، ولكن بعد هذه النقطة ، فإن أي بروتين إضافي هو مجرد سعرات حرارية ، وبالتالي أقل فعالية من الكربوهيدرات. بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن يكون 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا وفيرًا. ومع ذلك ، يحتاج بناة الجسم إلى الحصول على ما بين 1.2 و 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- لمعرفة وزنك بالكيلوجرام ، اقسم وزنك بالأرطال على 2.2. على سبيل المثال ، 200 رطل مقسومة على 2.2 تساوي حوالي 91 كجم. للحصول على النطاق اليومي لجرامات البروتين ، ما عليك سوى مضاعفة وزنك بالكيلوجرام في 1.2 ثم في 1.7. على سبيل المثال ، 91 × 1.2 = 109 و 91 × 1.7 = 155. هذا يعني أن نطاقك لهذا اليوم سيكون بين 109 و 155 جرامًا في اليوم. (يمكنك تقريب إجاباتك لأعلى أو لأسفل إلى أقرب رقم صحيح لتسهيل الأمر.)
- تشمل بعض الخيارات الجيدة للوجبات الغنية بالبروتين: شواء لندن / شريحة لحم دائرية وسمك السلمون وصدر الدجاج ولحم الخنزير المتن.
- كونك نباتيًا أو نباتيًا لا يعني أنك لا تستطيع أن تأكل مثل باني الجسم. في الواقع ، أصبحت بناة الجسم النباتية أكثر شيوعًا. تشمل بعض البدائل النباتية الصويا (والبقوليات الأخرى) ، والسيتان ، والكينوا ، والحنطة السوداء ، والبروتين الفطري.
- لتناول الإفطار ، جرب صفار البيض ودقيق الشوفان أو الحبوب عالية البروتين ومخفوق البروتين. الابتعاد عن الحبوب السكرية.
الخطوة 2. استخدام السوائل للتغذية بين الوجبات
تعتبر مخفوقات البروتين طريقة رائعة للحصول على المزيد من الطاقة بين الوجبات. إنها مفيدة بشكل خاص إذا كنت بحاجة إلى محاربة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
بروتين مصل اللبن سهل الهضم والامتصاص
الخطوة 3. لا تفوت وجبات الطعام
يعد تخطي الوجبات أمرًا سيئًا مثل تخطي التدريبات. يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية في وجباتك ليواصل بناء الكتلة.
إذا كانت الحياة تجعل من الصعب جدولة وجبات الطعام ، ففكر في الاحتفاظ بمبرد صغير معك مع وجبة أو وجبتين في جميع الأوقات
الخطوة 4. حافظ على توازنه
على الرغم من أهمية البروتين ، من المهم أيضًا تناول وجبات متوازنة. على وجه الخصوص ، يجب أن تكون الخضروات والكربوهيدرات المعقدة عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
ينصح بعض لاعبي كمال الأجسام بالهليون أو البروكلي أو السبانخ ، ولكن هناك العديد من الخيارات الأخرى
الخطوة 5. ابق رطبًا
يتكون جسمك في الغالب من الماء. للحفاظ على عملها بسلاسة ، يجب أن تبقى رطبًا. هذا مهم للجميع ، ولكن بشكل خاص لأي شخص يقوم بتدريب شاق.
الخطوة 6. الاعتدال في الدهون
بعض الدهون لا بأس بها ، لكن تجنب الإفراط في تناولها. تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون مضافة مثل الزبدة والأطعمة المقلية.
على وجه الخصوص ، تجنب الزبدة والزيت والصلصات الغنية عندما يكون ذلك ممكنًا. استخدم بخاخ طهي خفيف بدلاً من الزبدة والزيت كلما أمكنك ذلك
الخطوة 7. تجنب الأطعمة المصنعة
يحاول بناة الأجسام "الأكل النظيف". هذا يعني أنه يجب عليك تجنب الخيارات غير الصحية مثل الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة.
هذه الأطعمة تتحول إلى دهون وليس عضلات. تذكر، وأنت ما تأكله
الخطوة 8. لا تأكل الحلويات
يجب تجنب السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة الأخرى في معظم السيناريوهات. هذه الأطعمة عبارة عن سعرات حرارية فارغة تحل محل الخيارات الصحية التي تبني كتلة العضلات.
- أفضل رهان هو إخراج هذه الأطعمة من منزلك حتى لا تميل إلى تناولها.
- الكربوهيدرات قبل النوم هي الأسوأ. لأنك لن تمارس الرياضة لعدة ساعات ، سيخزن جسمك هذه الكربوهيدرات على شكل دهون.
- هناك استثناء واحد لهذه القاعدة: مباشرة بعد التمرين الشاق ، لا بأس ببعض الكربوهيدرات البسيطة. إذا كنت تشتهي الخبز مباشرة بعد جلسة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أن تنغمس في هذه الرغبة ، طالما أنك لا تنسى تناول البروتين الخاص بك.
الخطوة 9. تناول الطعام بالخارج باعتدال وحذر
عندما تأكل بالخارج ، تفقد بعض السيطرة على ما يدخل في وجبتك. يحتوي طعام المطاعم بشكل عام أيضًا على دهون وملح أكثر من الطعام الذي تحضره في المنزل. حاول ألا تأكل بالخارج كثيرًا.
عند تناول الطعام بالخارج ، حاول التمسك بالبروتينات النظيفة والأطباق الجانبية النباتية البسيطة. ابحث في القائمة عن الاختيار الأنسب للنظام الغذائي لبناء الجسم
الخطوة 10. لا تأكل كثيرا
كثير من الناس يسمعون كلمة "مجمعة" ويفترضون أن هذا يعني أن لديك مطلق الحرية في تناول الطعام بقدر ما تريد. هذه بالقطع ليست الحالة. يحتاج بناة الجسم إلى مراقبة الكمية التي يأكلونها بنفس القدر مثل أي شخص آخر.
- الرياضيات هنا بسيطة. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال التمرين ، فسيقوم جسمك بتخزين تلك السعرات الحرارية على شكل دهون. بصفتك منشئ الجسم ، قد تكون عتبة السعرات الحرارية الخاصة بك أعلى من متوسط البطاطس. لكن هذه العتبة لا تزال موجودة.
- من الجيد قراءة الملصقات الغذائية ، وحساب السعرات الحرارية ، والتأكد من تناولك للكمية المناسبة من البروتين قدر الإمكان. أنت بحاجة إلى الكثير ، ولكن هناك شيء مثل الكثير.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
أي مما يلي هو أفضل طريقة لتجنب الإفراط في تناول الطعام؟
تخطي الغداء عندما تستطيع.
بالطبع لا! يجب ألا تفوت وجبات الطعام أبدًا! يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية في وجباتك ليواصل بناء الكتلة. إذا كنت تواجه صعوبة في تناول وجبات منتظمة ، فقم بتعبئة العناصر سهلة الأكل التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. اختر إجابة أخرى!
اشرب الماء بدلًا من الأكل.
ليس تماما! بينما تحتاج إلى شرب الماء لتحافظ على رطوبتك ، فإنك تحتاج أيضًا إلى تناول نظام غذائي متوازن. تأكد من تناول الخضروات والكربوهيدرات المعقدة يوميًا. جرب إجابة أخرى …
تجنب الخروج لتناول الطعام.
ليس بالضرورة! لا تحتاج إلى التوقف عن تناول الطعام بالخارج لتجنب الإفراط في تناول الطعام. فقط تأكد من الالتزام بتنظيف البروتينات والأطباق الجانبية النباتية البسيطة. إحزر ثانية!
اقرأ ملصقات الطعام.
على الاطلاق! يجب عليك قراءة ملصقات الأطعمة وحساب السعرات الحرارية لتجنب الإفراط في تناول الطعام. تذكر ، إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال التمرين ، فإن جسمك سيخزن هذه السعرات الحرارية على شكل دهون. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: نهج ربما تكون فعالة
الخطوة 1. الغش من حين لآخر
عادة ما يكون التخطيط للغش فكرة جيدة. إذا كنت تعلم أنك تغش في إحدى الوجبات ، ربما مرة واحدة في الأسبوع ، فسوف يساعد ذلك في السيطرة على إغراء الغش في أوقات أخرى.
يمكنك استخدام وجبة "الغش" كمكافأة لبلوغ أهداف التمرين. هذا يمكن أن يكون حافزا قويا
الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة من بروتين الكازين ميسيلار قبل النوم
يمكن أن تساعدك الوجبة الخفيفة قبل النوم على مقاومة الرغبة في تناول وجبة خفيفة غير صحية في منتصف الليل. يقسم بعض لاعبي كمال الأجسام باستخدام بروتين الكازين ميسيلار لهذا الغرض ، إما كمكمل أو في الجبن القريش. تقول الحجة أن هذا البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يسمح لعملية التمثيل الغذائي البطيئة في الليل بالاستفادة الكاملة منه. هذا لأنه بروتين مشتق من الحليب يتخثر عندما يلامس الحمض في معدتك. هذا التخثر يبطئ عملية الهضم وامتصاص الأحماض الأمينية.
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك تغيير نوع الدهون التي تتناولها
تحتوي الدهون على الكثير من السعرات الحرارية بكميات صغيرة ، مما يجعل من السهل تحقيق أهدافك من الوجبة عند زيادة حجمها. أنت بالتأكيد بحاجة إلى بعض الدهون لاتباع نظام غذائي صحي على أي حال - السؤال هو ، أي نوع؟ يصف معظم الخبراء الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك والأفوكادو. تعتبر الدهون المشبعة غير صحية بشكل عام ، لكن بعض لاعبي كمال الأجسام يقترحون إدخال كمية صغيرة في نظامك الغذائي.
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لنمو العضلات. يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الأسماك والأفوكادو
الخطوة الرابعة: تناول المكملات الغذائية
عند استخدامها باعتدال ، يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية على سد أي ثغرات في نظامك الغذائي. مكملات بناء الجسم المعبأة مسبقًا ، جنبًا إلى جنب مع مسحوق البروتين الجيد ، يمكن أن تكمل وجباتك اليومية. ومع ذلك ، من المهم عدم المبالغة في الاعتماد على المكملات. يجب أن تحصل على الجزء الأكبر من غذائك من الأطعمة الطازجة ، والتي هي أفضل لجسمك.
غالبًا ما يقدم بائعو المكملات مطالبات غير دقيقة. لن يكون لمعظمها أي تأثير لا يمكنك تكراره مع اتباع نظام غذائي جيد
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
لماذا يقترح بعض الناس تناول بروتين الكازين الميسيلار قبل النوم؟
يبقيك رطبًا.
ليس تماما! أفضل طريقة للبقاء رطبًا هي شرب الكثير من الماء ، وليس تناول بروتين الكازين micellar. يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى التأكد من شرب الماء لتعويض ما يخسرونه أثناء التمرين. حاول مجددا…
يمكن أن يساعد في سد أي ثغرات في نظامك الغذائي.
لا! تملأ المكملات الفجوات في نظامك الغذائي ، وليس بروتين الكازين الميسيلار. يُعتقد أن بروتين الكازين ميسيلار يحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك في الليل عندما تتباطأ بشكل طبيعي. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
يستغرق وقتا أطول للهضم.
هذا صحيح! يقول الكثير من الناس أن بروتين الكازين الميسيلار يستغرق وقتًا أطول للهضم ، لذلك يمكن أن يستمر التمثيل الغذائي الليلي الأبطأ في العمل. وذلك لأن البروتين المشتق من الحليب يتخثر عندما يلامس الحمض في معدتك. هذا التخثر يبطئ عملية الهضم وامتصاص الأحماض الأمينية. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
بالطبع لا! يجب أن يأكل لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. هذا لأن الدهون غنية بالسعرات الحرارية ولكنها تحتوي على حجم صغير ، لذلك لن تساعدك على زيادة حجمها. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: Mythbusting
الخطوة 1. اختر جدول وجباتك بناءً على ما يناسبك
تزعم إحدى الأساطير الشائعة أنك بحاجة إلى تناول أكثر من 6 وجبات في اليوم لتشجيع تخزين الجليكوجين ، أو تجديد الأحماض الأمينية ، أو منع التقويض. إن نظرة شاملة على الأدلة تدمر هذه الأفكار. ما يهم هو كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تستهلكها ، وليس كيفية توزيعها على مدار اليوم. إذا كنت تشعر بتحسن وتمارس بشكل أكثر صعوبة على 3-4 وجبات أكبر في اليوم ، فابحث عنها.
الخطوة الثانية: تعامل مع وجبة الإفطار كما تفعل مع أي وجبة
يبالغ العديد من لاعبي كمال الأجسام في أهمية وجبة الإفطار. في الواقع ، تناول الطعام في الصباح ليس له تأثير إضافي على كتلة العضلات مقارنة بتناول الطعام في الأوقات الأخرى. يجب أن تتناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتين ، ولكن اختر حجم حصتك وأوقات الوجبات بناءً على ما يجعلك يقظًا وجاهزًا للتمرين. نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
أي مما يلي يعتبر خرافة عن كمال الأجسام؟
يجب أن تأكل وجبة فطور صحية.
ليس تماما! في الواقع ، من الصحيح أنه يجب عليك تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. ومع ذلك ، لا تركز كثيرًا على هذه الوجبة. تناول الطعام في الصباح ليس له تأثير إضافي على كتلة العضلات مقارنة بتناول الطعام في الأوقات الأخرى. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
تحتاج إلى تناول 6 وجبات صغيرة أو أكثر كل يوم.
نعم! لم يثبت أنك بحاجة لتناول 6 وجبات أو وجبات صغيرة في اليوم. تعتبر كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تستهلكها أكثر أهمية من كيفية توزيعها على مدار اليوم. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
تحتاج إلى تناول نظام غذائي غني بالبروتين.
ليس تماما! يحتاج لاعبو كمال الأجسام بالتأكيد إلى نظام غذائي غني بالبروتين ، لذا فهذه ليست خرافة. يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى تناول ما بين 1.2 و 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
- اصنع وجباتك بنفسك. إن تحضير وجبات الطعام في وقت مبكر خلال الأسبوع سيجعل من السهل تناول الطعام المناسب لبناء الجسم.
- احصل على مزيج بروتين مصل اللبن قليل الدسم ومنخفض الكربوهيدرات ومحتوى منخفض من السكر (على سبيل المثال 3 جرامات أو أقل). تحتوي العديد من المتاجر على عينات ، لذا خذها إلى المنزل قبل أن تشتري واحدة ؛ هناك بعض أنواع البروتين المخفوق.
- تناول أطعمة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الحليب ، فقد لا تكون مخفوقات بروتين مصل اللبن مفيدة لك. ابحث عن مخفوق البروتين بدون منتجات الألبان.
- يؤدي استبعاد غالبية المجموعات الغذائية من نظامك الغذائي مقابل تناول مسحوق البروتين المعالج إلى زيادة خطر إصابتك بارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والمرض وفقر الدم والخلل المعدي المعوي / النسخ الاحتياطي وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة.
- انتبه دائمًا لنصائح طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي.
- يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو اللاتي يحاولن الحمل أو المرضعات توخي الحذر لتجنب الإفراط في استهلاك الزئبق. توصي وكالة حماية البيئة باستهلاك ما لا يزيد عن 12 أونصة. من السلمون أو التونة الخفيفة أسبوعيًا (6 أونصات من تونة الباكور) ، وللتجنب تمامًا سمك أبو سيف وسمك القرش وسمك القرميد والماكريل. يجب أن يستند قرار تجنب الأسماك الأخرى إلى التحذيرات المحلية.
- يأتي استهلاك مستويات عالية من البروتين على حساب زيادة نسبة الكوليسترول في الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو كنت في خطر ، فلا تتبع هذه الخطة.
